3 façons d`accélérer la croissance musculaire

Si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, vous avez besoin d`une combinaison d`aliments sains, de compléments et d`un régime d`entraînement conçu spécifiquement pour construire une masse musculaire. La meilleure façon de faire cela de le faire en toute sécurité et de manière responsable consiste à travailler avec un entraîneur professionnel et à un nutritionniste qui peut vous aider à concevoir un programme adapté personnellement pour vous aider à atteindre vos objectifs. Cependant, il y a quelques points que vous pouvez faire seul pour augmenter votre taille musculaire et votre force.

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Méthode 1 de 3:

Rafraîchir votre exercice

1. Ralentir vos ascenseurs. Beaucoup de gens croient que si vous voulez plus gros muscles, vous devez soulever des poids lourds le plus rapidement possible, faire autant de représentants que possible. Cependant, les représentants plus lents vous permettent de vous concentrer sur les muscles que vous travaillez et assurez une forme parfaite.

Avec des taux plus ralentissés, vous avez également la possibilité de prendre vos muscles à travers leur gamme complète de mouvement, entraînant une croissance plus pair.

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2. Varier la vitesse de vos représentants. Des représentants rapides et des représentants lents ont à la fois leur place, à condition que vous puissiez soulever rapidement avec une forme appropriée. Variant la vitesse de vos représentants introduit un élément de surprise afin que vos muscles ne s`adaptent pas au même mouvement.

Par exemple, vous pouvez commencer par un ensemble modérément rythmé, puis passer à un ensemble rapide, puis passer à un jeu lent, puis revenez à un ensemble modérément rythmé.

Ne soulevez pas plus rapidement que vous ne pouvez avec une forme appropriée. Assurez-vous que sur les reps rapides, vous ne trompez pas le mouvement, mais vous traversez toute votre gamme de mouvement.

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3. Utiliser des poids plus lourds. Si vous essayez d`accélérer la croissance musculaire, vous devez soulever le poids le plus lourd possible que vous puissiez soulever pour le nombre de répétitions que vous avez planifiées. Vos muscles ne grandiront pas à moins d`être suffisamment mis au défi.

Assurez-vous de pouvoir soulever le poids avec une forme appropriée pour l`exercice donné. Si vous ne pouvez pas terminer la plage de mouvement dans l`exercice, choisissez un poids plus bas.

L`utilisation de poids plus lourds signifie généralement moins de répétitions. Cependant, l`utilisation du poids le plus lourd possible possible que vous pouvez utiliser avec 8 à 10 répétitions est un moyen d`accélérer de manière significative la croissance musculaire.

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4. Permettre un temps de récupération adéquat. La croissance musculaire ne se produit pas pendant que vous travaillez - cela se produit pendant que vos muscles se remettent. Vous devriez laisser au moins 48 heures entre faire de l`exercice d`un groupe musculaire particulier pour donner aux muscles un temps suffisant pour récupérer et grandir.

Créer un régime qui cible des groupes de muscles spécifiques sur des jours spécifiques pour permettre des jours de repos pour les autres groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez avoir la Journée de la jambe lundi, travailler vos bras et vos épaules mardi, travaillez votre noyau mercredi, puis travailler à nouveau vos jambes jeudi.

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5. Augmenter le poids que vous utilisez progressivement. Vous devriez tester vos poids max toutes les quelques semaines, ou au moins une fois par mois et augmenter si nécessaire pour que vous travailliez toujours avec le poids possible le plus lourd possible possible pour l`exercice en question.

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6. Utilisez une variété de machines. Comme pour faire varier la vitesse de vos répétitions, faire varier les types de machines que vous utilisez conserve vos muscles de s`adapter à un type de mouvement particulier. Permettre à vos muscles de s`habituer à une motion particulière va ralentir la croissance musculaire.

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7. Suivez vos sessions de formation. Au fil du temps, il peut être facile d`oublier le nombre de représentants que vous faites d`un ascenseur ou d`un exercice particulier, ou de la quantité de poids que vous avez utilisé la dernière fois. Garder un journal détaillé de vos poids et de vos répétitions vous permet de rester sur la bonne voie.

Pour avoir des gains solides, vous devez avoir une poignée exactement sur les exercices que vous avez effectués avec chaque session d`entraînement et combien de poids vous avez utilisé.

Vous pourriez également bénéficier d`autres observations telles que votre sentiment que vous avez ressenti, ce que vous avez mangé avant votre séance d`entraînement et que l`atmosphère ressemblait à la salle de gym, car toutes ces choses peuvent affecter votre performance.

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8. Gardez votre exercice cardio modéré. Bien que le cardio est important de créer une endurance et d`augmenter votre santé cardiovasculaire globale, trop de cardio peut ralentir la croissance musculaire. Si vous voulez construire des muscles plus importants, votre concentration devrait être sur des exercices anaérobiques tels que la levée de poids.

Limiter l`exercice cardio à 75 minutes d`activité vigoureuse (i.e. en cours d`exécution), ou 150 minutes d`activité modérée (i.e. Marcher) par semaine.

Méthode 2 de 3:

Manger juste

1. Consommer un excédent de calories. Vous ne pouvez pas vous attendre à créer des muscles plus importants et plus forts, à moins que vous ne donniez à votre corps la nourriture nécessaire pour augmenter la masse musculaire. Pour estimer le nombre de calories que vous devez consommer, multipliez votre poids corporel en livres de 15-17 calories (e.g. Si vous pesez 170 lb. Multipliez que 16 pour obtenir une consommation quotidienne de calories de 2 720). Si vous ne gagnez pas la masse musculaire que vous souhaitez après quelques semaines, cognez votre consommation de calories de 10%.

Regardez sur des sites Web de bodybuilding ou parlez à des bodybuilders pour trouver des moyens d`obtenir les calories dont vous avez besoin pour des gains musculaires.

Assurez-vous que les aliments que vous mangez sont sains et nutritifs - ne vous contentez pas de vous charger sur la malbouffe et des calories vides.

Image intitulée Étape 10 de croissance musculaire accélérée

2. Manger beaucoup d`aliments riches en protéines. La protéine est le bloc de construction des muscles, donc si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire, vous devriez manger 10-25 g de protéines avec chaque repas ou collation. Poulet maigre, boeuf maigre et poisson offrent à votre corps la protéine qu`il doit brûler plus de calories et créer un muscle maigre.

Le boeuf alimenté en herbe contient également une variété de vitamines essentielles et de minéraux en plus des protéines qui aident le corps à renforcer le muscle, tels que la vitamine B12, le fer hémique, le zinc, la créatine et la carnosine.

Vous devriez viser à manger environ 1 g de protéines par livre de poids corporel. Cela signifie que vous devrez régler votre consommation de protéines lorsque votre poids fluctue.

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3. Inclure des protéines à base de plantes. Si vous ne mangez pas de viande, il peut être plus difficile pour vous d`accélérer la croissance musculaire, mais ce n`est pas impossible. Même si vous mangez de la viande, vous devez compléter vos sources de protéines à base de viande avec celles à base de plantes.

Le soja, les noix et les légumineuses sont d`excellentes sources de protéines. Les amandes, par exemple, sont une bonne collation à manger avant une séance d`entraînement et peuvent être ajoutées à un shake de remise en forme.

Obtenir des aliments biologiques si possible, ou coller à ceux qui n`ont peu aucun additif et des conservateurs. Moins d`additifs et de conservateurs Le corps doit décomposer, plus ces aliments seront efficaces pour vous aider à développer des muscles.

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4. Choisissez vos glucides soigneusement. Les glucides peuvent vous donner de l`énergie pendant que vous travaillez - mais les mauvais glucides pouvaient entraîner des accidents de la glycémie qui détruisent tout le travail que vous avez fait pour accélérer la croissance musculaire.

Recherchez des glucides low-glycémiques tels que des pommes, des poires, des grains entiers, des patates douces et des haricots.

Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et choisissez des glucides qui sont également plus élevés en fibres et plus bas de calories.

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5. Utilisez des graines de lin plutôt que de l`huile de lin. Les graines de lin sont une bonne source d`oméga-3, de fibres et de protéines, tandis que l`huile de lin ne contient pas de fibres et est très instable. Les graines de lin contiennent également une quantité solide d`acides gras oméga-3, qui aident à réduire l`inflammation.

Réduire l`inflammation dans votre corps signifie que vos muscles ne seront pas aussi douloureux après des séances d`entraînement intenses, et aussi qu`ils vont récupérer à un taux plus rapide.

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6. Consommer beaucoup de verts feuillus. Il y a une raison pour laquelle le personnage de dessin animé Popeye a mangé des épinards. Les légumes verts verts tels que les choux et les épinards ont une forte teneur nutritionnelle, une faible graisse et une fibre soluble élevée, ce qui les rend vital si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.

Les verts verdoyants ont également l`avantage supplémentaire de protéger votre corps du cancer et de la maladie cardiovasculaire.

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7. Remplacer le riz par quinoa. Le quinoa est un grain qui a plus de protéines et de fibres que de riz ou d`avoine, et contient également des quantités élevées de manganèse, de magnésium et de phosphore. Vous pouvez choisir parmi le quinoa rouge, noir ou blanc.

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8. Restez hydraté. L`eau potable est peut-être la chose la plus importante que vous puissiez faire pour accélérer la croissance musculaire. Sipar eau pendant vos séances d`entraînement et buvez une pinte d`eau pour chaque pinte de poids perdue par la sueur.

Buvez 8 à 10 verres d`eau par jour, ou plus, pour que votre corps soit correctement hydraté avant de faire de l`exercice.

Une hydratation adéquate garantit également que votre corps peut transporter les nutriments que vous consommez efficacement. Manger des aliments sains ne vous aidera pas beaucoup en termes de muscle de construction si ces nutriments n`atteignent jamais vos muscles.

Méthode 3 sur 3:

Utilisation de suppléments

1. Évitez les suppléments dangereux ou illicites. Il n`y a pas de coupes courtes légitimes aux gains musculaires. Il existe de nombreux suppléments qui prétendent vous permettre de construire rapidement des muscles, mais peuvent venir avec des conséquences désastreuses sur la santé à long terme.

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2. Parlez à un diététicien ou à un nutritionniste. Lorsque vous essayez d`accélérer la croissance musculaire, le meilleur moyen de le faire en toute sécurité est de parler à quelqu`un qui possède une expérience de la nutrition sportive ou de musculation et peut vous conseiller sur quels suppléments vous bénéficieront la plus.

Si vous êtes membre d`une salle de gym, ils auront généralement un diététicien ou un nutritionniste sur le personnel que vous pouvez consulter. Sinon, ils pourront peut-être recommander à quelqu`un de local qui peut vous aider.

Une fois que vous avez des recommandations d`un diététicien ou d`un nutritionniste, parlez-les avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer les suppléments, en particulier si vous êtes à risque ou que vous avez des problèmes de santé liés à la nutrition.

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3. Évaluez attentivement les étiquettes de bouteilles. La bouteille de tout supplément nutritionnel disposera d`informations importantes sur les dosages recommandés en fonction de votre âge et de votre sexe. Soyez prudent de ne pas dépasser ces doses recommandées, ou vous risquez de vous mettre à risque de problèmes de santé tels que la perte d`appétit et de l`ostéoporose.

Vérifiez également la bouteille et assurez-vous que tous les joints sont toujours intacts et il n`a pas été altéré avec.

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4. Obtenir suffisamment d`acides aminés. Les acides aminés sont des constructeurs de protéines et sont essentiels si vous voulez gagner de la force et développer des muscles plus importants. Ils aident également à la perte de graisse et à la récupération après des séances d`entraînement.

Vous pouvez obtenir des acides aminés à partir de viande, de laiterie et de fruits de mer, mais il est possible que vous n`obtiensez pas tous les acides aminés dont vous avez besoin à travers des sources de nourriture. Pour cette raison, un supplément d`acide aminé peut être bénéfique si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.

Les suppléments d`acides aminés sont particulièrement importants si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous voulez des gains musculaires importants.

Gardez à l`esprit que votre corps ne stocke pas l`excès d`acides aminés, ce qui signifie une consommation suffisante est une exigence quotidienne.

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5. Choisissez des suppléments de vitamines qui encouragent la croissance musculaire. Il existe un certain nombre de vitamines, y compris des vitamines C, D et E, ainsi que des vitamines B, qui sont essentielles à une croissance musculaire saine.

Des minéraux tels que le calcium et le magnésium sont également essentiels si vous souhaitez accélérer la croissance musculaire.

Une bonne multi-vitamine devrait vous fournir toutes les vitamines et les minéraux de construction musculaire dont vous avez besoin. Vous voudrez peut-être demander un diététicien ou un nutritionniste pour une recommandation.

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6. Prendre un supplément d`huile de poisson. Un supplément d`huile de poisson de 1 000 à 3 000 mg augmentera le flux sanguin vers vos muscles, ce qui réduit l`inflammation et contribue à accélérer la récupération musculaire après des séances d`entraînement, entraînant une croissance accrue.

Recherchez un supplément qui fournit les acides gras oméga-3 DHA et EPA.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir les mêmes acides gras oméga-3 présents dans l`huile de poisson à partir de graines de lin, de graines de chia ou d`un supplément à base d`algues.

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7. Donner des suppléments au moins un mois pour travailler. Vous ne pouvez pas remarquer des résultats des suppléments lorsque vous commencez à les prendre. Dans la plupart des cas, il faut au moins quatre semaines avant de commencer à voir une différence dans vos résultats.

Mesurer vos muscles sur une base hebdomadaire pendant un moment avant de commencer à prendre des suppléments. Une fois que vous avez atteint la marque de quatre semaines, commencez à les mesurer à nouveau et comparez les gains après suppléments aux gains avant.

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8. Ajustez les suppléments de protéines pour adapter votre alimentation. Si vous prenez des suppléments de protéines, rappelez-vous qu`ils sont destinés à compléter la protéine que vous obtenez de sources de nourriture. Calculez la quantité de protéines que vous devez consommer chaque jour et assurez-vous de ne pas consommer beaucoup plus que cela.

Trop de protéines n`augmenteront pas les avantages ou vous feront pousser des muscles plus rapidement et peut avoir un effet négatif sur votre santé à long terme.

Comment accélérer la croissance musculaire

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