Comment faire une presse

Voulez-vous construire cette poitrine de vôtre? Qu`en est-il de ces bras maigres? Banc pressant cibles à la fois de ces zones, ainsi que de vos épaules, et vous verrez des résultats rapidement tant que vous vous donnez suffisamment de repos entre vos sessions d`entraînement.

Pas

Méthode 1 de 2:
Maîtriser la presse de banc de base
  1. Image intitulée Bench Press Step 1
1. Commencez par plonger à plat sur le banc, avec votre corps dans une position naturelle et détendue. Assurez-vous de ne pas tenir vos épaules dans une position délicate. Assurez-vous d`avoir une courbe spinale naturelle. Vous ne voulez pas avoir votre plat inférieur à plat sur le banc, mais vous ne voulez pas le forcer à courber trop non plus. Au lieu de cela, optez pour une position confortable et naturelle.
  • Vous devriez avoir vos pieds à plat sur le sol, à l`épaule de largeur et vos épaules touchent le banc.
  • Ne soulevez pas sur un "Banc coussiné" Si vous êtes un élévateur lourd. Lorsque la barre et les plaques pèsent plus de 200 livres, plus le poids de votre haut du corps, vos épaules disparaîtront dans le banc et provoqueront la souche du cou.
  • Choisissez un banc approprié qui correspond à votre largeur d`épaule.Un banc étroit est instable et un banc large empêche le haut du bras de se pencher en arrière.
  • Image intitulée Bench Press Step 2
    2. Mettez vos bras tout droit de chaque côté de vous, puis pliez vos coudes, apportant vos mains pour toucher la barre. C`est là que vous devriez positionner vos mains. Ils devraient être à propos de la largeur de l`épaule. Utilisez les bagues lisses dans la barre comme référence pour un placement même des mains.
  • Où vous positionnez vos mains affectera quel groupe musculaire vous travaillez le plus. Élargissez légèrement votre poignée pour augmenter la quantité de muscles pectoraux impliqués dans cet exercice et apportez-vous légèrement votre adhérence pour augmenter votre implication des triceps. Pour une presse de banc standard, optez pour la poignée normale.
  • Image intitulée Bench Press Step 3
    3. Commencez par le poids du bar à réchauffer avant de lever la levée. Soulevez la barre du rack et placez-la directement au-dessus du milieu de votre poitrine. Inspirez comme vous l`abaissez, touchez doucement votre poitrine - le milieu du sternum - avec le bar. Ne faites pas rebondir la barre de votre poitrine, car cela peut causer des blessures graves et favoriser la mauvaise forme. Commencez à expirer lorsque vous poussez la barre vers le haut et loin de votre corps. Étendre vos bras à une extension complète. Répétez cette opération pour huit répétitions comme votre premier ensemble.
  • Ascenseur avec une barre qui a un peu flex mais n`est pas "de fouet".Une barre rigide peut être inconfortable de soulever avec. Toutes les barres sont en métal et relativement rigide, mais une barre avec une certaine flexion se sent mieux sur les articulations.Le vendeur au magasin vous donnera la bonne barre pour votre poids corporel, sur la base de la formule de poids corporel et de banc.Généralement, un saut de levage de départ ou intermédiaire ne va pas soulever sur son poids et 50%.
  • Examinez vos objectifs lors du choix d`une barre.Pour définir un enregistrement personnel ou un enregistrement d`état et ci-dessus, utilisez une barre avec un diamètre standard de 1/16 pouces (2.7 cm). Si ce n`est pas concerné par des enregistrements, une barre plus épaisse ne creuse pas dans les paumes et est plus confortable.Une barre plus épaisse augmente la distance de l`élévation et diminue la quantité qui peut être levée. Une augmentation de 1/8 (ou 1/16) de pouce de diamètre de la barre a une différence notable de la sensation et de la stabilité.
  • Image intitulée Bench Press Step 4
    4. Rack la barre et ajouter du poids. Utilisez toujours des clips de poids pour empêcher les poids de faire glisser la barre dans le cas où vous soulevez inégalement, ne soulevez pas sans eux. La barre elle-même pèse 45 livres. Vous voudrez augmenter de cinq à dix livres à la fois jusqu`à ce que vous trouviez un poids confortable.
  • Pratiquer une prudence supplémentaire si grande. Les hautes hallers avec des poignées larges doivent utiliser des soins de ne pas écraser leurs mains lors de la barre de la barre.Les bancs de poids ont été faits pour quelqu`un de hauteur (6 pieds de haut et pas pour un élévateur de 6 pieds 8 pouces de hauteur). Les hauts élévateurs ne doivent pas utiliser une adhérence très large. Une prise extra large souche le poignet avec une flexion radiale excessive. Les poignées proches et larges peuvent rendre le poignet plus sujets à la blessure.
  • Évitez d`utiliser la poignée de Thumbless.Si la barre glisse vos mains, ce serait désastreux.Lorsque vous étiez repéré par des observateurs et par un dispositif de tache, la poignée de Thumbless n`est pas aussi dangereuse, mais le dispositif de dépassement doit être très, très solide.Les poignées de THUMBLESS sont plus faciles sur le poignet et conduit le pouvoir à la barre plus directement (vous pouvez soulever plus).Utilisez la craie avec les deux poignées.Il y a des élévateurs qui utiliseront les poignées de Thumbless malgré le danger possible.
  • Image intitulée Bench Press Step 5
    5. Assurez-vous d`avoir un observateur pour vous aider chaque fois que vous soulevez un poids lourd. Vous ne voulez jamais laisser tomber le bar sur vous-même. Vous voulez aussi pouvoir maximiser et pouvoir récupérer lorsque vous ne pouvez plus soulever la barre. Un spotter sera capable de vous aider à récupérer de votre dernière presse.
  • Image intitulée Bench Press Step 6
    6. Soulevez la barre, ramenez-la lentement jusqu`à votre sternum et explosez vers le haut pour un représentant. Faites attention à votre formulaire lorsque vous ajoutez plus de poids. Il est plus facile de plier vos poignets, de rebondir le poids de votre poitrine et d`une exposition autre "non-nos" En essayant de soulever grand. Vous gagnerez plus de muscle et de force qui soulevez la bonne forme et le poids inférieur à celui de votre levage avec un poids plus élevé et la mauvaise forme.
  • Les élévateurs font généralement entre 8 et 12 représentants (également appelés "répétition") et 3 à six ensembles (un ensemble est le nombre maximal de représentants que vous donnez).
  • Image intitulée Bench Press Step 7
    7. Boire beaucoup d`eau et prendre au moins deux minutes de pause entre chaque ensemble. L`eau vous aidera à rester hydratée et à permettre à vos muscles de fonctionner à haute capacité, vous donnant une meilleure séance d`entraînement globalement.
  • Image intitulée Bench Press Step 8
    8. Reposez-vous en fonction de votre sentiment entre les ensembles. Certains guides disent que le temps de repos idéal entre les ensembles est de 90 à 120 secondes. Bien que ce soit peut-être un bon guide général pour augmenter la masse musculaire, cela peut ne pas être idéal pour vous en tant qu`individu. Vous ne voulez probablement pas dépasser la gamme de 2-3 minutes, mais vous ne voulez pas vous précipiter à la levée.
  • Si votre objectif ultime gagne du muscle et de la masse, vous allez vouloir choquer votre corps. Comment tu fais ça est à toi. Cela peut signifier couper le temps de repos, augmenter les pénétrages sur les ascenseurs, la supersète, etc. Tant que vous parvenez à continuer à pousser votre corps physiquement, vous remarquerez une différence.
    • Méthode 2 sur 2:
    Obtenir plus de votre banc presse
    1. Image intitulée Bench Press Step 9
    1. Paniquer votre technique. Cela a été dit avant, mais ça vaut la peine de répéter. La forme médiocre et plus de poids ne vous feront pas de soulever une forme plus appropriée et moins de poids. Voici une courte liste de plusieurs choses que vous devriez faire attention à votre banc:
    • Appuyez fermement la barre pour activer vos triceps. L`activation de vos triceps vous aidera finalement à soulever plus.
    • Utilisez vos jambes pour créer une base solide. Pensez à vous-même comme conduisant votre dos et vos pièges dans le banc, donnez-vous une base à la poitrine et à votre arme pour pousser contre.
    • Soulevez la barre de haut en bas dans une ligne droite. Si vous soulevez de vous faire vaciller lorsque vous apportez la barre de haut en bas, vous soulevez probablement trop de poids. Passer au poids inférieur et pratiquer une forme appropriée.
  • Image intitulée Bench Press Step 10
    2. Tonifier votre dos et votre triceps. Les muscles du corps sont interconnectés. Cela signifie que pour résoudre complètement votre poitrine avec la presse bancaire, vous devez faire attention à vos triceps et à votre retour. Une des raisons de relève des raisons atteignent souvent un plateau de poids, c`est qu`ils oublient de travailler sur leurs triceps, ce qui aident à alimenter la presse bancaire.
  • Pour tonifier vos triceps, rendez votre poignée plus petite sur la presse de banc. Essayez également de travailler sur les triceps avec des trempettes, des concasseurs de crâne et des extensions de câble à contre-courant.
  • Pour tonifier votre haut de l`arrière, essayez les lignes de Barbell, qui deviennent exactement le contraire de la presse bancaire. Avec une bonne forme, cet exercice devrait renforcer votre dos de manière significative.
  • Image intitulée Bench Press Step 11
    3
    Manger mieux et plus pour gagner du muscle. Le secret pour gagner de la masse musculaire fonctionne et de manger correctement. Prenez votre poids de poids en livres et multipliez ce nombre de 18.C`est le nombre de calories que vous devriez essayer d`entrer dans votre corps au cours de votre journée. N`oubliez pas également d`obtenir un bon équilibre entre protéines, glucides et graisses. Tirez sur 25 à 40% de calories de la protéine - 15 à 40% de calories de la graisse et de 35 à 45% de calories de glucides.
  • Image intitulée Bench Press Step 12
    4. Assurez-vous que les deux bras sont à peu près égaux en force. Si vous passez une quantité de temps à regarder les autres bancs, ce que vous remarquerez, c`est que la plupart des gens sont un peu plus forts avec un bras - généralement leur dominant. Ce qui garde beaucoup de gens à un plateau est leur bras faible ou le côté, comme vous ne pouvez soulever que autant que ce bras vous laissera. Pour surmonter cette limitation temporaire, élaborez votre côté faible Suite que la normale. Lorsque les bras ou les côtés sont suffisamment forts pour travailler en tandem tout en roulant un poids égal, surveillez votre banc de planche.
  • Image intitulée Bench Press Step 13
    5. Allumez-le autour de la poitrine. Si le seul exercice de la poitrine que vous effectuez est la presse bancaire, votre corps s`adaptera rapidement. Pour prendre votre banc, appuyez sur au niveau suivant, vous allez devoir trouver différents exercices pour votre poitrine. Essayez-les pour voir ce qui fonctionne pour vous. Même de légères différences dans les exercices peuvent produire des résultats drastiques. Voici quelques exercices de poitrine supplémentaires que vous pouvez essayer de maximiser votre banc de table:
  • Dumbbell vole
  • Barbell Incline / Baisse
  • Des pompes
  • Presse thoracique (inclinaison ou régulière)
  • Extensions de câble

    • Conseils

    La respiration est importante dans le banc de bancs correctement, assurez-vous d`inspirer en descendant, expirez tout en poussant le poids. Si cela vous aide, pensez que respirer est votre "force de poussée."
  • En soulevant le banc à un angle d`inclinaison, vous allez travailler sur vos pectoraux supérieurs.
  • Essayez d`augmenter le poids entre les ensembles, déplaçant une moyenne de 10 à 20 lb par ensemble, cela encouragera la croissance musculaire. Gardez une trace de vos progrès et essayez d`augmenter le poids toutes les deux semaines si vous vous sentez à l`aise avec elle.
  • Une poignée qui est plus large que d`habitude cibles la partie extérieure de votre major pectoral
  • Une quantité recommandée de faire la presse de banc est 1 fois par semaine pour les débutants ou deux fois pour les intermédiaires et les experts. Lors de l`exécution de cela, il est recommandé de faire 3 ou 4 séries de 5-8 représentants.
  • En plus de respirer, assurez-vous d`étirer vos muscles pectoraux en attrapant un objet stationnaire avec votre main et en tournant lentement votre corps de l`objet tout en tenant toujours. Étirez également vos muscles du dos, ils sont également importants dans cette séance d`entraînement.
  • Faire des presses à haltères si vous ne pouvez pas trouver un spotter.Il n`y a rien de pire que de se faire piéger sous la barre à la fin d`un jeu de dur.
  • Pour votre premier ensemble, réchauffez-vous avec un poids significativement inférieur ou faites 10 ou 15 pompes, car cela facilitera vos muscles dans l`entraînement.
  • Pour un bâtiment de la poitrine plus efficace, essayez un banc incliné, cela vous met à un angle de 45 degrés sur un banc, et cela isolera la poitrine supérieure meilleure. Cet exercice montrera des résultats plus rapidement que d`utiliser un banc traditionnel. Essayez un poids plus bas que vous normalement bancaire lorsque vous essayez cette séance d`entraînement.
  • Si vous abaissez la barrette sur la partie centrale de vos Pecs, vous ciblerez les muscles pectoraux au milieu de la poitrine.
  • L`utilisation d`un banc de déclin ciblera la partie inférieure de votre muscle pectoral.
  • Si vous avez du mal à ne pas archiver le bas du dos, levez vos jambes sur le banc. Cela empêche votre bas du dos d`archiver par inadvertance pendant que vous appuyez sur.
  • Trouver une bonne adhérence. Garder le bar équilibré. Ralentir et travailler sur la technique.
  • Une prise avec vos mains plus proches ensemble cible la partie centrale de votre majeur pectoral.
  • Si vous avez un mauvais poignet, utilisez des enveloppes de poignet pour aider.
  • Essayez de filtrer la barre vers le bas de votre ligne de mamelon lorsque vous descendez, juste en dessous de vos muscles pectoraux.
  • La presse bancaire n`est qu`un des nombreux exercices qui vous aideront à atteindre un niveau de fitness global.
  • Gardez à l`esprit que ce n`est que l`un des nombreux exercices de tonalité et qu`il est essentiel que, avec la presse bancaire, vous travaillez ABS, dos, bras et jambes pour obtenir une santé optimale.
  • Rester hydraté. Boire de l`eau ou du gatorade, pas de soda.
  • Placer vos mains plus proches ensemble travaillera vos pectoraux intérieurs plus.

    • Mises en garde

    Assurez-vous d`avoir une surface stable pour soulever de.
  • Ayez toujours quelqu`un vous taper au cas où vos mains glissent ou que vous soulevez un poids trop lourd.
  • Assurez-vous que vous avez eu une formation en haltérophilie avant de commencer à travailler fréquemment.
  • Ne continuez pas cet exercice si vous ressentez une douleur. Consultez votre médecin si la douleur continue.
  • Ne soulevez pas de poids excessivement lourds lorsque vous commencez, car ils peuvent causer des blessures.
  • Gardez vos fesses en contact avec le banc.
  • Respirer correctement. Inspirez lorsque vous abaissez le bar et expirez lorsque vous soulevez la barre sur le chemin. Vous réduirez tous les deux vos risques de blessure et augmentez votre force en utilisant cette technique de respiration appropriée.

    • Choses que vous aurez besoin

    • Formation en haltérophilie
    • Barbells
    • Poids.
    • Un banc de poids.
    • Un spotter.
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