Comment être un lacto ovo végétarien (avec des images)

Le végétarisme de Lacto-Ovo est la pratique consistant à éviter la viande, le poisson et la volaille tout en permettant la consommation de produits laitiers et d`autres produits à base d`animaux. Des études suggèrent que ce type de régime est un choix plus sain pour certaines personnes. Avec un peu de connaissances sur le sujet, vous pouvez apprendre à modifier vos habitudes alimentaires pour intégrer une alimentation végétarienne lacto-ovo dans votre vie.

Pas

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S`adapter

1. Comprendre exactement ce qu`est un régime végétarien lacto-ovo. Ce type de régime exclut toute la viande, la volaille et le poisson, mais permet des œufs et des produits laitiers, ainsi que des aliments contenant ou ces deux. Le régime de Lacto-Ovo diffère ainsi d`autres types de plans végétariens, comme le pesco-végétarien (qui permet au poisson), ou lacto-végétarien (qui permet la production laitière mais pas des œufs), ainsi que du régime végétalien, qui exclut tous les produits d`origine animale et les aliments fabriqués à partir d`eux.

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2. Comprendre les avantages. Un régime végétarien lacto-ovo est associé à des taux d`obésité inférieurs, de maladies cardiaques, de réduction de la pression artérielle et du cholestérol, du diabète de type 2 et de certains types de cancer.

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3. Connaître les défis. Le passage à une alimentation végétarienne lacto-ovo peut être un gros changement en termes de choix de boîtes et de rester en bonne santé. Comme pour tout changement de santé majeur, il est conseillé de parler à un médecin et / ou à une diététiste agréée. De cette façon, vous pouvez obtenir de l`aide pour développer un plan nutritionnel sain qui vous permettra d`obtenir la bonne quantité de nutriments.

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4. Décidez des limites que vous souhaitez dessiner pour votre régime alimentaire. Les produits d`origine animale comprennent la viande et les œufs, tandis que des produits à base d`animaux comme la gélatine et le saindesses sont dérivés d`animaux mais se trouvent souvent dans des aliments transformés qui ne sont pas spécifiquement des produits d`origine animale. Vous pouvez faire des choix sur les aliments spécifiques ou les types de nourriture que vous souhaitez inclure ou exclure de votre régime végétarien lacto-ovo.

Vous pouvez choisir d`exclure tous les aliments à base d`animaux, y compris la gélatine, le miel, etc. Comme beaucoup de végétaliens le font.

Alternativement, vous pouvez choisir d`inclure la gélatine, le miel, etc. Dans votre régime végétarien lacto-ovo, tout en excluant les produits d`origine animale comme la viande, la volaille et le poisson.

Gardez à l`esprit que des produits à base d`animaux comme la gélatine sont parfois inclus dans les aliments qui ne sont pas évidemment des produits d`origine animale. Vous devrez peut-être lire attentivement les étiquettes de produits et poser des questions sur les ingrédients dans des plats dans les restaurants afin de vous assurer que les aliments sont admissibles ou non dans votre alimentation en fonction des limites que vous avez définies.

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Bien manger

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1. Manger les parties appropriées de la bonne quantité d`aliments. Il est possible de consommer la gamme complète des nutriments dont vous avez besoin en suivant un régime végétarien lacto-ovo, mais comme avec n`importe quel plan de repas, vous devrez équilibrer ce que vous mangez.

La meilleure façon de faire est de manger une variété de fruits et de légumes, de légumineuses (haricots et lentilles), de fromages, de yaourmis, de grains (blé, riz, avoine, etc.), et d`autres aliments. Cela aide à vous assurer que vous obtenez les nutriments appropriés et d`éviter toute lacune de vitamines ou de minéraux.
La quantité précise d`aliments que vous devrez manger varie en fonction du niveau de calories dont vous avez besoin pour votre âge, votre niveau d`activité, etc. Vérifiez auprès d`un médecin ou d`une diététiste inscrite si vous avez des préoccupations.

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2. Obtenir assez de protéines. Protéine, que le corps doit fonctionner et grandir, est essentiel. En tant que lacto-ovo végétarien, vous pouvez rencontrer vos besoins en protéines en mangeant des aliments comme des haricots, des noix et des produits de soja, ainsi que des produits laitiers et des œufs. Les bonnes façons d`obtenir des protéines (en supposant qu`un régime de 2 000 calories par jour) comprennent: une omelette composée de quatre blancs d`œufs, deux pancakes de quatre pouces à base de blancs d`œufs, ou 1/2 tasse de haricots cuits.

La plupart des variétés de végétariens sont confrontés à des problèmes pour obtenir suffisamment de protéines. Suivez votre consommation de protéines et réglez en conséquence.

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3. Assurez-vous de consommer de la vitamine D. Les végétariens de Lacto-ovo peuvent obtenir le calcium dont ils ont besoin pour des os et des dents non seulement des produits laitiers, mais de certains marques de soja, des céréales de petit-déjeuner, des légumes à feuilles vert foncé et d`autres aliments. Les produits laitiers fortifiés et les jaunes d`œufs fournissent également la vitamine D nécessaire. Les bonnes façons d`obtenir de la vitamine D (en supposant qu`un régime de 2 000 calories par jour) comprennent: 1/2 tasse de lait faible en gras, 1 once de fromage faible en gras ou 1 tasse de verts à feuilles brutes.

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4. Manger assez de fer. Au lieu de faire du fer à repasser des viandes, les végétariens de Lacto-ovo ont une gamme d`options délicieuses, notamment des céréales de petit-déjeuner enrichis en fer, des épinards, des haricots, des pains de blé entier et d`autres aliments. Les bonnes façons de faire du fer (en supposant qu`un régime de 2 000 calories par jour) comprennent: 1/2 tasse de haricots cuites, 1 tranche de pain de blé entier, 1 tasse d`épinards crus, ou 3/4 tasse de céréales froide fortifiées.

Prenez un supplément multivitamine et Multi minéral quotidien (mais ce n`est pas nécessaire, à moins que vous ne couriez un marathon quotidien).

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5. N`oubliez pas le zinc. Les végétariens de Lacto-Ovo peuvent faire du zinc de céréales de petit-déjeuner fortifié, de nombreux haricots, des graines de citrouille, des pois chiches, des germes de blé et des produits laitiers, entre autres. Les bonnes façons de faire du zinc (en supposant qu`un régime de 2 000 calories par jour) incluent: 1/2 tasse de haricots cuites, 1/2 tasse de lait faible en gras, ou 3/4 tasse de céréales froide fortifiées.

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6. Assurez-vous d`obtenir de la vitamine B-12 dans des quantités adéquates. Cette vitamine peut provoquer des produits d`origine animale ou des suppléments. En tant que Lacto-Ovo végétarien, vous avez la possibilité d`obtenir B-12 des produits laitiers, des œufs et des aliments enrichi en vitamine. Les bonnes façons d`obtenir de la vitamine B-12 (en supposant qu`un régime de 2 000 calories par jour) comprennent: 1/2 tasse de lait faible en gras, un œuf moyen ou 3/4 tasse de céréales froide fortifiées.

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7. Déterminez si vous obtenez assez d`iode. L`iode aide le fonctionnement de nombreux organes et est un ingrédient qui est maintenant communément trouvé dans le sel iodé. Il se trouve également dans de nombreux aliments transformés fabriqués avec du sel iodé. Si votre régime alimentaire est en grande partie basé sur des aliments crus, vous ne recevrez peut-être pas assez d`iode. Gardez le sel iodé disponible si tel est le cas, mais faites attention à ne pas trop ingérer.

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8. Rechercher des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiaque et cerveau. Dans un régime végétarien lacto-ovo, ils peuvent être obtenus à partir de noix et de graines, de soja et de certains aliments fortifiés. 1 cuillère à soupe d`huile de lin ou 1/2 tasse de lin de lin ou de chiaçée sont d`excellentes sources d`oméga-3, par exemple. Certaines variétés d`œufs sont également riches en oméga-3, elles sont souvent étiquetées comme telles.

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Développer vos options de menu

1. Essayez de sortir de votre zone de confort. Le passage à un régime végétarien lacto-ovo peut être un changement majeur et s`en tenir peut se sentir difficile si vous ne vous concentrez que sur ce que vous ne pouvez pas manger. Cependant, votre régime alimentaire peut également être un moyen d`ouvrir des possibilités nouvelles et passionnantes. Essayer de nouvelles choses contribuent à vous assurer que vous mangeez une alimentation variée et que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.

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2. Essayez une variété de cuisines. De nombreuses cuisines sont riches en options pour les végétariens de Lacto-Ovo. Dîner dans une variété de restaurants peut être un excellent moyen d`essayer de nouveaux aliments et d`obtenir des idées pour la vaisselle.

Cuisines asiatiques (y compris chinoise, japonaise, thaïlandaise et vietnamienne) ont souvent des options sans viande, à base de légumes et / ou de tofu. Certains de ces plats sont préparés avec des sauces de poisson, alors demandez si vous n`êtes pas sûr.

Cuisines sud-asiatiques (Indienne, Pakistanaise, Népali, etc.) Offrez souvent des plats sans viande à base de lentilles, de riz, de légumes curry, de yogourts et d`autres aliments admissibles dans un régime végétarien lacto-ovo.

Il n`est pas trop difficile de trouver des options sans viande dans Cuisines méditerranéennes (italien, grecque, du Moyen-Orient). Recherchez des plats incorporant Falafel (boules de pois chiches), couscous, aubergines, tabbouléh, féta et autres aliments. De nombreux plats et sauces spécifiques sont explicitement sans viande, tels que Pâtes Primavera (avec légumes) et Pesto (Marinara contient du poisson).

Les options pour Lacto-Ovo végétariens dans la cuisine mexicaine comprennent des burritos à base de haricots, des fajitas légumes et des nachos, de fromage ou d`enchiladas de haricots, de quesadillas, de tamales, de plats de riz, de huevos rancéros, de guacamole, de salsas, de haricots réfractés, etc. Demandez si vous voulez vous assurer que l`un de ces plats ne sont pas fabriqués avec share ou autres produits d`origine animale.

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3. Rechercher des substitutions. Si vous avez une recette ou un plat qui nécessite traditionnellement de la viande, il existe des moyens de le remplacer par des options approuvées par Lacto-Ovo. Les substituts de la viande comprennent:

Tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. Il peut être tranché ou traité comme de la viande à frit, au four, rôti, etc.

Seitan est traité de gluten de blé. Il a une saveur douce et une texture semblable à la viande. Il peut être utilisé dans des bandes, des morceaux, etc. Dans de nombreuses recettes au lieu de la viande.

Tofu est un lait de soja coagulé qui a été pressé dans des blocs. Tofu doux peut aller de crème à friable, tandis que le tofu ferme peut être tranché en bandes ou en morceaux à griller, mariné, au four, etc.

La protéine végétale texturée est produite à partir de soja et se présente sous une variété de formes (flocons, morceaux, etc.). Ceux-ci peuvent être ajoutés à la vaisselle pour augmenter leur teneur en protéines, ou peuvent être utilisés comme substitut de viande au sol dans les chili, les spaghettis, les hamburgers et pratiquement tout autre plat.

Les haricots sont riches et protéines et peuvent être utilisés comme substitut de viande. Par exemple, des chili végétariens peuvent être fabriqués en substituant plus de haricots au lieu de boeuf.

Des alternatives végétariennes ou végétaliennes ont été développées pour de nombreux produits d`origine animale. De nombreux supermarchés portent désormais des articles tels que des «hamburgers» basés sur les haricots », des" hot dogs de soja "et du tofu" Turquie "et" Bacon "fabriqués à partir d`ingrédients comme Tempeh et Seitans.

Bien que le fromage soit autorisé dans un régime végétarien lacto-ovo, vous pouvez également choisir "fromage" végétalien comme option.

Quorn est un bon substitut

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4. Utilisez des gookbooks et des sites de recette pour trouver des idées. Vous pouvez facilement rechercher des recettes végétariennes lacto-ovo. Celles-ci vous donneront de nombreuses idées pour les plats à essayer, ainsi que des aliments nouveaux ou différents à incorporer dans votre alimentation.

L`USDA et d`autres organisations maintiennent des listes de ressources et les moteurs de recherche Internet révèlent également de nombreuses possibilités.