Comment faire un retour avant

Un retour avant, également connu sous le nom de Front Tuck, est un mouvement de gymnastique avancé. Si vous souhaitez exécuter un retour avant impressionnant, vous devez avoir la force, la flexibilité et la détermination de le retirer. Apprenez à faire un rouleau avant et de plongée en premier. Ensuite, pratiquez les différentes parties d`un flip avant avec un observateur. Une fois que vous êtes à l`aise, vous pourrez exécuter le retournement sur votre propre. Avec de la patience et de la pratique, vous allez bientôt passer à travers le sol comme un pro!

Pas

Partie 1 de 3:
Apprendre des rouleaux de gymnastique
  1. Image intitulée Do un retour avant Étape 1
1. Se tenir dans une ligne droite prolongée. Rendez-vous droit avec vos jambes ensemble et levez vos mains directement au-dessus de votre tête. Votre corps devrait former une ligne droite. Étirez vos bras aussi haut que possible pour que vos mains et vos pieds soient aussi éloignés que possible.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 2
    2. Se pencher dans le rouleau. Garder vos genoux aussi droits que possible, déplacez vos bras, la tête et le tronc en une unité. Vous ne devriez pas se pencher à la taille. Au lieu de cela, essayez de garder votre torse et vos jambes dans une ligne, ce qui signifie que vos jambes doivent descendre lorsque votre torse s`abaisse au sol.
  • Atteindre vers le sol lorsque vous vous penchez dans le rouleau. Vos mains se connecteront avec le sol lorsque votre corps descend comme une unité de la ligne presque droite.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 3
    3. Poussez vos hanches en avant lorsque vos mains touchent le sol. Vos mains devraient toucher le sol avec vos doigts pointant devant vous. Votre haut du corps doit être aligné avec vos hanches légèrement élevées. Apportez vos hanches avec vos jambes suivantes. Assurez-vous de garder vos jambes droites.
  • Ne flingez pas vos jambes sur votre corps.
  • Déplacez votre menton vers votre poitrine pour protéger votre cou.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 4
    4. Rouler en avant sur votre dos. Gardez vos jambes droites lorsque vous retournez sur vos mains dans un mouvement lent et contrôlé. Pliez vos bras légèrement lorsque vous vous roulerez sur votre dos. Lorsque vous roulerez sur votre dos, restez vos genoux vers votre poitrine. Saisissez vos tibias ou vos genoux comme votre rouleau en avant.
  • Image intitulée Do Un Flip avant Étape 5
    5. Se lever. Lorsque vous retournez de votre dos à une position verticale, lancez-le à plat sur vos pieds. Dès que vos pieds sont à plat sur le sol, soulevez vos bras sur votre tête pendant que vous vous levez.
  • Image intitulée Do Un Flip avant Étape 6
    6. Essayez un rouleau de plongée après avoir maîtrisé le rouleau avant. Faire un rouleau de plongée vous aidera à transmettre à un retour avant. Il est similaire à un rouleau avant, mais vous sautez au lieu de vous abaisser lentement dans un rouleau. Commencez par faire avancer et sautez des balles de vos pieds. Gardez vos genoux aussi droits que possible.
  • Juste comme avec le rouleau avant, gardez votre corps aussi droit que possible.
  • Lorsque vous sautez, sautez en avant pendant que vous atteignez vos bras vers le sol. Lorsque vos mains touchent le sol, entrez dans le rouleau avant normal que vous avez déjà maîtrisé.
    • Partie 2 de 3:
    Pratiquer les éléments d`un retour
    1. Image intitulée Do un coup frontal Étape 7
    1. Apprenez les étirements nécessaires à la préparation pour un retour avant. Étirez vos chevilles en vous asseoir sur le sol et tournez les deux pieds en tout cercles dans les deux sens. Ensuite, desserrez vos ischio-jambiers en vous levant debout et en tirant d`abord votre pied gauche, puis votre droit de droite pour que cela touche vos fesses. Tenez l`étirement de chaque côté pendant environ trente secondes. Enfin, faites pivoter vos poignets et votre cou plusieurs fois.
    • Vous pouvez utiliser vos mains pour faire pivoter vos pieds.
    • Soyez doux en tournant votre cou. Allez lentement et ne poussez pas votre cou dans aucune direction qui cause une douleur.
    • Vous devriez étirer avant chaque session de pratique.
  • Image intitulée Faire une étape 8
    2. Prendre quelques étapes de course et ensuite "saut de coup de poing" directement. Ce déménagement vous aidera à gagner une élan verticale. Concentrez-vous sur la hausse vers le haut avec la force verticale que vous pouvez. Entraînez-vous à prendre quelques étapes en marche, pliant légèrement vos genoux, puis sautez tout droit. Vos mains doivent être hautes en l`air avec vos coudes par vos oreilles.
  • Vous allez atterrir avec vos genoux pliés à environ 1 pied (30 cm) inférieur à votre position debout régulière avec vos bras vers le haut devant vous.
  • Après avoir atterri avec vos pieds sur le sol, vous pouvez redresser votre corps et soulever vos bras dans l`air pendant une finition gracieuse.
  • Image intitulée Do Un Flip avant Étape 9
    3. Pratiquez votre «saut de pompe» avec vos genoux niché. Une fois que vous avez développé la base "saut de coup de poing," Répétez cette fois ce mouvement tout en vous rangant les genoux vers votre poitrine au lieu de les garder directement au fur et à mesure que vous sautez. Cela vous préparera à la partie rotation du flip.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 10
    4. Pratiquez la rotation de votre retournement sur un trampoline. Commencer avec le "saut de coup de poing" et ensuite tuler les genoux pendant que vous tournez en avant, atterrissez avec vos genoux pliés avant de se redresser. Le trampoline vous aidera à vous sentir en sécurité pendant que vous perfectionnez votre rotation.
  • Avoir un spotter compétent de votre part en vous pratiquez le retournement. L`observateur doit garder la main sur ou près de votre estomac afin de pouvoir vous aider à faire pivoter en avant.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 11
    5. Faire un retour avant d`un bloc de gymnastique qui fait face à un tapis souple. Le tapis et le bloc vous aideront à vous mettre encore plus prêt à faire le tour du sol sur le sol. Ça va être un peu plus difficile de faire votre flip car vous n`aurez pas le rebond supplémentaire à la hausse que le trampoline vous a donné. Vous devrez travailler sur la collecte de votre propre élan.
  • Un bon élan vient d`un très bon saut, alors assurez-vous de continuer à faire votre "coup de poing."
    • Partie 3 sur 3:
    Exécuter le flip avant
    1. Image intitulée Faites une étape 12
    1. Faire un retour sur le plancher de gymnase. Une fois que vous avez maîtrisé le trampoline et le bloc, il est temps de passer au sol. Vous allez combiner le «saut de frappe» et les rotations que vous avez maintenant perfectionnées pour le faire en toute sécurité et efficacement.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 13
    2. Courir vers l`avant. Pour démarrer le retournement, vous devriez aller de l`avant pendant que vous gardez votre corps aussi droit que possible. Courir assez vite pour obtenir assez d`élan pour vraiment sauter haut. Lorsque vous vous approchez du saut, soulevez vos bras dans l`air avec la tête tenue élevée.
  • Image intitulée Do un coup de flip avant 14
    3. Aller dans un pré-saut. Vous ferez un petit saut avant de sauter dans votre tour. Sautez en avant lorsque vous gardez vos bras soulevés sur vous la tête et vos jambes fermées. Continuez avec impatience votre tête droite et ne pliez pas votre tête. Cela vous fera plier votre dos, ce qui peut gâcher votre retournement.
  • Gardez votre ABS contracté.
  • Image intitulée Faire une étape 15
    4. Saut aussi haut que possible. Sauter dans les airs des balles de vos pieds avec vos bras prolongé au-dessus de la tête. Ne pliez pas vos genoux pour sauter. Gardez votre corps droit et atteignez le plus haut possible pour obtenir une hauteur de votre flip.
  • Plier vos genoux ou plier votre corps au mauvais moment peut gâcher ce retournement.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 16
    5. Attrapez vos tibias pendant le saut. Lorsque vous êtes dans l`air, rangez vos genoux à votre poitrine pour vous rendre dans une balle. Attrapez vos tibias lorsque vous passez dans la rotation pour le retournement en avant.
  • Image intitulée Do un retour avant Étape 17
    6. Lâchez vos tibias à la fin de la rotation. Une fois que vous avez l`impression que votre corps complète la rotation, lâchez vos tibias pour arrêter de retourner. Vous n`avez pas à vous tenir à vos tibias pendant très longtemps pour obtenir un retour avant. La tenue trop longtemps peut vous faire démarrer un autre retournement, ce qui, à ce stade, vous fera gâcher.
  • Image intitulée Do Un Flip avant Étape 18
    7. Atterrir sur vos pieds. Lorsque vous remplissez la rotation de la rotation, étendez vos jambes afin que vous puissiez atterrir sur vos pieds dans une position coincée. Cela signifie que vous ne devriez pas rebondir ou avoir une étape supplémentaire après avoir atterri. Comme vous atterrissez, pliez légèrement vos genoux, mais essayez de garder votre corps aussi droit que possible.
  • Sachez qu`un retour avant nécessite un atterrissage aveugle. Vous ne pourrez pas voir le sol avant que vos pieds ne le touchent. Mais ne vous inquiétez pas! Gardez vos genoux pliés et votre corps droit et faites confiance à votre bons atterrissage.

    • Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Sauter, pas dehors.
  • Toujours avoir quelqu`un qui est formé et expérimenté par vous au cas où vous tomberiez.
  • Assurez-vous que vous gardez toujours votre menton est proche de votre poitrine.
  • Si vous rencontrez des problèmes, demandez à quelqu`un de vous enregistrer de faire basculer et d`examiner les clips pour savoir ce que vous devez corriger.
  • Assurez-vous que vos jambes sont droites sur votre pré-saut.

    • Mises en garde

    Malheureusement, il est difficile d`apprendre à faire une flip avant en toute sécurité à moins d`avoir accès à une salle de gym avec des tapis et des trampolines. Voyez s`il existe un centre communautaire local qui propose des cours de gymnastique dans votre région.
  • Ne retournez jamais sur un trampoline si d`autres personnes sont dessus.
    • Articles connexes