Comment se mettre en forme rapidement: 13 étapes (avec photos)

Être «en forme» signifie essentiellement être capable de bien performer dans une grande variété de circonstances physiquement difficiles. La forme physique a tellement d`avantages et c`est simple à atteindre!

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Faire des exercices efficaces

1. Exercice efficacement. Essayez de faire des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires à la fois et fournissent des résultats supérieurs pour le temps que vous devez mettre en place pour les faire, car des exercices comme ceux-ci sont plus efficaces. De tels exercices sont généralement très fatigants et durs sur le corps, mais ils vous obtiendront le plus rapide le plus rapide.

2. Essayer des planches. Les planches sont l`un des exercices les plus efficaces. Vous pouvez grand améliorer votre noyau, votre jambe et votre force de bras avec quelques minutes de cet exercice tous les jours. Les planches sont effectuées en tenant une position similaire à une poussée, mais soutenant la moitié supérieure de votre corps sur vos avant-bras. Tenez ceci aussi longtemps que possible. Faire 5-10 minutes de ceci par jour, cassés en ensembles, pour obtenir des résultats visibles.

3. Burpees. Burpees sont faits en commençant par une position debout. Déposez-vous à un accroupeur, entrez dans une forme de push-up, retournez à la position de l`accroissement, puis sautez vers le haut avec les mains levées pour revenir à la position debout. Celles-ci sont considérées comme un exercice très efficace, car ils travaillent toutes les zones du corps.

Image intitulée Gain de pouce sur vos hanches Étape 7

Pratiquer des fentes. Avancez avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu`à ce que les deux jambes soient pliées à des angles de 90 degrés. Gardez votre dos droit, et ne laissez pas votre genou avant se plier sur vos orteils. Repousser la position de départ et répéter avec la jambe gauche.

Vous pouvez facilement ajouter du poids à ce mouvement en faisant boucles de biceps avec des haltères.

5. Essayer des squats. Les squats sont effectués en se tenant debout avec vos pieds à distance de la hanche, le dos droit, les bras croisés devant vous et s`abaissent lentement comme si pour s`asseoir sur une chaise. Après que vous soyez dans la position assise, soulevez-vous. Ce sont un excellent exercice pour vos muscles de base et de jambe. Vous pouvez ajouter des poids portables à la routine pour travailler aussi bien les bras.

Pour déterminer votre corps inférieur et supérieur en même temps, essayez d`ajouter une presse-bas de votre squat. Tenir des haltères dans chaque main à la hanche ou à l`épaule. Squat Down, et comme vous vous levez hors du squat, appuyez sur les haltères au-dessus de la tête.

Image intitulée Condition Votre jointure étape 3

Faire des pompes. Les push-ups sont un excellent exercice qui entraînera vos triceps, vos épaules, vos fessiers et votre noyau. Pour commencer, entrez dans une pose de planche avec vos mains à plat sur le sol sous vos épaules. Abaissez votre corps jusqu`à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Comme vous le faites, remplissez vos coudes près de votre corps, en gardant votre noyau engagé. Repousser la sauvegarde et répéter le nombre de répétitions souhaitées.

7. N`oubliez pas de marcher. La plupart des experts conviendront que la marche est probablement l`une des meilleures façons de se mettre en forme. Si vous êtes complètement hors de forme, vous pouvez simplement marcher. Si vous êtes en forme décemment, vous pouvez marcher rapidement. Pour ceux qui sont plus loin, vous pouvez faire de la randonnée, faire du jogging ou courir. La marche est un excellent moyen de travailler de nombreux groupes musculaires et d`améliorer la force cardiaque et le flux sanguin.

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Formation à l`intervalle

1. Comprendre l`entraînement d`intervalle. L`entraînement à intervalles est tout exercice répété à une très haute intensité pendant seulement quelques minutes (2-3 au plus) et alternée avec une activité lente et repose. Continuer les intervalles d`intensité élevée et de faible intensité pendant environ vingt minutes. L`entraînement à intervalles est considéré comme l`un des schémas d`exercice les plus efficaces. Il faut moins de temps mais semble produire des effets identiques.

2. Faire une routine de sprint-walk. La routine d`entraînement de l`intervalle la plus élémentaire est de fonctionner aussi vite que possible pour 2-3 blocs (ou environ 400 mètres), puis de retourner au point de départ, en commençant à nouveau sur le processus.

Alternativement, réchauffez-vous en marchant lentement pendant cinq minutes et rapidement pendant dix minutes. Vous pouvez ensuite sprint pour trois blocs, retourner deux blocs, sprint pour trois blocs, retour à deux blocs (et ainsi de suite, de 15 minutes). Quand ce temps est passé, revenez rapidement à votre point d`origine pour refroidir.

3. Appliquer une formation d`intervalle à votre activité préférée. Vous pouvez appliquer une formation d`intervalle à presque toutes les activités d`exercice, tant que cela pourrait être très intense. Vous pouvez essayer le cyclisme, la natation, ainsi que de nombreux exercices de base. Alterner entre des activités d`exercice à différents jours, si vous pouvez vous assurer que tous vos groupes de muscles sont fonctionnés uniformément.

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Mangez sain

1. Manger une alimentation équilibrée. Vous pouvez faire de l`exercice tout ce que vous voulez, mais si vous vivez des cheeseburgers de McDonald, vous allez avoir une période terriblement difficile à rester en forme. Il est important de manger une alimentation équilibrée de sorte que votre corps obtient tout le carburant essentiel qu`il a besoin de courir. Manger un équilibre des viandes maigres, des légumineuses, des fruits, des légumes et des glucides pour obtenir votre corps ce dont il a besoin.

Vous voudrez être sûr d`obtenir beaucoup de protéines maigres, car cela est nécessaire pour la construction musculaire. Les bonnes sources de protéines comprennent les fruits de mer, les viandes maigres, les œufs, le lait, les haricots, le soja et les noix.
Les glucides de grains entiers, de légumes, de fruits et de produits laitiers vous fourniront de l`énergie.
Évitez les aliments avec une grande quantité de gras trans. Cela inclut généralement des aliments transformés, des repas à micro-ondes, des pâtisseries et des aliments frites.

2. Boire beaucoup d`eau. Votre corps est fabriqué principalement de l`eau, alors vous feriez mieux de croire que vous en avez besoin! Essayez de boire de l`eau droite ou de l`eau aromatisée à un peu de jus de citron naturel ou d`autres arômes naturels. La boire du soda ajoutera beaucoup trop de sucre à votre alimentation (un faux sucre n`est pas bon pour vous non plus), de même que le jus. Le thé et le café déshydrate votre corps et doivent également être évités.

Le lait est en fait une source grande et peu coûteuse de calcium et de protéines.

Il est recommandé aux adultes buvant huit verres d`eau de 8 oz chaque jour. Ce nombre sera différent pour tout le monde, alors faites attention à ce que votre corps a besoin, mais 8 est un excellent point de départ. N`oubliez pas que ce nombre peut être divisé entre différents types de liquide.

N`attendez pas que vous avez soif de boire de l`eau. Si vous vous sentez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté. En outre, être soif peut parfois faire trop manger.

3. Parlez à votre médecin des suppléments. Alors que la science a encore beaucoup d`inconnues concernant les avantages des vitamines, ils sont généralement compris pour être probablement utiles (tant que vous prenez les bonnes dans les bonnes quantités). Consultez votre médecin, un nutritionniste ou un diététicien inscrit sur les suppléments qu`ils recommanderaient.

Les vitamines peuvent être dangereuses aussi. Certaines combinaisons peuvent vous rendre malade ou compliquer les conditions de santé existantes. Vous pouvez également surdoser sur de nombreuses vitamines. Traitez-les comme des médicaments et parlez à votre médecin avant de commencer tout régime de supplément.

Quelles boissons de récupération après l`entraînement devrais-je boire?

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Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSPORTS Spécialiste de la prévention des médicaments et des blessures

Conseils

Une fois que vous avez obtenu votre condition physique, continuez les étapes qui vous ont eu là. Le bien-être est un style de vie, pas un prix.

Être prudent

Récompense toi

S`entraîner un peu plus longtemps tous les jours et aller aussi fort que possible jusqu`à ce que vous ayez atteint votre objectif.

Récompensez-vous de temps en temps pour rester sur la bonne voie. Un carré de chocolat noir de temps en temps ou ensuite peut faire une belle gâterie sans ruiner votre régime alimentaire.

Marcher vivement et ne pas traîner. Vous devriez sentir votre coeur pomper rapidement, comme si vous couriez. De cette façon, votre métabolisme fonctionne rapidement, brûlant de la graisse et aidant votre fitness boost.

Mises en garde

Écoutez votre corps - s`il y a une douleur, arrêtez.

Ne soulevez pas les poids trop lourds

Ne courez pas la nuit sans une veste haute visibilité