Comment faire un couteau jack asseyez-vous: 9 étapes (avec photos)

Jack Couteau SIT UPS est un excellent exercice à faible impact pour renforcer les muscles abdominaux. Ils sont un excellent moyen de resserrer les abdominaux inférieurs et de vous aider à obtenir six pack abs. Jack couteau asseyez-vous donnera à votre entraînement difficile à votre ABS, mais les bases sont faciles à maîtriser!

Pas

Méthode 1 de 2:

Effectuer un couteau de jack de base asseyez-vous

1. Allongez-vous sur le sol avec vos bras et vos jambes étendues. Vos bras devraient être levés de sorte qu`ils sont au-dessus de votre tête. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre afin que votre bas-dos ne soit pas arqué ou arrondi.

Si vous exercerez sur un sol dur, installez un tapis d`exercice avant de commencer.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 2

2. Prenez une profonde respiration avant de commencer. La respiration est une partie importante de l`exercice. En vous souvenant d`inspirer lorsque vous relâchez et expirez lorsque vous contractez, vous vous assurerez que vos muscles obtiennent beaucoup d`oxygène lorsque vous soulevez des poids. Ceci est important pour aider à prévenir les crampes musculaires et les hernies.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 3

3. Expirez et contractez vos abdos, élevant les bras et les jambes. Essayez de garder vos jambes droites et de les amener donc à environ 35-45 degements à l`étage. Dans le même temps, apportez vos bras et sur votre tête pour qu`ils soient parallèles à vos jambes. Votre haut du corps doit être légèrement élevé sur le sol.

Amenez votre tête du sol au même angle que votre torse. Ne rangez pas votre menton dans votre poitrine ou laissez votre tête tomber en arrière, car cela peut causer une blessure au cou.

Utilisez des mouvements lents et contrôlés afin de ne pas vous blesser votre dos.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 4

4. Tiens-toi dans cette position de couteau jack pendant environ 3 secondes. En comptant à 3 pendant que vous tenez cette pose, vos muscles abdominaux bénéficieront pleinement de l`entraînement. Les séances d`entraînement statiques comme celle-ci peuvent augmenter votre force et votre stabilité.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 5

5. Inspirez lorsque vous baissez vos bras et vos jambes lentement à la position de départ. Prenez une profonde respiration, puis retournez lentement les bras, les jambes et le torse sur le tapis. Essayez de garder vos bras et vos jambes aussi droite que possible que vous les plus abaissez, bien que cela puisse être difficile de ne pas plier vos genoux légèrement.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 6

6. Répétez 10-12 représentants par ensemble et visez à compléter 2-3 séries. Après votre premier ensemble de 10-12 représentants, laissez-vous reposer pendant environ 30 à 45 secondes. Cela donnera à vos muscles un peu de temps de récupération, mais ce ne sera pas si longtemps qu`ils se détendent complètement.

Essayez de travailler pour faire 2-3 séries 4 jours par semaine pendant au moins 6 semaines pour obtenir le maximum d`avantages de cet exercice.

Méthode 2 sur 2:

Essayer des variations de couteau jack

1. Commencez avec votre torse et vos jambes légèrement soulevées pour un défi supplémentaire. Commencez par poser dans la position de départ de base, puis levez votre torse et vos jambes afin qu`ils soient légèrement éteints du sol. Effectuez le couteau Jack Asseyez-vous comme d`habitude, mais essayez de garder votre torse et vos jambes de toucher le sol lorsque vous relâchez de la position.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 8

2. Travaillez vos obliques avec un couteau de jack côté. Pour un couteau de jack côté, commencez par mentez sur votre côté gauche. Pliez votre bras droit pour que votre main soit derrière la tête et repose votre bras gauche sur le sol pour le support. Contractez vos obliques, amenez votre épaule droite et votre hanche l`une vers l`autre pendant que vous soulevez la jambe droite.

Prenez une profonde respiration avant de commencer, puis expirez lorsque vous soulevez votre jambe et votre bras. Inspirez à mesure que vous revenez à votre position de départ.

Image intitulée Do Un couteau Jack Asseyez-vous à l`étape 9

3. Essayez un crunch de couteau jack avec une balle d`exercice. Pour faire un couteau Jack sur une balle d`exercice, vous commencerez dans une position de push-up avec vos mains sur le sol, à propos de la largeur de l`épaule. Vos tibias devraient se reposer en toute sécurité sur la balle. Rouler la balle vers l`intérieur, plier vos genoux jusqu`à ce que vos cuisses touchent votre estomac. Rouler la balle en arrière pour revenir à votre position de départ.

Une fois que vous êtes équilibré sur la balle, prenez dans une profonde respiration, puis expirez pendant que vous roulerez vos genoux vers votre poitrine. Inspirez lorsque vous étendez vos jambes à nouveau.

Vidéo.

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Conseils

Faire cet exercice moins difficile, pliez vos genoux au lieu de les garder droit.

Ne pas surcourcez-vous. Juste faire ce qui est à l`aise quand vous commencez et commencez ensuite à ajouter plus de représentants.

Travaillez-vous pour faire un couteau Jack asseyez-vous en levant vos bras ou vos jambes au début.

Mises en garde

Évitez de vous concentrer uniquement sur SITE UPS pour déterminer votre ABS. Trop de sit ups peuvent causer des problèmes de bas du dos au fil du temps. Au lieu de cela, balance asseyez-vous avec d`autres séances d`entraînement AB, comme des planches.