Comment créer des enveloppes nutritives

Les enveloppements sont un moyen amusant de changer votre sandwich typique.Au lieu de deux morceaux de pain, des enveloppes utilisent une mince tortilla ou une poisson plate pour tenir des ingrédients ensemble.Vous pouvez également utiliser des options de bas calories telles que la laitue, les algues et même les rouleaux de rouleaux de printemps au lieu de la tortilla traditionnelle ou de la poisson plate.Incorporer des enveloppes nutritives dans votre plan de repas pour une torsion amusante et créative sur vos repas.

Pas

Partie 1 de 3:
Choisir des ingrédients nutritifs
  1. Image intitulée Créer des wraps nutritifs Étape 1
1. Sélectionnez votre type de wrap.Lorsque vous faites une enveloppe, vous pouvez utiliser une variété d`articles pour conclure vos ingrédients savoureux.Essayez de garder les calories à 100 - 180 calories par article afin que votre enveloppe complète ne soit pas trop haut dans des calories. Mélangez-le et expérimentez de toutes les différentes manières que vous pouvez envelopper votre nourriture. Tu peux essayer:
  • Tortillas ou enveloppements.Ce sont les enveloppes traditionnelles utilisées dans ces types de recettes.Ils sont très fines du pain généralement fabriqué à partir de maïs ou de blé.Essayez d`aller chercher 100% de blé entier ou de grain entier car ces tortillas / enveloppements auront plus de fibres et de protéines.
  • Pain plat ou paavane.Ces deux sont similaires aux tortillas, mais peuvent être légèrement plus importants ou plus épais.Encore une fois, choisissez des objets de blé entier à 100% ou de grains entiers.
  • Pain pita.Le pain pita peut non seulement être bourré d`ingrédients, mais peut également être utilisé pour envelopper des objets aussi.Le grain entier est le choix préférable ici aussi.
  • Laitue.Si vous cherchez à regarder des calories ou de vos glucides totales, envisagez d`utiliser la laitue comme une enveloppe.C`est croustillant et naturellement bas en calories et sans carb.Essayez la laitue du beurre, la laitue iceberg, le chou frisé, la chard suisse ou la romaine lettuces.
  • Emballages de rouleaux de printemps. Ceux-ci sont également faibles en calories et en glucides. Cela peut prendre des pratiques pour les utiliser, mais ils offrent une torsion amusante sur votre enveloppe traditionnelle.
  • Algue.Juste comme avec des sushis, vous pouvez utiliser des draps d`algues comme une enveloppe aussi.De plus, les algues ont une variété d`avantages, notamment des fibres, des minéraux et des phytonutriments.
  • Image intitulée Créer des wraps nutritifs étape 2
    2. Choisissez un condiment basse calories.Les enveloppements peuvent être un choix plus sain ou plus nutritif qu`un sandwich.Ne perdez pas plus de 50 calories sur la quantité totale de condiments que vous ajoutez à votre enveloppe, cependant, ajoutant une tonne de condiments élevés de graisse, des sauces ou des agencages vaincre le but.Collez sur des condiments de calories inférieurs comme:
  • Moutarde.Il y a des tonnes de saveurs de moutarde - épicé, jaune, dijon - mais tous sont naturellement bas dans des calories. La moutarde est élevée en sodium, cependant, on cherche des options à faible sodium. Aller pour 1 - 2 cuillères à soupe.
  • Mayo avec de l`huile d`olive.Bien que mayo obtient un mauvais coup sur d`être élevé dans des calories et des graisses, essayez la mayo faite avec de l`huile d`olive.Il est plus bas dans des calories que la mayo ordinaire et a des graisses saines cardiaques.Utilisez 1 - 2 cuillères à soupe (29.6 ml).
  • Hoummous.Les trempettes de haricots, les trempettes de lentilles ou l`hummus peuvent ne pas être votre condiment le plus traditionnel, mais cela peut ajouter une humidité à votre enveloppe en plus de vous donner un coup de pouce de fibres et de protéines.Frottis sur 2 à 4 cuillères à soupe (59.1 ml) d`hummus.
  • salsa.Si vous aimez un petit coup de pied à vos repas, essayez d`ajouter une salsa à vos enveloppes. Vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu`il n`y a pas de sucre ajouté.Ajouter environ 2 - 3 cuillères à soupe (44.4 ml) de votre salsa préférée.
  • Sauce piquante.Un autre coup de pied épicé que vous pouvez essayer est une sauce chaude. Il est faible en calories mais ajoute beaucoup de saveur à votre repas.Coller à 1 cuillère à soupe ou moins, sauf si vous l`aimez super épicé!
  • Pansements à faible graisse.L`utilisation d`une pansement dans une enveloppe est courante - cependant, ils peuvent être riches en calories.Recherchez des pansements à faible graisse ou une vinaigrette à base de yogourt pour moins de calories.Gardez votre service sous 2 cuillères à soupe.
  • Image intitulée Créer des wraps nutritifs étape 3
    3. Sélectionnez une source de protéines maigres.La protéine est un nutriment essentiel pour inclure à chaque repas.Toujours viser à avoir 3 - 4 oz de protéines dans chaque enveloppe.De plus, cela vous aidera à rester satisfait tout au long de la journée.Choisissez une protéine maigre pour ajouter à votre enveloppe pour gérer vos calories générales.Tu peux essayer:
  • Volaille et viande rouge.Ce sont les remplissages d`enveloppe les plus courants.Choisissez la viande de charcuterie naturelle et basse sodique, de poulet tranchée ou de la dinde ou de la viande rouge maigre.Ils auront généralement moins d`additifs et de sodium.Choisissez trois à quatre tranches de charcuterie ou un morceau de viande la taille de votre paume.
  • Oeufs brouillés.Si vous vous sentez comme un petit petit-déjeuner, essayez d`ajouter des œufs brouillés ou durs à votre enveloppe.Ils sont élevés dans les protéines et les graisses saines.Un à deux œufs rencontrera votre taille de service de 3-4 oz.
  • Fromage en tranches.Si vous évitez de la viande ou que vous voulez juste changer un peu, essayez d`ajouter du fromage tranché à votre enveloppe.C`est une autre source grande source de protéines et également de calcium.Viser deux à trois tranches.
  • Haricots ou lentilles.Si vous voulez sauter la viande, essayez de remplir votre enveloppe avec 1/2 tasse de haricots ou de lentilles.Ils sont non seulement élevés chez les protéines, mais aussi élevés en fibres.
  • Tofu ou tempeh.Une autre grande source végétarienne de protéines est le tofu et le tempeh.Les deux fabriqués à partir de haricots de soja, ils sont une excellente alternative à la viande.Tranchez 3 - 4 oz ou un bloc sur la taille de votre paume.
  • Fruit de mer.Outre la salade de thon, vous pouvez ajouter du poisson grillé ou des fruits de mer à votre enveloppe.Ils sont toujours élevés en protéines et certains fruits de mer (comme le saumon) sont également élevés en graisses saines.Mesurer 1/2 tasse de salade de thon ou 3-4 oz.
  • Image intitulée Créer une nervure nutritive étape 4
    4. Ajouter dans des légumes.Il est important d`obtenir une quantité suffisante de légumes chaque jour.En farciant dans une tasse de ces légumes de puissance nutritive sur votre enveloppe, vous pouvez aider à répondre à votre objectif quotidien de quatre à six portions.Essayer:
  • salade.Enveloppez une salade grecque, cobb ou césar dans votre enveloppe.
  • Trouggies crues tranchées.Les légumes peuvent être volumineux.Les couper en fines lanières les aide à s`adapter uniformément dans votre enveloppe.
  • Légumes grillés.Faire un repas végétarien en remplissant votre enveloppe avec des légumes grillés ou grillés.Haut avec du fromage et de l`hummus pour des protéines supplémentaires.
    • Partie 2 de 3:
    Obtenir de la créativité avec des recettes enveloppantes
    1. Image intitulée Créer des wraps nutritifs Étape 5
    1. Utiliser des nouilles de riz vietnamiennes.Parfait pour les emballages de rouleaux de printemps ou la laitue, les nouilles de riz sont faibles en calories et remplissantes.
    • Mélanger 1/2 tasse de nouilles de riz cuits avec votre vinaigrette ou sauce asiatique préférée. Divisez les nouilles de riz en deux et couche chaque moitié en une feuille de laitue de beurre.
    • Top chaque feuille de laitue avec 1/4 tasse de porc moulu cuit assaisonné de sel et de poivre.
    • Si désiré, Top Your Lituce enveloppe avec 1 à 2 cuillères à soupe de carottes déchiquetées, quelques feuilles de Cilantro et une saupoudron de graines de sésame grillées.
  • Image intitulée Créer des wraps nutritifs Étape 6
    2. Allez végétarien avec du quinoa ou Tabbouleh.Mettez une filière méditerranéenne sur votre enveloppe en ajoutant dans un quinoa ou Tabbouleh.Ces grains entiers sont élevés en fibres et en protéines et peuvent vous aider à satisfaire plus longtemps.
  • Disposez un pain pita de blé entier et une tasse de 1/2 tasse de tabbouleh bref.
  • Haut de 2 cuillères à soupe d`un persil râpé et de basilic.Puis saupoudrer sur 2 cuillères à soupe de fromage féta.
  • Casser les extrémités de la tortilla dans, rouler jusqu`à ce que l`enveloppe soit complètement fermée.Trancher en deux et profiter.
  • Image intitulée Créer des wraps nutritifs étape 7
    3. Faire un classique de calories inférieur.Une enveloppe très courante et savoureuse est la poulaille de poulet buffle- Cependant, elle est généralement remplie de bandes de poulet frites et de fromages bleus à haute graisse.Essayez cette version pour un wrap de calories inférieur:
  • Frottis a 12" Tortilla de blé entier avec 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère et de haut avec 3 à 4 oz de bandelettes de poulet grillées tranchées et 1/4 tasse de la romaine emballée et déchiquetée de la romaine ou de la laitue iceberg.
  • Arroser sur 1 à 2 cuillères à soupe de sauce buffle, 1/2 once de fromage bleu et deux à trois tomates cerises en dés.
  • Casser les extrémités de la tortilla dans, rouler jusqu`à ce que l`enveloppe soit complètement fermée.Trancher en deux et profiter.
    • Partie 3 sur 3:
    Stockage et transport de wraps
    1. Image intitulée Créer une étape 8 nutritive Étape 8
    1. Envisagez de garder les ingrédients séparés jusqu`à ce que vous prêtes à manger.L`un des inconvénients pour emballer des déjeuners est la possibilité d`ouvrir votre déjeuner pour trouver un sandwich ou une enveloppe soggy.Expérimentez avec ces astuces pour garder votre sandwich croquant et frais:
    • Emballez vos composants d`enveloppement séparément.Si vous n`êtes pas sûr de savoir comment garder votre enveloppe de devenir soggy, tout pars.C`est un moyen sûr de garder vos ingrédients frais et croquant.
    • Mettre juteux ou "mouiller" Ingrédients au centre.Mettre des tomates juteuses, des cornichons ou des protéines marinées au centre de votre enveloppe.Vous voudrez peut-être envisager de les sagrer entre les feuilles de laitue pour garder leur humidité contenue.
    • Mayo est plus élevé dans la graisse et peut garder votre enveloppe de devenir super soggy, cependant, d`autres condiments - comme des pansements ou des vinaigrettes - peuvent rendre votre enveloppe de soggy.Utilisez très peu ou envisagez de les garder sur le côté si possible.
  • Image intitulée Créer une étape 9 nutritive
    2. Rouler votre enveloppe hermétiquement dans une feuille d`étain ou une pellicule de plastique.Si vous emballez votre enveloppe, assurez-vous de l`envelopper étroitement afin qu`il reste dans un rouleau formé et que les ingrédients ne se répandent pas.
  • La pellicule de plastique est un excellent outil à utiliser.Vous pouvez garder votre enveloppe fraîche et fermement roulée ensemble en ajustant la pellicule de plastique parfaite autour de votre enveloppe.
  • La feuille d`aluminium est un autre matériau que vous pouvez utiliser pour garder votre enveloppe contenue.La feuille est particulièrement bonne si vous gardez votre enveloppe chauffée.
  • Le papier de parchemin fonctionne aussi bien.Mais vous devrez sécuriser les extrémités avec une bande pour vous assurer qu`il ne se déroule pas dans votre boîte à lunch.
  • Image intitulée Créer une étape 10 nutritive
    3. Gardez votre enveloppement froid.Si vous apportez votre enveloppe pour travailler ou emballer pour un pique-nique, il est important de vous assurer qu`il reste froid.Si votre enveloppe, ou n`importe quel aliment, devient trop chaud et reste chaud, vous pourriez tomber malade.
  • Si votre enveloppe contient de la viande, des légumes, des salades (faites avec mayonnaise), vous voudrez garder la température inférieure à 4.4 ° C) si possible.S`il reste compris entre 40 et 140 ° F (.4 - 60 ° C), c`est le "zone dangereuse" où les bactéries peuvent pousser.
  • Inclure au moins deux sources froides lors de l`emballage de votre enveloppe.Vous pouvez emballer deux packs de congélateur ou un pack congélateur et une bouteille d`eau congelée.
  • Réfrigérez votre enveloppe dès que vous êtes capable ou assurez-vous de planifier votre consommation avant que vos sources froides fondue ou deviennent trop chaudes.
  • Les aliments qui n`ont pas besoin de réfrigération sont des fruits entiers et des légumes, du beurre de cacahuète, du tuna en conserve non ouverte ou du poulet, des cornichons, de la moutarde et du fromage dur.

    • Avez-vous fait cette recette?

    Laisser un commentaire

    Conseils

    Envisagez de chercher des recettes en ligne ou dans des livres de cuisine pour vous aider à proposer des idées créatives pour des enveloppes saines et nutritives.
    Articles connexes