Comment manger keto comme un végétarien

Le régime cétogène devient de plus en plus populaire. Ce régime alimentaire à faible protéine et à faible glucides est conçu pour imiter les effets du jeûne, de sorte que votre corps brûle de la graisse au lieu de glucides. Étant donné qu`un plan de Keto standard repose fortement sur la viande, la volaille et les poissons, choisissez d`autres sources de protéines, telles que la laiterie complète, les œufs et le fromage. Passez un peu de temps chaque semaine à créer un plan de repas détaillé qui fonctionne pour votre style de vie végétarien.

Pas

Méthode 1 de 4:
Sélection des protéines végétariennes
  1. Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 1
1. Manger 1 à 2 portions de protéines à chaque repas. Contrairement au régime de Keto standard, vous ne mangerez pas de viande, de volaille ou de poisson, il est donc important de faire attention à vos sources de protéines végétariennes. Visez 25 g de protéines par portion et consommez 1 ou 2 portions à chaque repas pour obtenir un total de 3 à 6 portions.
  • Vous devriez obtenir environ 25% de vos calories quotidiennes des sources de protéines.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 2
    2. Incorporer des œufs dans votre alimentation. Les œufs sont peu coûteux, élevés de protéines et de graisse, et sont faciles à personnaliser afin qu`ils soient parfaits pour le régime céto végétarien. Des œufs durs à ébullition pour rester à la main pour une collation et apprendre une variété de techniques de cuisson d`œufs, telles que le brouillage, le braconnage, la friture et la cuisson. Utilisez ces techniques pour faire:
  • Omelettes
  • Frittatas
  • Quiche
  • Salade d`oeuf
  • Casserole de petit-déjeuner aux œufs
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 3
    3. Ajouter Tofu, Seitan et Tempeh à votre alimentation. Ces aliments à base de soja à haute protéines sont élevés en protéines, c`est pourquoi ils sont fréquemment utilisés comme substitut de viande dans des plats végétariens. Bien que Tempeh soit plus élevé dans les glucides que le tofu et le seitan, il est élevé en fibres, ce qui la rend effectivement inférieure aux glucides totaux.
  • Miso est un autre produit de soja riche en protéines et à la saveur. Utilisez quelques cuillerées pour savourer des sauces, une soupe ou un bouillon.
  • N`oubliez pas que vous pouvez mélanger du tofu avec des fruits ou des légumes pour créer des smoothies, des sauces et des desserts.

    • Conseil: Si vous achetez des substituts de viande végétalienne ou végétariens, tels que des hamburgers ou des saucisses, recherchez des ingrédients ou des conservateurs inutiles et choisissez uniquement des substituts qui sont faibles en glucides.

  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 4
    4. Sélectionnez les produits laitiers de la graisse complète pour obtenir des protéines et des graisses nutritives. Pour plus de bienfaits sur la santé, recherchez des produits laitiers à base de gazon, car ceux-ci sont plus élevés dans les acides gras oméga-3. En plus de boire du lait en gras, utilisez des fromages durs, de la crème, du yogourt en gras, de la crème sure et du fromage cottage dans vos repas.
  • Pour une collation rapide, tremper des fraises dans le fromage à la crème fouettée, par exemple.
  • Mélanger le yogourt avec des baies, des épinards et des graines de chia ou tremper des craquelins à bas calories dans la crème sure ou le yogourt en gras pour une collation équilibrée qui vous remplira.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 5
    5. Utilisez de la poudre de protéines si vous êtes précipité pour le temps. Si vous n`avez pas le temps de faire cuire des œufs ou des protéines de préparation pour votre repas, agitez de la poudre de protéines dans du yaourt ou de la soupe de légumes. Vous pouvez également le mélanger avec du yaourt, des noix et des fruits pour un repas sippable qui est riche en protéines.
  • Certaines recettes de Keto peuvent appeler pour ajouter de la poudre de protéines aux produits de boulangerie pour augmenter les niveaux de protéines. Par exemple, vous pouvez l`utiliser comme base pour les crêpes à la Keto.
    • Méthode 2 sur 4:
    Choisir des graisses à base de plantes
    1. Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 6
    1. Visez 2 à 3 portions de graisse par repas. Cela peut sembler beaucoup de graisse, mais selon le régime de Keto, environ 70% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses nutritives. Essayez d`inclure 2 à 3 portions à chaque repas ou obtenez un total quotidien de 6 à 9 portions.

    Conseil: La taille de la matière de la graisse dépendra de vos objectifs de nutrition personnelle. Pour faciliter la perte, gagner ou maintenir votre poids, envisagez de télécharger une application Keto qui vous permet de suivre votre admission macronutriente.

  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 7
    2. Mangez des noix pour obtenir des graisses et des protéines dans votre alimentation. Étant donné que différents noix contiennent différents nutriments, essayez de manger une variété de noix tout au long de la journée. Hachez-les et saupoudrez-les sur des aliments pour obtenir un petit crunch ou collez-les lorsque vous vous sentez faim. Ce sont de superbes noix à manger sur le régime de Keto:
  • Amandes
  • Noix
  • Pistaches
  • noix de pécan
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 8
    3. Saupoudrer des graines sur votre repas pour un boost de protéines. Les graines sont hautes en gras, mais pas élevées en glucides. Ce sont également de bonnes sources de fibres, de sorte que votre corps brûle des calories pour les digérer. Si vous n`aimez pas la texture des graines, croyez-les avant de les agiter dans votre repas.
  • Essayez les graines de chia, les graines de lin, les graines de chanvre et les graines de citrouille.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 9
    4. Incorporer de l`huile à base de plantes à chaque repas. Acheter un avocat de haute qualité et pressé à froid, une noix de coco ou une huile d`avocat. Vous pouvez également utiliser le triglycéride à chaîne moyenne (MCT), l`huile, un supplément qui est riche en graisses triglycérides. Utilisez les huiles lorsque vous cuisinez ou brûlez-les sur votre nourriture avant de servir.
  • Si vous achetez une vinaigrette à la salade, recherchez ces huiles dans la liste des ingrédients au lieu de l`huile de légumes ou de canola.
    • Méthode 3 sur 4:
    Y compris les bons glucides
    1. Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 10
    1. Choisissez 3 à 9 portions quotidiennes de légumes à faible glucides. Les légumes racines, tels que les pommes de terre ou les pommes de terre douces, sont riches en glucides, alors choisissez des légumes qui poussent au-dessus du sol, qui ont tendance à être plus bas dans des glucides. Ceux-ci inclus:
    • Chou-fleur
    • Courgette
    • Verts verts, tels que laitue, chard ou épinards
    • Chou
    • Champignons
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 11
    2. Manger 1 ou 2 portions de fruits de faible sucre par jour. La plupart des fruits sont élevés en sucre, qui peuvent jeter votre corps hors de la cétose. Inclure des fruits élevés en fibres et plus bas du sucre afin que votre corps brûle des calories lorsque vous les digestez. Les baies sont quelques-uns des meilleurs fruits à manger sur le régime de Keto, car ils sont élevés en fibres, saveurs et antioxydants.
  • Un avocat fait une bonne collation, surtout si vous le remplissez de fromage cottage.
  • Vous pouvez aussi manger des melons, tels que la pastèque, le cantaloup et le miellat. Essayez aussi de l`étoile, de la rhubarbe et de l`agrumes.

    • Conseil: Bien qu`ils ne soient pas sucrés comme la plupart des fruits, les tomates et les avocats sont des fruits techniquement importants sur le régime de Keto. Les avocats sont également élevés en graisses et protéines nutritives.

  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 12
    3. Évitez les aliments transformés ou les féculents qui sont riches en glucides. Les aliments riches en glucides et au sucre vous jettent de la cétose, alors éliminez ainsi les bonbons emballés, les collations et le pain, même s`ils sont fabriqués avec des grains entiers. Vous devriez également éviter:
  • Jus, soda ou boissons café sucrées
  • Fruits de haute sucre, tels que des pommes, des bananes, des oranges ou des raisins
  • Légumes féculents, tels que la courge d`hiver, les pois ou le maïs
  • Édulcorants, tels que miel, sirop d`érable, agave
  • Légumineuses, telles que haricots, lentilles ou pois
    • Méthode 4 sur 4:
    Planifier des repas et des collations
    1. Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 13
    1. Prep Keto-convivial petit-déjeuner végétarien. Le petit-déjeuner est un grand repas de céto à planifier puisque vous pouvez vraiment l`adapter à votre préférence individuelle. Si vous préférez manger un repas salé après votre réveil, essayez des œufs brouillés avec du fromage et des épinards. Si vous avez une dent sucrée le matin, commencez par des crêpes à cétoures garnies de mûres et d`amandes tranchées.
    • Pour des petits déjeuners plus savoureux, essayez un Œillet d`œuf et de tofu avec des tomates et des oignons ou de la céto-farouche surmonté d`un œuf.
    • Si vous aimez les petits déjeuners sucrés, mangez du yogourt en gras surmonté de noix et de graines de chia ou de smoothie de yogourt avec de la poudre de protéines au chocolat et de l`huile MCT.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 14
    2. Planifier les déjeuners kéto nutritifs. Emballez une alimentation élevée en protéines, telle que Tempeh cuit au four, pizza croûte du chou-fleur avec fromage ou boulettes de viande de champignons en noyer. Inclure des légumes à faible glucides, comme des tomates en dés ou des nouilles de courgettes et une source de graisse de haute qualité, telles que la sauce d`avocat ou une bruine d`huile.
  • Si vous déjeunez souvent en déplacement, attrapez des verts à feuilles verts d`une barre de salade et de les supérieurs de fromage, de noix hachées et d`une vinaigrette à base de salade à base d`huile.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 15
    3. Choisissez Remplir les dîners Keto pour la semaine. Recherchez des moyens de transformer certains de vos dîners préférés Keto-conviviaux. Par exemple, au lieu de faire du curry de légumes avec du riz et des légumes féculents, faites du riz chou-fleur, utilisez des légumes à faible glucides et utilisez du lait de coco en gras complète. Au lieu de faire des pizzas classiques, utilisez une croûte de chou-fleur et étendre le pesto à base d`huile avec du fromage sur le dessus.
  • Pour un plaisir, utilisez Taco Night, utilisez des champignons-noix "Viande" et placez beaucoup de fromage, crème sure complète, gaacamole et verts feuillus.
  • Image intitulée Manger Keto comme une étape végétarienne 16
    4. Plan pour les collations ou les desserts de Keto. Si vous avez fréquemment faim entre les repas, préparez quelques collations que vous pouvez transporter avec vous. Emballer un petit sac de noix rôties ou de graines de tournesol, bâtons de céleri avec beurre d`écrou ou craquelins de lin avec du fromage, par exemple. Vous pouvez également profiter d`une collation ou d`un dessert le soir. Choisissez des desserts pleins de graisse et de glucides, tels que la crème glacée ou le fromage.
  • N`oubliez pas de regarder la teneur en sucre des desserts respectueux de la céhaline car vous essayez de limiter votre consommation de nourriture et de sucre transformée.

    • Conseil: Si vous n`avez pas le temps de faire vos propres collations Keto, vérifiez votre épicerie. Vous devriez être capable de trouver des craquelins à la céhaline à partir d`avocat ou de chou-fleur, avec la crème glacée Keto et les biscuits à haute protéines.

    Vidéo

    En utilisant ce service, certaines informations peuvent être partagées avec YouTube.

    Conseils

    Parlez avec votre médecin de savoir si vous devez ou non prendre un supplément de vitamines contenant des vitamines B12, D, du fer et du zinc. Parce que vous risquez de devenir déficient dans ces éléments nutritifs au fil du temps, votre médecin peut vous recommander de limiter la durée pendant laquelle vous suivez le régime de Keto.

    Mises en garde

    Si vous êtes végétalien et que vous voulez essayer le régime de Keto, vous devrez peut-être travailler avec un nutritionniste car il peut être difficile de répondre à vos besoins en nutrition.
    Articles connexes