Comment faire un pull d`haltère

Le pull en haltères est un exercice simple qui est idéal pour cibler les grands muscles de la littoral de votre dos. Il vous aide également à renforcer la force et la flexibilité dans de nombreux autres domaines, y compris vos bras, votre coffre et vos noyau. Tout ce que vous avez besoin pour effectuer l`exercice est un haltère et un banc de poids stable. Ensuite, ajoutez des pulloducs à votre routine pour construire des muscles et même améliorer votre performance dans le sport.

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Partie 1 de 2:
Mettre en place l`exercice
  1. Image intitulée Do Un pull d`haltère étape 1
1. Supporter un haltère sur un banc. Le pull d`haltères implique d`utiliser un seul haltère et un banc de poids. Près de 1 extrémité du banc, supportez l`haltère sur son extrémité afin que vous puissiez facilement obtenir une prise après votre position.
  • Une autre façon de commencer est de tenir sur l`haltère lorsque vous vous en sortez sur le banc.
  • Vous pouvez aussi avoir quelqu`un à la main de vous l`haltère. C`est une excellente option pour les débutants puisque vous pouvez vous concentrer sur la bonne position au lieu de garder l`haltère à proximité.
  • Un poids de départ décent à utiliser est de 30 lb (14 kg), bien que vous puissiez ajuster ce problème à vos besoins.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère étape 2
    2. Lay perpendiculaire, poser vos épaules sur le banc. Asseyez-vous sur le sol avec le dos sur le côté du banc. Penchez-vous vos épaules sur le banc, puis soulevez votre bas du corps. Reposez votre tête et vos épaules à l`arrière du banc.
  • Soyez prudent lorsque vous mettez en position. L`haltère peut tomber si vous le jetez.
  • Une autre façon de mettre en place est de s`asseoir sur le banc, puis glisser jusqu`à ce que seuls vos épaules soient dessus.
  • Pour une variation légèrement plus facile, posez à plat sur le banc avec votre tête à la fin.
  • Image intitulée Do Un pull d`haltère Étape 3
    3. Plantez vos pieds sur le sol en tenant le dos droit. La position correcte pour le pull est essentiellement une pose de pont. Gardez vos pieds sur le sol sur la largeur des épaules. Laissez vos hanches tremper pour qu`ils soient légèrement en dessous du banc. Ensuite, utilisez vos jambes pour soutenir votre poids corporel tout au long de l`exercice.
    • Partie 2 de 2:
    Effectuer l`exercice
    1. Image intitulée Do un pull d`haltère étape 4
    1. Tenez le dessous de l`haltère avec vos paumes face à la hausse. Saisir l`haltère, utilisez une poignée de triangle. Placez vos mains autour de l`haltère, des paumes debout, touchez vos pouces et vos angagenants ensemble. Placez vos paumes contre la tête de l`haltère pour le soutenir.
    • L`haltère sera orienté verticalement lorsque vous levez et abaissez-la. Ce n`est pas comme faire un bicep curl où l`haltère est orienté dans la direction opposée.
    • Assurez-vous d`avoir une bonne adhérence sur l`haltère avant de le soulever sur votre tête. Prendre les précautions appropriées vous sauvera une douleur avec ce pull.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère Étape 5
    2. Soulevez l`haltère sur votre poitrine pendant que vos bras sont légèrement pliés. Gardez vos bras pliés très légèrement lorsque vous soulevez l`haltère du banc. Vos bras ont besoin de rester surtout tout au long de la répétition. Cette position, avec l`haltère sur votre corps, est votre position de départ.
  • Lorsque vous soulevez l`haltère sur votre poitrine, poussez vos hanches dans le banc.
  • Engagez votre noyau en resserrant vos muscles abdominaux et en pressant votre poitrine. Cela vous aidera à maintenir une forme forte lorsque vous déplacez le poids.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère Étape 6
    3. Transformez vos coudes vers votre tête pour travailler vos lats. Tirez vos coudes vers le centre de votre corps. Gardez-les tiré dans la fin de l`ascenseur. Cela fonctionne vos dorsimuscules de latissimus, communément appelé vos lates.
  • Si vous ne tirez pas vos coudes, vous travaillerez à la poitrine et les muscles TRICEP à la place.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère étape 7
    4. Abaissez l`haltère dans un arc derrière votre tête. Respirer en tant que vous déplacez l`haltère. Abaissez progressivement vos mains jusqu`à ce que vos avant-bras s`alignent sur le reste de votre corps. Gardez vos bras légèrement pliés pendant que vous les déplacez.
  • Poussez vos épaules dans le banc pour vous tenir en place.
  • Arrêtez l`exercice si vous ressentez une douleur. Ramener lentement l`haltère vers votre corps jusqu`à ce que vous puissiez l`abaisser sur le banc.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère étape 8
    5. Continuez à déplacer l`haltère jusqu`à ce que vous sentez votre poitrine étirement. Vous serez capable de ressentir les effets du pull sur les grands muscles de la Lat dans le haut du dos. L`abaissement de l`haltère finira éventuellement à engager votre poitrine aussi. Quand vous sentez que vos muscles thoraciques s`étirent, arrêtez. Ne poussez pas l`exercice trop loin ou sinon vous pourriez vous retrouver avec une blessure.
  • N`oubliez pas que les pulls ne sont pas une compétition pour voir qui peut laisser tomber l`haltère le plus proche du sol. Concentrez-vous sur votre gamme de mouvement. Arrêtez-vous lorsque le pull commence à se sentir mal à l`aise.
  • Si votre dos commence à arcler, vous étirez trop loin. Raccourcir votre mouvement afin que votre corps reste en alignement.
  • Image intitulée Do Un pull d`haltère Étape 9
    6. Ramener l`haltère sur votre tête pendant que vous expirez. Retourner l`haltère à sa position de départ. Arrêtez-vous quand vos bras sont tendus avec l`haltère sur votre poitrine.
  • Image intitulée Do un pull d`haltère Étape 10
    7. Tenir l`haltère encore pendant 1 seconde avant de répéter. Repose un instant au lieu de se précipiter dans la prochaine répétition. Cela vous aidera à vous assurer de maintenir la forme appropriée pendant les pull-over. Gardez un rythme régulier lorsque vous effectuez plus de pull-overs.
  • Arrêtez-vous environ 1 répétition avant l`épuisement. Depuis que vous devez tenir l`haltère sur votre corps, vous êtes une fermeture plus sûre avant votre point final. Sinon, votre poignée peut glisser.

    • Dumbbell Pullover Formulaire et routine d`exercice

    Forme appropriée pour pull-odule d`haltère

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    Façons d`incorporer des pulls d`haltères dans une séance d`entraînement

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    Conseils

    Sécuriser l`haltère avant de faire de l`exercice. S`il a des plaques de poids, fixez-les d`abord avant de vous mettre en position sur le banc. Assurez-vous de garder une prise ferme sur la barre à tout moment.
  • Pour la sécurité, avoir un observateur à proximité. Ils peuvent vous remettre l`haltère lorsque vous commencez l`exercice et enlevez-le quand vous êtes fatigué.
  • Connaître vos limites. Surcharger et camper votre dos ne vous aidera pas à long terme. En se concentrant sur une forme appropriée, vos muscles se renforceront sans risque de blessure.
  • Pour faciliter l`exercice, utilisez des poids plus légers. Ne montez que des poids lourds si vous pouvez les contrôler en toute sécurité tout au long de l`exercice.
  • Certaines variations sur les pullorés comprennent l`utilisation d`une barre ou une haltère dans chaque main. Lorsque vous utilisez plusieurs haltères, maintenez-les avec vos paumes.

    • Mises en garde

    Les pulls d`haltère impliquent des poids lourds sur votre corps. Assurez-vous d`être préparé, travaillez sur une surface stable et utilisez un poids sûr.
  • Une technique inappropriée peut entraîner une blessure. Gardez votre corps en alignement avec votre niveau de hanches avec ou inférieur à votre dos. Évitez de vous armer votre dos.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Banque de poids ou balle d`exercice
    • Haltère
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