Comment faire une séance à l`exercice de rester debout: 7 étapes (avec des images)

Passe de la séance à la position, c`est une motion que la plupart des gens font déjà tout au long de la journée. Cependant, lorsque cette motion est faite avec force, cela peut être un exercice doux - mais efficace -. Ce mouvement peut renforcer vos jambes, le bas du dos et le noyau. Il peut être particulièrement utile pour les personnes âgées et les personnes de récupération du bas du dos et des blessures à la hanche. La meilleure partie est que c`est un exercice que vous pouvez faire à peu près n`importe où. Vous pouvez également faire un exercice plus vigoureux en ajoutant des poids, augmentant le nombre de répétitions ou assis sur une balle de stabilité.

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer le mouvement de base

1. S`asseoir sur une chaise. Alignez vos pieds, vos genoux et vos hanches, vous êtes donc assis avec une petite arche dans le bas du dos. Placez vos mains derrière votre tête et fermez-les ensemble, comme si vous êtes sur le point de faire des sit-ups.

Image intitulée Faites une séance d`exercice debout étape 4

2. Supporter sans bouger vos pieds. Engagez vos muscles de la jambe et soulevez-vous dans un mouvement de fluide. Une fois que vous êtes levé au point que vos genoux sont droits mais que votre dos est toujours arqué, réduisez-vous dans votre position d`origine.

Essayez de ne pas bouger vos pieds tout au long de.

Gardez vos genoux alignés directement au-dessus de vos chevilles lorsque vous êtes assis et ne leur permettez pas de s`étendre au-delà de votre milieu de pied pendant que vous vous tenez.

Image intitulée Faites une séance d`exercice debout à l`étape 6

3. Faire 3 séries de 10 répétitions chacune. Soulevez et réduisez-vous 10 fois, puis prenez une petite pause. Répétez jusqu`à ce que vous ayez terminé 3 séries. Pour de meilleurs résultats, cette série de mouvements 5 jours par semaine. Cela peut prendre jusqu`à 6 semaines de pratique cohérente pour que vous puissiez remarquer les résultats.

Méthode 2 sur 2:

Faire des variations sur l`exercice

1. Placez un petit objet entre vos jambes. Si vos genoux ont tendance à s`effondrer vers l`intérieur lorsque vous vous tenez, vous devrez peut-être encourager vos gaines à engager plus. Faire l`exercice de Sit-to-Stand avec un petit objet entre vos jambes peut aider avec cela. Si vous avez une petite boule d`exercice, ou même une balle gonflable d`un enfant, c`est idéal, mais presque tous les petits objets peuvent travailler. Appuyez sur la balle (ou un autre objet) entre vos jambes et pressez vos jambes pour maintenir l`objet en place lorsque vous vous tenez.

Vous pouvez essayer d`utiliser un petit oreiller, un bloc de yoga, un animal en peluche ou un livre.

Image intitulée Faites une séance à l`exercice debout Étape 5

2. Asseyez-vous sur une balle d`exercice au lieu d`une chaise. Cela lancera votre solde, ce qui en fait un peu plus difficile pour vous de se lever dans une position complète. L`utilisation d`une balle de stabilité aide à renforcer vos jambes plus efficacement et à mieux tonifier votre noyau.

Image intitulée Faites une exercice debout à l`étape 7

3. Augmenter le nombre de représentants. Pour des résultats plus rapides, vous pouvez augmenter progressivement le nombre de représentants que vous faites dans chaque ensemble. Essayez de faire 3 séries de 15. Si vous souhaitez toujours plus d`intensité, vous pouvez faire 3 séries de 20. Vous pouvez également augmenter le nombre de fois que vous faites cet exercice par semaine.

Image intitulée Ascenseur correctement Étape 3

4. Utilisez des haltères pour ajouter une résistance supplémentaire. Une autre façon de faire de cette séance d`entraînement un peu plus intense est de tenir un haltère dans chacune de vos mains. Essayez de commencer avec 3 livres (1.4 kg) poids. Si cela ne suffit pas, passez jusqu`à 5 livres (2.3 kg).

Si vous pouvez passer à travers 15-20 représentants sans vous sentir épuisé, passez à des poids légèrement plus importants.

Lorsque vous continuez à travailler, déplacez vos poids en 2 livres (0.91 kg) incréments environ toutes les 8 semaines.