Comment créer un plan de fitness personnel

Si vous souhaitez devenir plus fort ou plus rapide, perdre du poids ou simplement améliorer la qualité de votre vie, envisagez de créer un plan de condition physique personnelle pour répondre à vos objectifs. Il existe de nombreux types de plans possibles et la plupart intégrent un mélange de exercices d`aérobie, de résistance et de flexibilité. Évaluez votre niveau de fitness et d`embrasure un plan vous convient.

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Évaluer votre niveau de fitness
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1. Commencez avec les bases. Vous avez décidé de vous approcher - c`est une première première étape. Mais ne sautez pas seulement sans donner une pensée. Commencez avec des choses simples: y a-t-il quelque chose qui vous empêche de vous installer? Avez-vous des problèmes de santé? Devez-vous d`abord parler à un médecin?
  • Vous n`avez probablement pas besoin de parler à un médecin si vous avez moins de 50 ans et de bonne santé, mais il est toujours recommandé avant de commencer un nouveau programme d`exercices.
  • Si vous avez plus de 50 ans ou que vous avez des problèmes de santé - comme une pression artérielle élevée, des problèmes cardiaques, des sorties vertigineuses ou de l`arthrite - parlez d`abord à votre médecin.
  • Gardez à l`esprit que l`équilibre et la force diminuent à mesure que vous vieillissez. Cela peut limiter votre capacité à faire de l`exercice ou à faire des blessures plus probables et plus difficiles à guérir. Mais, en exerçant avec prudence et un peu de guidage, vous pouvez améliorer ces choses à travers l`exercice.
  • En cas de doute, parlez à un médecin. Votre médecin peut indiquer toutes les activités que vous devriez vous échapper de.
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    2. Testez votre niveau de fitness actuel. La forme physique de base est un mélange de quatre choses: endurance cardiovasculaire, force musculaire, endurance musculaire et flexibilité. Comment mesurez-vous? Testez-vous pour voir où vous êtes en forme et où vous êtes à améliorer. Vous aurez besoin d`une montre, d`une bande de mesure, d`un critère, d`une bande et d`une échelle.
  • Prendre un mile rapide de 1 mile (1.6 km) marcher pour tester votre cardio santé. Avant de commencer, prenez votre pouls en battements par minute et enregistrez l`heure. Prenez votre pouls à nouveau après et notez combien de temps cela vous a pris.
  • Pour obtenir votre pouls, mettez votre index et vos doigts du milieu sur le côté de votre cou. Compter les battements pendant 10 secondes et multiplier par six.
  • Pour tester la force musculaire, compter combien des pompes Vous pouvez faire jusqu`à ce que vous ne puissiez pas effectuer plus de push-ups avec une forme correcte. Si vous êtes une femme, vous pouvez faire des pompes modifiées (pliez vos genoux) ou des push-ups classiques. Les hommes doivent faire des push-ups classiques de la position de la planche. Enregistrer le numéro.
  • Pour la flexibilité, fixez une crise sur le sol avec du ruban adhésif à la marque de 15 pouces. Asseyez-vous à côté de la critère, avec vos pieds à peu près même avec la bande. Atteindre aussi loin que possible, tenant la position assez longtemps pour noter jusqu`où vous avez pu atteindre. Faites cet exercice trois fois, enregistrant votre portée la plus éloignée.
  • Maintenant pour la composition corporelle: taille de la taille et de masse corporelle. Première mesure et enregistrer votre circonférence de taille autour du corps au niveau de votre nombril - où votre taille est la plus étroite. Pour obtenir votre IMC (un indicateur approximatif du pourcentage de graisse corporelle), utilisez une calculatrice en ligne ou divisez votre poids dans des lbs. Par votre hauteur en pouces, au carré, Times 703. Si vous utilisez métrique, BMI = (poids en kilogrammes / (hauteur en mètres x hauteur en mètres))
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    3. Faire un plan et Fixer des objectifs pour toi. Donnez-vous des encouragements supplémentaires en planifiant votre programme en détail. Vous pouvez soit faire cela seul ou avec une aide extérieure. Un plan structuré vous permettra de Fixer des objectifs et rester sur la bonne voie.
  • Essayez d`écrire votre plan sur papier, par exemple. Demander des questions spécifiques: Quels sont mes objectifs? Qu`est-ce que je veux sortir de ce programme de fitness?? Comment vais-je le faire? Est-ce réalisable?
  • Être spécifique dans vos réponses. Par exemple, voulez-vous pouvoir courir pendant 30 minutes quatre fois par semaine? Ou voulez-vous perdre 5 livres dans un mois? Juste dire "je veux retrouver la forme" ne vous donne pas un objectif concret et mesurable pour travailler vers. Plus vous pouvez être spécifique, plus il sera facile de savoir quand vous avez rencontré vos objectifs.
  • Publiez votre plan où vous le verrez tous les jours, comme dans votre bureau ou sur le miroir de la salle de bain.
  • Si vous voulez, vous pouvez aussi obtenir un entraîneur personnel. Les formateurs personnels sont des experts en forme de fitness qui veilleront à utiliser une forme appropriée tout en faisant de l`exercice, faisant des exercices qui conviennent à votre niveau de fitness, vous aident à définir des objectifs et à vous motiver à les atteindre.
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    Créer un plan de cardio
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    1. Choisissez des exercices que vous pouvez faire et profiter. Cardio est le pain et le beurre de plans de fitness. Lorsque vous faites du cardio, vous travaillez de gros groupes musculaires dans votre corps, votre fréquence cardiaque augmente, et vous respirez plus vite et plus profondément. L`exercice cardio renforcera votre cœur, augmentez votre endurance et brûlera des calories. Cela augmentera également votre humeur et vous aidera à mieux dormir.
    • Cardio est également appelé exercice aérobique. L`idée est d`élever votre fréquence cardiaque et votre taux de respiration.
    • Marcher, courir, ramer, baignade, vélo et danse sont tous des exercices cardio. Ainsi sont la plupart des sports d`équipe, des arts martiaux et même du golf.
    • Choisissez des exercices que vous aimez, mais assurez-vous également que vous êtes physiquement capable de les faire. En cours d`exécution est dur sur les genoux et les pieds, par exemple, vous si vous avez de mauvais genoux, vous aurez peut-être besoin d`un exercice d`impact inférieur comme la marche rapide, le cyclisme ou la natation.
    • Gardez également à l`esprit que vous travaillerez souvent, vous voudrez peut-être avoir plusieurs exercices et alterner. Par exemple, vous pourriez rouler votre vélo, nager et jouer au golf à différents jours une semaine. Ou, vous pouvez jouer au skate de football, de course et de skate en ligne.
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    2. Commencer lentement. Faciliter votre chemin dans la routine jusqu`à ce que vous ayez plus d`endurance. Le gouvernement américain recommande d`au moins 150 minutes d`activité aérobique modérée ou de 75 minutes d`activité intense par semaine. Vous n`avez pas besoin de faire tout cela en deux, trois ou quatre sessions, cependant. Au lieu de cela, diffusez-le à travers la semaine.
  • L`exercice aérobique devrait passer le "test de discussion", ce qui signifie que vous devriez être capable de parler et de poursuivre une conversation tout en faisant de l`exercice. Sinon, votre fréquence cardiaque est trop élevée.
  • Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d`activité par jour. Si vous ne pouvez pas gérer cela, essayez de briser votre exercice en petits morceaux. Par exemple, passez pendant 10 minutes à pied plusieurs fois par semaine au début. Comme votre corps s`y habitue, allongez-vous à 15 minutes, puis à 20, puis à 30.
  • Ne ressentez pas le besoin de faire des exercices de haute intensité au début. Aller à votre rythme. Sinon, vous pourriez être blessé.
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    3. Utiliser une approche à trois volets. Cardio n`est pas toute l`effort tout le temps. Pour tirer le meilleur parti de chaque session, incorporer trois éléments dans votre routine: échauffement, conditionnement et refroidissement. Faciliter l`entraînement, monter votre plateau, puis ralentir.
  • Avant chaque session, réchauffez-vous environ cinq à 10 minutes pour que votre cœur puisse aller et augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
  • Une version de faible intensité de votre exercice devrait faire cela. Si vous roulez un vélo, par exemple, prenez un tour tranquillement pendant quelques blocs. Si vous nageez, faites deux ou trois tours à la moitié du rythme.
  • Visez environ 30 minutes de conditionnement après votre échauffement. Le conditionnement consiste à atteindre un "point doux" - un niveau que vous pouvez maintenir, mais où votre respiration et votre fréquence cardiaque sont plus élevées que la normale.
  • Fin avec cinq autres à 10 minutes de refroidissement. Ralentissez-vous à un arrêt et laissez votre fréquence cardiaque descendre. Vous pouvez également étirer vos principaux groupes musculaires, comme vos ischio-jambiers, des muscles de mollet., La poitrine, les épaules, les quadriceps et le dos.
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    4. Travailler jusqu`à la longueur et la fréquence idéales. Faire le point sur vos progrès après quelques semaines et faire des ajustements. Les chances sont que vous pourrez travailler plus longtemps et plus difficile, gagnant une capacité aérobie et une endurance. Augmenter la durée ou le rythme de 10% par semaine pour accumuler votre endurance. Essayez de travailler aux recommandations recommandées par le médecin: à nouveau, au moins 150 minutes d`activité aérobique modérée ou à 75 minutes d`activité vigoureuse par semaine. Idéalement, vous devriez viser au moins 30 minutes d`activité cardio tous les jours.
  • Ajout de cinq minutes à votre séance d`entraînement par semaine est un objectif modeste et faisable. Cela signifie qu`à la fin d`un mois, vous allez faire de 20 minutes de plus.
  • Si votre objectif est une perte de poids, vous devrez peut-être vous pousser plus fort ou adopter des exercices plus difficiles. Plutôt que de travailler pendant 30 minutes trois ou quatre fois par semaine, passez pendant 45 minutes cinq ou six fois par semaine.
  • Certains exercices cardio sont meilleurs que d`autres si votre objectif est une perte de poids. La danse aérobie (comme Zumba) et la combustion de ski de fond d`environ 700 et 600 calories par heure, par exemple, par rapport à la marche rapide (150) ou au golf (350).
  • Cela dit, écoutez votre corps. Faites une pause et laissez votre corps récupérer si vous vous sentez épuisé. Arrêter exercer et parler à un médecin si vous ressentez la douleur, les vertiges ou l`essoufflement.
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    Formation pour la force
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    1. Apprendre bonne forme. La formation de la force, également appelée formation de poids ou de résistance, est un type d`exercice différent. La formation de force renforce les muscles et l`endurance. Il vous rendra plus fort, renforcera vos os, augmentez votre endurance et vous donnera d`autres boosts mental et d`humeur. La clé d`un bon programme de force est de travailler de gros groupes musculaires comme les jambes, les bras et le noyau.
    • Entraînement en force, vous utilisez des poids pour créer une résistance et rendre vos muscles plus difficiles. Vous pouvez le faire avec des machines de poids, des poids libres, des bandes d`exercice ou même votre propre poids corporel.
    • La résistance met le stress sur vos muscles et vos articulations, il est donc important d`apprendre et d`utiliser toujours une forme appropriée. Sinon, vous êtes à risque d`entorses, de souches, de pauses ou de blessures surutilisées. En général, vous voudrez conserver une bonne posture pour protéger votre colonne vertébrale.
    • Commencez avec un poids que vous pouvez soulever confortablement 12 à 15 fois (que ce soit sur une machine ou des poids libres) et déplacez-le à travers sa gamme complète de mouvement. Respirez lorsque vous soulevez le poids et lorsque vous l`abaissez.
    • Parlez aux gens de votre gymnase. Un formateur de sport ou un spécialiste de la condition physique pourra vous promener à travers chaque exercice pour être sûr que vous le faites bien.
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    2. Choisissez des exercices pour les principaux groupes musculaires. Un bon programme de force fonctionnera tous les principaux groupes musculaires. Choisissez des exercices qui isolent ces groupes ou travaillent plusieurs groupes ensemble. Adaptez votre programme à vos propres besoins, mais aussi à vos limites physiques. Prendre en compte votre force, votre équilibre et votre âge.
  • Par exemple, de bons exercices pour votre haut du corps comprennent des pompes. Vous pouvez renforcer vos bras et vos épaules avec plié sur des rangées d`haltères et des presses aériennes. Les presses de banc travailleront vos muscles de la poitrine.
  • Des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois sont vraiment utiles. Par exemple, les squats exerceront vos quadriceps et vos muscles glutaux en même temps. Pounde sont un autre bon exemple de ce genre d`exercice.
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    3. Diviser le programme en rotations, ensembles et représentants. Votre programme de formation devrait être un cycle. Planifiez de se concentrer sur certains groupes musculaires à différents jours et chaque jour de faire un certain nombre d`exercices spécifiques. Vous n`avez pas besoin de faire une séance d`entraînement corporel à chaque fois.
  • Votre rotation pourrait ressembler à quelque chose comme ceci: appuie sur banc, flyes arrière, push-ups et planches un jour pour votre dos, Biceps et TriiceP se bouclent un autre jour pour travailler vos bras, et les squats, les fentes, les ponts, les relevés de veaux, les exercices d`équilibre et les boucles de jambe pour vos jambes le troisième jour.
  • Pendant chaque journée de rotation, séparez les exercices en ensembles et représentants. Un "représentant" est un mouvement complet de l`exercice. Un "Set" est une série de représentants consécutifs.
  • Combien de représentants et ensembles devriez-vous faire? Les réponses varient. La clinique Mayo recommande un ensemble de 12 représentants pour chaque exercice. Une autre règle de base est que le poids léger avec de nombreux représentants construit l`endurance et la tonalité musculaire, tout en poids lourd et moins de représentants - mais beaucoup d`ensembles (cinq ou plus) - construit la force.
  • Combien de temps devriez-vous faire de l`exercice? La réponse n`est pas si longue. La plupart des gens verront des résultats après huit semaines avec deux ou trois sessions de 20 à 30 minutes par semaine, couvrant tous les groupes. Empêcher les plateaux en modifiant votre routine toutes les huit semaines environ.
  • N`oubliez pas de donner à votre corps le temps de vous reposer et de guérir: toujours planifiez au moins 48 à 72 heures entre sessions pour chaque groupe musculaire.
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    4. Utilisez l`approche à trois volets. Comme cardio, utilisez une approche en trois étapes dans votre entraînement de résistance: échauffement aérobie, étirement post-ascenseur et refroidissement. Celles-ci vous aideront à faire circuler le sang, les articulations soupçonnées, et à étirer et à détendre les muscles après avoir fini.
  • Faites quelques minutes de cardio à faible intensité avant de frapper les poids, comme la marche ou le jogging. Les muscles "chauds" sont moins sujets à la blessure que les "froids".
  • Ne pas étirer avant la formation de résistance.
  • Après votre séance d`entraînement, prenez le temps de vous refroidir et d`étirer (une ou deux minutes pour chaque groupe musculaire).
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    5. Faire de gros groupes musculaires d`abord. Les experts recommandent que votre ordre d`exercice commence par des groupes musculaires importants ou multiples. De cette façon, vous pourrez faire ces exercices plus difficiles. Vous pouvez isoler des muscles plus petits ou individuels après.
  • Prioriser des exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois. Aussi, faire des exercices qui utilisent plusieurs joints avant ceux qui utilisent une joint.
  • Vous pouvez vous éloigner de vos jambes et de nouveau, par exemple. Squats, par exemple, utilisez vos jambes mais aussi vos muscles gluaux et noyau, et devriez-vous faire tôt dans l`entraînement.
  • Faire des exercices single joint et musculaire plus tard. Les boucles de biceps ou les épaules d`épaule peuvent venir plus tard dans la séance d`entraînement.
    • Partie 4 sur 4:
    Ajout d`exercices d`étirement et de flexibilité
    1. Image intitulée Créer un plan de fitness personnel étape 14
    1. Concentrez-vous sur les principaux muscles et joints. La flexibilité obtient parfois un siège arrière dans les programmes d`exercices. Néanmoins, vous devriez être sûr d`ajouter des étirements de base à votre programme. Élongation vous rend limule, augmente l`amplitude de mouvement dans les articulations, augmente le flux sanguin vers les muscles et peut prévenir les blessures. Cela peut également aider à prévenir les problèmes posturaux et les problèmes de désalignement conjoints.
    • Étirer des articulations majeures et des groupes musculaires que vous utilisez tous les jours, que ce soit pendant votre entraînement ou vos activités quotidiennes. le jambes, les bras, dos, la poitrine, les épaules et les hanches sont des informations courantes.
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    2. Préalablement préalablement. Ne pas s`étirer avec des muscles froids. Vous pouvez vous blesser. Au lieu de cela, faites quelques minutes de cardio d`échauffement pour faire circuler du sang avant de commencer à étirer.
  • Par exemple, marcher, vélo ou jogging à une faible intensité pendant cinq à 10 minutes au préalable. Vous pouvez également vous étirer après votre séance d`entraînement lorsque vous êtes déjà réchauffé.
  • Vous voudrez peut-être retenir l`étirement avant la formation de force ou une activité intense comme la course ou d`autres sports de piste et de terrain. Certaines recherches montrent que l`étirement pré-événement peut réellement réduire votre performance.
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    3. Tenir l`étirement. Lorsque vous étirez, tirez doucement le muscle et joint dans un mouvement en douceur et maintenez-le pendant environ 30 secondes. Vous devrez peut-être conserver pendant 60 secondes dans les zones problématiques, je.e. zones inflexibles ou serrées.
  • Essayes-en yoga pose aussi. Dans la simple pose de balasana (ou la pose de l`enfant), s`agenouiller sur le sol avec vos genoux légèrement à part. Ensuite, appuyez sur vos hanches en avant, touchez votre front au sol et maintenez votre abdomen aux cuisses pendant 20 à 30 secondes. Atteindre vos bras devant vous. Cette pose va étirer doucement votre dos et votre haut du corps. Les personnes âgées devraient être prudentes à propos de cet étirement, car il peut être nocif pour la colonne vertébrale.
  • Ne tenez pas votre souffle lorsque vous vous étirez, mais vous inspirez plutôt dans le mouvement. Aussi, ne pas rebondir. Vous ne devriez pas faire rebondir pour atteindre plus loin. Cet étirement "balistique" peut serrer le muscle ou, pire, causer une blessure.
  • Soyez conscient de votre colonne vertébrale et ne l`étiez pas trop loin dans une direction anormale. Il en va de même pour d`autres articulations - gardez-les doux et ne les verrouillez pas en position.
  • Vous ne devriez pas ressentir de la douleur lorsque vous étirez. Une tension ou une gêne est normale, mais si ça fait mal, vous vous étiez trop loin.

    • Plans de fitness personnels annotés

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    Mises en garde

    Ne vous poussez jamais trop fort. Cela peut causer des blessures graves, une douleur dans les muscles ou les articulations, et un sentiment épuisé qui vous fait sentir prêt à abandonner. Au lieu de cela, prenez de petites étapes et travaillez un peu plus difficile chaque jour pour améliorer.
  • La combinaison de l`exercice avec des régimes extrêmes peut être dangereux. Assurez-vous de manger des aliments sains et suffisamment.
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