4 façons d`obtenir des muscles de la poitrine plus gros (Pecs)

Qui ne veut pas de plus gros pecs? Pour renforcer vos muscles de la poitrine et les faire apparaître, concentrez-vous sur les exercices de l`amélioration de la poitrine, en utilisant les bonnes techniques d`entraînement et de manger un régime alimentaire en bonne santé musculaire. Suivez après le saut pour apprendre à obtenir des muscles de la poitrine plus gros en un rien de temps.

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Méthode 1 de 3:

Exercices pour obtenir des pectoraux plus gros

Faire des pompes. Cet exercice souvent négligé se concentre sur la construction de votre épaule et des muscles de la poitrine supérieure. Allongez-vous sur le sol et commencez avec vos mains sur la largeur de l`épaule, les jambes étirées derrière vous. Poussez votre corps du sol avec vos mains jusqu`à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez-vous jusqu`à ce que vos bras atteignent un virage de 90 degrés.

Faire 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous pouvez avant de pousser fatiguer. Ajoutez plus de représentants lorsque vous gagnez la force.
Les push-ups fonctionnent également vos triceps et vos épaules (Deltoids).
Essayez cette variation: Élevez vos jambes en plaçant vos pieds sur un bloc ou une étape avant de faire l`exercice. Cela met l`accent sur vos épaules et votre poitrine supérieure.

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2. Entrer dans le banc pressant. C`est l`exercice de construction de la poitrine la plus populaire de tous les temps et pour une bonne raison. Chargez une barre avec des poids appropriés pour votre niveau de force. N`oubliez pas que c`est toujours préférable de commencer trop léger et d`ajuster que de risquer une blessure en démarrant trop lourd. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol. Abaissez la barre à la poitrine jusqu`à atteindre environ 1" de votre poitrine, puis soulevez-le au-dessus de votre poitrine.

Pour construire une masse musculaire et une hypertrophie, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1-3 ensembles.

Vous pouvez également faire des presses à inclinaison en utilisant un banc incliné. C`est la même chose que la pression de banc, seulement elle se concentre davantage sur vos muscles pectoraux supérieurs. DÉCLINE BENCH Presses Concentrez-vous davantage sur vos muscles pectoraux inférieurs. La plupart des gens n`effectuent pas cet exercice mais il est essentiel d`obtenir un coffre complet et arrondi.

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3. Faire des trempettes de bar. Se tenir devant une barreau large. Tirez la barre vers le bas et levez-la lentement. Cela peut être un exercice intense qui vous donne des problèmes au début. Mais c`est l`un des meilleurs mouvements d`entraînement PEC que vous pouvez faire pour construire beaucoup de muscle thoracique rapidement.

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4. Concentrez-vous sur les PEC séparément. Se coucher dans la position push up et pousser. Tenez pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids à la main droite et à pied. Coller la main gauche et le pied dans les airs comme si vous faites une prise de saut latéralement. Tenir pendant 3 secondes. Répétez avec votre main gauche et votre pied. Encore une fois, tenez pendant 3 secondes.

Méthode 2 de 3:

Techniques à retenir quand vous voulez construire des muscles

1. Ne surchargez pas vos muscles. Beaucoup de gens commettent l`erreur de soulever des poids tous les jours, en pensant que plus ils travaillent, plus leurs muscles deviendront gros. Ceci est effectivement préjudiciable à la croissance musculaire - vos muscles deviennent plus gros sur les jours de repos entre les séances d`entraînement, lorsque les tissus se réparent eux-mêmes. Pour vous assurer que vous n`êtes pas au courant de vos muscles, suivez ces conseils:

Travailler vos muscles de la poitrine au plus d`une fois ou deux fois par semaine. Les jours où vous ne travaillez pas votre poitrine, ouvrez d`autres groupes musculaires, comme vos jambes, vos bras et votre dos.
Ne fonctionnez pas plus de 30 minutes de session. Vous risquerez d`endommager vos muscles et vous devrez peut-être vous asseoir pendant un certain temps au lieu de travailler sur la force de la construction et la masse.

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2. Travailler aussi fort que possible. Lorsque vous travaillez, vous devez tout aller. Défiez-vous de soulever autant de poids que vous pouvez sans risquer de risquer le muscle, le tendon, le ligament ou les dommages articulaires. Pour savoir combien de poids vous devriez soulever, essayez de faire des représentants avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 représentants sans avoir à mettre les poids, mais vous devriez transmettre et haleter à la fin de l`ensemble.

Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 représentants sans vous arrêter, vous soulevez trop de poids. Réduire. Comme vous obtenez plus fort, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.

Si vous pouvez faire 10 représentants sans ressentir une brûlure, ajoutez plus de poids. Vous devez vous mettre au défi si vous voulez devenir plus grand.

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3. Utiliser la bonne forme. Avoir un entraîneur personnel ou un instructeur vous montrer comment faire vos exercices en utilisant le bon formulaire. Vous devriez généralement commencer par vos bras complètement étendus et utilisez vos muscles, pas de l`élan, pour compléter chaque mouvement.

L`utilisation de la mauvaise forme peut causer des dommages musculaires, tendons, articulés et ligaments, alors assurez-vous de savoir ce que vous faites.

Si vous ne pouvez pas terminer une motion avec un poids particulier, cela pourrait être trop lourd pour vous. Par exemple, si vous ne pouvez pas redresser vos bras pendant que vous êtes en train de faire pression, détournez le poids.

Méthode 3 sur 3:

Habitudes alimentaires qui augmentent la masse musculaire

1. Ne mange pas trop de calories. Les gens croient souvent que pour obtenir de gros muscles, vous devez manger beaucoup de calories. Vous devez manger suffisamment de calories pour vous donner de l`énergie grâce à la formation, mais pas tant que votre corps doit travailler sur la gravure de graisse au lieu de construire des muscles. Être maigre aide les muscles que vous travaillez si fort à construire plus visible.

Éloignez-vous des glucides vides comme des pâtes, du pain blanc, des gâteaux, des biscuits et d`autres produits de boulangerie. Choisissez des grains entiers.
Ne mange pas trop d`aliments transformés ou frites, et limiter la restauration rapide et les collations.

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2. Manger beaucoup de protéines. La protéine est un bâtiment de bâtiment pour le muscle et vous en aurez besoin de beaucoup de choses si vous voulez un gros coffre. Vous pouvez obtenir votre protéine à partir d`une multitude de sources - pas seulement de la viande. Considérez ces options:

Viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc.

Œufs et produits laitiers en gras.

Noix et haricots.

Kale, épinards et autres légumes qui ont des protéines.

Tofu et soja

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3. Envisager de prendre des suppléments. Beaucoup de gens qui travaillent sur la construction de muscles prends créatine, un acide aminé en poudre mélangé à de l`eau et ingéré trois fois ou plus par jour. Il est considéré comme sûr de consommer par la FDA, car il est composé de la même protéine que nos corps produisent naturellement pour construire des muscles.

Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de secoueur protéinée, c`est l`un des compléments les plus bénéfiques pour gagner du muscle et diriger une vie saine générale.

Exemples d`exercices et de routines

Exercices pour construire des pecs

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Routine pour construire des pecs (débutant)

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Routine pour construire des pecs (intermédiaire)

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Vidéo.

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Conseils

N`arrêtez pas de travailler simplement parce que vous ne voyez pas les résultats en une semaine. Au fil du temps, le changement viendra.

Boire beaucoup d`eau.

Écoutez de la musique en travaillant!

Toujours chauffer avant de faire de l`exercice.

La consistance est la clé! Assurez-vous d`avoir une alimentation appropriée sans sauter des repas.

Ne doutez pas de vous-même, travaillez dur!

En travaillant, vous devez vous rappeler que vous devez également obtenir d`autres vitamines. Alors emballez-vous sur des fruits, des légumes et des grains (très peu). Essayez d`obtenir du sucre d`un seul fruit.

Ne mange pas trop de calories, mais gardez à l`esprit de ne pas vous libérer non plus.

Se concentrer sur le mouvement. Si vous ne ressentez pas le muscle tendu (secouer), vous ne le faites pas correctement ou le poids est trop bas. N`oubliez pas non plus de prendre votre temps avec la motion. Les représentants lents et réguliers sont plus bénéfiques pour votre corps que les représentants rapides et fragiles.

Nager. C`est génial pour la force du haut du corps.

Assurez-vous d`obtenir une quantité saine de sommeil lors de l`exercice ou de l`exercer physiquement vous-même. Il est important que vous reposiez vos muscles afin de grandir.

Assurez-vous de faire tous les exercices avec une forme appropriée. Une fois que vous faites cela, vous pouvez ajouter du poids à vos routines.

Les végétariens n`ont pas à manquer de protéines. Produits de soja (contiennent généralement la plus grande protéine de tous) sont vendus dans les épiceries et les marchés alimentaires.

Laisser au moins 100 heures entre le travail du même groupe musculaire, de préférence jusqu`à ce que toute douleur soit partie.

Obtenir .5 à 1 gramme (0.035 oz) de protéines par livre de poids corporel. Obtenez votre protéine de viande, poulet, lait, haricots, impulsions, poisson (e.g. thon qui est élevé dans les protéines) et les œufs comme ils sont bon marché et une bonne source de protéines.

Mises en garde

Ne faites pas trop d`exercice, cela peut causer des blessures graves.

Bien que les creux soient bons pour vos Pecs, ils sont difficiles sur vos épaules. Utilisez prudence lorsque vous faites des creux pour éviter les blessures aux épaules.

Ne commencez pas avec trop de poids. Toujours commencer petit, sinon vous risquez de risquer une blessure.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d`exercices.