Comment faire un dos debout Flip du sol: 14 étapes

Un retour debout (ou un dos debout) est une bouge de gymnastique qui - si elle est effectuée correctement - un aspect très impressionnant. Mais s`il est mal effectué, il peut être extrêmement dangereux et causer des blessures graves. C`est pourquoi il est important d`apprendre la bonne technique et de suivre les précautions de sécurité appropriées avant de l`essayer. Physiquement, tant que vous êtes semi-ajustable et savoir sauter, vous ne devriez pas avoir de problème à apprendre à faire un retour de dos.

Pas

Partie 1 de 3:

Retourner en toute sécurité et de manière responsable

1. Envisager de trouver un instructeur. Le moyen le plus sûr d`apprendre à remettre à bascule est sous la tutelle d`un instructeur qualifié.

Un instructeur peut vous apprendre la meilleure technique, en veillant à ce que vous appreniez à remonter en toute sécurité, à l`aide de la forme correcte.
Vous pouvez trouver des instructeurs expérimentés dans des flips arrière dans les centres de gymnastique et de pom-pom gamme, ou des classes d`arts martiaux.

Image intitulée Faites un retour de dos du sol de l`étape 2

2. Utilisez un tapis de crash. Si vous décidez d`aller de l`avant avec vous-même vous en apprendre à votre retour à la maison, veuillez utiliser un tapis de crash.

Cela vous donnera quelque chose de doux pour atterrir et vous aidera potentiellement à éviter de blessures graves en cas d`atterrissage bâclé.

Vous devriez également pratiquer votre dos à bascule sur le sol qui donne un peu de donner (comme de l`herbe) car cela absorbera une partie du choc lorsque vous atterrissez.

Image intitulée Do un retour debout du dos du sol Étape 3

3. Enrôler l`aide d`un ami. C`est aussi une bonne idée d`avoir un ami ou un membre de la famille (qui vous avez confiance) à la main pour vous aider en apprenant à retourner.

Cette personne peut vous repérer, en plaçant une main sur votre dos et une main à l`arrière de vos cuisses, vous aidant à vous sentir plus sûr que vous retournez.

Ils peuvent également être là juste pour vous regarder, vous encourager et choisir des défauts de votre forme.

Partie 2 de 3:

Exercices de formation

1. Pratiquez-vous en avant et en arrière. Le premier exercice que vous devriez faire en préparation de votre dos de retour est de pratiquer avant et rouleaux en arrière. Assurez-vous de rouler en ligne droite, pas d`inclinaison sur le côté.

Si cela aide, vous pouvez descendre un tapis d`inclinaison (ou légèrement en descente) au début.
Cela vous aidera à devenir à l`aise avec le mouvement du corps roulant et d`être à l`envers.

Image intitulée Faites un retour debout du dos du sol Étape 5

2. Practice sautant.Peut-être la partie la plus importante de l`exécution d`un retour au dos est la capacité de sauter hautement du sol.

Par conséquent, il est judicieux de pratiquer votre technique de saut et d`améliorer votre hauteur de saut autant que possible.

Pour commencer, pratiquer juste sauter directement du sol. Pliez vos genoux et balancez vos bras pour construire un élan et obtenir autant de lever possible.

Ensuite, vous pouvez vous entraîner à sauter sur différentes surfaces, telles qu`un lit, une boîte ou un comptoir - tout aussi longtemps que c`est au-dessus de la taille de la taille. Sauter sur la surface, atterrissant dans une position assise, puis (si vous avez de l`espace) Tuck tes genoux et continuer dans un rouleau arrière.

Image intitulée Do un retour debout du dos du sol Étape 6

3. Utilisez une barre de menton. Une barre de menton peut être un outil très utile dans votre préparation du dos, car il vous permet de pratiquer votre mouvement de caillage.

Utilisez une barre moulante avec une hauteur quelque part au-dessus de votre tête, que vous devez sauter pour atteindre.

Sauter et attraper la barre, puis tu tordre les genoux aussi bien que possible à votre poitrine que possible. Bien qu`il soit tentant, ne jetez pas votre tête de retour

Si vous voulez, continuez tout le chemin à travers vos bras et atterrir sur vos pieds. C`est le mouvement que vous essayerez de répliquer lorsque vous effectuez une retournement réelle du dos.

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4. Pratiquez-vous sur un trampoline. Si vous constatez que la confiance est une question et que votre peur vous empêche de passer à travers le flip au dos, vous retournez sur un trampoline est un bon endroit pour commencer, car vous êtes garanti un atterrissage doux même si vous tombez!

Utilisez les trampolines dans un centre de trampoline, où vous avez beaucoup plus d`espace et il existe des instructeurs qualifiés pour vous aider. Les trampolines de la cour sont trop petites et peuvent être dangereuses.

Premièrement, pratiquez-vous lorsque vous êtes à la hauteur d`un grand rebond. Le trampoline vous propulsera dans les airs, vous donnera plus de temps à compléter le flip au dos que vous le feriez lors de la retournement du sol.

Ensuite, essayez de pratiquer votre flip d`une position debout sur le trampoline. Une fois que vous avez cela, vous êtes prêt à essayer d`essayer un retour du sol.

Partie 3 sur 3:

Compléter un retour au dos

1. Réchauffer. Le retournement est une activité assez ardue, et il est assez facile de fatiguer un muscle si vous n`êtes pas prudent. Assurez-vous que votre corps est complètement réchauffé avant de vous retourner et faites une attention particulière pour étirer votre noyau, vos jambes, les chevilles, les bras, les poignets et le cou.

Image intitulée Faites un retour debout du dos du sol Étape 9

2. Se tenir sur vos orteils. Se tenir debout avec vos pieds environ une largeur d`épaule, puis se lever sur vos orteils et étirer les bras directement dans l`air.

N`oubliez pas de garder votre dos droit (de sorte que votre corps est perpendiculaire au sol) et vos yeux sont orientés droit devant.

Debout sur vos orteils vous permettra d`obtenir plus de pouvoir dans votre saut et vous aidera également à obtenir une bonne forme.

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3. Pliez vos genoux et jetez vos bras. Pliez vos genoux jusqu`à ce qu`ils forment un angle de 90 degrés - plus ou moins vous fera perdre du pouvoir.

Comme vous pliez, balancez vos bras vers la fois dans la mesure du possible. Assurez-vous qu`ils sont droits.

Image intitulée Do un retour debout du dos du sol Étape 11

4. Sauter directement dans l`air. Voici la partie effrayante - le saut! Sauter directement dans l`air, aussi haut que possible, balançant vos bras pour créer un élan.

Ne jetez pas la tête et les bras en arrière - c`est incorrect et pourrait causer des blessures. Au lieu de cela, dirigez-vous les mains et concentrez vos yeux tout droit devant vous.

Vous devriez également éviter de vous cambrioler le dos, ce qui doit être aussi droit que possible. Contracter vos muscles de l`estomac aide.

Image intitulée Faites un retour de dos du sol de l`étape 12

5. Tuck tes genoux. Couper vos genoux créera l`élan en arrière nécessaire pour compléter le retournement.

Donc, lorsque vous atteignez le sommet de votre saut, dessinez vos genoux aussi près que possible de votre poitrine et enveloppez-les autour d`eux. Le plus difficile que tu rentres, plus vite tu vas faire tourner.

À ce stade, vous devez vraiment vous engager dans le flip - vous ne pouvez pas paniquer ou perdre concentration - sinon vous pourriez atterrir sur votre tête, ce qui pourrait entraîner une blessure grave.

Notez que votre tête doit encore être dans une position neutre, en ligne avec votre colonne vertébrale. Il ne devrait pas être jeté.

Image intitulée Do un retour debout du dos du sol STEP 13

6. Repérez votre atterrissage. À peu près à mi-chemin du flip, lorsque vous êtes complètement à l`envers, vous devez repérer votre atterrissage. Cela vous aidera à atterrir en toute sécurité et à faire un backflip réussi. Repérer votre atterrissage devrait venir naturel.

Vous pouvez le faire en inclinant votre tête de retour juste assez loin pour que vous puissiez voir le sol.

Essayez de choisir l`endroit exact que vous allez atterrir, car cela vous aidera à évaluer quand sortir de votre Tuck.

Image intitulée Faites un retour debout du dos du sol STEP 14

7. Intuitant et ferme ferme. Une fois que vous avez repéré votre atterrissage, lâchez vos genoux et préparez-vous à atterrir.

Sachez que l`atterrissage d`un retournement arrière place la même quantité de stress sur vos jambes que de sauter d`une hauteur de cinq pieds.

Par conséquent, vous devrez atterrir fermement pour vous assurer que vos jambes ne craignent pas sous vous. Vous pouvez le faire en tensant vos muscles et en serrant vos jambes ensemble.

L`atterrissage peut être un peu délicat - alors ne vous inquiétez pas si vous atterrissez sur vos mains et à genoux les deux premiers fois. Un bon atterrissage viendra avec la pratique.