Comment calculer votre fréquence cardiaque ciblée: 9 étapes (avec des images)

Voulez-vous tirer le meilleur parti de ces 35 minutes sur le tapis roulant, ou tout type d`exercice cardio? Vous pouvez maximiser les avantages de l`activité cardiovasculaire lorsque vous faites de l`exercice dans la zone de votre fréquence cardiaque cible (THR). Tout ce que vous avez besoin pour commencer est une calculatrice et une impulsion.Il existe des moyens rapides et faciles d`obtenir de bonnes estimations de vos zones de fréquences cardiaques cible, mais si vous souhaitez obtenir les mesures les plus fiables possibles sans aucun équipement de fantaisie, suivez cette formule.

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Calculer votre th avec la méthode Karvonen

1. Calculez votre fréquence cardiaque maximale (HRMax). Votre fréquence cardiaque maximale est la plus rapide que votre cœur puisse aller en battements par minute (BPM). Pour estimer cela, multipliez votre âge par 0.7, puis soustrayez le résultat de 207. C`est bien au-delà de ce que la plupart des gens atteignent (ou devraient atteindre) pendant l`exercice, alors ne comptez pas sur un moniteur de fréquence cardiaque pour cette étape.

Par exemple, si vous avez 39 ans, estimez 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ ~180 bpm hrmax.
Il existe plusieurs formules similaires utilisées. Vous pouvez donc entendre des estimations légèrement différentes de votre médecin ou de votre entraîneur d`exercice. Éviter les estimations en fonction des obstacles obsolètes "220 - Votre âge" formule. Vous pouvez obtenir une bonne, rapide et facile d`estimation avec la formule de 220 ans. Rappelez-vous juste qu`il est précis à seulement +/- 2 ou 3 battements par minute.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 2

2. Vérifiez votre fréquence cardiaque au repos (RHR). La méthode Karvonen prend en compte votre fréquence cardiaque au repos, qui varie d`une personne à la personne et fournit donc des calculs plus fiables pour chaque personne. Avant de sortir du lit le matin, Vérifiez votre pouls En plaçant les pointes de votre index et de votre majeur contre votre poignet intérieur, ou sur votre gorge de chaque côté de votre trachée. Regarder une horloge avec une seconde main et compter le nombre de battements de coeur en 30 secondes, en commençant par "zéro" sur le premier battement de coeur. Multipliez le compte par 2 pour obtenir votre fréquence cardiaque au repos en battements par minute.

Pour une plus grande précision, trouver la moyenne de trois matins différents. Par exemple, si vous mesurez 62, 65 et 63 BPM, la moyenne est (62 + 65 + 63) / 3, ou environ 63 BPM RHR.

Fumer, la caféine, le stress, le temps chaud, les fluctuations hormonales et de nombreux médicaments affectent tous votre fréquence cardiaque. Faites de votre mieux pour minimiser ces facteurs avant de mesurer votre RHR.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 3

3. Calculez votre réserve de fréquence cardiaque (HRR). C`est la différence entre votre fréquence cardiaque au repos et votre fréquence cardiaque à un effort maximal. Nous appelons cela votre "Réserve de fréquence cardiaque:" L`intensité supplémentaire que votre cœur est disponible pour quand vous en avez besoin.

Pour obtenir votre HRR, utilisez l`équation HRMAX - RHR = HRR.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale (HRMAX) est de 180 BPM et votre fréquence cardiaque au repos (RHR) est de 63 bpm, puis votre réserve de fréquence cardiaque est 180 - 63 = 117 BPM.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 4

4. Calculez votre fréquence cardiaque minimale ciblée (Hrmin cible). Multipliez votre HRR par 0.5. Il n`est pas sain ou bénéfique d`utiliser toute votre réserve de fréquence cardiaque pendant l`exercice normal. Au lieu de cela, vous pouvez visionner à utiliser un pourcentage de votre réserve basé sur la façon dont vous souhaitez faire de l`exercice intense. Multipliez votre réserve de fréquence cardiaque de 0.5 Pour trouver l`augmentation minimale nécessaire à un exercice modéré.

Si votre réserve de fréquence cardiaque est de 117 MPM, l`utilisation de la moitié de cette réserve signifie augmenter votre fréquence cardiaque par (117) x (0.5) = 58.5 bpm.

Ajoutez le résultat à votre fréquence cardiaque au repos pour la fréquence cardiaque minimale ciblée. La réponse est la fin faible de votre fréquence cardiaque cible. C`est une bonne cible pour les personnes qui viennent de commencer à faire de l`exercice régulièrement ou qui se remettent d`une blessure.

Utilisation des nombres ci-dessus, une fréquence cardiaque de repos de 63 bpm + une augmentation de 58.5 BPM = 121.5 BPM rythme cardiaque ciblé minimum.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 5

5. Calculez votre fréquence cardiaque ciblée modérée (Cible HRMOD). Remplacer 0.5 avec une décimale plus élevée pour calculer une fréquence cardiaque ciblée supérieure. Si vous commencez simplement un programme d`exercices, vous voudrez peut-être augmenter progressivement votre cible lorsque votre condition physique s`améliore, jusqu`à environ 0.7 pour le haut degré d`exercice modéré. Si vous êtes un athlète choisissant une fréquence cardiaque cible pour des exercices vigoureux, vous voudrez peut-être commencer à 0.7 ou plus.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 6

6. Calculez votre fréquence cardiaque ciblée intense (hyrintense cible). Extrême intensité, l`exercice anaérobie peut utiliser 0.85 de votre réserve.Pour trouver ce numéro, utilisez l`équation: (HRR x 0.85) + rhr = hrintense.

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Déterminer l`intensité de l`exercice en utilisant le thème

1. Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant une séance d`entraînement. Pour ce faire, arrêtez d`exercer et de vérifier immédiatement votre pouls en comptant vos battements de coeur pendant 10 secondes. Reprendre l`exercice et multiplier le nombre de battements par 10 secondes (votre pouls) par 6 et vous aurez votre fréquence cardiaque (battements par 60 secondes, qui est battue par minute).

Un moyen plus précis de ce faire est d`utiliser un moniteur cardiaque pour obtenir des lectures de fréquence cardiaque lors d`une séance d`entraînement.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 8

2. Basez l`intensité de votre activité physique sur votre th. Vous pouvez déterminer si l`intensité de votre activité physique est faible, modérée ou élevée en mesurant la fréquence cardiaque de l`entraînement (BPM) contre votre threan. Si votre fréquence cardiaque tombe au milieu de votre gamme THI ou correspond à votre moyenne moyenne, cela signifie que vous faites de l`exercice à intensité modérée (environ 50 à 70% de votre HRMax). S`il verge vers la limite supérieure, vous faites de l`exercice à Haute intensité (70 à 85% de votre HRMax).

Si vous venez de commencer à travailler, viser une intensité faible à modérée. Vous pouvez l`augmenter car votre corps est habitué à faire de l`exercice.

Votre fréquence cardiaque devrait également être dans la plage inférieure de votre th lorsque vous vous réchauffez ou refroidissez-vous.

À mesure que vous faites de l`exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque ne dépasse jamais votre fréquence cardiaque maximale.

Image intitulée Calculez votre fréquence cardiaque cible Étape 9

3. Juger comment votre corps répond. Cette formule donnera une bonne estimation pour la plupart des gens, mais ce n`est pas infaillible. Faites attention à la façon dont votre corps répond lorsque vous atteignez la fréquence cardiaque ciblée que vous avez calculée. Ajustez votre fréquence cardiaque ciblée si nécessaire en fonction de vos observations:

Exercice modéré (l`extrémité inférieure de votre cible) devrait causer une transpiration légère à modérée et une respiration plus rapide. Vous pouvez avoir des douleurs musculaires légères pendant une journée ou deux si vous n`êtes pas habitué à faire de l`exercice.

Exercice vigoureux (l`extrémité supérieure) provoque une respiration difficile - vous devez faire une pause de respiration après quelques mots.

Arrêtez d`exercer et de rechercher une aide médicale si vous rencontrez des problèmes respiratoires, des douleurs à la poitrine, des muscles graves ou des douleurs articulaires, des vertiges, une transpiration extrême ou une fatigue extrême. Réduisez votre fréquence cardiaque ciblée à l`avenir.

Vidéo.

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Conseils

Pendant votre séance d`entraînement, vous devez vous assurer que votre fréquence cardiaque tombe dans votre zone de fréquence cardiaque ciblée pour maximiser la forme cardiovasculaire.

Mises en garde

La fréquence cardiaque cible n`est qu`une estimation!Si vous êtes épuisé trop tôt ou trop souvent, cela signifie que vous travaillez trop fort et que vous devriez soulager.

Visitez un médecin si vous risquez de problèmes cardiaques. Si vous avez une condition cardiaque ou que vous prenez des médicaments qui affectent votre cœur ou votre tension artérielle, n`essayez pas de calculer votre propre THV (fréquence cardiaque ciblée). Demandez à un médecin de vous examiner et de vous aider à former un plan d`exercice sécurisé. C`est également une bonne idée d`impliquer votre médecin dans tout nouveau plan d`exercices si vous êtes en surpoids, âgé de plus de 40 ans ou que vous n`avez pas exercé depuis longtemps.