Comment respirer correctement pendant que le banc est pressant: 8 étapes

La respiration est correctement l`un des facteurs les plus négligés tout en exerçant.Au cours de la presse bancaire, la technique de respiration correcte créera un corps solide et serré qui peut soutenir efficacement le poids. En tant que directive générale, vous respirerez avant de décanger la barre, vous tiendrez votre souffle pendant que vous descendez et expirez lorsque vous appuyez sur les poids.

Pas

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Connaître les bases

1. Inspirez avant de commencer. Après avoir réchauffé, faites de profondes exercices de respiration et êtes sous la forme appropriée, prenez votre souffle initial juste avant de ne pas rack le bar. Alternativement, vous pouvez respirer pendant que vos bras descendent, mais gardez à l`esprit que votre corps pourrait perdre son étanchéité.

Comme vous respirez, votre tronc composé de votre poitrine, de votre ventre, du bas du dos et des côtés doit se gonfler comme un ballon, en expansion vers l`extérieur.Votre poitrine se développera vers le plafond.
Assurez-vous que votre formulaire est correct. Vous devriez être plongé à plat sur le banc, les yeux regardent droit au bar. Votre poitrine devrait pousser et vos pales d`épaule doivent être pressées ensemble. Vos pieds doivent rester à plat sur le sol.
Il devrait y avoir un écart modéré ou neutre entre vos mains. Tenez la barre avec une adhérence complète (dans vos paumes) et des poignets droits. Si nécessaire, craie vos mains.

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2. Tenez votre souffle pendant que vous baissez la barre. Lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine, continuez à tenir votre souffle même lorsque vous atteignez votre point de collage. C`est le point où le poids est le plus lourd et est généralement juste au-dessus de votre poitrine.

Lorsque vous abaissez la barre, gardez vos épaulettes pressées, coudes dans et à la poitrine et dehors.

Pendant que vous apportez la barre, vos coudes voudront se développer à un angle de 90 degrés. Gardez vos lates (arrière muscles) serré et vos coudes à environ 45-75 degements de votre corps.

Si vous prenez un souffle lorsque le poids a atteint le bas, vous perdrez la stabilité dans votre torse.

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3. Essayez d`exhaler progressivement si vous êtes un débutant. Juste avant que le bar ne frappe votre poitrine, commencez à appuyer sur.Lorsque vous poussez la barre en haut, rassemblez la force des muscles du dos, expirez lentement à travers les lèvres poursuivies jusqu`à ce que vous atteigniez le sommet. Gardez votre gorge resserrée pour maintenir de l`air dans vos poumons. Une fois que vous avez atteint le sommet, verrouillez vos joints de coude (verrouillage) et remplacez la barre sur le rack.

L`expiration progressive aidera et alimentera vos muscles alors qu`ils poussent les poids.

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4. Respirez à la fin si vous êtes plus avancé. Si vous avez plus d`expérience, expirez en haut de votre presse, après avoir enfermé vos coudes et déplacez la barre sur vos épaules. Certains presseurs de banc font souvent plusieurs représentants dans le même souffle.

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Éviter les erreurs courantes

1. Échauffement avant de commencer. Le réchauffement est essentiel pour augmenter le flux sanguin et votre température centrale, permettant une meilleure respiration et une meilleure forme plus forte. Une simple routine de réchauffement implique de profonds exercices de respiration et de faire des représentants de la pratique avec des poids plus légers.

Pour un échauffement plus compliqué, essayez des ensembles de rampe, ce qui implique de augmenter votre charge de poids lorsque vous réduisez vos répétitions.Cela préparera au mieux vos muscles au banc-pressage de votre poids.

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2. Gardez votre formulaire tout au long de.Lorsque vous respirez, et tout au long de l`exercice, vos épaules et coudes voudront probablement dériver vers le haut et vers l`extérieur. Rappelez-vous, gardez vos yeux sur le plafond, vos lames d`épaule serrées et les coudes nichés dans. Vos pieds doivent rester mis à la terre sur le sol.

Vos épaules voudront peut-être soulever comme si vous respiriez en vous levant debout. Il est important qu`ils restent serrés et pressés au siège. En gardant vos pales épaulières nées, vos épaules resteront stables.

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3. Respirez correctement - dans votre poitrine, pas votre ventre.Dans une respiration à 360 degrés, vous devriez sentir votre rubûte étendière lorsque vous respirez, et pas seulement votre estomac. Comment vous respirez affectera votre contrôle de base.

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4. N`oubliez pas de respirer. Beaucoup de presses bancaires qualifiés font de nombreux représentants dans le même souffle. Si vous êtes un débutant, ne vous forcez pas à faire la même chose. Prendre une première haleine fournira à l`endurance nécessaire pour alimenter votre presse, mais il faudra une formation minutieuse pour accumuler votre résistance.

Mises en garde

Si vous êtes débutant ou que vous passez à des poids lourds, appelez l`aide d`un observateur en plus d`avoir un dispositif de repérage.

Comme pour tous les exercices de haute intensité, restez hydratés.

Il est courant que les haltés d`haltéragère d`utiliser la manœuvre de Valsava, qui implique une tentative d`expiration contre les voies respiratoires fermées. Certains presseurs de banc le font dans la 3ème phase, comme ils appuient.Cependant, des études ont montré que, bien qu`il y ait des avantages potentiels, cela entraîne une pression artérielle accrue et doit être évité si vous avez des antécédents de problèmes cardiovasculaires, de glaucome ou de navires sanguins rafales.