Comment ajouter des légumes à votre alimentation

Essaies-tu de améliorer votre santé ou perdre du poids? L`augmentation de la consommation de légumes est l`une des méthodes les plus faciles et les plus efficaces de vous aider à atteindre vos objectifs de santé. Il y a tellement de façons d`ajouter plus de légumes à votre régime alimentaire, tels que comprenant des plats d`accompagnement sains, des collations, des salades, jus, et smoothies. Si cela ne suffit pas, vous pouvez apprendre à les faufiler dans certains de vos aliments préférés et même échanger des aliments malsains pour des options beaucoup plus saillantes. Visez à manger 2-3 tasses (470-710 ml) de légumes par jour, vous recevez donc votre consommation quotidienne recommandée.

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Méthode 1 de 3:
Ajout de légumes à chaque repas
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1. Faire un objectif d`ajouter un ou deux légumes à chaque repas. Vous pouvez inclure des légumes crus, cuites, frais, congelés ou en conserve dans vos repas. Essayez un nouveau légume chaque semaine en fonction de vos goûts personnels, le repas que vous faites, comment vous le préparez, votre budget et quelle est la saison.
  • Par exemple, si vous n`aimez pas les carottes cuites, essayez de les manger crus. Si frais asperges est trop cher ou pas en saison, essayez de conserve.
  • N`oubliez pas le petit déjeuner! Vous pouvez faire une omelette de Veggie ou avoir une salade avec vos œufs et toast.
  • Essayez d`ajouter des couleurs vertes lumineuses et foncées lorsque cela est possible. Plus un légume est coloré, plus la valeur nutritionnelle est élevée. Certains exemples incluent des oignons rouges, des poivrons rouges et jaunes et du chou violet.
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    2. Ajoutez des légumes pour obtenir presque n`importe quel plat. Préparez vos légumes préférés, tels que les courgettes, les oignons et les tomates et les saupoudrent sur votre assiette. Cela donnera à vos repas plus de substance sans calories inutiles.
  • Vous pouvez empiler des pizzas avec des légumes, qu`il soit commandé ou fait à la maison! Ou couvrir un plat de viande avec des légumes, comme des oignons grillés et des poivrons sur la surlonge.
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    3. Explorez les combinaisons sans fin des salades. Expérimenter avec le remplacement de votre déjeuner ou de votre dîner avec une salade ou d`avoir un côté salade avec votre repas. Mélangez vos salades avec divers Verts verts, légumes et pansements pour ne pas en avoir marre d`eux.Si votre salade est un repas complet, assurez-vous d`ajouter beaucoup de protéines afin de satisfaire votre appétit et de prévenir la collation inutile.
  • Par exemple, le déjeuner pourrait être une salade d`épinards avec des oignons rouges, une vinaigrette italienne et de petits morceaux de poulet et d`œufs durs, tandis que le dîner pouvait être un steak avec une salade de roquette et de poivron sur le côté.
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    4. Faire des quesadillas louggie chargées.Si la nourriture mexicaine est un favori de la vôtre, essayez de Veggie Quesadillas. Trucs deux tortillas avec du fromage et certains de vos légumes préférés.Cela peut inclure des poivrons, des courgettes, des courges, des champignons et des oignons rouges.Ce repas vous laissera satisfait des nutriments dont vous avez besoin.
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    5. Essayez la soupe maison légumes faite maison. Ceci est une option facile qui ne prend pas beaucoup d`effort et est particulièrement réconfortant les jours d`hiver froids. Vous pouvez même le mettre dans un thermos et le prendre avec vous!
  • Apportez simplement un pot de bouillon de légumes à la chaleur élevée, puis ajoutez des assaisonnements et de vos légumes hachés préférés, comme l`oignon haché, les carottes et le céleri. Les tomates, le maïs et les poivrons sont également d`excellents choix.Amenez la chaleur à un mijoter et laissez les légumes cuire au stock pendant environ 30 minutes, en fonction de la recette.Maintenant, vous avez un dîner de légumes copieux que vous pouvez boire!
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    6. Masquer les légumes dans vos repas préférés. Les légumes ajouteront une nouvelle saveur à des plats autrefois fades, mais seront presque méconnaissables. Vous pouvez choisir d`ajouter des légumes entiers ou de tout mélanger ensemble.
  • Ajouter un assortiment de légumes à votre sauce spaghetti, comme une courge, des carottes ou du chou-fleur. Pain de viande peut avoir des épinards déchiquetés et une oignon haché mélangé, tandis qu`un peu de poivron rouge haché dans le Chili se fondrait parfaitement.

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    Méthode 2 de 3:
    Faire des substitutions saines
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    1. Échangez les aliments hauts carbs avec chou-fleur. Le chou-fleur est un légume incroyablement polyvalent. Bien qu`il soit blanc et presque insipide, il peut être mélangé, cuit au four et frit pour remplacer presque tous les aliments connus pour être malsain et élevé dans des glucides.
    • Essayez de mélanger une tête de chou-fleur avec vos assaisonnements de pomme de terre préférés pour un substitut de pomme de terre sans culpabilité ou un chou-fleur fourré finement à l`huile d`olive pour faire "riz.«Avec un travail supplémentaire, le chou-fleur mélangé peut même être transformé en croûte de pizza.
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    2. Transformer les courgettes en pâtes savoureuses. Couper une courgette en petites bandes minces avec un couteau ou un éplucheur de pommes de terre, puis micro-ondes pendant deux à trois minutes pour un légume ayant un goût et une consistance similaires aux pâtes cuites.
  • Vous pouvez investir dans un spiralizer de courgettes qui coupera les légumes dans des spirales ressemblant à des cheveux d`ange en quelques secondes.
  • Un plat populaire Zoodle "Zoodle" est des spaghettis de base avec des boulettes de viande, mais avec des "zoodles" au lieu de pâtes traditionnelles. Essayez cela avec des légumes mélangés dans votre sauce spaghetti Pour un coup de poing à deux avec votre consommation de légumes!
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    3. Remplacer la plus de pain avec de la laitue. Découpez cet aliment de nourriture en trouvant de grandes têtes de laitue au supermarché et en expérimentant ce qui fonctionne pour vous. Cela éliminera les calories et les glucides indésirables et vous donnera les nutriments supplémentaires dont vous avez besoin.
  • Remplacez la tortilla dans une enveloppe avec une feuille de laitue ou rouler une galette de boeuf pour remplacer les petits pains sur un hamburger.Ce petit tour vous donnera le plaisir d`une grande nourriture et de la satisfaction d`un repas sain.
  • Essayez une enveloppe de laitue avec l`hummus, le poivron rouge et le poulet grillé pour une collation à salade sur la fois-go.
  • Faites une galette de burger traditionnelle avec n`importe quel type de fixations que vous voulez sur le dessus, comme des oignons, des tomates ou même des épinards.Puis envelopper une feuille de laitue et servir!
  • 4. Boire du jus de légumes à faible sodium au lieu de jus de fruits. Le jus de légumes est un excellent moyen facile d`intégrer davantage de légumes dans votre régime alimentaire. C`est aussi plus sain que le jus de fruits parce qu`il n`a pas autant de sucre. Essayez de boire un verre de jus de légumes tous les jours.

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    Méthode 3 sur 3:
    Snacking sur les légumes
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    1. Manger cru carottes, céleri, ou tout autre légume cru comme des collations. Couper les légumes crus en bâtons et manger avec des trempettes faibles pour une collation rafraîchissante.
    • Vous pouvez faire votre propre trempette en mélangeant du yogourt non converti avec vos assaisonnements préférés, tels que le persil, l`aneth et / ou l`oignon.
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    2. Buvez vos légumes. Si vous êtes souvent pressé pendant le temps, détestez le goût et la texture de la plupart des légumes, la jus est une alternative idéale. Optez pour les jus de faible sodium avec aussi peu d`ingrédients que possible si vous décidez d`obtenir du jus du magasin.
  • Vous pouvez même investir dans un presse-agrumes et avoir tous vos jus de jus préférés en quelques minutes.Cela augmente considérablement les nutriments et la fiabilité du contenu par rapport au jus acheté de magasin, et vous pouvez mélanger et faire correspondre toutes les saveurs que vous souhaitez souhaiter.
  • Certaines combinaisons de jus comprennent, mais ne sont certainement pas limitées, mangues et épinards, pomme et céleri, carotte et fraise, et pomme avec chaux.
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    3. Mélanger les légumes dans des smoothies. Les smoothies font un bon petit déjeuner ou une collation de remplissage. Mélanger les légumes avec du yaourt et des fruits gelés. Vous goûtez toujours le fruit sucré, mais presque jamais goûter les légumes.
  • Les baies font une grande base pour la partie fruitière, telle que les bleuets, les framboises et les fraises.Mélangez ces fruits avec du yaourt et une poignée d`épinards ou de chouconniers, et votre corps vous remerciera gentiment.
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    4. Cuire Kale ou Zucchini dans de savoureux chips. Si vous aimez les chips de la pomme de terre, envisagez de faire vos propres chips plus sains à l`aide de Kale ou de courgettes. Ils ont un goût très similaire, avec moins de calories et de glucides! Et ça ne prend pas beaucoup pour faire un très grand lot.
  • Placez les kales ou des courgettes en tranches sur une plaque à pâtisserie.Bruine d`huile d`olive et saupoudrer une petite quantité de sel sur chaque puce et cuire pendant plus de deux heures.Ils devraient sortir croustillant et croquant!

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    Conseils

    Cacher des légumes dans les plats principaux peut s`assurer que les mangeurs de Fussy obtiennent suffisamment de légumes dans leur régime alimentaire.
  • Les légumes crus auront plus de nutriments que cuits ou conservent. La cuisson, la conserve et même la congélation peuvent réduire la valeur nutritive dans un légume. Mangez des légumes crus lorsque cela est possible, mais tous les légumes sont meilleurs que pas de légumes du tout.
  • Les avocats sont un super-ample nutritionnel et vont bien dans les salades si vous voulez changer les choses. Guacamole est une bonne alternative DIP, ou vous pouvez le manger en soi.
  • Essayez d`éviter les pansements gras et les garnitures. Il y a des dizaines de vinaigrettes dans les magasins contenant des sucres cachés et des graisses excessives pouvant entraver les progrès sains.Toujours lire la liste des ingrédients avant d`acheter des pansements.
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