Comment couper des calories avec des repas sans viande (avec des images)

Si vous souhaitez perdre du poids, vous voudrez peut-être envisager d`inclure des repas sans viande dans votre plan de repas hebdomadaire.Certaines recherches ont relié des régimes à base de plantes (comme végétarien et régimes végétaliens) à la perte de poids due à la grande quantité de fruits, de légumes et de grains entiers, ils contiennent.La nature élevée de ces aliments peut aider les personnes à la diététières à se sentir satisfaites de moins de nourriture et les maintenir plus longtemps.Cependant, tous les aliments végétariens ou végétaliens ne sont pas amicaux.Vous devez faire attention et intelligent sur la manière dont vous ajoutez des repas sans viande à votre routine hebdomadaire afin de pouvoir améliorer votre santé et vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Concevoir un plan de repas

1. Comprendre quand aller sans viande.Pour vous aider à comprendre quand aller sans viande, faites-vous un plan de repas.Il servira de guide pour vous aider à rester sur la bonne voie avec votre régime alimentaire et de ne pas vous forcer à trouver des aliments à la volée ou à vous tenter de vous donner un disque rapide dans le repas.

Faire un plan de repas pendant une semaine.Écrivez chaque petit-déjeuner, déjeuner, dîner et collation que vous aurez chaque jour.
Si vous ne faites pas chaque repas sans viande, notez quels jours ou quels repas doivent être sans viande.
Branchez ces repas dans une application Calorie Counter ou Food Journal afin que vous puissiez obtenir un nombre total de calories pour chaque jour.
Si votre niveau de calories est trop élevé, coupez-vous sur la taille de service ou les collations.Si c`est trop bas, ajoutez une collation à votre journée.

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2. Essayez des petits déjeuners sans viande.Se fixer un petit-déjeuner sans viande ne doit pas nécessairement être difficile ou difficile.Vous êtes peut-être surpris de savoir combien d`aliments de petit-déjeuner communs sont naturellement sans viande.

Lorsque vous recherchez des petits déjeuners sans viande, décidez si vous souhaitez ou non inclure des aliments laitiers ou des œufs.Celles-ci sont considérées comme végétariennes, mais pas végétaliennes.

Si vous incluez des produits laitiers et des œufs, des idées de repas de petit-déjeuner sans viande peuvent inclure: le fromage cottage avec des amandes et des fruits, un smoothie avec des épinards, des fruits et du yaourt grec ou une omelette avec du fromage Feta, des tomates et des oignons.

Si vous voulez éviter les produits laitiers et les œufs, essayez ces repas de petit-déjeuner végétalien: avoine avec lait de soja, fruits et noix, tofu brouillé de poivrons, d`oignons et d`épinards, ou Chia Seed Pudding avec des fruits.

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3. Manger des déjeuners sans viande.Si votre repas de repas normal est un sandwich à biculteur ou à froid, il peut être difficile de comprendre une option alternative.Cependant, il y a beaucoup d`objets superbes sans viande et sont bons pour les déjeuners.

Les grands déjeuners végétariens (qui comprennent des produits laitiers) comprennent: une pellicule grecque avec des épinards, du fromage feta, des houmous, des poivrons et des olives, un sandwich au fromage de 1/2 grillé avec une soupe à la tomate, un haricot noir et une quesadilla au fromage avec un avocat tranché ou une maison "Paquet de protéines" avec fromage en tranches, noix et fruits.

Les idées de déjeuner végétaliennes comprennent: 3 chili de haricots, salade de pois chiches au curry dans un globe de blé entier, soupe d`orge végétal ou une salade de nouilles de sésame froide avec tofu et légumes cuits à la vapeur.

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4. Créer des dîners sans viande.Beaucoup de gens trouvent dîner dur pour faire de la viande sans viande.C`est très courant, surtout dans des pays plus occidentaux, de présenter une viande comme le plat principal d`un repas du soir.

Si vous avez l`habitude d`avoir un morceau de poulet, de steak, de poisson ou même une côtelette de porc au dîner, il peut être difficile de changer d`engrenage vers des repas sans viande.

Pour commencer, servez quelques repas sans viande courants.Ils sont probablement quelque chose que vous mangeez de toute façon.Par exemple, essayez: Spaghetti de blé entier et sauce Marinara, mélange de légumes, pizza au fromage sur la croûte de blé entier ou essayez une quiche avec des légumes et du fromage.

Obtenez un peu plus créatif avec ce repas en essayant des remplacements de viande.Vous pouvez utiliser des crumbles de soja à la place de la viande au sol, des burgers de Veggie à la place des hamburgers ou des saucisses végétaliennes à la place des saucisses italiennes.

D`autres idées que vous pouvez essayer incluent: la salade de quinoa avec des légumes en dés, des haricots et du fromage feta, un sandwich caprese avec mozzarella, tomates et pesto, coquilles rembourrés des épinards et des champignons farcélo de fromage avec sauce tomate, épinards et fromage.

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5. Impliquer votre famille.Pour vous aider à aller sans viande, faites participer votre famille.Ils peuvent fournir beaucoup de soutien et peuvent également bénéficier de ce nouveau changement de régime.

Parlez à votre famille de vos objectifs de perte de poids et de votre désir d`aller sans viande.Demandez-leur de vous soutenir que vous apportez des modifications à votre régime alimentaire et à votre style de vie.

Demandez également si quelqu`un aimerait vous rejoindre lorsque vous incorporez des repas plus sans viande.Ou demandez-vous s`ils se déroulaient si quelques jours pendant la semaine, tout le monde a mangé des repas sans viande ensemble.

Il pourrait être amusant de rechercher des recettes ensemble et de cuisiner de nouveaux repas pour que tout le monde puisse essayer.

Si tout le monde n`est pas à bord avec des repas sans viande, demandez si quelques repas par semaine pouvaient être sans viande.Ou, s`ils se préparaient à préparer leurs propres repas afin que vous puissiez vous concentrer sur la préparation des repas sans viande.

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Répondre à vos besoins nutritionnels

1. Utilisez des sources de protéines bas calories.Une partie de la perte de poids choisit des coupes maigres de protéines.Heureusement, de nombreuses sources de protéines végétariennes et végétaliennes sont naturellement basses en calories.

La protéine est essentielle à tout régime alimentaire sain.Mais il est particulièrement important pour la perte de poids.Cela vous aidera à rester satisfait et énerver votre métabolisme.
Inclure au moins une fois la portion de protéines à chaque repas.Mesurer une partie de 3-4 oz ou une servante de 1/2 tasse.
Les sources de protéines végétariennes à prendre en compte incluent: les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, le seitan et les substituts de viande végétalienne (comme des burgers légumes, fromage végétalien ou des saucisses végétariennes).
Les options sans viande à essayer incluent: un tofu et un mélange de légumes, des œufs pochés avec des asperges, du lentille et du chili de haricots ou un reun de tempête grillé.

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2. Faire des fruits et des légumes la star du repas.Les fruits et les légumes sont courants dans les repas sans viande.Inclure une variété de ces articles et essayez de leur faire une étoile de votre repas sans viande. Par exemple, vous pourriez avoir un steak de chou-fleur en coupant une grande pièce centrale à partir d`une chou-fleur et de la griller.

Il peut être difficile de comprendre quoi manger pour un repas sans viande.Mais au lieu de se concentrer sur la protéine la partie principale du repas, essayez d`utiliser un fruit ou un légume comme le plat principal.

Non seulement les fruits et les légumes sont parfaits pour les régimes végétaliens et végétariens, ils sont également élevés en fibres.Les régimes à fibres élevées, comme la protéine, peuvent vous aider à vous sentir plein avec moins de nourriture et à rester satisfait plus longtemps.

Essayez d`inclure au moins 1-2 portions de fruits ou de légumes à chaque repas.Mesurer une tasse de fruits 1/2 ou 1 petite pièce, 1 tasse de légumes ou environ 2 tasses de verts feuillus.

Les idées sans viande pour essayer incluent: des enchiladas de pommes de terre douces, une salade d`épinards avec des baies, des aubergines au four aubergée ou des artichauts farcis.

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3. Aller pour des quantités modérées de grains entiers.En plus des fruits et des légumes, des grains entiers sont une cuisine végétarienne pouvant aider à fournir des nutriments supplémentaires à votre alimentation.Assurez-vous simplement de choisir des grains entiers entiers à 100%.

Même sans repas sans viande, il est toujours recommandé de choisir des grains entiers entiers à 100%.Ces aliments riches en nutriments contiennent des protéines, des fibres et d`autres minéraux plus élevés par rapport aux grains raffinés.

Les grains entiers, comme tous les aliments, doivent être contrôlés par une portion.Mesurer 2 oz ou environ 1/2 tasse de grains par portion.

100% de grains entiers à essayer incluent: Quinoa, mil, farro, orge, pâtes de blé entier ou pain de blé entier.

Les repas sans viande à essayer comprennent: la bouillie de petit-déjeuner du quinoa, les spaghettis à grains entiers avec la sauce de marinara, la croûte de pizza de blé entier avec vos garnitures préférées ou une soupe de légumes et d`orge.

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4. Faire aller sans viande facile.Peu importe si vous essayez ou non de perdre du poids, de travailler plus de repas sans viande dans votre alimentation peut être difficile au début.Rendez-le un peu plus facile en suivant certains de ces conseils:

Commencez avec vos repas sans viande préférés.Si vous voulez aller sans viande, vous n`avez pas à trouver toujours des recettes totalement nouvelles.Commencez par penser aux repas que vous faites déjà qui sont sans viande et incorporer ces plus souvent.Par exemple, la sauce des spaghettis et de la tomate, les burritos de haricots et de fromages, ou la soupe de légumes sont déjà sans viande.

Prenez un peu d`aide du magasin.Il existe une variété d`articles sans viande pouvant faciliter l`adaptation des repas actuels plus facilement.Par exemple, utilisez Veggie Burgers à la place des hamburgers de boeuf ou utilisez de la viande de légumes à la place du bœuf haché.

Essayez plus de cuisine globale.De nombreuses cuisines mondiales, comme indiennes ou thaïlandaises, ont des plats sans la viande.Cela peut être une façon amusante d`expérimenter de nouveaux aliments et des saveurs tout en collaborant à votre plan de repas sans viande.

Image intitulée Manger sainement dans un restaurant italien Étape 12

5. Ne surdosez pas sur les aliments végétariens de haute calorie.Afin de vous assurer de répondre à vos objectifs de perte de poids, vous devez faire preuve de prudence et de choisir lorsque vous choisissez des aliments et des repas sans viande.

Pas tout ce qui est considéré comme végétarien ou végétalien est également considéré comme sain ou nutritif.Le manque de viande ou de produits d`origine animale ne fait pas automatiquement quelque chose d`un choix meilleur ou plus sain.

Par exemple, la pizza au fromage, les frites, les milkshakes et Mac et le fromage sont tous considérés comme des repas sans viande.Cependant, ils ne sont pas non plus les plus sains ni ne pourront aider dans vos efforts de perte de poids.

Vos repas sans viande devraient être principalement des protéines maigres, des fruits et des légumes.Éloignez-vous des articles riches en gras, en sucre élevé ou trop haut en calories.

Par exemple, limiter ou éviter: des copeaux, des craquelins, des biscuits, des gâteaux / tartes, des glaces, des aliments frites et des fast-foods.

Partie 3 sur 3:

Modifier votre style de vie pour perdre du poids

1. Déterminez vos objectifs de perte de poids.Pour commencer votre plan de perte de poids sans viande, vous devrez définir un objectif de poids.Cela vous aidera à déterminer un niveau de calories à suivre et à fournir des conseils sur les repas à inclure dans votre alimentation.

Pour commencer, assurez-vous d`avoir des attentes réalistes sur la perte de poids.N`oubliez pas que ce n`est pas sûr ou recommandé de perdre beaucoup de poids trop rapidement.
En général, la plupart des professionnels de la santé ne recommande que de viser une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine.
Ce taux de perte de poids plus lent est considéré comme plus sûr et plus durable à long terme.Vous êtes plus susceptible de garder cette perte de poids au lieu de la retrouver.
Par exemple, si vous voulez perdre 10 livres, cela prendra un peu plus d`un mois pour atteindre cet objectif.

2. Suivez votre consommation de nourriture.Une fois que vous avez proposé vos objectifs de perte de poids, commencez à suivre vos aliments.Cela donnera un aperçu de ce que vous mangez, comment vous mangez et où les repas sans viande seront les plus efficaces pour vous.

Pour commencer, suivez vos repas et collations dans une revue de nourriture.Suivez tous les petits-déjeuners, déjeuner, dîner, collations et boissons contenant des calories que vous avez pendant toute une journée.Plus vous êtes précis avec votre suivi, plus vos résultats seront fiables et plus ils seront utiles.

Utilisation de votre journal de nourriture, tabas de votre consommation totale de calories après chaque jour.Pour perdre ce 1-2 livres par semaine (et avoir une perte de poids sûre et durable), vous devrez couper environ 500 à 750 calories de votre journée.Cela peut être votre objectif de calories cible chaque jour pour vous aider à perdre 1 à 2 livres par semaine.

Notez que vous avez besoin d`un minimum de 1200 calories par jour afin de prévenir les carences nutritionnelles, la faible énergie et la fatigue et la faiblesse.

Image intitulée Perdre du poids en un mois Étape 10

3. Inclure l`exercice aérobique hebdomadaire.En plus de modifier votre régime alimentaire, il est également important de modifier votre style de vie.L`addition de l`activité aérobie est une partie importante d`une vie saine et de perte de poids.

Les activités aérobies sont ces exercices qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire.Ils aident à brûler des calories supplémentaires qui faciliteront la perte de poids.

En général, les professionnels de la santé vous recommandent d`inclure environ 150 minutes d`activité aérobie d`intensité modérée chaque semaine.

Vous pouvez diviser cela tout au long de la semaine si nécessaire.Cependant, afin de compter dans cet objectif, vous devez faire une activité pendant au moins 10 minutes.

Des exercices à essayer comprennent: marcher, faire du jogging, cyclisme, danse, randonnée, nager, prendre une classe d`aérobic ou aviron.

Image intitulée Construisez votre corps rapide Étape 11

4. Incorporer la formation de la force.En plus de l`exercice aérobique, ajoutez également une formation de force.Cette forme d`exercice est un moyen supplémentaire d`aider votre corps à brûler plus de calories.

La formation en force aide à soutenir la perte de poids en construisant plus de masse musculaire.Plus vous avez du muscle, plus votre corps brûle votre corps, même au repos.

Les professionnels de la santé vous recommandent d`inclure 1 à 2 jours de formation de force chaque semaine en plus des activités de cardio.

Vous devez faire une variété d`exercices pour travailler chaque grand groupe musculaire et travailler pendant au moins 20 minutes.

Essayez de soulever la musculation, des exercices de poids corporel, des pilates ou du yoga.Ceux-ci comptent tous vers la force de la force.

Image intitulée Perdre du poids en un mois Étape 13

5. Bump up votre activité de vie.En dehors des activités de formation cardiovasculaire et de force, vous pouvez également augmenter votre brûlure de calories avec des activités de style de vie.C`est un excellent moyen de rester actif et de soutenir la perte de poids.

Les activités de mode de vie sont les exercices que vous faites en tant que partie de votre routine quotidienne normale.Ils ne brûlent pas de nombreuses calories par eux-mêmes, mais au cours de la journée peut s`additionner.

Ils comprennent des activités telles que: balayant le sol, faire la blanchisserie, parcourir l`épicerie, prendre les escaliers ou le jardinage.

Essayez d`être plus actif pendant la journée en augmentant le temps que vous dépensez de ces activités.Pensez aux moyens de prendre plus de mesures, de rester plus souvent ou de vous déplacer davantage en général.

Assurez-vous de réduire le temps que vous dépensez assis, car cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Image intitulée Détendez-vous avant d`aller au lit étape 13

6. Gérez vos niveaux de stress.Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, vous devriez essayer de gérer vos niveaux de stress.Si vous êtes stressé chroniquement, vous trouverez peut-être difficile de perdre du poids même en suivant un plan de repas sans viande.

Stress, même stress de qualité, peut élever différentes hormones dans votre corps.Ces hormones vous rendent beaucoup plus hungrie, aspirent à des aliments caloriques plus élevés et peuvent ralentir votre métabolisme.

Pour aider à gérer votre stress Essayez: Méditer, aller faire une promenade, écouter de la musique, lire un bon livre, fermer vos yeux ou parler à un ami.

Si vous rencontrez des difficultés à gérer votre stress ou que c`est sérieusement affecter votre poids ou votre capacité à perdre du poids, envisagez de parler à un thérapeute comportemental ou à un conseiller pour une aide supplémentaire.

Image intitulée Détendez-vous avant d`aller au lit étape 14

7. Avoir assez de sommeil.Semblable au stress, ne pas bien dormir peut faire perdre du poids plus difficile. Soutenir la perte de poids, essayez d`obtenir une bonne nuit de sommeil aussi souvent que possible.

Lorsque vous ne dormez pas assez ou ne dortez pas bien, le lendemain, vous serez plus faim.En effet, il y a une augmentation de la sécrétion d`hormones de la faim qui augmentent votre appétit et votre envie des aliments de calories supérieurs.

En outre, si vous vous sentez fatigué, vous allez probablement sauter une séance d`entraînement et être plus tenté de prendre une coupe courte avec vos repas.

Visez au moins 7-9 heures de sommeil chaque nuit.Vous devrez peut-être vous coucher plus tôt ou vous réveiller plus tard pour répondre à cette ligne directrice.

Conseils

Même y compris quelques repas sans viande par semaine peuvent être un excellent moyen de faciliter une alimentation végétarienne.

Toujours parler à votre médecin de perdre du poids et faire de gros changements alimentaires (comme aller à des repas plus importants) pour vous assurer que c`est sûr et approprié pour vous.

Quel que soit le type de régime alimentaire que vous suivez, vous devrez réduire votre consommation de calories globale avec le régime alimentaire et faire de l`exercice pour perdre du poids.

N`oubliez pas que tous les repas sans viande ne sont pas considérés comme sains ou nutritifs.Vous devez toujours choisir des aliments denses nutriments et suivre un régime hypocalorique pour perdre du poids.