Comment brûler la graisse sans perdre de muscle

Perdre du poids ne signifie pas que vous devez perdre du muscle aussi. Il est totalement possible de réduire et de rester tonique et d`ajustement, et nous avons mis en place une liste de conseils pour vous montrer comment. Consultez la liste ci-dessous pour apprendre la meilleure façon de manger et de faire de l`exercice afin de perdre du poids et de maintenir (et même de croître) masse musculaire en même temps.

Pas

Méthode 1 de 11:
Manger assez de protéines pour soutenir votre poids corporel.
  1. Image intitulée Burn Fat sans perdre le muscle étape 3
1. La protéine est un outil essentiel pour préserver vos muscles. Ne lésinez pas ni ne coupez la protéine de votre alimentation comme un moyen de sauver des calories. À la place, à chaque repas, manger 0.4 à 0.55 grammes de protéines pour 1 kg (2.2 lb) de votre poids corporel. Ce type de régime est génial si vous essayez de construire des muscles.
  • Par exemple, si vous pesez 150 lb (68 kg), vous mangeriez au moins 27.2 grammes de protéines à chaque repas.
  • Le yogourt grec, le poulet maigre, le saumon et les haricots cuites sont toutes de grandes sources de protéines.
Méthode 2 sur 11:
Équilibrer vos glucides et vos protéines.
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1. Ne coupez pas de glucides de votre régime alimentaire. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent ralentir la réparation musculaire. Au lieu de cela, mangez des glucides et des protéines à un rapport 2: 1. Pour faciliter les choses, utilisez votre consommation quotidienne de protéines pour comprendre le nombre de grammes de glucides que vous devriez manger.
  • Par exemple, si vous consommez 75 grammes de protéines chaque jour, vous voudriez manger 150 grammes de glucides.
  • Les grains entiers, les fruits, les haricots et les légumes sont toutes des sources saines de glucides.
Méthode 3 sur 11:
Manger des glucides et des protéines après une séance d`entraînement.
  1. Image intitulée Burn Fat sans perdre le muscle Étape 5
1. Prenez le temps de restaurer des nutriments que vous avez perdus pendant votre exercice. Atteignez les collations et les aliments qui vous donnent les glucides et les protéines-glucides permettent d`alimenter vos muscles, tandis que la protéine aide à réparer et à renforcer vos muscles après une séance d`entraînement.
  • Une tenue de dinde à grains entiers avec des légumes frais ou un yogourt à faible gras mélangé avec des fruits sont d`excellentes options de nourriture après l`entraînement.
Méthode 4 sur 11:
Prenez le picolinate de chrome.
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1. Prendre 200-400 MCG de picolinate de chrome chaque jour pour améliorer la composition de votre corps. Des études montrent que le picolinate de chrome peut vous aider à brûler de la graisse tout en maintenant le muscle. Comme le chrome est un nutriment, votre corps a déjà besoin d`au moins 50 mcg chaque jour, ce supplément peut vous aider à répondre à vos besoins quotidiens!
  • Le picolinate de chrome est parfois appelé chromax dans les magasins.
  • Parlez à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments.
Méthode 5 de 11:
Créer un horaire d`entraînement équilibré.
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1. Mélanger le cardio, la formation de force et le repos dans votre horaire. Passez 3 jours de la semaine à faire de la force de force, et 2 autres jours à faire du cardio. Ensuite, passez les 2 autres jours à récupérer avec des activités légères. De cette façon, vous pouvez cibler différents groupes musculaires sans vous porter trop mince.
  • Par exemple, vous pourriez faire une formation de force le lundi, mercredi et vendredi, et faire des entraînements cardio mardi et jeudi. Ensuite, donnez-vous le temps de récupérer ce week-end.
  • Vous pourriez dédier lundi à la formation de la force du haut du corps, le mardi à la formation du baissier, le mercredi au yoga ou le cardio léger, jeudi à HIIT Formation et vendredi à la formation totale-corporelle. Ensuite, vous pouvez vous reposer et récupérer ce week-end.
  • Celles-ci ne font que des exemples de plans d`entraînement - vous êtes invités à ajuster votre horaire personnel comme vous le voyez.
Méthode 6 de 11:
Faire une formation d`intervalle de haute intensité.
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HIIT FORMATION peut vous protéger de la perte musculaire. Contrairement au cardio traditionnel, la formation HIIT utilise des fibres musculaires de type 2, qui vous protègent spécifiquement de toute perte musculaire. Pour aider à construire des muscles, faites vos exercices HIIT à un ratio 1: 1 - en d`autres termes, donnez-vous 1 seconde de repos pour chaque seconde que vous dépensez de l`exercice.
  • Des études montrent qu`un ratio d`exercice 1: 1 est un moyen beaucoup plus efficace de construire des muscles qu`un rapport 2: 1.
  • Les sprints sont un excellent type d`exercice HIIT.
  • HIIT L`exercice est plus intense que l`exercice traditionnel, qui force votre corps à brûler plus de calories, de graisse et de glucides. Lorsque vous récupérez de l`entraînement pour le reste de la journée, votre corps continuera à brûler de la graisse.
Méthode 7 de 11:
Changer de choses avec cardio-intensité de faible intensité.
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1. Certains experts recommandent un cardio à faible intensité comme moyen de construire des muscles. Des exercices comme de longues promenades, de la zumba, de la boxe cardio, de la natation et une corde de saut sont également sûres et saines de brûler les graisses. Donc, vous ne surchargez pas vous-même, commencez à faire de l`exercice de petits incréments, puis de travailler jusqu`à des séances d`entraînement plus longues.
  • Par exemple, vous pouvez commencer à faire du jogging pendant 15 à 20 minutes, puis travailler jusqu`à 30 minutes.
Méthode 8 de 11:
Train de force 3 fois par semaine.
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1. La formation de force est un excellent moyen de préserver vos muscles. Ajoutez au moins 3 jours de formation de résistance au corps entier à votre horaire d`entraînement. Choisissez des poids d`environ 80% de votre charge maximale et effectuez chaque exercice pour environ 6-8 répétitions. Inclure des exercices qui fonctionnent vos jambes, dos, abdomen, hanches, poitrine, bras et épaules pour obtenir un entraînement complet du corps.
  • Les exercices de composés, tels que des délais et des squats, sont de grandes options pour vous aider à brûler des calories tout en créant un muscle.
  • Les machines de poids, les bandes de résistance, les poids libres et les boules de médecine sont toutes utiles des moyens d`exercer la formation de résistance, que vous exercez à la salle de gym ou à la maison.
  • Toujours réchauffer et refroidir avant de commencer à soulever des poids ou à faire n`importe quelle sorte d`exercice intense.
Méthode 9 de 11:
Récupérer entre les séances d`entraînement.
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1. Ébrécher le sommeil peut entraîner des conséquences à long terme. Obtenir une bonne nuit de sommeil est une partie essentielle de la récupération. Avec 7 à 9 heures par nuit, vous pouvez aider votre corps à reconstruire et à réparer vos muscles. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment de sommeil, votre corps a beaucoup de cortisol supplémentaire dans votre système - il s`agit d`une hormone inflammatoire qui peut prévenir la perte de poids et conduire à une panne musculaire.
  • Des études montrent que lorsque vous ne dormez pas assez, votre taux de perte de graisse peut réduire plus de 50%.
Méthode 10 de 11:
Hiérarchiser la perte de poids lente.
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1. La perte de poids rapide n`est pas bonne pour vous à long terme. Si vous perdez beaucoup de poids à la fois, il y a de bonnes chances que vous perdiez simplement du poids de l`eau ou du tissu musculaire. Au lieu de cela, visez à perdre 1 à 2 lb (0.45 à 0.91 kg) Chaque semaine, il s`agit beaucoup plus durable pour la perte de poids à long terme.
Méthode 11 de 11:
Choisissez un petit déficit de calories.
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1. La clé de perdre de la graisse consiste à manger moins de calories que vous brûlez. Cela ne signifie pas que vous devriez aller sur un régime extrême, bien que! Au lieu de cela, coupez votre objectif de calories quotidien de 500. Cela peut vous aider à perdre 1 à 2 lb (0.45 à 0.91 kg) chaque semaine sans perdre de muscle dans le processus.
  • L`objectif de calories quotidien standard est de 2 000 calories pour les femmes et 2 500 calories pour les hommes. Avec un petit déficit calorique, votre objectif quotidien serait de 1 500 à 2 000.
  • Les applications de suivi des calories sont un excellent moyen de surveiller à quel point vous mangez pendant la journée.

Vidéo

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Conseils

Rester à l`écart de la balance quand vous essayez de perdre du poids. Le muscle est plus lourd que la graisse-comme vous construisez du muscle, votre poids peut être un peu plus élevé.
  • Toujours boire beaucoup d`eau après avoir fait de l`exercice. L`eau vous aide à récupérer après une séance d`entraînement et empêche de nombreux symptômes désagréablement désagréables tels que les maux de tête, les crampes et la fatigue.
  • Suivez un régime créé par des experts médicaux. Ne soyez pas tenté par les régimes de FAD, qui prétendent avoir des résultats rapides tout en vous forçant à suivre des règles strictes ou à supprimer des groupes alimentaires entiers.
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