Comment faire de l`exercice avec une jambe cassée

Maintenir une routine d`exercice pendant que vous avez une jambe cassée peut être difficile mais pas impossible. Toute blessure à votre jambe perturbe clairement vos routines d`entraînement régulières, mais vous pouvez toujours être actif et maintenir un entraînement régulier cardio et effectuer des exercices musculaires. Soyez aussi actif que vous pouvez être en toute sécurité pendant que vous êtes blessé et que vous êtes prêt à l`action, ou au moins une déclaration progressive à l`action, une fois que votre blessure a guéri et que la fonte, la démarrage ou la chaussure de protection est éteinte. Suivez les conseils de votre médecin, de votre physiothérapeute ou de votre entraîneur sportif, d`exercer correctement pendant votre blessure et de retrouver votre pleine mobilité et votre force lorsque le temps est juste.

Pas

Partie 1 de 2:

Réglage de vos séances d`entraînement cardio

1. Enregistrement avec votre médecin. Avant de commencer tout type de programme, parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour vous assurer que vos nouveaux exercices ne causeront aucun risque de blessure.

Votre thérapeute physique est une ressource précieuse pour adapter des exercices de condition physique répondant à vos besoins exacts.
À la suite de votre blessure récente ou de votre chirurgie, vous pouvez faire face à une fonte dur, ou à démarrer, ou un dispositif spécial ou un problème limite votre mobilité.
Profitez de l`équipement et des connaissances à votre disposition à travers votre physiothérapeute.

Image intitulée Exercice avec une étape cassée étape 2

2. Assieds-toi. Il est possible de travailler votre fréquence cardiaque à votre niveau souhaité en faisant des séances d`entraînement cardio tout en siégeant. Les exercices suivants sont mieux réalisés dans une chaise solide sans bras latéraux et un dos droit.

Même si vous n`avez pas de blessure, vous suivez des routines de cardio-siège sont un bon choix pour les personnes qui ont des emplois qui nécessitent une séance constante.

Pour les ensembles d`exercices suivants, le nombre suggéré de répétitions est de 25 pour chaque exercice, réalisé à l`arrière avec un temps de repos très limité.

Essayez de porter un moniteur de coeur. Cela peut vous aider à ajuster votre durée d`exercice pour obtenir votre fréquence cardiaque dans la zone souhaitée. Calculez votre fréquence cardiaque ciblée en lisant cet article: Comment calculer votre fréquence cardiaque ciblée.

Terminez trois à six tours d`exercices pour une séance d`entraînement plus courte. Un entraînement plus long comprend huit à 12 tours d`exercices décrits.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 3

3. Commencer à élever le toit. L`augmentation de l`exercice du toit est effectuée en utilisant vos mains et vos bras et en poussant de force avec force vers le haut vers le haut.

Commencez avec les coudes prolongé vers l`extérieur et les deux mains au niveau des épaules. Déplacez-vous rapidement et poussez les deux mains vers le haut avec une force comme si vous élevez le toit. Continuer pour 25 répétitions.

Ensuite, alterner en poussant vers le haut avec un bras alors l`autre, puis de retour. Encore une fois, déplacez aussi rapidement et avec force que vous le pouvez. Continuer pour 25 répétitions.

Pour obtenir votre fréquence cardiaque, vous devez mettre de la force derrière les mouvements et les faire rapidement.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 4

4. Passer à des coups de poing à bras. Comme si vous aviez un sac de poinçonnage suspendu à votre gauche, commencez à frapper ce sac imaginaire avec force et vitesse en utilisant votre bras droit et avec votre main dans un poing.

Votre mouvement devrait être fluide et régulier, frapper à travers votre poitrine avec la main droite et le bras. Répétez votre poinçon de bras droit 25 fois.

Maintenant, passez le sac imaginaire sur votre côté droit et commencez à frapper avec votre bras gauche et votre main. Continuer pour 25 répétitions.

Image intitulée Exercice avec une étape cassée étape 5

5. Punch avec les deux bras. Mettre ces sacs imaginaires des deux côtés et coup de poing, alternant les bras.

Gardez vos mouvements fluides, puissants et rapides. Évitez les mouvements bâclés. Continuer pour 25 représentants.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 6

6. Commencez-vous aux arches latérales. Avec vos bras directement, généralement dans la position de l`objectif de champ, angler vos poignets et mains légèrement vers l`intérieur avec vos paumes qui se font face pour former une forme d`arc.

Abaissez votre corps à votre côté droit dans un mouvement lent et glacial.

Balancer à gauche. Cela fonctionne votre ABS et votre zone latérale. Essayez de garder vos fesses plantées sur la chaise et d`utiliser les muscles de votre côté et d`AB pour générer le mouvement.

Expirez pendant que vous déménagez et inhalez pendant que vous montez. Répétez le côté balancé à la flambée de l`arc de la côte pendant 25 répétitions.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 7

7. Commencer les cercles de bras. Tenez les deux bras tout droit de votre corps à chaque côté et commencez à avancer les cercles de bras dirigés. Chaque révolution de votre bras devrait contenir votre main dans une zone de la taille d`une plaque à dîner.

Faites-les rapides et furieusement, pour les 25 représentants. Continuez à respirer comme vous continuez.

Une fois que vous avez terminé vos cercles avant, ne vous reposez pas et ne vous abaissez pas vos bras et commencez immédiatement le même mouvement qu`en marche arrière.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 8

8. Rock tes abdos. Cela ne devrait être fait que dans une chaise solide avec un dos. Vous ne voulez pas que la chaise glisse de dessous vous alors que vous rockez en arrière.

Garder votre corps aussi rigide que possible, maigre lentement dans la chaise permettant à votre jambe blessée, moulé ou botte inclus, à soulever doucement du sol.

Votre ABS devrait être le groupe musculaire principal contrôlant votre mouvement.

Maintenant, rock en avant en gardant votre corps comme une unité permettant à votre ABS de faire le travail.

Ne laissez pas vos pieds toucher le sol, puis répétez le mouvement à bascule en vous penchant doucement.

Allez lentement avec ce mouvement et placez vos mains partout où ils se sentent le plus confortable. Répétez ce mouvement pour 12 répétitions.

Image intitulée Exercice avec une étape cassée étape 9

9. Répétez l`ensemble des exercices. Un bref entraînement comprendrait trois à six tours d`exercices comme décrits.

Pour les personnes qui sont habituées à des entraînements cardio lourds, il peut prendre 8 à 12 tours pour obtenir votre fréquence cardiaque dans la zone désirée.

Partie 2 de 2:

Maintenir la force musculaire et le ton

1. Continuez votre séance d`entraînement du haut du corps. Tout d`abord, consultez votre médecin pour vous assurer de ne pas faire d`autres blessures.

Continuez avec votre exercice supérieur existant à condition qu`il n`y ait aucune douleur, aucun risque de blessure ultérieure et votre plan d`exercice a été effacé par votre médecin.
Pour des raisons de sécurité, assurez-vous d`avoir une personne avec vous, à la maison et à la salle de gym, de me protéger des blessures ou d`autres blessures.

Image intitulée Exercice avec une étape cassée étape 11

2. Utiliser une barre de menton. Faire des chenaux réguliers à l`aide d`une adhérence inverse avec vos paumes vous faisant face à vous et à vos mains un peu plus proche que la largeur de l`épaule à part.

Tirez-vous jusqu`à ce que vous puissiez toucher votre menton ou votre poitrine supérieure à la barre.

Faites cinq ensembles avec six répétitions dans chaque ensemble.

Assurez-vous que quelqu`un est avec vous pour vous aider à vous positionner doucement sur le sol lorsque vous avez terminé avec chaque ensemble.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 12

3. Essayez une version avancée. Un type d`exercice de menton appelé l`exercice de Sternum de Gironda traverse différents muscles et est également plus difficile à effectuer.

L`objectif est de positionner votre corps dans une inclinaison et de toucher la partie inférieure de votre poitrine à la barre.

En fonction du type de blessure que vous avez vécu et de la forme d`attelle sur votre jambe, cela peut ne pas être possible. La capacité d`engager vos muscles de la jambe supérieure est nécessaire pour maintenir votre corps dans la position inclinée.

Si vous êtes capable d`effectuer cet exercice, effectuez 5 ensembles avec 6 répétitions dans chaque ensemble. Assurez-vous que quelqu`un est avec vous pour la sécurité.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 13

4. Considérer les crunches. Garder votre jambe blessée droite au lieu de courbée, positionnez-vous pour que vos jambes soient à plat sur le sol ou que vous vous reposez sur un banc légèrement surélevé.

La jambe blessée doit rester droit, mais la jambe non éluée peut être pliée à l`angle standard de 90 degrés.

Placez vos mains de chaque côté de votre tête, mais ne bloquez pas vos doigts derrière votre tête.

Poussez votre bas du dos dans le sol et soulevez lentement ou roulez vos épaules sur le sol. Ne soulevez pas vos épaules plus qu`environ 4 pouces du sol.

Se concentrer sur les mouvements lents et contrôlés tout en gardant votre dos inférieur sur le sol pour obtenir le plus grand avantage. Faire cinq ensembles avec 30 répétitions dans chaque ensemble.

Image intitulée Exercice avec une étape cassée étape 14

5. Considérer les pompes. Placez votre corps pour que vos orteils soient sur le sol et que vos mains sont directement sous vos épaules.

Garder votre dos droit et votre niveau de tête, poussez-vous du sol.

Abaissez votre corps vers le sol jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans la poitrine et la zone d`épaule. Maintenez cette position pendant une seconde, puis poussez votre corps vers le haut en gardant votre dos et la tête droite.

Répétez cinq séries avec 20 répétitions dans chaque ensemble.

En fonction du type de blessure et du type de coulé, cela peut ne pas être un bon choix pour vous. Tout exercice qui cause une douleur à votre chantier de blessure ne doit pas être fait.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 15

6. Essayez des squats en utilisant une jambe. Assurez-vous de pouvoir le faire en toute sécurité. Votre jambe saine devra être très forte pour que vous puissiez faire cet exercice et vous aurez besoin d`un excellent équilibre et de mobilité. Cela peut aider à avoir un ami debout à côté de vous afin que vous puissiez attraper son bras si vous perdez votre équilibre. Assurez-vous que votre cheville en particulier est réchauffée et flexible.

Garder votre dos droit, abaissez-vous à une position assise, avec la cuisse de votre bonne jambe à un angle de 90 degrés à vos hanches.

Gardez votre jambe blessée dans une position droite vers l`avant de vous, parallèlement au sol.

Retourner à une position debout en utilisant la force de votre jambe non élurée.

Image intitulée Exercice avec une jambe cassée étape 16

7. Sois créatif. Les exercices décrits E ne sont que des exemples.

Quoi que vous choisissiez d`essayer, assurez-vous que quelqu`un est avec vous pour vous aider, vous pouvez faire les exercices en toute sécurité et les exercices ne causent pas de douleur.

Travaillez avec votre médecin, votre physiothérapeute ou votre entraîneur pour développer une routine d`entraînement solide comprenant des exercices de cardio et de fitness musculaire sans danger pour vous.