4 façons de contrôler la colère

Tout le monde se fâche à l`occasion. Si vous rencontrez une rage accablante, cela pourrait nuire à votre santé mentale et physique ainsi que vos relations avec d`autres. La colère incontrôlée peut indiquer des problèmes sous-jacents, tels que des problèmes de gestion de la colère ou des troubles mentaux. Il est important de contrôler vos émotions et de vous calmer pour votre propre amour aussi bien que pour ceux qui vous entourent.

Pas

Aider à contrôler la colère

Exemple de techniques de méditation

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Exemple de façons de gérer le stress

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Exemple d`entrée de la revue de contrainte

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Méthode 1 de 3:

Comprendre votre colère

1. Surveillez les signes physiologiques de la colère. La colère est certainement une émotion psychologique, mais elle est également physiologique, impliquant des réactions chimiques dans votre cerveau.Lorsque vous vous fâchez, votre amygdala, le centre de traitement émotionnel, envoie un signal de détresse à votre hypothalamus, qui envoie une épinéphrine le long de votre système nerveux autonome à travers le chemin du système nerveux sympathique aux glandes surrénales, qui commence à pomper l`épinéphrine (adrénaline). dans tout ton corps. L`adrénaline obtient votre corps prêt à répondre à une menace, à augmenter votre fréquence cardiaque et à affûter vos sens.

Ce processus sert de but biologique (vous préparant à la lutte ou à votre vol), mais si vous avez un problème de colère, votre seuil pour ce qui déclenche cette réponse physiologique peut être trop faible (par exemple, si vous vous fâchez sur un collègue pour jouer à la musique bruyamment).

2. Prenez l`inventaire de vos émotions. La colère masque souvent une autre émotion - plusieurs fois, la colère est une émotion secondaire à blesser, tristesse, chagrin, dépression ou peur.La colère émerge comme presque un mécanisme de défense, car il est plus facile de gérer de nombreuses personnes que les autres émotions.Pensez à si vous vous permettez de ressentir une large gamme d`émotions ou si vous supprimez des émotions que vous pensez que vous »ne devrait pas" sentir.

Si vous substituez couramment la colère pour d`autres émotions que vous trouvez plus difficiles à gérer, envisagez de voir un thérapeute à apprendre à gérer et à accepter ces émotions.

3. Accepter que la colère peut être une émotion saine et normale.La colère n`est pas toujours une mauvaise chose. La colère peut servir un objectif sain de vous protéger contre les abus ou les actes répréhensibles.Si vous percevez que quelqu`un vous nuire, vous deviendrez probablement en colère et que la colère vous incitera à affronter la personne ou à mettre fin au mal d`une autre manière.

Certaines personnes ont enseigné qu`il est impoli de ressentir ou d`exprimer la colère.Mais supprimer des sentiments naturels de colère peut avoir des effets négatifs sur vos émotions et vos relations avec d`autres.

Si vous craignez de déranger quelqu`un, soyez poli sur votre colère. Simplement dire «je suis en colère» fera beaucoup plus que de la garder en bouteille.

4. Surveillez les signes que votre colère est hors de contrôle. Tandis que la colère peut être saine, elle peut aussi être malsaine.Vous devrez peut-être faire face à un problème de colère grâce à l`aide d`une auto-assistance ou d`aide professionnelle si ce qui suit est vrai:

Les occurrences insignifiantes vous rendent très en colère, comme le lait renversé et laissant accidentellement un objet.

Lorsque vous êtes en colère, vous affichez des comportements agressifs, y compris la croix, les cris ou frapper.

Le problème est chronique - cela arrive encore et encore.

Vous avez une dépendance et lorsque vous êtes sous l`influence de drogues ou d`alcool, votre tempérament s`aggrave et votre comportement plus violent.

Méthode 2 de 3:

Contrôler la colère chronique

1. Engager une activité physique.Les endorphines issues de l`exercice peuvent vous aider à vous calmer et à déplacer votre corps fournit une prise physique pour votre rage: de cette façon, l`exercice peut vous aider Soulager la colère sur le moment.Cependant, le maintien d`un horaire d`exercice régulier peut également vous aider à réguler vos émotions en général.Pendant que vous faites de l`exercice, concentrez-vous sur la réflexion sur l`exercice et votre corps, pas ce qui a été dans votre esprit ces derniers temps.Quelques formes d`exercice qui pourraient vous intéresser et vous aider à contrôler votre colère incluent:

Courir / jogging
Musculation
Cyclisme
Yoga
Basketball
Arts martiaux
La natation
Danser
Boxe
Méditant

2. Faire assez de sommeil la nuit. La plupart des adultes ont besoin d`au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour prospérer. Être privé de sommeil peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé, y compris l`incapacité de gérer les émotions correctement. Obtenir un sommeil adéquat peut améliorer votre humeur et diminuer votre colère.

Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, consultez votre médecin.Vous pourrez peut-être effectuer des modifications alimentaires diététiques ou de style de vie pour améliorer votre sommeil.Vous pouvez également être capable d`essayer des compléments à base de plantes ou médicaux de dormir davantage.

3. Gardez un journal de colère. Commencez à écrire des détails sur votre colère.Si vous avez un épisode ou un événement dans lequel vous avez perdu le contrôle de vos émotions, écrivez-le.Assurez-vous d`inclure exactement comment vous avez ressenti, qu`est-ce qui vous a causé en colère, où vous étiez avec qui vous étiez, comment vous avez réagi et comment vous avez ressenti ensuite. Après avoir conservé votre journal pendant un moment, vous devriez commencer à rechercher des relations communes parmi les entrées pour identifier les personnes, les lieux ou les choses qui déclenchent votre colère.

Un exemple d`entrée de journal peut ressembler à ceci: aujourd`hui, je suis devenu très en colère contre un collègue.Il m`a appelé égoïste pour ne pas offrir de prendre le déjeuner pour tout le monde.Nous étions dans le salon et je faisais une pause d`une journée stressante en mangeant un cheeseburger du restaurant à côté.Je me suis vraiment fâché et j`ai crié avec lui, l`a appelé un nom et d`assainir.J`ai frappé le bureau quand je suis rentré à mon bureau.Ensuite, je me suis senti coupable et honte et caché dans mon bureau le reste de la journée.

Au fil du temps, vous pouvez évaluer votre journal et trouver celui-ci appelé nom (tel que égoïste) est un déclencheur pour votre colère.

4. Mettre en place un plan de gestion de la colère.Une fois que vous avez commencé à identifier les déclencheurs à votre colère, vous pouvez créer un plan pour traiter ces déclencheurs. L`utilisation des stratégies de contrôle de la colère énumérées dans la partie 1 peut aider, avec la script d`une réponse si, puis une réponse à l`avance.

Par exemple, vous savez peut-être que vous allez visiter votre belle-mère, qui fait des remarques départables de votre style parental.Vous pouvez décider de l`avance sur le temps », si elle fait un commentaire sur ma parentalité, je lui dirai calmement que j`apprécie sa contribution, mais je vais prendre des décisions sur la manière dont je suis parent, quelle qu`elle ressort de ces opinions."Vous pouvez également décider que vous quitterez la pièce ou même emballer et rentrera à la maison si vous sentez que votre colère augmente.

5. Pratiquez l`expression assertive de votre colère. Les personnes utilisant une expression assertive de la colère reconnaissent les besoins des deux parties impliquées dans un désaccord.Pour pratiquer l`expression assertive, vous devez vous en tenir aux faits impliqués (non exagéré par l`émotion), communiquer des demandes (plutôt que des demandes) de manière respectueuse, communiquer clairement et exprimer efficacement vos sentiments efficacement.

Cette approche diffère de l`expression passive, qui implique d`être en colère sans rien dire et une expression agressive, qui se manifeste généralement comme une explosion ou une explosion qui semble généralement disproportionnée au problème.

Par exemple, si vous êtes en colère par un collègue jouant de la musique à voix haute tous les jours pendant que vous essayez de travailler, vous pourriez dire: «Je comprends que vous aimez écouter de la musique pendant que vous travaillez, mais la musique me rend difficile la concentration. sur mon travail.J`aimerais demander que vous utilisiez des écouteurs au lieu de jouer à la musique à haute voix afin que ce ne soit pas une distraction pour vos collègues et afin que nous puissions tous avoir un environnement de travail agréable."

6. Trouver un programme de gestion de la colère locale.Les programmes de gestion de la colère peuvent vous aider à apprendre à faire face à la colère et à contrôler vos émotions sainement.Assister à une classe de groupe peut vous aider à vous sentir comme si vous n`êtes pas seul dans votre situation, et de nombreuses personnes trouvent que les groupes de pairs sont aussi utiles que la thérapie individuelle pour certains problèmes de problèmes.

Pour trouver un programme de gestion de la colère qui vous convient, essayez de rechercher en ligne pour «anger Management Class» plus le nom de votre ville, State ou région.Vous pouvez également inclure des termes de recherche tels que "pour les adolescents" ou "pour SSPT" pour trouver un groupe adapté à votre situation spécifique.

Vous pouvez également rechercher des programmes appropriés en demandant à votre médecin ou à votre thérapeute ou en consultant les offres de cours d`auto-amélioration dans votre centre communautaire local.

7. Voir un professionnel de la santé mentale.Si votre colère a progressé au point que cela interfère avec votre vie quotidienne ou votre capacité à maintenir des relations positives, voir un thérapeute.Il ou elle peut évaluer la racine de votre problème et si vous avez besoin ou non de la thérapie, des médicaments ou une combinaison des deux. Un thérapeute peut vous donner des techniques de détente à utiliser dans des situations qui vous font sentir en colère.Elle peut vous aider à développer des compétences d`adaptation émotionnelles et une formation à la communication.

Vous pouvez rechercher un thérapeute spécialisé dans la gestion de la colère en Amérique du Nord ici et au Royaume-Uni ici.

Méthode 3 sur 3:

Contrôler la colère dans le moment

1. Faites une pause dès que vous reconnaissez que vous êtes en colère. Vous pouvez faire une pause en arrêtant ce que vous faites, vous échapper de tout ce qui vous irrite et / ou simplement de prendre une renaissance.S`éloigner de tout ce qui bouleverse, vous le ferez infiniment plus facile de se calmer.

N`oubliez pas que vous n`avez pas à répondre à une situation immédiatement.Vous pouvez compter jusqu`à 10 ou même dire «Je vais y penser et vous contacter» pour vous donner du temps supplémentaire pour vous refroidir si nécessaire.
Si vous êtes en colère au travail, allez dans une pièce ou sortez-vous un instant. Si vous conduisez au travail, envisagez de rester assis dans votre voiture afin que vous soyez dans un espace que vous possédez.
Si vous êtes fâché à la maison, allez dans un espace d`occupation unique (comme la salle de bain) ou pour une promenade ou allez vous promener avec quelqu`un en qui vous avez confiance ou qui peut vous aider.

2. Laissez-vous vous sentir en colère.Il est parfaitement normal de faire l`expérience des émotions telles que la colère.Vous permettant un peu de temps et d`espace pour vous sentir en colère peut vous aider à accepter la colère et à passer à autre chose.Une fois que vous vous avancez, vous pouvez arrêter de retourner à la colère et revivre la raison pour laquelle vous étiez en colère.

Pour vous permettre de faire l`expérience de votre colère, pensez à la localiser dans votre corps.Vous sentez-vous de la colère dans votre estomac? Dans vos poings serrés? Trouvez votre colère, laissez-la, puis laissez-le aller.

3. Respirer profondément. Si votre cœur marte de rage, ralentissez-le en contrôlant votre respiration. La respiration profonde est l`une des étapes les plus importantes de la méditation, ce qui peut contribuer à contrôler les émotions.Même si vous ne "méditez pas pleinement", utiliser des techniques de respiration profondes peut offrir des avantages similaires.

Comptez sur trois comme vous inspirez, maintenez le souffle dans vos poumons pendant trois secondes de plus et comptez à nouveau à nouveau lorsque vous expirez. Se concentrer seul sur les chiffres que vous faites cela.

Assurez-vous que chaque souffle est complètement remplit vos poumons, ce qui entraîne votre poitrine et votre ventre se développer.Expirez complètement à chaque fois et pause entre l`expiration et la prochaine inspiration.

Continuez à respirer jusqu`à ce que vous sentais que vous avez retrouvé le contrôle.

4. Visualiser un "endroit heureux." Si vous avez toujours un temps difficile à calmer, imaginez-vous dans une scène que vous trouvez incroyablement relaxant. Ce pourrait être votre cour d`enfance, une forêt calme, une île solitaire ou même dans une terre imaginaire - n`importe quel endroit qui vous fait sentir chez vous et paisible. Concentrez-vous sur l`imagination de chaque détail de cet endroit: la lumière, les bruits, la température, la météo, les odeurs. Gardez l`habitude de votre lieu heureux jusqu`à ce que vous vous sentiez complètement plongé dessus et traînez-vous pendant quelques minutes ou jusqu`à ce que vous vous sentiez calme.

5. Pratiquer l`auto-discussion positive.Changer la façon dont vous pensez que quelque chose de négatif à positif (connu sous le nom de «restructuration cognitive») peut vous aider à faire face à votre colère de manière saine. Après vous avoir donné vous-même un moment pour vous calmer, "discuter" la situation avec vous-même dans des termes positifs et relâchés.

Par exemple, si vous rencontrez une rage sur la route, vous pourriez essayer de partir de "cet idiot m`a presque tué! Je veux le tuer aussi!" à "Ce mec presque parti m`a presque rayé, mais peut-être qu`il vivait une urgence et je n`aurai probablement jamais à le revoir. Je me sens chanceux que je suis en vie et ma voiture est assacue. J`ai la chance que je puisse toujours conduire, et je peux continuer à être calme et concentré quand je reviens sur la route."

6. Demandez le soutien de quelqu`un en qui vous avez confiance. Parfois, partager vos préoccupations avec un ami proche ou un confident pourrait vous aider à évacuer votre colère. Exprimer clairement ce que vous voulez de l`autre personne. Si vous voulez juste un tableau de sondage, indiquez au début que vous ne voulez pas d`aide ni de conseil, juste sympathie. Si vous recherchez une solution, laissez l`autre personne savoir.

Définir une limite de temps. Donnez-vous une quantité de temps définie pour vous évanler sur ce qui vous dérange et vous en tenez-vous - quand le temps est écoulé, votre discours est terminé.Cela vous aidera à passer au lieu de logement sur la situation sans fin.

7. Essayez de voir de l`humour dans ce qui vous a pris en colère.Après avoir été calmé et établi que vous êtes prêt à surmonter l`incident, essayez de voir le côté plus léger.Jeter l`incident dans une lumière humoristique peut réellement changer la réponse chimique dans votre corps de la colère à l`humour.

Par exemple, si quelqu`un vous quitte la route dans votre voiture, vous pourriez penser à quel point il est idiot qu`ils pourraient obtenir où ils vont 15 secondes plus vite en ne cédant pas à vous.Vous pouvez avoir un bon rire sur la façon dont leurs priorités sont en panne et avancent avec votre vie.

Conseils

Regardez ce que vous dites quand vous êtes en colère. Vous ne ressentez pas toujours la même chose que lorsque vous avez calmé et pensé à la situation.

Essayez d`écouter des chansons apaisantes qui apportent la paix à votre esprit.

Si vous vous fâchez facilement et que vous avez du mal à vous contrôler, trouvez un endroit calme loin de tout le monde. Crier dans une couverture, un oreiller ou quelque chose pour étouffer le bruit. (Si vous voulez, vous pouvez même juste crier si personne n`est autour.) Ça va vous aider à laisser de la vapeur.

Reconnaître que parfois la colère est justifiée et peut avoir besoin de sortir. Cependant, réalisez qu`il existe des moyens productifs de le faire à la place de la caution sur d`autres.

Demandez-vous si le futur destinataire de votre fureur mérite d`être soufflé à l`autre, ou si vous les utilisez simplement comme un sac de poinçonnage pour libérer de la vapeur d`une autre personne / problème qui vous dérange.

Trouvez un point de vente créatif, tel que l`écriture, le dessin, etc. où vous pouvez dépenser votre énergie. Les passe-temps aident à élever votre humeur et à vous permettre de canaliser l`énergie que vous avez généralement consacrées à des problèmes que vous ne pouvez pas résoudre.Imaginez ce que vous pourriez faire avec l`énergie que vous dépensez en colère si vous l`avez canalisée dans quelque chose d`autre.

Pensez au stress que vous mettez sur vous-même. Aimez-vous sentir de cette façon? Si ne pas le changer.

La méditation est un moyen utile de libérer le stress et / ou l`anxiété, les précurseurs de la colère.

Évitez toutes les choses qui ont été impliquées dans la mise en colère jusqu`à ce que vous ayez refroidi. Bloquer quoi que ce soit ou n`importe qui et aller dans un endroit calme et respirer profondément jusqu`à ce que vous soyez assez calme.

Essayez de rester à l`écart des situations ou des endroits ou tout ce qui vous rend fâché.

Pensez simplement à quelqu`un que vous aimez et dites-vous que vous êtes meilleur que cet intimidateur.

Lorsque vous êtes en colère, prenez simplement un souffle et essayez de ne pas le montrer pour le moment ou de l`évacuer plus tard sur des amis ou de la famille à ce sujet, mais soyez calme et comprenez le point de vue des autres personnes.

Essayez de ne rien dire quoi que ce soit offensif / défensif. Cela peut conduire à 2 personnes en colère.

Il peut être mieux en laissant la colère physiquement. Frapper un oreiller est un bon moyen de le faire car il libère une colère de manière saine sans causer une blessure à quiconque.

Écrivez-le. Tout. Tout ce que vous ressentez. Puis déchirez-le et pliez-le sur les toilettes.

Écoutez de la musique, lisez un livre ou allez sur votre site Web préféré, cela vous aidera à vous calmer