Comment faire une balle de poitrine de balle de balle

L`exercice de presse de la presse de la balle de balle de balle vous permet de renforcer les muscles de la poitrine, des épaules, des armes et des régions abdominales. Tandis que cet exercice est similaire à la presse thoracique d`haltères effectuée sur un banc, Effectuer l`exercice sur une balle de balle nécessite que vous utilisiez votre noyau, vos gluettes et vos ischio-jambiers pour garder votre haut du corps fermement équilibré sur la balle. Pratiquez l`exercice avec des poids légers au début jusqu`à ce que vous obteniez le formulaire, puis progressez de poids. Vous pouvez même effectuer des variations pour le rendre plus difficile et se concentrer sur différents groupes musculaires.

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Partie 1 de 3:
Se mettre en position
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1. Asseyez-vous sur une balle d`équilibre avec un haltère dans chaque main. Placez la balle sur un sol dur dans une zone où vous aurez assez de place pour vous coucher confortablement. Asseyez-vous avec le dos droit et les haltères reposant verticalement sur vos genoux.
  • Les balles de balle sont également connues sous le nom de balles suisses, de boules de gymnase ou de balles de stabilité.
  • Vous pouvez commencer par les haltères de votre main ou vous asseoir d`abord, puis les attraper le sol. Faire ce qui est le plus confortable pour vous.

Conseil: Commencez avec un poids léger facile à soulever pour que vous puissiez pratiquer votre formulaire tout en équilibrant sur la balle. Déplacez-vous à un poids plus lourd lorsque vous êtes à l`aise d`effectuer l`exercice.

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    2. Marchez vos pieds lentement jusqu`à ce que votre haut du dos se repose sur la balle. Laissez la balle rouler sous votre dos pendant que vous marchez vos pieds devant vous. Équilibrez votre haut de l`arrière et vos épaules sur la balle avec votre torse et vos jambes supérieures en ligne droite.
  • Imaginez que vous êtes couché sur un banc régulier et vous allongez sur la balle avec la même forme.
  • Vos jambes seront à peu près de la largeur des épaules, la même chose que si vous étiez allongé sur un banc normal pour faire des presses haltères. Si vous voulez faciliter l`exercice, puis étalez vos jambes un peu plus loin. Déplacez vos jambes plus près pour le rendre plus difficile.
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    3. Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et vos gaines dans l`air. Ne laissez pas vos cuisses ou vos gluettes disparaître vers le sol. Ne frappez pas vos jambes plus loin qu`un angle de 90 degrés.
  • Faire des presses d`haltères sur une balle de balle travaille plus de muscles que de les faire sur un banc ordinaire parce que vous devez faire des choses tendu comme vos ischio-jambiers, vos gousses et vos abdominaux pour rester stable.
    • Partie 2 de 3:
    Effectuer l`exercice
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    1. Soulevez les haltères au-dessus de votre poitrine afin qu`ils soient directement au-dessus de vos épaules. Maintenez les haltères dans les airs afin que vos bras soient complètement droits et que vos articulations sont confrontées au plafond. Tournez vos mains pour que vos pouces soient tournées vers l`autre.
    • Tenez les haltères au-dessus de vous dans les airs jusqu`à ce que vous soyez sûr que vous êtes complètement équilibré et prêt à commencer à les réduire de manière contrôlée.
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    2. Abaissez les haltères vers le bas jusqu`à ce qu`ils soient juste au-dessus de votre poitrine. Gardez-les aussi stables et même que possible. Pliez vos coudes pour abaisser les haltères, mais gardez-les bien sur vos côtés et ne les laissez pas se débarrasser lorsque vous abaissez les haltères.
  • Souffle avant de commencer à réduire les haltères. Inspirez lentement lorsque vous les abaissez.

    • Conseil: Imaginez que les haltères sont reliés par une barre au milieu. Arrêtez de les abaisser lorsque cette barre serait d`environ 1-2 dans (2.5-5.1 cm) au-dessus de votre poitrine.

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    3. Appuyez sur les haltères jusqu`à ce que vos bras soient presque droits. Pause pendant 1 seconde avant de les repousser. Poussez vers le haut avec un mouvement contrôlé, redresser vos bras et arrêtez-les jusqu`à ce que vos coudes ne se verrouillent pas.
  • Expirez votre souffle lorsque vous poussez les haltères.
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    4. Faire 2 ensembles de 8 à 12 répétitions avec des poids plus légers pour commencer. Vous pouvez augmenter le poids, les représentants et les définitions lorsque vous gagnez la force. Cependant, commencez avec des poids légers, tels que 5 à 10 lb (.3 à 4.5 kg) poids et ne font que 8 à 12 répétitions dans chaque ensemble.
  • Assurez-vous de vous reposer pendant une minute entre les ensembles.
    • Partie 3 sur 3:
    Faire des variations de l`exercice
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    1. Effectuer des presses d`haltères à une armée pour isoler un côté à la fois. Mettre en place avec votre haut du dos et vos épaules sur la balle et des haltères dans vos mains directement au-dessus de vos épaules dans l`air. Plus bas et appuyez sur une seule haltère à la fois pour que chaque équipe soit plus difficile.
    • Faire des presses à une armée signifie qu`un côté fait le travail pendant que l`autre côté se stabilise et tient la position de départ. Il diminue sur l`élan qui vous aide à faire l`exercice et que chaque muscle travailliste plus fort.

    Conseil: Vous pouvez faire tous vos représentants pour un côté à la fois ou alterner un représentant de côté jusqu`à ce que vous les achiez tous.

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    2. Presses d`haltères à balles d`équilibre inclinées pour se concentrer sur votre poitrine supérieure. Asseyez-vous sur la balle avec des haltères dans vos mains et marchez vos jambes jusqu`à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés au sol. Appuyez sur eux directement jusqu`à ce qu`ils soient au-dessus de votre tête, puis baissez-les et répétez le mouvement.
  • Les presses inclinées vont travailler votre poitrine supérieure et vos épaules plus que des presses plaines. Les faire sur une balle de balle fonctionnera également votre retour au milieu parce que vous l`utiliserez pour équilibrer contre la balle.
  • Vous pouvez également effectuer la variation d`une armée de presse inclinée pour les rendre plus difficiles en isolant un côté à la fois.
  • Tenez les haltères avec vos paumes face aux autres, ou avec vos pouces tournées derrière vous pour effectuer les presses à inclinaison. Gardez vos articulations face au plafond.
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    3. Utilisez une barre au lieu d`haltères pour soulever plus de poids. Installez-vous dans la position plate ou inclinée sur la balle de balance et faites un partenaire de la main avec une barre de poids avec des poids pendant que vos bras sont directement dans l`air au-dessus de votre poitrine. Faire plat ou incliné Presses de Barbell En abaissant et en appuyant sur la barre de la même façon, vous effectuez l`exercice avec des haltères.
  • Vos bras n`auront pas à travailler pour équilibrer autant de poids lorsque vous utilisez une barre de barbelle plutôt que d`haltères, mais vos ABS et vos obliques devront travailler beaucoup plus difficile à équilibrer la barrette car elle pèse plus que des haltères. Vous allez également donner à votre poitrine un entraînement plus difficile avec le poids plus lourd.
  • Si vous voulez faire cet exercice sans partenaire, asseyez-vous sur la balle avec la barre sur vos genoux au lieu de vous coucher. Ensuite, allongez-vous avec la barre sur vos hanches et soulevez-la sur votre poitrine lorsque votre dos est contre la balle.

    • Vidéo

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    Choses que vous aurez besoin

    • Balle
    • Poids haltères
    • Barbell (facultatif)

    Conseils

    Commencez avec un poids léger facile à soulever pour vous entraîner en équilibre sur la balle. Augmenter le poids lorsque vous êtes à l`aise avec le formulaire pour l`exercice.
  • Les variations Balance Baller des presses à la poitrine de balance pour frapper différents groupes musculaires.
  • Assurez-vous d`équilibrer votre entraînement de force thoracique avec une formation de force arrière, comme en faisant plié sur des lignes avec la balle de balance.
  • Se souvenir de s`étirer votre poitrine et vos épaules après votre entraînement.

    • Mises en garde

    Soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices avec des poids. Ne faites pas plus que vous ne pouvez vous soulever confortablement, ou vous pourriez finir de vous blesser.
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