Comment combiner la nourriture pour faire des protéines complètes

Beaucoup de gens se demandent peut-être quelle protéine complète est - en particulier celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Une protéine complète est une source de protéines contenant tous les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire de manière adéquate. La plupart des gens peuvent consommer des quantités suffisantes de protéines complètes sans problème. Mais pour ceux qui sont végétariens ou végétaliens, les protéines complètes jouent un rôle important dans leur régime alimentaire et leur santé.

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Méthode 1 de 2:
Préparer des protéines complètes
  1. Image intitulée Combinez la nourriture pour faire une protéine complète étape 1
1. Consommer des quantités adéquates de protéines quotidiennes. En général, les femmes doivent consommer environ 46 g par jour et les hommes doivent consommer environ 56 g par jour.
  • Gardez une trace de votre consommation de protéines tout au long de la journée. Vous pouvez utiliser une application Journal ou Food Tracker sur votre téléphone pour voir à quel point vous avez besoin de manger à mesure que vous progressez pendant la journée.
  • Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de protéines que d`autres. Si vous effectuez des exercices modérés à intenses pendant plus de 45 minutes par jour ou que vous essayez de perdre du poids, la quantité totale de protéines que vous devriez consommer peut-être être plus grande.
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    2. Combinez les bons types d`aliments. Combinant certaines protéines à base de plantes vous donnera une protéine complète. Viser à consommer une variété de grains entiers, de noix et de légumineuses - ces aliments ensemble fourniront tous les acides aminés essentiels que votre corps a besoin de faire une protéine complète.
  • Combinez des légumineuses et des grains entiers pour une protéine complète. Les exemples incluent: riz et haricots, lentilles et orge, bulgur avec haricots ou beurre de cacahuète sur du pain de blé entier 100%.
  • Peigner des légumineuses avec des noix et des graines fournit également une protéine complète.
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    3. Manger des grains entiers 100%. Les grains entiers fournissent un composant essentiel pour préparer des protéines complètes. Inclure une variété de grains entiers chaque semaine pour vous assurer de manger un régime diversifié. Manger 100% de grains entiers augmente vos chances d`obtenir des protéines complètes dans votre alimentation.
  • Les grains entiers ne sont pas traités et contiennent toutes les parties du grain - le germe, l`endosperme et le son. Ils sont généralement plus élevés dans les nutriments tels que la fibre et la protéine par rapport aux grains transformés tels que la farine blanche ou le riz blanc.
  • Des exemples de grains entiers comprennent: l`avoine ou la farine d`avoine, des pâtes de blé 100% entières, du bulgur, du sarrasin, du mil, du quinoa ou du riz brun.
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    4. Manger une variété de noix et de légumineuses. D`autres groupes d`aliments clés qui composent des protéines complètes sont des légumineuses et des noix. Encore une fois, choisissez une variété à manger chaque semaine.
  • Des exemples de légumineuses comprennent: haricots, lentilles, cacahuètes et pois. Exemples de noix / graines comprend: Noix, amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de sésame, pistaches ou pacanes.
  • Les noix sont également une excellente source de graisses saines. Il est important de considérer surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien et que vous avez une consommation limitée de graisses saines.
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    5. Inclure des protéines à base de plantes qui sont des protéines complètes. Il y a quelques protéines à base de plantes qui sont déjà considérées comme une protéine complète. Soja, quinoa, graines de chanvre ou sarrasin sont de grandes sources de protéines complètes.
  • Gardez le quinoa cuit ou le sarrasin dans votre réfrigérateur ou congélateur pour un plat d`accompagnement rapide ou la base de votre plat principal.
  • Les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies, saupoudrées sur des salades ou ajoutées à votre yogourt du matin.Ils sont également une bonne source de graisses saines.
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    6. Consommer une variété de légumineuses et de grains tout au long de la journée. On pensait autrefois que vous aviez besoin de consommer un grain et une légumineuses à chaque repas afin de bénéficier d`une protéine complète. Des études ont maintenant montré que vous consommez à la fois que vous consommez les deux aliments tout au long de la journée, votre corps sera en mesure d`obtenir tous les acides aminés nécessaires.
  • Les journaux de nourriture, les applications ou les plans de repas peuvent vous aider à voir comment vous pouvez inclure une variété de protéines à base de plantes tout au long de la journée. Gardez une piste pour vous assurer d`inclure une grande variété de protéines.
  • Les légumineuses sont une pierre angulaire d`un régime végétarien ou végétalien en raison du manque de protéines animales consommées.
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    7. Concevoir un plan de repas. Un plan de repas bien pensé vous aidera à vous assurer de manger un régime alimentaire sain et protéique chaque jour. Lorsque des choix alimentaires sont limités, vous devez prendre des précautions supplémentaires pour vous assurer de ne pas tomber abrégée. Ceci est particulièrement utile si vous êtes occupé et n`avez pas le temps de considérer chaque source protéique que vous consommez chaque jour.
  • Prenez une heure ou deux pendant votre temps libre et développez un plan de repas hebdomadaire. Assurez-vous de rendre compte des protéines complètes et d`inclure une grande variété de protéines à base de plantes chaque jour.
  • Écrivez la liste d`épicerie correspondante à votre plan de repas afin que vous ayez une liste prête à utiliser et que vous n`achetez que ce dont vous avez besoin dans le magasin.
    • Méthode 2 sur 2:
    Incorporer d`autres sources de protéines
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    1. Inclure laiterie et les œufs. Les produits laitiers et les œufs sont tous deux considérés comme des protéines complètes. Si vous êtes végétarien et consommez ces types de produits d`origine animale, ils constituent un moyen facile d`ajouter une protéine complète sainement à votre alimentation et d`améliorer considérablement votre consommation de protéines globale.
    • Incorporer une grande variété de produits laitiers - le fromage, le yaourt, le lait et le fromage cottage sont tous assez élevés en protéines. De plus, ils contiennent d`autres nutriments bénéfiques comme le calcium et le potassium.
    • Les œufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines complètes, mais contiennent également des graisses saines et des minéraux essentiels à votre régime alimentaire. Essayez des œufs pour le petit-déjeuner ou faites bouillir quelques-uns pour un snack d`après-midi rapide.
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    2. Cuire avec des produits à base de soja. Tofu, Tempeh et même Seitan sont également considérés comme des protéines complètes. Ils sont légèrement moins transformés que les substituts de la viande mais font une option satisfaisante en riche en protéines.
  • Tofu, Tempeh et Seitan peuvent être intimidants pour préparer. Recettes de recherche et conseils en ligne ou dans des livres de cuisine pour faire cuire ces ingrédients uniques.
  • Essayez de multiples recettes qui utilisent Tofu ou Tempeh. Vous ne l`aimez peut-être pas au début, mais après avoir essayé, il est préparé de différentes manières, vous pouvez trouver quelques recettes que vous aimez.
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    3. Achat et échantillon de substituts de viande. De nombreuses entreprises vendent des substituts de viande fabriqués avec TVP (protéines végétales texturées). Les articles peuvent inclure des hot-dogs, la viande de charcuterie, le fromage, les hamburgers, les pépites de poulet et même le bacon.
  • Échantillon de quelques substituts de viande. Il existe une variété de marques et ils peuvent être un remplacement rapide et facile de la viande.
  • N`oubliez pas que ces aliments sont généralement très transformés afin de ressembler et de goûter à la viande. Si vous essayez d`éviter les aliments transformés ou de maintenir un régime alimentaire entier, il serait préférable de minimiser ces types de produits dans votre alimentation.
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    4. Testez le goût des suppléments de protéines. Tout le monde n`a pas le temps d`un repas complet avec des protéines adéquates.Les suppléments de protéines se présentent sous la forme de barres de protéines et de shakes et peuvent ajouter des quantités adéquates de protéines à votre alimentation (surtout si vous êtes dans une pincée).
  • Choisissez un supplément qui a une quantité suffisante de protéines.La plupart des barres devraient avoir au moins 10 g de protéines, tandis que la plupart des shakes protéiques devraient avoir au moins 15 à 20 g de protéines.
  • Il y a des centaines de marques de suppléments de protéines. Achetez des échantillons ou des barres individuels à essayer avant d`acheter de plus grandes quantités.
  • Assurez-vous de trouver un supplément qui convient à votre régime alimentaire global. Si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids, vous voudrez peut-être trouver un supplément de calories inférieur.
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    5. Consommer des produits de viande occasionnellement. Si vous ne suivez pas de régime végétarien ou végétalitaire strict, vous voudrez peut-être envisager d`ajouter des produits à base de viande telles que la volaille, la viande rouge, le poisson / la coquillée ou le porc à votre alimentation.
  • Les produits à base de viande sont des sources merveilleuses de protéines. Ils contiennent de très grandes quantités de protéines et sont toujours des sources de protéines complètes à 100%.
  • De plus, ces types de produits d`origine animale ont de grandes quantités de fer, de vitamines B et d`autres nutriments essentiels à une alimentation saine.
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    6. Achetez des ressources sur les protéines complètes.Consultez un livre de bibliothèque ou des ressources en ligne et vous renseigner sur les protéines et les acides aminés. Cela vous préparera à comprendre comment choisir différents aliments à inclure dans votre alimentation.
  • Une protéine complète contient tous les 9 acides aminés essentiels comprenant l`histidine, l`isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Le corps ne peut pas les faire de sorte qu`ils doivent être complétés par le régime alimentaire.
  • En savoir plus sur différentes combinaisons d`aliments qui fourniront tous les acides aminés essentiels chaque jour.
  • Envisagez d`acheter des livres de cuisine ou de suivre des blogs en ligne pour les recettes conçues pour vous donner des protéines complètes.
  • Image intitulée Combinez de la nourriture pour préparer une protéine complète étape 14
    7. Parlez avec des amis végétariens ou végétaliens ou membres de la famille. Plusieurs fois, les personnes qui ont suivi un régime végétarien ou végétalien pendant de longues périodes sont bien versées dans des protéines complètes et peuvent vous donner de bons conseils.
  • Demandez des recettes qu`ils apprécient d`inclure des protéines complètes.
  • Parlez de ce que vous avez des difficultés ou de ce que vous ne comprenez peut-être pas et demander des conseils et des conseils.

    • Liste des sources de protéines

    Sources de protéines

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    Vidéo

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    Conseils

    Si vous suivez un régime strict végétalien ou végétarien, il est trop difficile de consommer suffisamment de protéines, envisagez d`ajouter des produits laitiers ou des œufs durables et éthiquement secours.
  • Comprendre les acides aminés et les protéines complètes peuvent être difficiles. Essayez de vous concentrer sur les types d`aliments que vous devez manger régulièrement au lieu de la chimie et de la science de fond.
  • La protéine est un élément nutritif essentiel de votre régime alimentaire global et de votre santé. Visez à répondre à votre objectif minimum quotidiennement, mais ne vous inquiétez pas de rater votre objectif quotidien de temps en temps.
  • Envisager d`ajouter des suppléments si vous avez de la difficulté à préparer des recettes ou des repas contenant suffisamment de protéines. Mélanger la poudre de protéine avec du lait, de l`eau, du jus, du café ou d`autres liquides pour créer des milkshakes de protéines ou des smoothies.
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