Comment adopter un régime de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (si) est une forme de régime alimentaire et de mode de vie qui, plutôt que de réduire votre consommation calorique ou de couper certains groupes alimentaires, restreint les heures au cours d`une journée dans laquelle vous mangerez et quand vous serez rapide. Le jeûne inclut généralement vos heures de sommeil et ne pas manger avant la fin de votre période de jeûne. Il existe divers schémas de régime pour la mise en œuvre d`un régime si vous choisissez de choisir parmi. Si peut être associé à une réduction de l`exercice et / ou de la calorie pour entraîner une réduction de l`inflammation du tissu corporel et peut également entraîner une perte de poids ou un gain musculaire.

Pas

Méthode 1 de 3:
Planifier votre régime de jeûne
  1. Image intitulée Adopter un régime à jeûne intermittent étape 1
1. Consultez votre médecin avant de commencer un régime si. Parlez à votre médecin et expliquez que vous envisagez un régime si. Posez des questions sur les avantages et les inconvénients du régime alimentaire et assurez-vous d`informer votre médecin de toute condition médicale préexistante.
  • Si le régime alimentaire si peut avoir un effet dramatique sur votre métabolisme quotidien. Ne pas jeûner sans consulter votre médecin si vous êtes enceinte ou si vous êtes malade.
  • ATTENTION: Les diabétiques de type 1 sur un régime si un régime auraient des difficultés à régler et à maintenir des niveaux d`insuline sains, en raison de la consommation alimentaire délibérément peu fréquente.
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    2. Commencez par une fenêtre à deux repas si vous êtes nouveau à jeûner. Si vous commencez simplement un régime alimentaire, prévoyez de manger 2 repas sains par jour. Par exemple, vous pourriez avoir votre premier repas à midi et l`autre à 19h00. Puis, rapide pendant 17 heures après le deuxième repas, dormir et ne pas manger "petit-déjeuner" jusqu`à la fin de votre période de jeûne.
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    3. Optez pour une fenêtre à un repas si vous pouvez jeûner pour 23 heures. Si vous avez fait si précédemment, vous serez peut-être prêt pour un plan plus difficile. Si c`est le cas, mettez de côté une fenêtre de 1 heure pour manger chaque jour. Par exemple, vous pourriez jeûner pour 23 heures, puis manger un repas en bonne santé et de remplissage de 6 à 19 heures tous les soirs.
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    4. Essayez le régime 5: 2 si vous allez bien de ne pas manger pendant une journée complète. Sur le régime 5: 2, manger sainement 5 jours de la semaine et rapide pour les 2 autres jours. Par exemple, vous ne mangerez peut-être pas du tout le lundi et les jeudis et manger normalement (mais sainement!) Les 5 autres jours.
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    5. Choisissez un horaire de repas que vous pouvez maintenir. Lors de la mise en œuvre de ce régime, vous irez sans nourriture pour des périodes répétées (e.g., jeûne de 16 à 23 heures par jour de 24 heures) Avant de manger pendant les 1 à 8 heures restantes dans votre journée. Le jeûne intermittent est souvent un moyen de perdre du poids et constitue également un bon moyen de réglementer et de planifier votre consommation de nourriture.
  • Il est important de se former et de coller avec un horaire de jeûne quotidien et de fixer un temps quotidien pour manger votre dernier repas dans la fenêtre de restauration.
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    6. Diminuer votre consommation de calories quotidienne modérément. Si vous mangez normalement 2 000 ou 3 000 calories par jour, vous pouvez couper les calories seulement un peu pendant les repas. Essayez de ne pas dépasser 1 500 ou 2 000 calories par jour. Pour répondre à cet objectif, adaptez votre alimentation pour inclure des glucides sains, éviter le pain blanc et les nouilles blanches, mais avoir des glucides complexes et des graisses.
  • Consommez toutes vos calories quotidiennes pendant votre ou deux repas étroits.
  • Vous constaterez peut-être que la réduction de calories est facile à réaliser, car vous n`aurez tout simplement pas autant de temps pour consommer des calories pendant une semaine.
  • Dans le cadre de ce processus, modifiez progressivement votre alimentation pour réduire votre consommation d`aliments transformés, y compris la viande transformée, laiterie ou la soude.
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    7. Ne modifiez pas de façon spectaculaire votre régime alimentaire. Quand sur un régime si possible, il n`est pas nécessaire de couper des groupes alimentaires spécifiques (e.g. glucides ou graisses). Tant que vous mangez une alimentation saine et équilibrée et ne dépassez pas environ 2 000 calories par jour, vous pouvez manger les mêmes types de nourriture que vous avez faites avant de commencer le régime alimentaire. Si le régime si le régime alimentaire change votre horaire d`alimentation, pas les types d`aliments que vous mangez.
  • Une alimentation bien équilibrée ne comprend que de petites quantités d`aliments transformés de sodium et de sucres ajoutés. Concentrez-vous sur des protéines saines (viandes, y compris la volaille et les poissons), des fruits et des légumes et des quantités modérées de glucides quotidiens.
    • Méthode 2 de 3:
    Suite à un horaire de jeûne
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    1. Mangez votre dernier repas non-jeûne. Évitez la tentation de se charger sur la malbouffe, du sucre et des articles transformés dans votre dernier repas avant le jeûne. Mangez des légumes et des fruits frais et assurez-vous de manger beaucoup de protéines afin que votre niveau d`énergie reste élevé. Par exemple, votre dernier repas pourrait inclure la poitrine de poulet cuite, un morceau de pain à l`ail et une salade comprenant la laitue romaine, la tomate, l`oignon tranché et la vinaigrette vinaigrette.
    • Certaines personnes interviennent un peu de démarrage de cette stratégie, bien que cela signifie que vous passerez plus de temps à digérer votre nourriture et moins de temps dans la "phase adaptée à jeûner" de votre période d`abstinence alimentaire.
    • Manger un repas complet avant de commencer à jeûner. Si vous ne remplissez que des aliments lourds et lourds en glucides, avant votre jeûne, vous aurez faim rapidement.
    • Mangez beaucoup de protéines et de graisses lorsque vous avez un repas planifié. Aller trop bas sur les glucides et la graisse peut être difficile à maintenir, comme vous vous sentirez insatisfait et constamment faim lorsque jeûne.
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    2. Facilité dans un régime si. Si vous n`êtes pas habitué à jeûner, le régime IF peut venir sous forme de choc pour votre appétit et vos systèmes corporels. Vous pouvez vous détendre dans le régime en allongant vos temps de jeûne entre les repas ou commencer par prendre un jour de partir de manger par semaine. Cela profitera à votre corps en permettant à votre système de désintoxiquer et de réduire les symptômes inconfortables (pouvant inclure des maux de tête, une faible pression artérielle et une fatigue, ou une irritabilité).
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    3. Rapide pendant les heures où vous dormez. Cela aidera à garder votre esprit de votre estomac grognant lorsque vous êtes au milieu d`un long rapide. Assurez-vous d`au moins 8 heures de sommeil chaque nuit, avec au moins quelques heures de jeûne de chaque côté. Alors, alors que vous êtes éveillé, vous ne vous sentirez pas privé de nourriture parce que vous savez que vous allez manger un gros repas bientôt.
  • Le premier repas principal après votre rapide sera la récompense pour la période de jeûne. Vous aurez faim après jeûne, alors mangez un repas complet.
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    4. Manger une collation légère pendant votre fenêtre de jeûne si vous avez besoin de. Une collation de 100 calories de protéines et de graisse (noix, fromage, etc.) n`aura pas d`impact sur l`efficacité de la réalisation de votre rapide. Si vous avez vraiment faim ou que vous commenciez à vous sentir faible, avoir une collation saine!
  • Essayez de choisir des collations avec moins de 30 calories, telles que quelques bâtons de carotte ou de céleri, un quart d`une pomme, 3 cerises, des raisins ou des raisins secs, 2 petits craquelins, ou 1 once de poulet ou de poisson jusqu`à ce que vos fins fasses.
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    5. Gardez votre corps bien hydraté. Bien que vous puissiez jeûner pour la majorité des heures d`une journée sur un régime alimentaire, cela ne signifie pas que vous devriez arrêter de boire. En fait, il est crucial que vous restez hydraté pendant le jeûne, afin de garder votre corps bien travailler. Boire de l`eau, du thé à base de plantes et d`autres boissons sans calories.
  • Rester hydraté sera également habité sur les douleurs de la faim, car les liquides prennent de la place dans votre estomac.
    • Méthode 3 sur 3:
    Perdre du poids à travers un régime si
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    1. Fixer un objectif de perte de poids. Si le régime si peut vous aider efficacement à perdre du poids en réduisant votre apport calorique quotidien et en permettant à votre corps de brûler les réserves de graisse. Réduire la quantité de temps que vous dépensez manger fera que votre corps envoie une graisse corporelle excessive en augmentant votre métabolisme. Le jeûne intermittent peut également réduire la quantité d`inflammation trouvée dans les tissus corporels.
    • Rester motivé pour atteindre un objectif personnel par le jeûne vous donnera une forte force mentale supplémentaire pour continuer le jeûne, si vous en avez besoin.
    • En limitant le temps que vous dépensez à manger, vous pourrez peut-être réduire le gain de poids excessif.
    • Vous pourrez peut-être prolonger votre espérance de vie en brûlant de la graisse corporelle.
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    2. Recevez maigre et construisez la masse musculaire pendant le jeûne. Un régime si vous avez une bonne occasion de construire des muscles. Planifiez un travail pour juste avant votre premier repas (ou si vous mangeez deux repas par jour, travaillez entre les repas). Votre corps sera en mesure d`utiliser les calories les plus efficacement à ce stade, alors envisagez de consommer environ 60% de vos calories quotidiennes juste après avoir travaillé. Pour vous garder en bonne santé et augmenter la masse musculaire, ne coupez pas vos calories en dessous de 10 calories par livre de poids corporel.
  • Par exemple, un homme de 180 livres aurait besoin d`au moins 1 800 calories par jour pour devenir maigre, pas en faim, tout en formant modérément. Si vous coupez trop de calories, vous diminuerez votre capacité à rester en bonne santé et à construire un tonus musculaire.
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    3. Adapter votre style d`exercice pour répondre à votre résultat du corps souhaité. Le type d`exercice que vous effectuez pendant un régime si vous dépendez du résultat que vous souhaitez. Si vous essayez simplement de perdre du poids, concentrez-vous sur l`aérobic et les séances d`entraînement par cardio. Si vous essayez d`ajouter de la masse musculaire et de la migration, vous aurez besoin de concentrer sur des exercices anaérobies, tels que la formation de poids.
  • Si vous essayez de perdre du poids, concentrez-vous sur les exercices d`aérobic ou de cardio dans de longues sessions.
  • Si vous souhaitez un corps plus musqué, concentrez-vous sur de courts éclats d`exercice anaérobie. Anaérobie signifie travailler en rafales courtes, sans augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Il est basé sur des temps courts de résistance ou d`exercice de poids, pas de longues sessions d`aérobic ou de cardio.

    • Vidéo

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    Conseils

    Une fois que vous décidez d`essayer un régime si le régime, collez-le avec elle. Les premières sessions de jeûne peuvent apporter des symptômes inconfortables en raison d`un réajustement des sources d`énergie du corps et une ventilation des toxines dans le corps.

    Mises en garde

    Les symptômes temporaires de la désintoxication de la modification de votre modèle d`alimentation peuvent inclure des maux de tête, des nausées, une faim mental (envie), des ballonnements / œdèmes, une constipation, un mucus accru, une peau de peau ou une fatigue. Ceux-ci devraient bientôt s`installer.
  • Si vous avez des antécédents de troubles de l`alimentation, vous devriez faire attention à l`adoption d`un régime si. Il est peut-être dans votre intérêt de demander à quelqu`un de vous surveiller avec soin, de vous assurer que vous ne prenez pas le jeûne à une extrême excessive.
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