Façons simples de faire une hausse de jambe suspendue: 14 étapes (avec des images)

La hausse de la jambe suspendue est un exercice difficile qui cible vos muscles noyau et arrière. Vous pouvez faire cet exercice sur n`importe quelle barre de pull-up suffisamment haut. Pour compléter une augmentation de la jambe suspendue, maintenez la barre à l`aide d`une poignée en souffrance, puis serrez vos abdominaux lorsque vous étendez vos jambes devant vous. Enfin, descendez lentement vos jambes à votre position de départ pour compléter une répétition. Si le mouvement est trop difficile ou devient trop facile, vous pouvez faire une variation qui répond à vos besoins de condition physique.

Pas

Méthode 1 de 2:

Perfectionner votre forme

1. Ajustez votre barre de pull-up afin qu`il soit légèrement supérieur à vos bras étendus. Pendant que sur le sol, debout et étendez vos bras sur votre tête. Repérer le point juste au-dessus de vos mains pour savoir où positionner votre barre. Ensuite, déplacez votre barre pour que ce soit juste plus élevé que vos mains.

Si la barre est trop basse pour que vous puissiez pendre, vous ne pourrez peut-être pas que la jambe suspendue augmente. Au lieu de cela, essayez une variation de l`exercice.
Si vous ne pouvez pas atteindre la barre, utilisez une chaise ou un banc robuste pour vous relancer.

Image intitulée Faites une jambe suspendue Soulevez l`étape 2

2. Réchauffer En faisant 5 à 10 minutes d`activité cardio de lumière. Vous avez toujours besoin de vous réchauffer avant de faire de l`exercice afin que vous ne vous blessez pas vous-même. Choisissez n`importe quel type d`activité cardio, telle que la marche rapide, équitation d`un vélo stationnaire ou faire des prises de saut. Assurez-vous simplement que vous augmentez votre rythme cardiaque.

Votre fréquence cardiaque au repos sera généralement comprise entre 60 et 100 battements par minute. Pendant l`exercice, votre fréquence cardiaque devrait augmenter à 100 à 180 battements par minute, en fonction de votre âge et de votre condition physique.

Image intitulée Faites une jambe suspendue sur une étape 3

3. Saisir la barre avec vos mains à l`épaule-largeur d`épaule à l`aide d`une adhérence. Soulevez vos bras directement sur votre tête avec vos paumes face à l`avant. Gardez vos bras en ligne avec vos épaules pour maintenir une bonne forme. Ensuite, enveloppez vos mains autour de la barre d`une adhérence.

Utilisez une chaise bancaire ou robuste pour atteindre la barre, si nécessaire.

Une poignée sournoise, qui est quand vos paumes font face en arrière, peuvent filmer vos bras et vos épaules. Toujours utiliser une adhérence avec cet exercice.

Conseil: Essayez d`utiliser des gants d`exercices sans doigts si vos mains deviennent sueur pendant que vous travaillez. Vous ne voulez pas glisser accidentellement la barre de pull-up!

Image intitulée Faites une jambe suspendue Soulevez l`étape 4

4. Gardez vos jambes droites et vos pieds ensemble. Étendre vos jambes afin qu`elles soient complètement droites et tenez l`intérieur de vos pieds ensemble. Positionnez vos pieds afin que les semelles de vos chaussures soient parallèles au sol. Avant de soulever vos jambes, vérifiez que votre corps est suspendu dans une ligne droite de vos mains à vos pieds.

Ne balancez pas de côté pendant que vous faites votre jambe suspendue augmente.

Image intitulée Faites une jambe suspendue Étape 5

5. Serrez votre noyau lorsque vous soulevez vos jambes, gardez vos genoux droit. Utilisez vos muscles de base et de jambe pour contrôler votre mouvement. Charnière à votre taille et lentement levez vos jambes devant vous. Gardez vos jambes aussi droites que possible avec vos pieds pressés ensemble.

Ne balancez pas votre corps pour gagner de l`élan. Tout le mouvement devrait passer par votre noyau et vos jambes.

Lorsque vous venez de commencer, vous ne pourrez peut-être pas élever vos jambes très élevées, et c`est bon!

Image intitulée Faites une jambe suspendue sur une étape 6

6. Arrêtez de lever vos jambes lorsque vos cuisses et vos pieds sont au-dessus de vos hanches. Soulevez vos jambes aussi élevées que vous pouvez sans vous sentir malaise. Idéalement, levez vos jambes afin que les sommets de vos cuisses soient plus élevés que vos hanches. Ensuite, faites une pause pendant 3 à 5 secondes pour travailler votre ABS.

Si vous ne pouvez pas élever vos jambes très élevées, continuez à y travailler. Vous verrez des améliorations!

Ne pas tendez vos épaules lorsque vous soulevez vos jambes parce que cela pourrait causer un inconfort dans votre cou.

Image intitulée Do une jambe suspendue Soulevez l`étape 7

7. Abaissez vos jambes lentement à la position de départ. Gardez votre noyau et vos muscles de la cuisse engagés comme vous abaissez vos jambes. Utilisez un mouvement lent et contrôlé pour revenir en toute sécurité à votre position de départ.

Laisser tomber vos jambes trop vite peut blesser votre dos.

Conseil: Comme c`est vrai de beaucoup d`exercices, des mouvements lents et contrôlés sont meilleurs pour vos muscles. Concentrez-vous sur la qualité de chaque augmentation des jambes plutôt que la quantité lorsque vous commencez par commencer.

Image intitulée Faites une jambe suspendue Étape 8

8. Travaillez votre chemin jusqu`à 3 séries de 15 répétitions. Écoutez votre corps et allez à votre rythme. Soulevez vos jambes aussi élevées que possible tout en maintenant une forme appropriée. De même, faites autant de représentants que vous pouvez avec une forme correcte si vous ne pouvez pas faire 15. Concentrez-vous sur l`incrémentement meilleur chaque fois que vous travaillez. Continuer à travailler jusqu`à ce que vous puissiez faire 3 séries de 15 représentants.

Reposer pendant 1 minute entre les ensembles.

Si vous ne pouvez pas obtenir vos jambes très élevées, essayez de les déplacer d`un autre 1 dans (2.5 cm) chaque jour.

Si vous ne pouvez effectuer que quelques répétitions, travaillez sur l`ajout d`un représentant supplémentaire chaque semaine.

Méthode 2 sur 2:

Faire des variations communes

1. Modifiez la levée de jambe suspendue en pliant vos genoux. Lève-toi droit sous votre barre de menton, puis soulevez vos bras et saisissez la barre avec une poignée d`overhandre. Lentement levez vos cuisses vers votre poitrine et pliez vos genoux. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis descendez lentement vos jambes pour compléter le représentant.

Travailler jusqu`à 3 séries de 15 répétitions.
Plier vos genoux facilite la fin de l`exercice.

Image intitulée Faites une jambe suspendue sur une étape 10

2. La jambe mensongère complète augmente si vous n`avez pas de barre de menton. Pondre sur un tapis d`exercice ou un banc d`entraînement. Placez vos mains sous vos fesses inférieures pour aider à soutenir votre bassin. Gardez vos jambes droites et vos pieds ensemble. Serrer votre noyau et soulevez vos jambes à un angle de 60 à 70 degrés. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez vos jambes pour compléter 1 représentant.

Répétition pour 3 séries de 15 répétitions.

Gardez votre colonne vertébrale neutre de manière à ce qu`elle ne soit pas arcée ni pressée à plat contre le tapis ou le banc.

Conseil: Il y a beaucoup d`autres exercices que vous pouvez faire pour Renforcer votre noyau. En faisant yoga ou alors Pilates est un excellent moyen de résoudre ce domaine, aussi.

Image intitulée Faites une jambe suspendue Étape 11

3. Essayez de faire du genou soulève si la jambe augmente est trop difficile. Se coucher sur un tapis d`exercice ou un banc de poids. Engagez vos muscles de base lorsque vous soulevez vos jambes. Pliez vos jambes à vos genoux et apportez vos cuisses vers votre poitrine. Maintenez pendant 3 à 5 secondes, puis diminuez lentement et redressez vos jambes pour compléter 1 représentant.

Faire 3 séries de 15 répétitions chacune.

Le genou augmente est un exercice similaire qui peut vous aider à travailler pour suspendre les augmentations de jambes.

Image intitulée Faites une jambe suspendue lever l`étape 12

4. Ajouter des poids à vos chevilles pour augmenter l`intensité des augmentations de jambe suspendue. Après avoir suspendu la jambe, vous deviendrez facile pour vous, l`ajout de poids peut faire le déplacement à nouveau difficile. Ajoutez des poids à la cheville à chaque jambe ou essayez de saisir un haltère entre vos chevilles lorsque vous faites vos ensembles.

Par exemple, vous pouvez ajouter 2 à 5 lb (0.91 à 2.27 kg) poids de la cheville à chaque jambe, ou vous pouvez essayer de tenir 5 lb (2.3 kg) haltère entre vos pieds.

Ne pas ajouter de poids jusqu`à ce que vous puissiez facilement effectuer 3 séries de 15 répétitions. Sinon, vous pourriez fatiguer vos muscles.

Image intitulée Do une jambe suspendue Soulevez l`étape 13

5. Faire un crunch suspendu pour un autre moyen de renforcer votre noyau. Saisir la barre comme vous allez faire une augmentation de la jambe suspendue. Engagez vos muscles de base lorsque vous pliez lentement vos genoux. Amenez vos genoux vers votre poitrine et vos épaules. Faites une pause pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos jambes pour commencer à compléter 1 représentant.

Faire 3 séries de 15 répétitions.

Ne balancez pas votre corps, qui peut filtrer vos muscles du cou et du dos.

Image intitulée Faites une jambe suspendue Étape 14

6. Effectuer des torsions suspendues pour une séance d`entraînement tente. Se tiennent sous votre barre moulin, puis saisissez la barre comme si vous allez faire une augmentation de la jambe suspendue. Serrez vos muscles de base, puis soulevez lentement vos cuisses vers votre poitrine et pliez vos genoux. Tordre lentement les jambes vers la droite. Tenir pendant 2 à 3 secondes avant de retourner au centre. Ensuite, tournez lentement vos jambes vers la gauche et maintenez pendant 2 à 3 secondes. Remettez vos jambes au centre pour compléter 1 représentant.

Faire 3 ensembles de 10-15 représentants.

Si vous avez du mal à garder vos jambes, il va bien de les réduire entre les représentants. Cependant, fixez un objectif pour garder vos jambes pour l`ensemble de l`ensemble, car cela fonctionnera votre ABS plus difficile.