Comment faire une séance d`entraînement cardio sur les vélos d`exercice

Les vélos d`exercice peuvent fournir un excellent exercice cardiovasculaire (aérobic) si utilisé correctement. Si vous avez une blessure au dos ou si vous avez besoin d`un support de retour, vous préférez peut-être un vélo couché. Si vous recherchez une séance d`entraînement de haute intensité et que vous n`avez pas de problèmes de dos, vous serez mieux avec un vélo vertical afin que vous puissiez travailler votre noyau et vous lever occasionnellement debout. Utilisez une formation à intervalles pour maximiser l`efficacité de vos séances d`entraînement et mélanger cela avec d`autres exercices pour la routine la plus durable.

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Exercer sur un vélo stationnaireSoutenir WikiHow et aller gratuitement
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1. Votre rythme. Si vous avez une nouvelle pièce d`équipement, vous voudrez peut-être sauter et pédaler votre cœur, cependant, vous allez rapidement épuiser vous-même si vous prenez cette route. Utilisez FITT (fréquence, intensité, temps, type d`exercice) Principes pour déterminer à peu près à combien d`exercice vous devriez commencer par.
  • "F" est pour la fréquence. Si vous êtes nouveau dans l`exercice cardiovasculaire, vous devriez commencer à exercer trois à cinq jours par semaine. Si vous êtes expérimenté, vous pouvez faire de l`exercice de cinq à sept jours par semaine.
  • "je" est pour l`intensité. Ceci est mesuré en BPM (battements par minute) afin que vous puissiez mesurer ce meilleur si votre vélo est livré avec un moniteur de coeur. Comprendre votre rythme cardiaque ciblé Donc, vous savez quelle gamme est sûre pour vous.
  • "T" est pour le temps. Les débutants devraient essayer 20 à 30 minutes par jour, tandis que des cyclistes expérimentés devraient viser 30 à 60 minutes par jour.
  • Si vous devez commencer par un régime plus court, c`est bien! Si vous n`avez pas exercé depuis longtemps, 10 minutes pourraient être suffisantes pour commencer avec. Continuez à augmenter votre temps - essayez de rester sur le vélo cinq minutes plus longtemps chaque semaine.
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    2. Variation Résistance et vitesse. Les paramètres de votre vélo peuvent être modifiés autant de fois au cours de votre séance d`entraînement que vous le souhaitez. Généralement, vous devriez commencer à une vitesse inférieure avec moins de résistance et augmenter vos efforts lorsque vous vous habituez au vélo. Basculer entre les niveaux de difficulté pour un entraînement d`intervalle plus intense.
  • La vitesse de vélo est généralement mesurée en RPM, révolutions par minute. Si vous êtes débutant, essayez de définir votre vélo à une moyenne de 60 tr / min. Avec plus d`expérience, votre moyenne devrait être plus similaire à 80 ou 100 tr / min. Lors de la formation d`intervalles, essayez de changer d`environ 50 tr / min et 100 tr / min. (Vous ne devriez pas aller au-dessus de 110 tr / min - augmenter la résistance à la place si vous avez besoin de plus de défi).
  • Si vous vous trouvez rebondissant dans la selle de votre vélo, cela signifie que vous ne contrôlez pas votre coup de pédale et que vous allez trop vite. Si vous êtes à une toupie élevée avec trop peu de résistance, vos pédales tournent à cause de l`élan du volant pondéré. Cela signifie que vous ne faites pas le travail de pédalage, et vous allez à une cadence dangereuse et incontrôlée.
  • Votre vélo a probablement un cadre de résistance faible, moyen et élevé. La résistance imite l`effet de l`inclinaison, de sorte que vous êtes en train de monter. Commencez par une faible résistance et passez à l`aide des réglages moyens et élevés lorsque vos muscles développent. Lorsque vous êtes à l`aise à l`aise avec tous les paramètres, faites des formations d`intervalle où vous basculez entre moyen et bas, avec des rafales courtes de haute résistance.
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    3. Distraire-toi prudemment. Écouter de la musique que vous aimez peut généralement aider votre séance d`entraînement en émettant votre humeur, mais d`autres formes de médias peuvent potentiellement vous ralentir. En regardant un drame très attrayant, la lecture et les textos ont tendance à ralentir votre rythme et à compromettre votre posture.
  • Si vous lisez ou surveille un écran, assurez-vous qu`il est exactement au niveau des yeux afin que vous ne sombrez pas.
  • Si vous faites de l`exercice avec un ami, essayez une formation d`intervalle aux mêmes intervalles afin que vous puissiez discuter pendant le temps de récupération.
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    Maximiser votre entraînement avec une formation d`intervalleSoutenir WikiHow et aller gratuitement
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    1. Commencez par une formation d`intervalle 1: 3 ou 1: 4. L`entraînement d`intervalle vous offre la forme la plus efficace de l`exercice cardiovasculaire. Entraînement d`intervalle, vous effectuez une partie de votre exercice à une vitesse élevée, mais vous le mélangez avec "récupération" périodes, au cours de laquelle vous continuez à travailler à un rythme plus lent.
    • Pour un système 1: 4, vous exercerez à une vitesse élevée pendant trois minutes, puis un modéré "récupération" Vitesse pendant 12 minutes.
    • Les individus adaptés peuvent commencer par un rapport de récupération de vitesse 1: 2. Par exemple, si votre temps d`intervalle est de trois minutes, puis faites du vélo à un rythme agréable pendant six minutes.
    • Lorsque vous êtes à l`aise avec cela, vous pouvez passer à un rapport 1: 1, aller vite pendant trois minutes, puis ralentissez pendant trois minutes.
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    2. Faire une séance d`entraînement de haute intensité. Trouvez des vidéos de classes d`essorage à vélo avec en ligne ou trouvez une routine de cyclisme et suivez-la vous-même. Il est facile de trouver des exemples de motifs de haute intensité en ligne, mais il peut être difficile de les suivre par vous-même. Regarder l`horloge ou utiliser une minuterie.
  • Un exemple de routine: réchauffer pendant 15 secondes à un effort modéré, puis pédale dur pendant 10 secondes, puis pédale pendant une minute.
  • Suivez ceci en pédalant dure pendant 20 secondes, puis pédalez lentement pendant une minute.
  • Ensuite, pédale dur pendant 30 secondes, puis pédale lentement pendant deux minutes.
  • Pédale dur pendant 10 secondes, debout sur votre vélo debout si vous le pouvez. Asseoir et pédale lentement pendant deux minutes.
  • Pédale dur pendant 15 secondes, debout si vous le pouvez, puis assister et pédaler lentement pendant une minute.
  • Pédale dur pendant 20 secondes, debout, puis assis et pédale lentement pendant deux minutes.
  • Roulez pendant encore cinq minutes au rythme modéré, vous avez commencé, puis récupérez à un rythme agréable pendant cinq dernières minutes.
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    3. Faire une classe d`essai. Vérifiez si votre gymnase locale propose des cours de cyclisme en salle. Dans ces classes, vous utiliserez un vélo vertical. Un instructeur vous guidera à travers une formation d`intervalle, vous exhorter à accélérer ou à ralentir afin de maximiser l`efficacité de votre séance d`entraînement.
  • Apportez des bouchons d`oreilles si vous êtes sensible au bruit, car de telles classes ont tendance à inclure une musique forte - cependant, assurez-vous de laisser votre instructeur de spin savoir que vous les porterez pour l`amour de la sécurité.
  • Les cours de spin ont tendance à être environ 45 minutes de long et les débutants sont encouragés à rester sur le vélo pour la classe complète, mais travaillent à leur propre rythme.
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    4. Varier votre routine d`exercice. L`entraînement à intervalles est basé sur le principe de variété - votre corps obtiendra davantage d`entraînement lorsque vous combattez l`inertie, cependant, vous tomberez dans une oriertie si vous exercez toujours de la même manière, même si la même manière est elle-même différente. Vous êtes plus susceptible de vous sentir heureux et de continuer à faire de l`exercice si vous variez votre routine et moins susceptibles de vous blesser. Rompre votre cyclisme avec d`autres machines cardio, telles que les grimpeurs d`escalier et les elliptiques.
  • Commencez avec une formation d`intervalle au moins une fois par semaine, puis augmentez la fréquence. Sur une période de plusieurs semaines et des mois, vous devriez également augmenter l`intensité de vos intervalles.
  • Essayez d`autres formes d`exercice, telles que la marche rapide, la danse et la natation.
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    1. Ajustez le siège de votre vélo. Apportez votre place de haut en bas de manière à ce qu`il soit à niveau avec le haut de votre hangone. Cela peut être la bonne hauteur, mais vous devrez le tester. Monter le vélo et mettre vos pieds dans les pédales. Étendre une jambe jusqu`à ce que vous ayez poussé la pédale aussi loin envers le sol possible.
    • Votre genou devrait encore être légèrement plié, à un angle d`environ 20 à 30 degrés.
    • Si votre genou est plié plus de 30 degrés, augmentez légèrement le siège. Si votre jambe est complètement étendue, abaissez le siège.
    • Pédale un peu. Si votre pelvis bascule sur le siège, abaissez légèrement le siège.
    • Certains vélos verticaux vous permettent de déplacer votre siège ou votre guidon en avant et en arrière. Ajustez le siège de sorte que la distance entre l`extrémité du siège et le milieu du guidon est celle de votre coude à vos articulations.
    • Si vos genoux ne sont pas alignés avec vos chevilles lorsque vous pédalez ou si vos bras ne sont pas détendus lorsque vous pédalez, ajustez le siège ou le guidon.
    • Pour ajuster un vélo couché, asseyez-vous dans le siège et ajustez en avant et en arrière jusqu`à ce que vous ayez une jambe prolongée à un angle de 20 à 30 degrés.
    • La façon dont vous ajustez votre siège dépendra du modèle de votre vélo. Consultez le manuel de votre utilisateur si vous n`êtes pas sûr.
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    2. Déterminez votre hauteur de guidon. Pour les vélos verticaux, vous devrez régler le guidon afin que vous puissiez les atteindre facilement. Vos bras devraient être détendus et vos coudes légèrement pliés. Si vous vous rentriez dans votre dos lorsque vous pédalez, essayez d`élever votre guidon jusqu`à ce que votre dos soit droit.
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    3. Attachez vos sangles. Asseyez-vous dans votre siège à vélo et placez les balles de vos pieds sur les pédales. Ajustez les sangles pour qu`ils soient saisis votre pied bien, mais pas étroitement. Votre pied ne doit pas glisser dans la sangle, mais il devrait être capable de glisser facilement lorsqu`il est tiré.
  • Limiter le mouvement de la cheville pendant que vous pédalez. Si vous sentez que vous poussez ou vous sortez de vos chevilles, détendez-les.
  • Portez vos chaussures d`exercice lorsque vous effectuez ces ajustements.
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    4. Définissez les commandes sur votre vélo. Votre vélo d`exercice inclura les paramètres de vitesse et de résistance ou d`inclinaison. Selon le modèle, vous pouvez également avoir un ensemble de programmes d`entraînement, un moniteur de coeur et d`autres caractéristiques. Consultez votre manuel de vélo pour obtenir des instructions spécifiques au modèle de votre vélo.
  • Les vélos les plus couchés offrent des programmes d`entraînement.
  • La plupart des vélos auront un "Paramètres" menu qui peut être accessible de la console. Il peut y avoir un bouton qui dit "Paramètres," "Calories," et / ou "Menu."
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