Comment couper en bodybuilding

Lorsque vous coupez le bodybuilding, le but est de réduire la graisse sur votre corps tout en maintenant votre masse musculaire. Pour ce faire, vous devrez réduire le nombre de calories que vous mangez afin que votre corps commence à utiliser la graisse que vous avez stockée. Pour les bodybuilders, ce processus est anormal, car ils mangent généralement un grand nombre de calories afin de pouvoir construire plus de masse musculaire. Si vous voulez couper le musculation, vous devez d`abord changer votre régime alimentaire. Ensuite, vous devez modifier votre routine afin de brûler plus de calories sur une base quotidienne.

Pas

Méthode 1 de 3:
Suite à un plan
  1. Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Étape 1
1. Évaluez votre pourcentage de poids actuel et de graisse corporelle. Si vous voulez couper la graisse de votre corps, vous devez déterminer votre point de départ. Pesez-vous et mesurez votre corps avec étriers. Une fois que vous avez la mesure de graisse corporelle de vos étriers, vous pouvez faire calculs de graisse corporelle qui prennent en compte votre taille et votre poids.
  • Lorsque vous coupez, vous voulez maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse. Cela signifie que vous avez besoin d`un moyen de mesurer si le poids que vous perdez est de la graisse et non du muscle. Calculer votre pourcentage de graisse corporelle est le moyen le plus simple d`évaluer cela.
  • Il existe une variété de calculatrices de graisse corporelle que vous pouvez utiliser en ligne. Vous entrez simplement vos lectures d`étrier et les autres informations demandées et elles vous indiqueront votre pourcentage de graisse corporelle.
  • Image intitulée Coupée dans le bodybuilding Step 2
    2. Faire un objectif de perte de poids. Lorsque vous commencez à vous couper, vous devez faire un objectif de perte de poids. Cela pourrait être un objectif général, mais beaucoup de gens utilisent un objectif hebdomadaire. Cela vous permet de suivre vos progrès hebdomadaires, de modifier vos modifications et de définir un point de terminaison pour la coupe.
  • Beaucoup de gens fixent un objectif de perdre 1 livre (16 onces) par semaine tout en coupant. C`est généralement un objectif raisonnable qui peut être atteint par des changements diététiques et de style de vie.
  • Un objectif de perdre plus d`une livre par semaine nécessiterait probablement un régime d`accident ou d`autres mesures extrêmes qui ne sont pas saines.
  • Calculer lorsque vous devez avoir atteint votre poids cible et travailler en arrière. Assurez-vous d`avoir assez de temps pour perdre 1 livre par semaine et respecter votre objectif.
  • Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Step 3
    3. Changez votre routine et votre régime alimentaire si vous ne rencontrez pas vos objectifs. Comme vous commencez à couper, n`ayez pas peur de changer votre programme. Si vous ne perdez pas le poids que vous souhaitez, réduisez le nombre de calories que vous mangez, apportez des modifications à ce que vous mangez ou augmentez votre exercice. Déterminer ce qui fonctionne pour vous peut prendre un réglage fin.
  • Si votre routine de coupe ne fonctionne pas, envisagez de consulter un professionnel de la condition physique pour certains conseils. Ils peuvent avoir de bonnes perspectives sur ce que vous pouvez faire pour atteindre vos objectifs.
  • Autodiscipline est important pour la coupe. Essayez d`éviter la tentation et de coller avec votre nouveau régime jusqu`à atteindre votre objectif.
  • Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Step 4
    4. Suivez vos calories. Vous devez réduire votre apport calorique pour que vous mangiez moins de calories que vous brûlez. Chaque jour, écrivez ce que vous mangez ainsi que la taille de la portion et le nombre de calories que vous avez consommées. Vous pouvez conserver un journal ou utiliser une application nutritionnelle, comme MyFitnessPal ou SuperTracker.
  • Vous pouvez utiliser la même application ou journal pour garder une trace de votre exercice quotidien. Cela vous permettra de voir si vous brûlez plus de calories que vous mangeez.
    • Méthode 2 de 3:
    Changer votre régime alimentaire
    1. Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Étape 5
    1. Réduisez le nombre de calories que vous mangez. Lorsque vous commencez à vous couper, vous devriez commencer à manger moins de calories que vous ne brûlez généralement en une journée. Ceci est appelé dans un déficit calorique. Lorsque vous mangez moins que votre corps brûle, votre corps commence à utiliser de la graisse pour constituer la différence.
    • Pour une alimentation de coupe, essayez de manger 10 calories pour chaque livre de masse musculaire maigre que vous avez. Par exemple, si vous avez une masse musculaire maigre de 180 livres, vous ne devriez manger que 1800 calories par jour en coupant.
  • Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Step 6
    2. Faire des changements progressivement. À mesure que vous commencez à couper, vous devriez réduire progressivement votre consommation de calories. Cela vous aidera à vous adapter mentalement à la nouvelle quantité de nourriture que vous allez manger. Cela aidera également votre corps à s`adapter physiquement à traiter moins de nourriture chaque jour.
  • Un changement abrupt de la quantité de nourriture que vous mangez peut avoir une incidence sur votre métabolisme et augmenter le stockage de graisse.
  • Image intitulée Coupée dans le bodybuilding Step 7
    3. Prioriser la protéine. En plus de réduire votre nombre total de calories, vous devez également ajuster ce que vous mangez. Faites de la protéine votre priorité alimentaire, car cela vous aidera à garder votre masse musculaire en place et vous aidera à brûler plus de calories.
  • Cependant, il est également important de manger une variété d`aliments pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin. En général, manger des aliments faibles en gras et essayer de limiter vos glucides.
  • Certains bons aliments à manger en coupant comprennent les viandes grillées, les légumes, le fromage cottage à faible gras, les œufs et les amandes.
  • Image intitulée Coupe dans le bodybuilding Step 8
    4. Continuer à manger des graisses saines. Lorsque vous vous coupe, vous ne voulez pas couper toutes les graisses. Les graisses saines, telles que celles du poisson, des graines et des noix, sont importantes car elles aident à maintenir bien vos systèmes de corps. Ils vous fournissent également l`énergie dont vous aurez besoin pour une augmentation de l`exercice aérobique.
  • N`oubliez pas que la consommation de graisse ne vous rend pas automatiquement grosse. Il comprend plus de calories que les protéines ou les glucides, mais la graisse peut vous faire sentir plus complet et énergique que les autres composants de régime.
  • Image intitulée Coupe dans le bodybuilding Step 9
    5. Découpez le sucre, l`alcool et les huiles inutiles et les graisses. Lorsque vous décidez quoi manger en coupant, essayez de choisir des objets pouvant être consommés sans l`ajout de sucre ou d`excès d`huiles. Cela peut être accompli dans la plupart des cas en choisissant une méthode de cuisson qui ne nécessite pas l`addition d`huile ou de sucre, telle que la vapeur ou la cuisson.
  • Vous devriez également éviter de boire de l`alcool lors de la coupe. Il change de sucre dans votre corps et ajoute des calories vides à votre régime alimentaire.
  • Image intitulée Coupe dans la bodybuilding Step 10
    6. Manger fréquemment. Lorsque vous mangez moins de nourriture que votre corps utilise tous les jours, c`est une bonne idée de manger souvent. Donner à votre corps que la nourriture à intervalles réguliers s`éteindra mieux la faim extrême que de manger 3 repas et donnera à votre corps l`énergie dont ils ont besoin pour rester fort et actif.
  • Répartir vos calories au cours de la journée ne vous aidera pas à perdre plus de poids. Cela vous fera simplement moins faim tout au long de la journée.
  • Essayez de manger 6 à 8 très petits repas tous les jours. Typiquement, c`est le même nombre de repas que les bodybuilders qui mangent. Cependant, ces repas seront beaucoup plus petits.
  • Certains repas légers que vous pouvez manger à partir sont incluent le fromage cottage, les noix, les légumes crus, les fruits, le yogourt grec et les viandes grillées, telles que le poulet ou le saumon.
  • Image intitulée Coupe dans le bodybuilding Step 11
    7. Prenez des suppléments quotidiens vitamines et minéraux. Si vous êtes sur un régime de calories réduit, vous ne pouvez pas obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Trouver une multivitamine quotidienne et un supplément minéral, tel que le fer ou le calcium.
    • Méthode 3 sur 3:
    Changer votre routine
    1. Image intitulée Coupe dans le bodybuilding Step 12
    1. Jette un œil à ta progression. Comme votre programme de coupe se poursuit, assurez-vous de tracer vos progrès. Pesez-vous régulièrement et vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle. Assurez-vous que vous faites des progrès raisonnables vers votre objectif.
    • Vérification de votre perte de poids vous aidera à déterminer si votre programme fonctionne ou si vous devez le changer.
  • Image intitulée Coupe dans le bodybuilding Step 13
    2. Augmentez votre exercice cardio. Lorsque vous essayez de couper de la graisse, c`est une bonne idée de faire plus de cardio. Cela brûlera plus de calories, augmentant le déficit de calories que vous créez.
  • Certains grands exercices cardio que vous pouvez faire à la maison incluent des squats, des burpées, des cavaliers à skis, des alpinistes, des prises de saut et une corde à sauter.
  • 3. Boire plus d`eau. Lorsque vous coupez, buvez plus d`eau peut être très utile. Il remplace les fluides corporels dont vous avez besoin pour que vos systèmes fonctionnent efficacement. Cela vous fait aussi vous sentir plein, ce qui peut vous aider à éviter la faim qui vient avec un régime de calories déficiente.
  • L`eau est un meilleur choix de boissons que de boissons de sport ou de soda. Il vous hydrate plus efficacement et n`ajoute pas de tas de calories supplémentaires ou de sucre à votre alimentation.
  • 4. Continuez votre routine de levage de poids. Pendant que vous coupez, vous pouvez toujours construire la masse musculaire. Cependant, il est plus important de se concentrer sur le maintien de la masse musculaire que vous avez déjà. Continuez la routine de levage de poids que vous utilisez pour la maintenance musculaire.
  • Gagner de la masse musculaire peut rendre difficile de déterminer si vous perdez de la graisse en coupant. Il peut apparaître comme si vous perdez moins de matières grasses que vous ne le faites réellement, comme vous perdez de la graisse mais gagnez du muscle. Vous devrez réévaluer votre IMC et déterminer la quantité de graisse que vous avez perdue par rapport à votre masse musculaire maigre.

    • Mises en garde

    Essayez toujours de maintenir un IMC normal, même en coupant. Si votre IMC plonge trop bas, cela peut affecter les fonctions corporelles et même votre cerveau.
    Articles connexes