Comment créer un plan de repas pour les nageurs

La natation est une séance d`entraînement cardiovasculaire complet. Beaucoup de gens nagent pour la santé et certains nagent de manière compétitive. Il est bon de soulager un stress supplémentaire sur les articulations pour les personnes en surpoids qui tentent de trouver une séance d`entraînement qui les accueille. Quelle que soit la raison de la baignade, il est important d`avoir un plan de repas qui explique les calories supplémentaires brûlées et la fatigue musculaire. Puisque la natation peut être utilisée pour perdre du poids ou comme une séance d`entraînement cardiovasculaire, sachant que manger peut faire une différence dans les objectifs finaux.

Pas

Méthode 1 de 3:
Estimation des besoins en énergie

Nager pendant une heure peut brûler 380 calories à 765 calories en fonction de combien vous pesez. Une personne de 120 lb brûlerait environ 382 calories nageant pendant une heure, tandis qu`une personne de 240 lb brûlerait 763 calories dans une heure. Il est important de savoir de déterminer combien de calories sont nécessaires pour nager.

  1. Image intitulée Créer un plan de repas pour nageurs Étape 1
1. Déterminer le taux métabolique au repos. Ceci est votre exigence de calories quotidienne sans prendre en compte une activité ajoutée. Jusqu`à 75% des calories brûlées en une journée sont brûlées en raison d`activités normales, telles que la séance et la respiration. Les 25% d`autres pour cent sont disponibles pour des activités physiques supplémentaires. Afin de vous assurer d`avoir assez de calories supplémentaires, vous devez déterminer quelques points d`abord.
  • Changer le poids dans les lbs en poids de kg. Ceci est fait en divisant le poids dans les lbs par 2.2.
  • Convertir la hauteur des pieds en pouces. Ceci est fait en multipliant la hauteur en pieds de 12, puis en ajoutant les pouces restantes à la réponse. Par exemple, si vous avez 5 pieds de 6 pouces (15.2 cm) vous multipliez 5 sur 12 pour obtenir 60 pouces (152.4 cm). Alors vous ajouteriez les 6 pouces restants (15.2 cm) de votre taille pour répondre à montrer votre taille est de 66 pouces (167.6 cm).
  • Convertir la hauteur de pouces à cm. Ceci est fait en multipliant votre taille en pouces par 2.54.
  • Calculer le taux métabolique au repos. Si vous êtes une femme, utilisez cette équation: (9.99 x poids (kg)) + (6.25 x hauteur (cm) - (4.92 x Âge) - 161 = RMR. Si vous êtes un homme, utilisez cette équation: (9.99 x poids (kg)) + (6.25 x hauteur (cm) - (4.92 x Âge) + 5 = RMR.
  • Image intitulée Créer un plan de repas pour nageurs étape 2
    2. Déterminez votre niveau d`activité.
  • Si vous nagez pendant 1 heure, vous seriez considéré comme actif et vous devez ajouter au moins 600 à 800 calories à votre consommation de calories normale.
  • Si vous nagez pendant moins d`une heure, vous seriez considéré comme modérément actif et vous devez ajouter au moins 200 à 400 calories à votre consommation de calories normale.
  • Si vous nagez et faites une autre exercice intense ou menez une vie très active, vous devez vous considérer comme actif pour vous assurer de prendre suffisamment de calories.
  • Ajouter une activité calories au repos du taux métabolique pour obtenir des besoins en énergie quotidiens.
  • Assurez-vous d`augmenter les calories pour répondre aux besoins d`entraînement. Si vous commencez à former une course, vous devrez peut-être augmenter la consommation de calories pour correspondre au niveau d`activité accru.
    • Méthode 2 de 3:
    Gérez votre consommation de calories

    Planifiez vos repas à l`avance et préparez des collations saines que vous pouvez manger tout au long de la journée garantira des performances supérieures dans l`eau.

    1. Image intitulée Créer un plan de repas pour nageurs Étape 3
    1. Choisissez une variété d`aliments. Vous aurez besoin de chaque groupe de restauration pour maintenir une santé optimale tout en nageant et cela inclut les graisses et les huiles. Les repas doivent contenir des fruits, des légumes, des protéines et des grains. Les repas doivent être remplis sans vous causer d`être trop grande.
  • Image intitulée Créer un plan de repas pour nageurs étape 4
    2. Ne pas sauter le petit déjeuner. Depuis que vous nageez régulièrement, votre métabolisme augmentera. Cette augmentation du métabolisme est de toute la journée, pas seulement pendant et après l`entraînement. C`est à cause de cela que le petit déjeuner est très important. Vous aurez besoin des calories pour maintenir le poids et faire passer la journée sans me sentir lent ni "brumeux."
  • Inclure une protéine, des fruits ou des légumes, des céréales et des laiteries au petit-déjeuner. Il devrait être quelque part entre 400 et 800 calories.
  • Image intitulée Créer un plan de repas pour nageurs Étape 5
    3. Manger des collations. Afin de frapper le montant de calorie nécessaire et de maintenir une alimentation saine, des collations sont vitales. Sans les collations, votre corps peut devenir étendu à cause du manque de carburant.
  • La collation peut être une protéine, des fruits ou des légumes et devrait inclure un grain. Le grain, les fruits et les légumes aident à recharger les glucides que vous avez brûlés et que la protéine maintiendra l`énergie.
  • Allez lumière sur des collations à haute fibre. La fibre provoquera des ballonnements si elles sont consommées à l`excès et interrompt une séance d`entraînement. Il est préférable de commencer la lumière sur la fibre et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Si vous ne remarquez pas de problèmes, vous pouvez augmenter la quantité de fibre. Les fibres seront principalement trouvées dans des fruits et légumes entiers.
  • Une collation après l`entraînement doit être mangée dans une heure et devrait être constituée de protéines et de glucides pour aider les muscles à reconstruire. Vous aurez besoin de 2 à 7 oz. de la protéine par jour en nageant, plus vous consommez des calories, plus vous aurez de protéines dont vous aurez besoin.
    • Méthode 3 sur 3:
    Planifiez vos repas correctement

    TIMING Vos repas sont importants pour vous assurer que vous ne remplissez pas trop avant d`entraîner une séance d`entraînement et d`éviter de ravier votre corps avec des aliments qui vous ralentiront ou que vous risqueriez de réduire la régénération musculaire.

    1. Image intitulée Créer un plan de repas pour Nageurs Step 6
    1. Planifier les repas autour des séances d`entraînement.
    • Manger des repas plus gros au moins une heure avant de nager et au moins une heure après la baignade.
    • Mangez la lumière avant de nager, mais assurez-vous de manger quelque chose pour avoir le carburant pour l`entraînement. Vous devriez manger moins de protéines et de graisse avant la baignade car il faut plus de temps pour digérer et ne pourra pas être utilisé comme carburant. Les glucides sont très importants avant l`entraînement.
    • Mangez une collation en une heure après la baignade pour reconstruire les muscles.
    • Attendez au moins une heure après la baignade pour manger un repas plus grand. Cela donnera à votre corps le temps de se reposer après l`activité et de laisser la digestion retourner à la normale. Immédiatement après une séance d`entraînement, vous digestez de la nourriture plus lente et de manger un repas lourd peut vous faire sentir trop complet.
  • Image intitulée Créer un plan de repas pour Nageurs Step 7
    2. Mangez le jour de la course.
  • Manger plus de protéines. Cela aidera à stabiliser la glycémie si vous devez aller plus longtemps entre les repas.
  • Prendre le petit déjeuner. Faites-en un petit déjeuner léger si la course est le matin et un petit-déjeuner lourd si la course est dans l`après-midi.
  • Apportez de nombreuses collations de glucides élevées. Cela peut être des fruits, des jus de fruits, des légumes et des craquelins. Vous aurez besoin de ces personnes à portée de main pour stimuler l`énergie rapidement.
  • Boire beaucoup d`eau. Vous devriez consommer assez d`eau afin que vous ne soyez pas soif et que votre pipi est clair. L`eau est importante car elle vous empêche d`hydrater et de garder les crampes musculaires et les maux de tête.

    • Conseils

    Mises en garde

    Évitez les boissons énergisantes, surtout si vous êtes jeune. Les effets des boissons énergisantes stimulent, mais ils cachent également l`épuisement. C`est très dangereux car il met des nageurs à risque de dépassement pouvant conduire à des crampes et éventuellement noyé.
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