Manger sainement et l`exercice peut sembler un objectif assez simple et simple. Cependant, il existe de nombreux composants différents dans un programme de régime alimentaire sain et de conditionnement physique.Par exemple, vous devrez penser à quand et où vous allez travailler, quels aliments à manger, combien manger et comment les préparer.Commençant par un but spécifique et le plan détaillé peut vous aider à mettre en œuvre les modifications dont vous avez besoin pour vous aider à manger plus sainement et à être plus active.
Pas
Partie 1 de 3:
Améliorer votre alimentation
1.
Faire un rappel de nourriture.Manger plus sain est un grand objectif, mais un large.Pour vous aider à adapter votre objectif et à comprendre exactement ce que vous devez faire différemment, commencez à faire quelques jours de rappel de nourriture. Jot tout ce que vous avez déjà mangé.
- Un rappel de nourriture est lorsque vous écrivez des notes détaillées sur ce que vous mangez et buvez en une journée.Inclure tous les repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), des collations ou des piqûres tout au long de la journée et tout ce que vous buvez (ou ajoutez à vos boissons).
- Être aussi détaillé que possible.Si vous n`êtes pas bon à vous en souvenir de ce que vous avez mangé ces derniers jours, essayez de garder un journal de nourriture Pendant quelques jours, sur papier ou à l`aide d`une application de suivi de régime pour smartphone.
- Après avoir vos notes, consultez-les et voyez où vous pouvez apporter des modifications. Cela vous aidera à définir des objectifs pour vous et concevez un plan de repas approprié.
- Des exemples de choses que vous voudrez peut-être changer incluent: manger un petit-déjeuner régulièrement, boire moins de soda, Éviter la malbouffe, Manger plus de légumes ou de snacking moins.
2
Écrire un plan de repas.Un plan de repas sera une excellente aide pour vous lorsque vous essayez de modifier votre modèle et votre style alimentaire.Ce sera un guide ou un plan pour tous vos choix alimentaires.
Un plan de repas peut être très détaillé ou juste quelques notes, mais prendre du temps et écrire vos idées de ce que vous allez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner, les collations et les boissons pour la semaine à venir.Avoir une semaine ou deux de repas présentés devant vous pouvez vous aider à voir visuellement si vous apportez la bonne modification de votre régime alimentaire.Vous pouvez regarder et voir si vous rencontrez vos objectifs, comme y compris un légume à chaque repas ou que vous planifiez un petit-déjeuner équilibré tous les matins.Utilisez votre plan de repas pour vous guider tout au long de la semaine.Vous pouvez également l`utiliser pour vous aider à rédiger une liste d`épicerie pour vous assurer d`acheter tout ce dont vous avez besoin au magasin.
3. Manger un régime équilibré et varié.L`un des composants principaux à "manger sainement" a une alimentation équilibrée et variée. Sans consommer des objets provenant d`une variété de groupes alimentaires, il est difficile de vous assurer de manger un régime alimentaire nutritif.
Une alimentation équilibrée signifie que vous mangeez les bonnes quantités des bons types d`aliments pour vous.Par exemple, vous ne voulez pas manger surtout grains et oublier les fruits et les légumes.Aussi, assurez-vous de disposer d`une alimentation variée aussi.Cela signifie manger une grande variété d`aliments de chaque groupe alimentaire.Par exemple, n`allez pas seulement pour une pomme tous les jours.Tournez à travers les pommes, les oranges, les baies ou l`ananas.Une combinaison d`une alimentation équilibrée et variée constituera la base d`une alimentation nutritive qui vous fournit avec toutes les vitamines et minéraux recommandés dont vous avez besoin.
4. Faire la moitié de votre assiette un fruit ou un légume.Un des moyens de rendre votre repas équilibré et nutritif consiste à remplir la moitié de votre assiette avec un fruit ou un légume.
Les fruits et les légumes sont bas calories et élevés en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.Ces aliments sont des sources principales de nombreux nutriments essentiels.Inclure une à deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas et collation.Une portion de fruits est de 1/2 tasse ou une petite pièce, et une portion de légumes est de 1 tasse de légumes hachées (comme des carottes ou un brocoli) ou 1 à 2 tasses de verts à feuilles comme le chou).Si vous le pouvez, essayez de choisir les fruits et les légumes qui sont les plus denses nutriments-denses.Ces aliments sont incroyablement élevés en nutriments par rapport aux autres et sont généralement plus sombres et plus lumineuses de couleur.Par exemple, les légumes vert foncé comme des épinards ou des choux sont beaucoup plus élevés en vitamines (en particulier la vitamine A et K) par rapport à la laitue iceberg, qui est presque blanche.
5. Choisissez la protéine maigre.La protéine maigre est un autre composant essentiel à votre régime alimentaire.La protéine fournit les blocs de construction que votre corps a besoin de fonctionner tous les jours.
Pour répondre à vos besoins quotidiens recommandés, incluez une portion de protéines de 3 à 4 oz à chaque repas.Une portion concerne la taille de votre paume ou un jeu de cartes.Les protéines maigres sont plus basses dans des calories et des graisses comparées aux protéines moins maigres et font une partie importante d`une alimentation saine.Choisissez des aliments comme: volaille, œufs, porc maigre, boeuf maigre, fruits de mer, tofu et légumineuses.Limitez les sources de protéines FATERIER telles que la saucisse, le bacon, les poissons / poulet frites, les viandes transformées et le bœuf et le porc.
6. Aller chercher des grains entiers.Les aliments à base de céréales constituent une grande partie de nombreux régimes alimentaires.Les aliments comme des pains, des rices et des pâtes sont délicieux et peuvent faire partie d`une alimentation saine. Faire la plupart, sinon tout, de vos choix de grains 100% de grains entiers.
Les grains entiers sont transformés minimalement transformés et contiennent chaque partie du grain (le bran, endosperme et germe).Cela rend les grains entiers plus élevés dans la fibre, la protéine et d`autres nutriments bénéfiques pour votre régime alimentaire.Des grains plus raffinés comme du pain blanc ou du riz blanc sont dépouillés de ces nutriments vitaux.Ces types d`aliments devraient être limités dans votre alimentation.Coller à 1/2 tasse ou 1 oz portions de grains entiers.Essayez des aliments comme: pains et pâtes à grains entiers 100%, riz brun, quinoa, avoine, mil et orge.
7. Boire des liquides adéquats.En dehors des aliments, la consommation de liquides adéquats peut également vous aider à avoir une alimentation plus saine.Bien que l`eau ne fournisse aucun nutritif, c`est une partie essentielle de votre régime alimentaire.
L`eau est importante pour une variété de fonctions de votre corps, notamment la régulation de la température corporelle, la maintenance de l`équilibre acide / base, des articulations de lubrification et la gestion de votre tension artérielle.La plupart des professionnels de la santé recommandent de consommer n`importe où de huit à 13 verres d`eau de 8 onces quotidiennement (1.9 à 3 litres).Cela différera pour tout le monde basé sur le sexe, l`âge et le niveau d`activité. Vous devriez boire suffisamment pour que vous ne soyez pas assoiffé à aucun moment de la journée.Collez sur des boissons claires, sans sucre et décaféinées.Essayez: eau, eau aromatisée, café et thé décaférés non sucré.Limiter les boissons sucrées et l`alcool.Celles-ci contiennent des calories en excès et fournissent peu à aucune nutrition valable.Garder de l`alcool à un maximum d`une portion ou moins quotidienne pour les femmes et deux portions ou moins pour les hommes.
8. Snack intelligent.Le grignotage peut obtenir un mauvais rap en termes de "alimentation saine."Beaucoup de gens associent des collations avec des aliments comme des copeaux ou des bonbons, cependant, manger un sain Snack peut aider à améliorer votre régime alimentaire global.
Les collations sont un excellent ajout à votre régime alimentaire lorsque vous vous sentez faim et votre prochain repas n`est pas encore pendant quelques heures, de vous aider à préparation d`une séance d`exercice intense.Les collations peuvent conduire à un gain de poids malsain si vous mangez lorsque vous n`avez pas faim ni de l`ennui, ou si vous choisissez des aliments malsains.Des collations, comme vos repas, devraient être bien équilibrées et contenir une combinaison de protéines maigres, de fruits ou de légumes.Limiter les aliments transformés, les aliments avec sucres ajoutés ou ceux qui sont plus élevés en graisse et en calories.Desserts, bonbons, biscuits, pâtisseries ou copeaux doivent être limités.Vous n`avez pas à éviter ces aliments complètement, mais ces friandises ne devraient être consommées que de modération.Des exemples de collations nutritives comprennent: 1/2 tasse de yogourt avec une tasse de fruits de 1/2 de fruits - quatre craquelins à grains entiers avec 1 oz de fromage à faible graisse - une poignée de noix (noix crues, amandes, noix de macadamia) - ou une pomme avec un bâton de fromage faible en gras.
9. Faire des versions plus saines de vos favoris.Plusieurs fois que les gens perçoivent une alimentation saine comme "ennuyeux et sans saveur."En fait, l`inverse est vrai, surtout si vous prenez le temps de faire de la nourriture que vous appréciez vraiment.
Ne faites pas mal à manger sainement en tant que salades, légumes cuits à la vapeur ou protéines maigres cuites au four sans aucune saveur.Passer du temps à rechercher différentes façons de faire des aliments sains agréables sera à votre avantage.Si vous n`appréciez pas vraiment les aliments que vous mangez, vous ne continuerez probablement pas avec votre sain d`alimentation à long terme.Commencez par examiner les recettes de certains de vos aliments préférés ou vos repas.Vous pouvez toujours ajouter des légumes supplémentaires à des plats au four comme des pâtes cuites au four, des boulettes de viande, de la viande de viande et même des gâteaux.Utilisez de la farine à grains entiers 100% lors de la cuisson et de l`échange du sucre pour la compote de pommes.Par exemple, si vous aimez Mac et fromage, ajoutez une courge de morsure à la sauce en purée à la sauce et mélangez dans certains de vos légumes préférés avec les nouilles.Vous pouvez également essayer de faire des frites de pommes de terre douces cuites faites maison au lieu de frites de français réguliers.Ajouter des carottes râpées ou des courgettes à des gâteaux, de biscuits et de muffins pour un coup de nutrition supplémentaire.Partie 2 de 3:
Incorporer l`activité physique
1.
Planifiez quel exercice vous allez faire.Comme votre plan de repas pour une alimentation saine, passez du temps à penser à quels types d`exercices que vous souhaitez inclure pour votre activité.
- Il existe de nombreuses façons différentes d`être active.Plus vous appréciez vos séances d`entraînement, plus vous êtes susceptible de rester avec eux à long terme.
- Examinez quels types d`activités vous voudrez peut-être inclure.Il est important d`inclure chaque semaine à la fois des activités de formation cardio et de force pour les meilleurs avantages généraux de l`exercice et de la santé.
- Les gymnases sont un endroit idéal pour rejoindre si vous souhaitez travailler en activité physique.Vous avez accès à des cours de groupe, des machines cardio-cartes, des machines de poids et du personnel de formation personnelle.
- Si vous n`êtes pas un pour le gymnase, considérons quelles activités vous pouvez faire à la maison.Vous voudrez peut-être acheter des DVD d`exercice, planifier une route marche / course à pied ou trouver des vidéos gratuites en ligne.
- Trouvez des activités que vous souhaitez faire chaque semaine et de les planifier dans votre journée et votre semaine.
2. Inclure une activité physique régulière et modérée à intensité chaque semaine.Un type d`exercice principal est l`exercice aérobique (cardio).Ces activités ont beaucoup d`excellents avantages pour la santé lorsqu`ils sont effectués sur une base régulière et hebdomadaire.
L`USDA recommande de faire environ 150 minutes ou 2 1/2 heure d`activité de cardio-intensité modérée chaque semaine.Les activités d`intensité modérée sont celles qui vous font transpirer et que votre fréquence cardiaque est élevée pendant au moins 10 à 20 minutes.Les avantages associés aux exercices cardio-cardio comprennent: une perte de poids ou un soutien de poids sain, une diminution du risque de diabète et de la pression artérielle élevée, diminution du risque d`obésité, d`amélioration de l`humeur et des habitudes de sommeil.Faire une combinaison d`activités que vous avez planifiées.Ils peuvent être n`importe quoi de la natation, de la danse, de la randonnée, de la marche ou de faire une classe d`aérobic gym.
3. Ajouter une résistance et une formation de force.En plus du cardio, vous devriez faire une formation de force chaque semaine.Ces exercices offrent différents avantages pour la santé que le cardio et aideront votre régime d`activité physique.
Les exercices de la force ou de la résistance visent à aider à construire votre masse musculaire maigre.Les avantages comprennent des os plus denses et durs, une diminution du risque d`ostéoporose, une augmentation de la masse musculaire maigre et un métabolisme accru.Les activités telles que le levage de poids, le yoga ou le pilates peuvent tous compter comme une formation de force.Choisissez votre activité préférée et incluez-la deux à trois jours par semaine en plus de votre cardio.
4. Augmentez votre activité de base.Le dernier type d`activité principal est l`activité de base ou du mode de vie.Bien que ce ne soit pas considéré comme un exercice planifié ou cohérent, il existe encore une variété d`avantages pour augmenter votre activité de base.
Les activités de mode de vie sont celles que vous effectuez déjà dans le cadre de votre vie quotidienne.Ceux-ci peuvent inclure marcher vers et depuis votre voiture, faire la lessive, les feuilles de ratisser et prendre les escaliers.Ces types d`activités ne comptent pas dans vos 150 minutes de cardio planifié chaque semaine.Ceux-ci sont faits en plus de cela.Des études ont montré que ces activités peuvent fournir des avantages similaires à une activité physique plus traditionnelle et planifiée (comme aller pour un jogging de 30 minutes).Ils peuvent également augmenter ou soutenir ces avantages si cela est fait en combinaison avec une activité physique prévue.Partie 3 sur 3:
Maintenir un mode de vie sain
1.
Visitez votre médecin régulièrement.En plus de manger sainement et d`être physiquement actif, la visite régulière de votre médecin peut aider votre médecin à soutenir vos objectifs pour être en meilleure santé.
- Parlez à votre médecin concernant votre nouveau plan pour une routine de régime alimentaire et d`activité physique plus saine.Ils seront en mesure de vous dire si votre plan est sûr ou approprié pour vous.
- Parlez à votre médecin pourquoi vous voulez manger plus sainement et faire de l`exercice plus souvent.Ils peuvent avoir des conseils pour vous et peuvent être capables de vous faire savoir à long terme si votre plan a eu un effet positif sur votre santé.
- Votre médecin peut également être en mesure de vous renvoyer à une diététiste ou à un entraîneur personnel enregistré pour vous aider à obtenir des conseils supplémentaires sur vos objectifs.
2. Essayer de nouvelles choses.Lorsque vous commencez par commencer par un nouveau type de régime et de plan d`exercice, il peut être passionnant et amusant. Avec le temps, vous risquez de vous ennuyer avec votre routine qui pourrait le rendre plus probable que vous abandonnez.
Essayer de nouvelles choses à garder vos routines fraîches peut vous aider à rester motivé et intéressé par votre plan pour un style de vie plus sain.Quelques façons de garder votre plan d`alimentation saine amusant et frais sont les suivants: essayer de nouvelles recettes, acheter un nouvel ingrédient ou nouvel article que vous n`avez jamais essayé ou essayez de recréer votre restaurant ou vos aliments de confort préférés à la maison.Vous pouvez également vous ennuyer avec votre routine de fitness.Comme votre régime alimentaire, il y a des moyens de garder les choses fraîches comme: S`inscrire à une course ou à une compétition, trouvez un copain d`exercice, inscrivez-vous à une nouvelle classe de gymnase ou à écouter un bon audio pendant que vous travaillez.
3. Lancer un journal.Démarrer un journal est un excellent moyen de vous aider à rester sur la bonne voie avec votre nouvelle alimentation et votre routine de remise en forme.
Essayez de journaliser sur vos anciennes habitudes alimentaires, ce que vous voulez changer et comment ça se passe avec vos nouvelles habitudes alimentaires.Une revue de nourriture peut vous donner beaucoup de perspectives sur la raison pour laquelle vous mangez, lorsque vous mangez et que certains aliments affectent votre corps.Vous pouvez également utiliser votre journal pour rédiger votre plan de repas et vos plans de fitness pour la semaine.Il peut également être un bon endroit pour suivre vos progrès vers vos objectifs.Vous pouvez faire des notes sur la façon dont il est facile ou difficile et comment vos objectifs ont changé au fil du temps.
4. Prendre des mesures régulières.Peu importe votre objectif final ultime, prendre certaines mesures peut vous aider à rester sur la bonne voie avec votre sainement et votre plan d`activité à long terme.
Lorsque vous mangez plus sain et que vous êtes plus actif, vous risquez de perdre du poids.Les pesées régulières peuvent vous aider à voir comment vos nouveaux objectifs ont affecté votre poids.Poids vous-même une fois par semaine - vous êtes plus susceptible de rester avec votre plan si vous pesez régulièrement. Assurez-vous de le faire au même moment du jour chaque semaine, portant le même vêtement.Vous voudrez peut-être aussi envisager de suivre votre taille de vêtements, votre taille ou votre taille de hanche.Si vous remarquez que vos mesures deviennent trop grandes ou trop petites, vous pouvez revenir à votre journal et apporter des modifications dont vous avez besoin pour vos plans de restauration et de conditionnement physique.Conseils
Toujours parler à votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire ou votre routine d`exercice.
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