4 façons de faire des exercices de dos de dos

Ces exercices à faible impact sont un excellent moyen de renforcer diverses parties de votre dos. Choisissez le meilleur exercice pour vous, en fonction de la partie de votre dos, vous souhaitez travailler, votre niveau d`expertise et votre approbation de votre médecin. Tous les âges, les niveaux de conditionnement physique et les tailles peuvent bénéficier d`exercices de balle de médecine.

Pas

Méthode 1 de 4:

Essayer de la poitrine à billes de médecine légère

1. Localiser un tapis de yoga et une balle de médicaments. Vous pouvez également utiliser une zone de moquette, mais un tapis de yoga est préférable, car vous voulez pouvoir garder votre corps aussi droit que possible tout au long de l`exercice.

Les boules de médecine varient selon les deux poids (de 2 livres à 30 livres) et du matériau (plastique dur, caoutchouc dense ou cuir synthétique).
Choisissez le type et le poids qui fonctionnent mieux pour votre niveau de fitness. Il vaut mieux commencer par une balle de poids plus légère et travailler jusqu`à un endroit plus lourd pour éviter les blessures.

2. Placez la boule de médicaments devant le tapis. La balle ne doit pas être directement devant le tapis, mais placée à portée de main sur l`une des extrémités plus courtes du tapis.

3. Allongez face face à face et étendez vos bras pour attraper la balle. Ta tête devrait faire face au ballon. Lorsque vous étendez vos bras pour attraper la balle, gardez-les aussi droits que possible.

Gardez vos jambes étendues directement le long du tapis. Vous pouvez pointer vos orteils ou vous détendre.

Donnez-vous suffisamment d`espace pour prolonger complètement votre corps sans heurter quoi que ce soit.

4. Levez vos bras et vos jambes en même temps. Tout en saisissant la balle, levez vos bras et vos jambes en même temps. Tenez la position pendant une minute ou deux au sommet.

C`est bien si vos jambes ne montent que quelques centimètres au-dessus du tapis. Tes muscles de retour auront toujours un entraînement.

Gardez votre noyau serré et assurez-vous de continuer à respirer!

5. Baisser les bras et les jambes au sol lentement. Ne vous pressez pas cette partie de l`exercice. Prenez une profonde respiration et apportez lentement vos bras et vos jambes au sol. Votre noyau devrait toujours être serré et vous devriez sentir les muscles dans votre dos et les abdominaux.

6. Répéter 10 fois. Essayez de faire deux ou trois ensembles de 10. Cet exercice de niveau débutant aidera à travailler votre dos inférieur, souvent oublié en raison du manque de visibilité. N`oubliez pas que les muscles faibles au bas du dos vous ont mis au risque de développer une mauvaise posture.

Méthode 2 sur 4:

Faire des chutes de la boule de médecine

1. Placez la balle de médicaments sur le sol. Vous devrez être dans une zone où il y a un sol dur et beaucoup d`espace. Assurez-vous que la pièce est assez vide et que les articles cassables sont hors de la route.

Le plafond devra être assez élevé pour faire cet exercice. Vous voudrez peut-être envisager d`aller dehors et de le faire dans votre allée.

C`est un exercice debout, il n`est donc pas nécessaire d`utiliser un tapis.

2. Entrer dans la position appropriée. Rester debout avec vos pieds set de la largeur de l`épaule. Gardez vos épaules de retour et laissez vos bras se détendre.

3. Se pencher pour ramasser la balle. Gardez vos genoux droit, mais pas verrouillé. Vos bras devraient être droits aussi bien.

4. Soulevez la balle sur votre tête. Gardez vos bras droit et votre noyau serré. Cela aidera également à travailler vos ABS, ce qui est un bonus!

5. Claquer la balle dans le sol. Prendre une profonde respiration puis claquer la balle dans le sol aussi fort que possible. Essayez de ne pas hurler vos épaules quand vous faites cela.

6. Répéter 10 fois. Tenter de faire deux ou trois ensembles de 10. Ceci est un niveau intermédiaire, des exercices supérieurs du dos, qui utilise votre noyau pour une excellente séance d`entraînement multi-conjointe.

Méthode 3 sur 4:

Tenter la ligne de trois points d`haltère

1. Avoir votre tapis de yoga, une balle de médicaments et un ensemble d`haltères sur la main. Vous aurez besoin d`un tapis ou d`une autre zone confortable pour effectuer cet exercice. Cet exercice avancé nécessite à la fois une balle de médecine et un haltère. N`essayez pas cet exercice à moins de vous considérer comme avancé.

Donnez-vous assez d`espace pour s`étirer.
L`haltère ne devrait pas être trop lourd. Commencez toujours avec un poids plus léger et travaillez votre chemin jusqu`à quelque chose de plus lourd.

2. Positionner votre corps en une planche de trois points. Pour ce faire, commencez dans une position normale de planche. Ensuite, écartez vos pieds de la largeur des épaules à l`épaule en plaçant une main sur la balle de médicaments. Tenez l`haltère avec votre main libre.

TOEXCUTEZ UNE POSITION DE PLANQUES DE BASE, entrez dans la position de pushup sur le sol. Pliez vos coudes afin qu`ils soient à un angle de 90 degrés et reposent votre poids sur vos avant-bras.

3. Soulevez l`haltère à votre poitrine. Garder votre dos droit et votre cœur serré, apportez l`haltère à votre poitrine tout en maintenant la position de la planche de trois points. Assurez-vous de continuer à respirer partout.

4. Descendre lentement l`haltère au sol à nouveau. Vous voudrez vous assurer que votre noyau est toujours serré. Cela vous aidera à garder votre équilibre et à travailler vos muscles AB aussi.

5. Répétez ce huit à 10 fois d`un côté. Vous voudrez changer d`haltère sur votre autre main et répéter huit à 10 fois de votre autre côté. Cet exercice avancé fonctionnera vos muscles du haut du dos.

Méthode 4 sur 4:

Médecine Ball Trunk Twists

Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds plats et les genoux pliés.
Tenez une balle de médicaments dans vos mains devant votre poitrine. Pour les débutants, assurez-vous de tenir la balle de médicaments aussi près que possible du coffre. Maigre dos afin que votre dos soit à un angle de 45 degrés.
À partir de cette position neutre, tournez lentement votre corps à droite. Pour les débutants, vous pouvez faire pivoter environ 45 degrés. Les utilisateurs avancés peuvent tordre jusqu`à 90 degrés. Assurez-vous de ne pas rebondir à la fin. Maintenez la position pendant une seconde puis revenez lentement à la position neutre.
Faire une pause pendant une seconde et répéter à l`autre côté.
Pour plus d`utilisateurs plus avancés, vous pouvez amener la balle de médicaments plus loin de votre corps. C`est un excellent exercice pour renforcer le noyau, ce qui aide à la douleur au dos.

Conseils

Les avantages de ces exercices sont une force et une flexibilité accrues dans les muscles du dos.

Afin de commencer à voir / ressentir des résultats, visez à faire cette séance d`entraînement trois jours par semaine pendant six semaines.

Faites de l`un des exercices ci-dessus plus difficiles à utiliser une balle de médecine plus lourde. Vous voudrez peut-être aussi commencer par une balle plus légère et travailler progressivement pour utiliser une balle plus lourde sur cinq à six semaines.

Gardez votre noyau serré tout au long de l`exercice, car cela aidera à réduire les blessures!

Mises en garde

Les blessures peuvent survenir si ces exercices sont effectués de manière incorrecte.

N`effectuez pas l`exercice avancé à moins que vous n`ayez pas expérimenté!

Si vous commencez à ressentir de la douleur dans votre dos pendant que vous faites ces exercices, arrêtez immédiatement. Vous devrez peut-être utiliser une boule de poids plus légère ou une haltère.

Choses dont tu as besoin

Ballon de médecine (commencez par une balle à 2 points et travaille progressivement jusqu`à une balle plus lourde)
Tapis de yoga
Haltère (pour l`exercice avancé)

Comment faire des exercices de dos de dos

Pas

Conseils

Mises en garde

Choses dont tu as besoin