Comment faire des hyperextensions à la maison: 13 étapes (avec des images)

Des hyperextensions, également appelées extensions de dos, sont fondamentalement l`inverse d`un sit-up. C`est une motion similaire, mais vous vous penchez en arrière au lieu d`avancer. Normalement, vous avez besoin d`un banc spécial pour effectuer l`exercice correctement, mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous n`avez pas cet équipement juste à la maison. Ne t`inquiète pas, tu n`es pas de chance! Vous pouvez toujours utiliser un banc d`exercice plat ou une balle d`exercice gonflable pour faire cette excellente séance d`entraînement du confort de votre propre maison.

Pas

Méthode 1 de 2:

Sur un banc plat

1. Mensonge face face à un banc d`exercice plat. Un banc d`exercice plat est généralement utilisé pour des exercices comme des presses d`haltère, mais vous pouvez le réutiliser pour des hyperextensions. Poser avec ta poitrine sur le banc, face au sol. Accrochez vos bras sur de chaque côté du banc pour équilibrer vous-même.

Assurez-vous que le banc est stable et configuré correctement afin qu`il ne s`effondre pas pendant votre séance d`entraînement.
Si vous n`avez pas de banc d`exercice plat, ils sont faciles à trouver dans des magasins d`articles de sport ou en ligne. Vous pouvez probablement en obtenir un pour moins de 100 $.

Image intitulée Do Hypeextensions à la maison Étape 2

2. Faites glisser le banc jusqu`à ce que votre haut du corps soit hors du bord avant. Le positionnement pour l`hyperextension est un peu délicat. Arrangez-vous avec votre haut du corps du banc, placez vos hanches vient de passer le bord du banc. Placez vos jambes directement en arrière, reposez-vous sur le haut du banc. Gardez votre dos et cœur serré pour rester équilibré.

Si vous basculant sur le devant du banc, vous êtes probablement trop loin. Essayez de faire glisser un peu.

Si vous avez du mal à rester sur le banc, placez vos pieds de chaque côté du banc et pressez-les à vous tenir debout.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 3

3. Penchez-vous jusqu`à ce que votre tête soit juste au-dessus du sol. Lorsque vous êtes dans une position confortable, détendez votre dos et votre noyau pour abaisser votre haut du corps. Pour votre position de départ, maintenez votre tête aussi près que possible du sol sans le toucher.

Pour le positionnement de la main, traversez vos bras devant vous ou touchez vos mains à vos oreilles comme si vous faites une sit-up.

Ne touchez pas vos mains au sol. Vous n`obtiendrez pas de bonne séance d`entraînement de cette façon.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 4

4. Fléchissez votre dos pour lever votre torse aussi haut que possible. Serrer votre bas du dos pour vous remettre. Imaginez que vos hanches sont une charnière qui plonge votre corps sur. Expirez comme vous vous soulevez et arrêtez-vous lorsque vous êtes allé aussi loin que vous êtes à l`aise avec.

Ne vous forcez pas à aller plus haut que vous êtes à l`aise avec. Vous pouvez tirer un muscle si vous repoussez le dos trop dur.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 5

5. Plus bas revenez lentement à votre position de départ. Libérer vos muscles du bas du dos pour abaisser votre torse. Inspirez comme vous vous abaissez. Laissez-vous lentement vers le sol lentement jusqu`à ce que vous soyez de retour dans votre position de départ d`origine pour compléter un représentant.

Que vos mains soient devant votre poitrine ou derrière votre tête, gardez-les toujours pour l`ensemble du mouvement. Si vous les utilisez pour l`aide, vous ne serez pas aussi bon d`entraînement.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 6

6. Répétez cet exercice 15-20 fois pour un ensemble. Continuez à augmenter et à vous abaisser avec un mouvement en douceur, rappelez-vous de respirer lorsque vous soulevez et respirez lorsque vous laissez tomber. Pour un ensemble complet, à 15-20 représentants.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous avez juste besoin de pratiquer et de construire plus de force.

Pour une séance d`entraînement complet, faites 2-3 ensembles.

Méthode 2 sur 2:

Avec une balle d`exercice

1. S`agenouiller près d`un mur avec une balle d`exercice gonflable. Vous pouvez également repuposer une balle d`exercice pour hyerextensions. Apportez la balle près de l`un de vos murs afin que vous puissiez vous appuyer sur la stabilité pendant l`exercice. Agenouillez avec vos pieds vers le mur et la balle devant vous.

Les balles d`exercice sont bon marché et faciles à trouver en ligne ou dans des magasins d`articles de sport.
C`est une option beaucoup moins chère que d`utiliser un banc, c`est donc bon si vous êtes sur un budget.

Image intitulée Do Hyperextensions à la maison Étape 8

2. Poser face vers le bas sur la balle. Organiser la balle de sorte qu`il repose juste autour de vos hanches. Lentement baissez-vous et gardez votre noyau serré pour que vous ne glissez pas de la balle. Gardez vos pieds sur le sol pour équilibrer et vous maintenir stable.

Généralement, plus la balle est de votre poitrine, plus l`exercice sera plus difficile. Si vous êtes débutant, réglez le ballon juste sous votre poitrine pourrait être un bon endroit pour commencer.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 09

3. Appuyez sur vos pieds contre le mur pour la stabilité. Plantez la plante de vos pieds fermement afin que vous ne glissez pas en arrière pendant l`entraînement et gardez vos orteils touchés au sol. Gardez vos jambes verrouillées afin que vous ne soyez pas accidentellement enfoncé du mur.

Généralement, les pieds plus larges sont, plus l`exercice est plus facile. Commencez avec eux à propos de la largeur de l`épaule, puis de les rapprocher si vous voulez plus de défi.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Étape 10

4. Placez vos mains derrière votre tête. Reposez légèrement vos mains autour de vos oreilles. Gardez-les neutres pendant tout l`exercice pour que vous ayez un bon entraînement.

Il suffit de reposer vos mains sur votre tête, ne appuyez pas sur le bas. Vous pouvez blesser votre cou de cette façon.

Image intitulée Do Hypeextensions à la maison Étape 11

5. Soulevez votre torse jusqu`à ce que votre colonne vertébrale soit droite. Serrez votre bas du dos pour soulever votre haut du corps. Expirez comme vous soulevez. Continuez jusqu`à ce que vos hanches, dos et le cou soient tous en ligne.

Gardez vos bras et vos jambes neutres pour l`ensemble du mouvement. Si vous les utilisez pour l`aide, vous ne serez pas aussi bon d`entraînement.

Image intitulée Do Hyerextensions à la maison Step 12

6. Réduire votre torse reculer pour compléter un représentant. Libérer vos muscles de dos pour abaisser lentement votre haut du corps. Inspirez comme vous revenez et maintenez un mouvement lisse et lisse. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez votre position de départ pour compléter un représentant.

Image intitulée Do Hyperextensions à la maison Step 13

7. Répétez cet exercice 15-20 fois pour un ensemble. Continuez à augmenter et à vous abaisser avec un mouvement en douceur, rappelez-vous de respirer lorsque vous soulevez et respirez lorsque vous laissez tomber. Pour un ensemble complet, à 15-20 représentants.

Gardez votre noyau serré pendant cette séance d`entraînement afin de rester équilibré sur la balle.

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez faire que quelques répétitions au début. Vous avez juste besoin de pratiquer et de construire plus de force.

Pour une séance d`entraînement complet, faites 2-3 ensembles.