Comment gagner du muscle rapidement

Gagner du muscle rapide est réalisable avec la persistance et l`engagement. La clé consiste à établir une routine de régime et de séance d`entraînement adaptée à la gonflage rapidement.

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Travailler pour gagner du muscle
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1. Commencez par la formation de base.La plupart des séances d`entraînement pour vos principales parties corporelles devraient commencer par des exercices de base de la force de base multi-articulés qui vous permettent de soulever plus de poids dans l`ensemble, tels que les presses de banc pour la poitrine, les presses aériennes pour les deltoïdes, les rangées de barbell pour le dos et les squats pour les jambes. Cela vous permettra de soulever plus lourd sur ces exercices, tandis que vous êtes toujours frais et que vous avez assez d`énergie pour mieux stimuler la croissance musculaire.
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    2. Continuer tout. Faire des séances d`entraînement à haute intensité est la clé de la construction musculaire. Les séances d`entraînement de la lumière, même si elles sont longues, n`allez pas aussi loin pour produire les bonnes conditions pour vos muscles à décomposer et à reconstruire. Prévoyez des sessions de 30 à 45 minutes 3-4 fois par semaine (tous les jours). Cela peut sembler un plan étonnamment gérable, mais rappelez-vous que pendant chaque session, vous devez le rendre aussi intense que possible. Vos muscles deviendront certainement douloureux au début, mais cela va s`alendre une fois que vous allez aller avec une routine.
  • Pendant chaque session, soulevez autant de poids que vous pouvez utiliser la forme correcte. Testez vos limites pour savoir combien de poids vous devez soulever en faisant des représentants avec des poids différents. Vous devriez être capable de faire 3-4 séries de 8-12 représentants sans avoir à mettre les poids. Si vous ne pouvez pas, abaissez votre poids. En règle générale, la plage de Rep 6-12 stimule la croissance musculaire volumineuse, tandis que les représentants plus faibles favorisent la prise de force au détriment de la taille musculaire.
  • Si vous pouvez faire 10 représentants ou plus sans ressentir une brûlure, ajoutez plus de poids. Vous n`aurez tout simplement pas plus grand que vous ne vous défiez pas d`aller tout.
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    3. Soulever explosivement. Soulevez le poids rapidement mais plus bas lentement.
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    4. Utiliser une forme appropriée.Développer une technique précise, faites chaque représentant avec une bonne forme. Les débutants, s`efforcent de garder la cible du représentant dans vos capacités de force. Trouvez le bon groove pour chaque exercice. Ne vous entraînez pas à l`échec lorsque vous débutez.
  • Vous devriez être capable de remplir le mouvement complet d`un exercice sans avoir à se pencher ou à changer de position. Si vous ne pouvez pas, vous devriez soulever moins de poids.
  • Dans la plupart des cas, vous commencerez avec vos bras ou vos jambes étendues.
  • Travaillez avec un entraîneur pour quelques sessions afin que vous apprendrez le bon formulaire pour différents exercices avant de continuer seul.
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    5. Groupes musculaires alternatifs. Vous ne voulez pas résoudre les mêmes groupes avec chaque entraînement ou vous finirez à endommager vos muscles. Faites pivoter les groupes musculaires de sorte que chaque fois que vous travaillez, vous mettez une heure intense travaillant sur un autre groupe. Si vous travaillez trois fois par semaine, essayez quelque chose comme ceci:
  • Premier entraînement: Faites des exercices pour votre poitrine, vos épaules, arrière et ABS.
  • Deuxième entraînement: concentrez-vous sur vos jambes, des triceps et vos biceps
  • Troisième entraînement: faites vos abdominaux et votre coffre à nouveau.
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    6. Évitez les plateaux. Si vous faites la même chose encore et encore chaque fois que vous travaillez, vous n`allez pas progresser. Vous devez ajouter du poids et lorsque vous tapez avec le nouveau poids, allumez vos exercices. Restez conscient des progrès que vous faites et prenez notification quand il semble que vos muscles n`ont pas changé de temps, cela pourrait être un signe que vous devez changer les choses dans la salle de musculation.
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    7. Reste entre les séances d`entraînement. Pour quelqu`un avec un métabolisme rapide, la période de repos est presque aussi importante que les entraînements. Votre corps a besoin de temps pour construire des muscles sans brûler beaucoup de calories faire d`autres activités. Courir et autres exercices cardio peuvent réellement entraver la croissance des muscles. Prenez-le facilement entre les séances d`entraînement à la place. Obtenez une bonne nuit de sommeil pour que vous soyez frais pour le prochain entraînement.
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    8. Développer une connexion musculaire. La recherche confirme que l`optimisation de la connexion Mind-muscle peut optimiser vos résultats dans la salle de gym.Au lieu de se concentrer sur votre journée ou la blonde à côté de vous, effortez-vous d`entrer dans une mentalité musculaire pour augmenter les gains.Voici comment le faire:
  • Visualisez votre muscle cible en croissance lorsque vous complétez chaque représentant.
  • Si vous faites des ascenseurs d`une main, placez votre autre main sur le muscle que vous espérez améliorer.Faire cela peut vous aider à vous sentir exactement où le muscle est fatigué et vous aider à recentrer vos efforts.
  • N`oubliez pas que ce n`est pas la quantité de poids sur la barre qui est importante - c`est l`effet de ce poids sur le muscle qui conduit à une augmentation de la taille et de la puissance que vous êtes après. Cela a beaucoup à voir avec la façon dont vous pensez et ce que vous êtes concentré sur.
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    Manger pour gagner du muscle
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    1. Manger des aliments entiers de haute calorie. Vous devriez avoir vos calories d`aliments entiers nutritifs qui donneront à votre corps le bon type de carburant de construire vos muscles rapidement. Les aliments riches en sucre, la farine blanche blanchie, les gras trans et les additifs sont élevés en calories mais peu nutritionnelles, et ils vont construire des graisses au lieu de muscle. Si vous voulez que vos muscles se développent et semblent définis, vous devez manger un éventail de plats entiers de chaque groupe de restauration.
    • Mangez des plats protéiques riches en calories comme un steak et du bœuf rôti, poulet rôti (avec la peau et la viande sombre), saumon, œufs et porc. La protéine est très importante lorsque vous construisez des muscles. Évitez le bacon, les saucisses et autres viandes durcies, qui contiennent des additifs qui ne sont pas bons pour vous manger en grande quantité.
    • Manger beaucoup de fruits et de légumes de toutes sortes. Ils vous fournissent des nutriments en fibres et essentiels et aident à vous garder hydraté.
    • Mangez des grains entiers tels que l`avoine, le blé entier, le sarrasin et le quinoa au lieu de pain blanc, biscuits, muffins, crêpes, gaufres et aliments similaires.
    • Mangez des légumineuses et des noix comme des haricots noirs, des haricots pinto, des haricots de Lima, des noix, des pacanes, des cacahuètes et des amandes.
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    2. Mangez plus que vous pensez avoir besoin. Mangez-vous quand vous avez faim et vous arrêtez quand vous êtes plein? Cela semble assez normal, mais lorsque votre objectif est de gagner du muscle rapidement, vous devez manger beaucoup plus que vous ne le feriez habituellement. Si votre objectif est de prendre du poids, ajoutez une servition supplémentaire à chaque repas, et plus si vous pouvez le gérer. Votre corps a besoin du carburant pour construire des muscles: c`est aussi simple que ça.
  • Un bon petit-déjeuner musculaire pourrait inclure un bol d`avoine, de deux à quatre œufs et un à deux morceaux de fruits, tels qu`une pomme, une orange ou une banane.
  • Pour le déjeuner, vous pourriez manger un sandwich au poulet sur du pain de blé entier, plusieurs poignées de noix, un avocat et une grande salade de chou frisage et de tomate avec une vinaigrette à l`huile de raisin.
  • Pour le dîner, avoir un gros morceau de steak ou une autre protéine, pommes de terre et légumes. Avoir une portion supplémentaire de chacun si vous avez besoin de plus de carburant pour vos gains.
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    3. Manger au moins cinq repas par jour. N`attendez pas que votre estomac grognait de manger à nouveau - vous devez constamment faire le plein de votre corps lorsque vous êtes dans une phase de construction musculaire. Cela ne va pas durer éternellement, alors essayez de l`apprécier! Mangez deux repas supplémentaires en plus du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner.
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    4. Prenez des suppléments, mais ne comptez pas sur eux. Vous ne pouvez pas compter sur les shakes de protéines du bâtiment musculaire pour faire le travail pour vous. Pour construire des muscles, vous devez obtenir la grande majorité de vos calories de produits entiers riches de calories. Cela dit, vous pouvez aider à accélérer le processus en prenant certains suppléments qui ont été montrés de ne pas nuire au corps.
  • Créatine est un supplément qui a été démontré pour augmenter vos magasins ATP, qui est le composé chimique que votre corps utilise pour tirer vos muscles. Cela signifie que vous pouvez faire plus de représentants avant que vos magasins ATP ne soit épuisé, ce qui signifie plus de volume total. Il vient sous une forme en poudre et vous le mélangez avec de l`eau et vous buvez 3 grammes une fois par jour.
  • Frappé protéiné comme s`assurer que des compléments acceptables ont des problèmes pour quand vous avez du mal à manger suffisamment de calories entre les repas.
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    5. Restez hydraté.Travailler aussi fort que vous devez avoir pour gagner du muscle peut vous sécher rapidement.Combattez cela en portant une bouteille d`eau avec vous où que vous alliez et buvez chaque fois que vous vous sentez soif.Idéalement, vous devriez consommer environ 3 litres (0.8 US GAL) par jour. Buvez de l`eau supplémentaire avant et après les séances d`entraînement.
  • Abandonner les boissons sucrées ou gazeuses.Ils n`aideront pas votre condition physique globale, et ils pourraient vous retenir en ce qui concerne la musculation.
  • L`alcool n`est pas utile, non plus. Il vous déshydrate vous et vous laisse sentir peu d`énergie.
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    6. Apprenez à mieux connaître votre corps. Qu`est-ce qui fonctionne et ce qui n`est pas? En changeant votre corps, faites attention à ce qui se passe avec vos muscles. Tout le monde est différent et un aliment qui pourrait ne pas faire grand chose à une personne pourrait être utile pour quelqu`un d`autre. Si vous ne voyez pas d`améliorations une semaine, allumez-le et essayez autre chose la semaine prochaine.
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    Se concentrer sur le bâtiment musculaire
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    1. Obtenir plus que suffisamment de sommeil. Le sommeil est très important pour donner à vos muscles une chance de grandir. Obtenir au moins sept heures de sommeil une nuit est le minimum, 8-9 est idéal.
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    2. Focus exclusivement sur la formation de poids. Vous pourriez profiter d`autres activités de cardio (sport, courir, etc.) Mais ceux-ci mettent des contraintes supplémentaires sur votre corps (muscles, articulations) et utilisent de l`énergie pouvant être utilisées à la place pour construire des muscles. Normalement, les activités cardio devraient certainement être incluses pour la santé complète, mais si vous êtes temporairement concentré sur la construction du muscle rapidement, concentrez-vous sur la formation de poids exclusivement pendant quelques mois vous aidera à atteindre cet objectif.

    • Peut étirer améliorer votre capacité à gagner du muscle?

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    Laura FlinnFormateur personnel certifié Laura FLINNNASM

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    Vidéo

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    Conseils

    Si vous n`avez pas de poids maintenant et que vous n`avez pas fait de musculation, commencez avec des filets et des squats, ou des sauts de boîte. Ils seront suffisamment difficiles quand vous commencez à commencer.
  • Rester motivé. Trouvez un ami pour rejoindre votre entraînement, rejoignez un forum d`haltérophilie ou gardez un journal de vos progrès. Quoi qu`il faut pour vous garder inspiré.
  • Utilisez toujours un ami pour vous taper sur les remontées mécaniques les plus difficiles comme le support de banc et les racks squat. Ce mouvement est élevé, et plus il aide toujours à avoir un soutien pour frapper quelques répétitions supplémentaires.
  • Assurez-vous de rester concentré! Prenez des pauses uniquement lorsque vous en avez besoin, pas quand vous êtes fatigué. Il va construire votre endurance.
  • Faire des push-ups négatifs: commencez à la position supérieure d`une poussée et plus lentement vous-même. Allez aussi bas que vous pouvez sans toucher le sol avec votre poitrine et votre ventre. Puis levez-vous et recommencez. C`est une bonne option pour quand vous n`êtes pas assez fort pour faire des pompes appropriées.

    • Mises en garde

    Évitez de prendre trop de supplément de créatine car il est décomposé dans votre rein à des molécules toxiques. Tant que vous ne prenez pas trop, cela ne fera pas mal, cependant.
  • Trop d`exercice peut être nocif pour votre santé. Soyez conscient de votre condition et limitez vos efforts pour éviter les blessures.
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