3 façons d`équilibrer un repas

Bien que tout le monde ait des aliments préférés et des besoins différents de calories et de nutriments pour leurs organes individuels, des stratégies de base pour la mise en place d`un repas équilibré peuvent profiter à tous. Les repas équilibrés fournissent des nutriments nécessaires à différents groupes d`aliments et peuvent même aider à perdre du poids, à renforcer la santé cardiaque et à réduire le risque ou les effets secondaires de nombreuses conditions de santé chroniques courantes.

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Méthode 1 de 3:

Choisir de la nourriture de différents groupes d`aliments

1. Faire la moitié de votre assiette consiste en des légumes et des fruits. Choisissez des fruits entiers et des légumes à se composer d`une moitié de tout repas équilibré. Essayez 1 - 2 tasses de fruits et 2 - 3 tasses de légumes par jour.

Les fruits et légumes entiers peuvent inclure des objets frais, congelés ou conserrés sans d`autres ingrédients (comme sucre ou sel) ajouté.
Les équivalents de 1 tasse de fruits frais seraient 1 tasse de jus de fruits à 100% ou une ½ tasse de fruits séchés. Les équivalents de 1 tasse de légumes crus ou cuissés seront 1 tasse de jus de légumes ou 2 tasses de verres à feuilles feuillues.
Choisissez des légumes des cinq sous-groupes: légumes vert foncé, légumes rouges et oranges, légumineuses (haricots et pois), légumes féculents et autres légumes.

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2. Viser les grains entiers. Faire environ un quart de tout repas équilibré consiste en grains, avec au moins la moitié de ces grains étant entier plutôt que raffiné. Les grains incluent des aliments fabriqués à partir de blé, de riz, d`avoine, de maïs, d`orge ou d`un autre grain de céréales.

Des exemples faciles d`aliments qui tombent dans la catégorie des grains sont du pain, des pâtes, de la farine d`avoine, des céréales de petit-déjeuner, des tortillas et des grains.

Les grains entiers sont des grains qui utilisent tout le noyau de grain, tel que la farine de blé entier, le riz brun, la farine d`avoine, la maïs entière et le blé en boulgu. Recherchez "Blé entier" sur les étiquettes de la nourriture que vous mangez et favorisez ces objets sur des produits de blé raffinés comme du pain blanc, du riz blanc, etc.

Visez un minimum de 3 à 4 onces d`aliments cérébraux par jour ou d`une quantité recommandée de 6 à 8 onces. 1 once pourrait être une ½ tasse de pâtes, de riz ou d`avoine - une tranche de pain - ½ un muffin anglais ou 1 tasse de céréales froides à grains entiers.

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3. Varier vos sources de protéines. Choisissez des protéines provenant de diverses sources de nourriture différentes pour le niveau de nutriments le plus sain. Visez les protéines d`atteindre environ un quart de votre assiette pour un repas équilibré.

Manger à la fois des protéines animales et des protéines végétales. Les protéines animales comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs. Les protéines des plantes comprennent les haricots et les pois, les noix, les graines et le soja. Choisissez des protéines d`usines et d`animaux différentes pour chaque repas ou chaque jour pour obtenir une grande variété.

Visez environ 5 à 6 onces d`aliments protéinés par jour. 1 once de protéines pourrait ressembler à 1 once de viande maigre, de volaille ou de poisson, ou un ¼ tasse de haricots cuites ou de tofu.

Notez que les protéines telles que les fruits de mer, les noix et les graines peuvent également être de bonnes sources d`huiles, qui sont un autre ajout essentiel pour équilibrer un repas.

Rechercher de la viande et de la volaille faible en gras et ajouté de sodium. Manger des noix et des graines non salées.

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4. Ajouter des produits laitiers faibles en gras. Boire ou manger des produits laitiers pour recevoir le calcium et d`autres nutriments présents dans le lait de vache. Favoriser les versions faibles en gras pour réduire la consommation de graisse.

Visez environ 3 tasses de laiterie par jour. Une tasse de produits laitiers pourrait signifier 1 tasse de lait, de yaourt ou de sojon et ½ onces de fromage naturel ou de 2 onces de fromage transformé.

Les produits laitiers sont généralement considérés comme tous les aliments fabriqués à partir de lait de vache - Cependant, des produits tels que le beurre, le fromage à la crème et la crème ne sont généralement pas considérés comme faisant partie de ce groupe alimentaire à des fins nutritionnelles en raison de leur faible teneur en calcium. Et le beurre et la crème sont vraiment faits de graisse.

Méthode 2 de 3:

Faire des repas équilibrés

1. Manger un petit-déjeuner substantiel. Gardez votre repas du matin équilibré avec suffisamment de nourriture pour représenter une variété de groupes alimentaires et commencer votre métabolisme travaillant pour la journée.

Commencez avec du lait et des céréales froides ou chaudes, puis garnissez de fruits et de noix ou de graines pour créer un petit-déjeuner facile qui contient des grains, des laiteries, des fruits et des protéines. Évitez les céréales sucrées ou les fruits sucrés.
Pour un petit-déjeuner chaud, essayez une omelette avec deux œufs ou une demi-tasse de substitution d`œufs - ½ tasse de légumes (comme brocoli haché, poivron et oignon, par exemple) - et 1 once de fromage réduit en graisse. Servir avec un muffin anglais entier.

2. Planifiez à l`avance pour les déjeuners et les dîners. Achetez des ingrédients pour des repas sains pour la semaine à l`avance. Préparez plusieurs portions de nourriture à manger tout au long de la semaine ou dîner des restes pour le déjeuner le lendemain, pour un moyen de gagner du temps mais de bien manger bien.

Pour un déjeuner rapide, essayez un sandwich avec deux tranches de pain à grains entiers, de laitue, d`oignon, de tomate, une tranche de fromage cheddar à faible graisse et quelques tranches de viande de déjeuner. Une salade latérale avec deux cuillères à soupe de vinaigrette à salade et une tasse unique de jus de fruits à 100% pourraient compléter le repas.

Pour un dîner simple équilibré, essayez 1 tasse de carottes cuites, 1 tasse de haricots cuits à la vapeur, 1 tasse de riz brun cuit et une seule côtelette de porc grillée. Le lait d`eau ou de faible graisse pourrait servir de boisson saine.

Lors de la planification des repas et des achats pour les ingrédients, réduisez ou éliminez des aliments préemballés ou préparés, des sodas, des collations salées et des aliments dessert. Vous êtes plus susceptible de faire des repas équilibrés lorsque des aliments entiers sont en bonne santé, sans substituer des aliments faciles à traiter.

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3. N`oubliez pas d`équilibrer des collations. N`oubliez pas de faire des collations entre les repas aussi équilibrés que possible. Vous ne pouvez pas inclure tous les groupes alimentaires dans chaque petite collation, mais chaque collation doit contenir plus d`un type de nourriture.

Par exemple, essayez une collation de tranches de pomme et des bâtons de céleri avec du beurre de cacahuète pour les plonger pour une collation saine contenant, des fruits, des légumes et de certaines protéines et huile.

Manger des collations peut être un excellent moyen d`obtenir une journée complète de nutriments équilibrés si vous avez faim entre les repas ou que vous avez du mal à manger des repas importants pour contenir suffisamment de nourriture de chaque groupe alimentaire.

Méthode 3 sur 3:

Personnaliser vos exigences de repas

Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin. Déterminez le nombre unique de calories dont vous avez besoin et la quantité d`aliments que vous devriez avoir en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre taille et de votre niveau d`activité. Adapter vos repas à adapter les recommandations de l`USDA en fonction de ces facteurs.

Considérez que votre nombre "idéal" de calories ou de tailles de portions peut changer considérablement, ou être modifié par un besoin ou un désir de perdre ou de prendre du poids, d`obtenir davantage un élément nutritif essentiel de votre déficience ou d`autres facteurs de santé spécifiques.
Chaque repas devrait rester équilibré avec des quantités proportionnelles de nourriture de différents groupes alimentaires. Ne remplacez pas de grandes quantités de protéines pour obtenir plus de calories, par exemple, ou de couper complètement un groupe alimentaire si vous essayez moins de calories.

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2. Consultez toujours un médecin sur les conditions de santé. Allez régulièrement chez le médecin et discutez de toutes les conditions de santé aiguë ou chroniques que vous pourriez avoir. Posez des questions sur les aliments que vous devriez manger ou éviter à cause de la maladie, ce qui peut modifier les portions de votre repas équilibré typique.

Par exemple, les diabétiques peuvent être invités à opter pour des grains entiers sur des céréales raffinées et de limiter leur consommation alimentaire de fruits et de jus de fruits. Les personnes atteintes de cholestérol et de maladies cardiaques élevées peuvent faire des produits d`origine animale et des aliments gras une grande quantité de leur consommation quotidienne. Les personnes ayant besoin de perdre du poids peuvent mettre un accent plus lourd sur les légumes et réduire l`utilisation de beurre, d`huile, de raccourcissement, de sucre ou de sel lors de la cuisson.

Ne présumez jamais une modification de votre alimentation basée sur la connaissance générale d`un problème de santé vous convient jusqu`à ce que vous consultiez un professionnel de la santé à ce sujet.

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3. Faire des substitutions d`allergie ou d`autres restrictions. Prendre des allergènes en considération si vous avez une mauvaise réaction à tout type de nourriture. Vous devrez peut-être également éliminer ou substituer des aliments sur la base d`autres conditions de santé.

Si vous êtes au lactose intolérant, incluez les produits laitiers sans lactose ou lactose, ou remplacez le lait de vache pour les traites non laitiers tels que ceux fabriqués à l`amande, de soja, de noix de coco, de riz, etc. Recherchez des aliments et des boissons fortifiés de calcium, ou des aliments naturellement élevés en calcium comme des sardines, du tofu, du tempeh, de la chute de chou frisé, des verts de colard et d`autres verts feuillus.

Si vous êtes végétarien ou que vous avez d`autres restrictions sur les produits d`origine animale, mangez plus de protéines végétales telles que les haricots et les pois, les noix et les graines et les produits de soja pour rendre compte de votre consommation quotidienne de protéines.

Gardez les repas équilibrés comme mieux que vous pouvez donner une autre élimination ou restriction d`allergènes. Consultez un médecin ou un diététicien pour obtenir des recommandations sur la manière de répondre aux exigences de nutrition avec vos limitations spécifiques.

Conseils

Si vous aimez ou avez besoin de la commodité des aliments conçus ou congelés, recherchez des versions de ces articles qui n`ont pas ajouté de sel ni de sucre. Vous pouvez acheter des aliments complètement désagrénés et ajouter rapidement vos propres épices plus tard pour une saveur plus fraîche et plus personnalisée.

Si vous ou votre famille, vous avez du mal à manger suffisamment de légumes, essayez de les faufiler sous forme de sauces, de garnitures, de trempettes et même des ingrédients cachés dans des hamburgers, des pains et une pizza.

Stock un garde-manger équilibré pour des repas sains avec des ingrédients qui ne gâcheront pas. Gardez des poissons en conserve, des légumes conservent et congelés, des boîtes de pâtes à grains entiers ou de riz brun et de fruits surgelés pour avoir un repas rapide et équilibré lorsque les épiceries fraîches ne sont pas disponibles.

Regardez des circulaires pour les épiceries ou des affichages présentés dans le magasin pour aider à déterminer les fruits et les légumes en saison et abordables. S`engager au périmètre d`une épicerie pour les aliments entiers les plus frais, où les sections de produits frais, de boucheries, de fruits de mer et de laiterie sont généralement situées.

N`oubliez pas que peu importe la façon dont la santé est saine ou équilibrée, des calories cachées trouvées dans les méthodes de préparation des aliments et les garnitures (qui incluent du sucre élevé, de la graisse et du sel) peuvent ajouter des centaines de calories à un repas par ailleurs saine. Évitez ces calories vides pour que les repas soient vraiment équilibrés.

Mises en garde

Aucune ligne diététique n`est correcte pour tout le monde. Essayez de nouveaux repas, consultez régulièrement un médecin ou un diététicien et mettez à jour vos quantités alimentaires au fil du temps pour trouver le régime alimentaire qui vous convient de différentes phases de votre vie ou de votre santé.

Évitez les programmes de régime alimentaire qui préconisent l`élimination totale d`un groupe d`aliments de base, en général, à moins que recommandé après consultation d`un professionnel de la santé. Pour la plupart des individus, une grande variété d`aliments à forte teneur en éléments nutritifs et à basse calories et matières grasses peuvent constituer une meilleure nutrition tout en favorisant la perte de poids.

Comment équilibrer un repas

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