Comment éviter le diabète de type 2 (avec des images)

Au cours des 30 dernières années, la prévalence du diabète de type 2 a explosé dans une large mesure qu`elle est maintenant considérée comme une épidémie dans le monde occidental. D`être une fois assez doux et rare des personnes âgées à devenir une maladie chronique, ce type de diabète affecte les personnes de tous les âges, race et arrière-plan, et est maintenant une cause moderne majeure de décès prématuré dans de nombreux pays du monde entier. Quelqu`un meurt de complications de diabète de type 2 toutes les 10 secondes mondiales. Heureusement, il y a un excellent moyen d`empêcher le diabète de type 2: établir et maintenir un mode de vie sain.

Pas

Partie 1 de 3:

Maintenir des habitudes alimentaires saines

1. Comprendre la connexion entre le régime alimentaire et le diabète. Manger des bonbons et des aliments gras excessives augmente votre risque de développement préalable au diabète et au diabète de type 2. Vous pouvez inverser la glycémie à haute normale (pré-diabète) et réduire votre risque de diabète de type 2 en réduisant les aliments malsains, en regardant vos portions et en mangeant une alimentation équilibrée.

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2. Manger plus fruits et légumes.Viser sept à neuf portions quotidiennes de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes congelés et séchés offrent des avantages pour la santé, mais des produits frais de saison entretiennent toujours le pouvoir le plus nutritionnel. Essayez de réduire votre consommation de légumes en conserve car ils ont une teneur en sel plus élevée.

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3. Sélectionnez des fruits et des légumes dans une variété de couleurs riches.Les couleurs plus profondes signifient souvent plus de nutriments, il est donc préférable de manger une variété de fruits et de légumes différents offrant une gamme de couleurs vives.Certains produits pour se concentrer sur comprennent:

Légumes vert foncé comme brocoli, épinards, choux et choux de Bruxelles

Légumes d`orange comme carottes, patates douces, citrouille et courge d`hiver

Fruits et légumes rouges comme des fraises, des framboises, des betteraves et des radis

Aliments jaunes tels que la courge, la mangue et l`ananas

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4. Manger des glucides complexes. Passer les pâtisseries, les gâteaux, les frites et autres glucides transformés. Remplissez plutôt sur des glucides en bonne santé, y compris des fruits, des légumes, des céréales à grains entiers et des pains frais. Recherchez des choix avec une teneur en fibres élevée, il a été démontré que la glycémie en agissant en tant que "serpillière" ralentir le processus digestif et la vitesse avec laquelle le glucose entre dans le sang.

Mangez des légumineuses telles que des haricots noirs, des haricots Garbanzo, des haricots des reins, des haricots pinto, des pois fendus, des lentilles.

Sélectionnez des grains entiers, du riz à grains entiers, des céréales de petit-déjeuner avec une teneur en grains entiers de 100% et des pâtes à grains entiers.

Choisissez des produits de pain de blé entier tels que des bagels, pain pita, et tortillas.

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5. Limitez le sucre que vous buvez. L`une des principales sources de calories vides et de sucre en excès consiste à boire des boissons chargées de sucre tels que les sodas et les "boissons jus" avec une teneur limitée de jus de fruits. Vous devriez viser à étancher votre soif avec de l`eau la plupart du temps. Si vous êtes inquiet de sa qualité, achetez un filtre.Si vous êtes habitué à boire des boissons sucrées, votre corps craudra des boissons sucrées au départ jusqu`à ce que vous vous soiez empêché de l`habitude.

Sodas, boissons non alcoolisées, jus de fruits, cordial, boissons aux fruits, eau aromatisée, boissons énergisantes, etc., sont toutes des sources de sucre invisible que votre corps n`a pas besoin. Laissez ces boissons pour des friandises et comptez sur l`eau potable et le lait.

Si vous êtes fatigué de l`eau plate, eau gazifiée et de l`eau minérale étincelante sont exemptes de sucre et quelques gouttes de citron fraîchement pressé ou de jus d`orange peuvent être suffisantes pour parfumer ces boissons agréablement.

Café et thé non sucré peut également être apprécié avec modération.

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6. Arrêtez de grignoter sur le sucre et des glucides raffinés. Les glucides raffinés tels que les produits de farine blanche se tournent presque instantanément au sucre lorsque vous les mangez. Le sucre réside dans de nombreuses collations des gâteaux évidents, des pâtisseries, des bonbons et du chocolat, aux barres de fruits moins évidentes et aux yaourts sucrés. Le sucre est bon marché et satisfait des fringales, fournit une prise rapide pour des accidents après-midi et sert un besoin sans fin pour des corrections d`énergie rapide. Ne stockez pas sur des friandises sucrées et ne les atteindrez pas lorsque vous vous sentez comme un ascenseur.

Sachez que le sucre peut «cacher» lorsque vous ne vous attendez peut-être pas à cela, comme dans les céréales de petit-déjeuner. Opter pour des céréales avec moins de sucre à 100%. Vous pouvez également remplacer des céréales sucrées avec de l`avoine, de l`amarante ou d`autres options à base de céréales. Essayer faire votre propre muesli. Lisez la liste des ingrédients sur tous les produits que vous envisagez d`acheter.

Sucre, étiqueté comme "Naturel", "biologique", ou alors "non raffiné", est tout le sucre. Ne tombez pas pour des revendications de brownies super sucré en bonne santé qui "n`ont pas ajouté de sucre".

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7. Stockez des collations saines. Remplacez les collations sucrées avec des fruits, des bâtons de légumes, des noisettes, et d`autres articles en bonne santé. Fruits frais et saisonniers peuvent satisfaire une envie de quelque chose de doux. Les noix salées peuvent être un bon substitut pour les collations salées comme des copeaux, mais elles offrent des nutriments accrus comme des fibres, de la graisse saine et des protéines.

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8. Manger des graisses plus saines.Il y a une idée fausse commune que toute la graisse est mauvaise.Il est vrai que la fast food frit est une source de graisse malsaine.Cependant, le saumon et les noix ont une teneur élevée en graisse offrant une variété d`avantages pour la santé.L`avocat est une autre nourriture qui est élevée en graisse saine. Il est plus important d`essayer d`éviter les graisses traitées, hydrogénées, saturées ou principalement saturées (en particulier les graisses trans) et les huiles végétales que de couper complètement la graisse hors de votre alimentation. Rechercher des graisses insaturées, monoinsaturées ou polyunésaturées à la place.

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9. Treats de réserve pour des occasions spéciales. Il peut sembler une punition de couper tout le sucre de votre vie pour toujours.Cependant, vous pouvez toujours vous adonner aux aliments que vous aimez de temps en temps sans dérailler toutes vos habitudes alimentaires.Vous constaterez peut-être même que vous sauver vos friandises préférées pour des occasions spéciales, plutôt que de se livrer quotidiennement, peut faire l`expérience de manger les friandises encore plus douces.

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dix. Ne pensez pas à vos habitudes alimentaires comme un «régime alimentaire."Les" régimes "ont tendance à échouer parce qu`ils sont à court terme et ont un "finir" point. En pensant à votre nouvelle façon de manger pour changer vos habitudes alimentaires plutôt qu`un «régime» temporaire peut vous aider à maintenir les nouvelles habitudes avec moins d`effort.Vous pouvez également constater que vous perdrez du poids avec moins d`effort ou de stress.

N`oubliez pas que le but d`être en bonne santé est tout au long de la vie et de penser que même des personnes extrêmement en surpoids ont abaissé leur risque de diabète de 70% seulement en perdant 5% de leur poids total.

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11. Réduire la nuit de manger de nuit.Si vous êtes pré-diabétique, vous devrez peut-être éviter de manger autre chose qu`une collation de protéines légères près de l`heure du coucher.Vous devez également limiter votre consommation de boissons à l`eau uniquement, couper l`alcool ou les boissons avec du sucre ou une caféine.

Si vous vous sentez faim après dîner, essayez de manger un aliment basse calories et des glucides qui auront moins d`impact sur votre glycémie. Certaines options incluent:

Bâtonnets de céleri

Carottes de bébé

Tranches de poivron vert

Une poignée de canneberges

Quatre amandes (ou écrous similaires),

Une tasse de pop-corn éclairé à l`air

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12. Évitez de manger émotionnel.Essayez de différencier la consommation de réponse émotionnelle de manger en raison de la faim physique réelle.N`oubliez pas que la faim physique peut être satisfaite de presque tous les aliments, tandis que la faim émotionnelle se manifeste souvent comme une envie d`une nourriture spécifique.

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Mange doucement Pour éviter de trop manger. Il faut environ 20 minutes pour votre estomac d`envoyer un signal à votre cerveau que vous êtes plein. Dans ce décalage, vous pouvez manger trop: beaucoup plus que nécessaire.

Envisagez de voir un psychologue ou un diététicien si vous pensez que vous ne pouvez pas contrôler l`alimentation émotionnelle de votre propre.

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14. Pensez à parler à une diététiste et au CDE enregistrés.Si vous souhaitez modifier votre régime alimentaire pour réduire votre risque de développer un diabète, envisagez de parler à une diététiste et de l`éducateur certifié Diabetes).Ces experts de la nutrition et du diabète seront en mesure de vous guider vers un régime plus approprié.

Partie 2 de 3:

Changer votre style de vie

1. Prioriser l`exercice comme moyen de perdre du poids. Il a été démontré par le programme de prévention du diabète (DPP) que les personnes qui ont perdu 5 à 7% de leur poids corporel et exercées pendant une demi-heure chaque jour 5 jours par semaine réduisent leur risque de développer un diabète de 58%.Quel que soit votre poids, l`exercice est une partie importante de rester en bonne santé. La graisse corporelle excessive empêche l`utilisation du glucose, qui est essentielle à l`énergie. Même 30 minutes d`exercice d`élévation de fréquence cardiaque par jour peuvent vous aider à éviter le diabète et à maintenir un poids santé.

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2. Faites une promenade pendant votre déjeuner. Si vous vous sentez comme si vous n`avez pas le temps d`exercer, essayez de marcher pendant une demi-heure pendant votre pause déjeuner pendant 5 jours par semaine.Cela peut être un moyen de "faufiler" d`exercice.

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3. Faire de l`exercice après le travail.Vous pouvez éviter l`heure de la pointe de la circulation en visitant la salle de sport ou en allant une promenade rapide ou un jogging à l`extérieur de 45 minutes à une heure après le départ du travail.Vous pouvez arriver à la maison un peu plus tard, mais vous vous sentirez plus détendu à cause de l`exercice le niveau de stress réduit d`éviter le trafic hurleur.

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4. Faire un chien pour une promenade. Les chiens facilitent l`exercice et constituent une forme de responsabilité qui vous oblige à sortir.Si vous n`avez pas de chien (ou que vous ne voulez pas en avoir un), offrez-vous à marcher sur le chien d`un voisin.

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Marche à vos magasins locaux au lieu de conduire. Sauf si vous avez des forfaits lourds à transporter, marcher localement au sens local. Recruter un ami ou un membre de la famille pour vous joindre à vous pour votre entreprise - Conversing en marchant fait de la promenade plus courte.

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6. Écoutez de la musique pendant que vous faites de l`exercice.Chargez votre iPod ou votre lecteur MP3 avec votre musique upbeat préférée. Donnez-vous une excellente excuse pour marcher ou courir en écoutant votre sélection de musique.Vous pouvez même créer une playlist qui reflète votre séance d`entraînement, avec une chanson lente "échauffement", 30 minutes de musique upbeat / jogging, puis une chanson de 3-4 minutes "fraîche".L`utilisation d`une liste de lecture chronométrée peut vous aider à vous assurer que votre séance d`exercice est la longueur appropriée.

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7. Réduisez vos niveaux de stress. Le stress est lié à des niveaux de glucose élevés pouvant conduire au diabète. En effet, lorsque votre corps reconnaît que vous êtes stressé, il s`empare d`une réponse «combat ou vol» qui jette vos niveaux d`hormones. Ce changement hormonal peut également augmenter vos chances de gain de poids. Pour réduire votre stress:

Identifiez pourquoi vous êtes stressé. Déterminer pourquoi vous êtes stressé vous aidera à résoudre et à réduire ce facteur de stress et à réduire vos niveaux de stress.

Apprendre à dire non. Prendre plus que ce que vous pouvez gérer peut conduire à des niveaux de stress élevés. Reconnaissez vos limites et apprenez à dire non aux choses ni à demander de l`aide si vous en avez besoin.

Exprimez vos émotions. Parfois, parler à quelqu`un de votre stress vous aidera à vous sentir moins stressé. La personne pourrait également être en mesure de voir votre situation du point de vue de l`étranger qui vous aidera à trouver une solution.

Gérez bien votre temps. Apprenez à hiérarchiser les choses et à savoir quand d`autres choses peuvent être poussées sur le côté. Essayez d`estimer combien de temps une tâche vous emmènera et planifiez votre journée en conséquence.

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8. Avoir fait le plein de sommeil.Les adultes ont besoin d`au moins 6 heures, mais de préférence 7 heures de sommeil ou plus chaque nuit pour le temps de récupération pour les nerfs et tous les autres systèmes de régler et de repos.Faire suffisamment de sommeil est essentiel pour maintenir la glycémie et la pression artérielle, qui sont tous deux liés au diabète.

Si vous ne pouvez pas dormir la nuit, essayez de réduire votre «heure à l`écran» avant de vous coucher, dormir dans une pièce sombre avec une machine à bruit et limitez votre consommation de caféine pendant la journée.

Parlez à votre médecin des aides de sommeil médicinales ou à base de plantes si vous êtes toujours incapable de bien dormir la nuit.

Partie 3 sur 3:

Comprendre le diabète

1. Différencier entre les différents types de diabète. Le diabète affecte la manière dont la glycémie (glucose) est traitée dans votre corps. Une source d`énergie essentielle, le glucose est présent dans le sang après avoir digéré la nourriture. Insuline, Normalement produit par le pancréas, assiste le glucose hors du sang et le distribue aux cellules du foie, aux muscles et à la graisse, où il est transformé en énergie utilisable pour le corps. Le diabète est identifié comme du type 1, de type 2 et du diabète gestationnel.

Diabète de type 1: Cette condition implique la destruction de plus de 90% des cellules productrices d`insuline du pancréas, ce qui provoque la cessation de la fabrication de l`insuline ou de faire très peu. Le diabète de type 1 a tendance à se produire avant l`âge de 30 ans et peut impliquer des facteurs environnementaux et une prédisposition génétique.
Diabète de type 2: Alors que le pancréas continue de produire de l`insuline, voire des niveaux d`insuline plus élevés, le corps développe une résistance à l`insuline, ce qui entraîne l`insuline ne pas être utilisé correctement pour les besoins du corps et la glycémie restent trop élevés. Bien que ce type de diabète puisse se produire chez les enfants et les adolescents, il commence généralement chez les personnes de plus de 30 ans et devient plus fréquente que les gens vieillissent. Le surpoids est un facteur de risque majeur pour le développement de diabète de type 2.
Diabète gestationnel: Ce type de diabète se développe chez certaines femmes pendant la grossesse. Laissé des effets indésirables non diagnostiqués et / ou non traités et non traités peuvent blesser la mère et affecter l`enfant à naître. Avoir un diabète gestationnel qui résout après la livraison augmente vos chances de développer un diabète de type 2 à un moment de votre vie.

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2. Connaître les dangers du diabète de type 2.Comprendre comment le diabète peut perturber votre vie peut vous aider à vous motiver à apporter le mode de vie nécessaire et les changements de régime pour prévenir la maladie. Certaines des complications du diabète de type 2 peuvent être assez graves.Les complications possibles incluent:

Apport de sang réduit à la peau et aux nerfs

Substances grasses et caillots sanguins encrassant les vaisseaux sanguins (appelé athérosclérose)

Insuffisance cardiaque, crise cardiaque ou accident vasculaire cérébral

Dommages causés aux yeux, ce qui peut causer une vision de façon permanente

Échec rénal (rein)

Dommages nerveux (avec engourdissement et douleur et perte de fonction)

Inflammation, infections et décomposition de la peau en particulier des pieds

Angina (douleur cardiaque)

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3. Reconnaître les facteurs de risque de diabète de type 2 qui sont contrôlables. Certains des facteurs qui augmentent votre risque de développer un diabète sont dans votre contrôle.Les facteurs de risque de diabète pouvant être contrôlés avec des changements de régime alimentaire et de mode de vie incluent:

Obésité: Basé sur l`indice de masse corporelle, un BMI plus de 29 augmente vos chances de diabète à un sur quatre. Perdre du poids peut radicalement réduire vos chances de développer le diabète de type 2.

Un diagnostic de maladie cardiaque ou de cholestérol élevé: Les risques cardiovasculaires incluent une hypertension artérielle, un cholestérol à HDL faible et un cholestérol élevé LDL, et une étude a montré qu`une personne sur quatre en Europe souffrant de ces facteurs de risque était également pré-diabétiques. Le régime alimentaire et l`exercice peuvent tous deux aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cholestérol élevé.

Manger un régime riche en sucre, cholestérol, graisse et aliments transformés: Le régime alimentaire est étroitement lié au diabète. Concentrez-vous sur manger des aliments plus sains.

Exercice irrégulier ou non: L`exercice moins de 3 fois par semaine augmente votre risque de diabète. Travaillez à intégrer l`activité physique dans votre vie quotidienne.

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4. Reconnaître les facteurs de risque de diabète que vous ne pouvez pas contrôler. Certains facteurs de risque de développer le diabète de type 2 qui ne sont pas dans votre contrôle.Cependant, être conscient de ces facteurs peut vous aider à évaluer votre risque global de développer la maladie.Les facteurs de risque comprennent:

Être de plus âgé de 45 ans: Notez que les femmes pré-ménopausées sont probablement aidées par les niveaux d`œstrogènes, ce qui contribue à effacer les acides gras qui provoquent une résistance à l`insuline et aide à absorber l`insuline absorber la glycémie plus rapidement.

Avoir un parent, un frère ou un membre de la famille ou un autre diabète de type 2: Cela peut indiquer un gène familial vous prédisposant au diabète.

Être des ascensances hispaniques, afro-américaines, amérindiennes, asiatiques ou pacifiques insulaires: Ces sous-groupes sont presque doubles le risque d`Américains blancs.

Expérimenter un diabète gestationnel pendant la grossesse: Jusqu`à 40% des femmes qui ont connu un diabète gestationnel risquent de développer le diabète de type 2 plus tard dans la vie.

Être né avec un faible poids à la naissance: Un faible poids à la naissance augmente vos chances de développer un diabète de 23% pour les bébés nés sous 5.5 livres et de 76% pour les bébés de moins de 5 livres.

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5. Agir tôt. La glycémie élevée peut être corrigée avant des ensembles de dégâts durables dans. Si vous avez les facteurs de risque associés au diabète, il est important d`obtenir des tests de dépistage de sang ou d`urine réguliers et de répondre en contrôlant vos facteurs de style de vie.Si des tests révèlent que vous avez du pré-diabète, vous avez une chance accrue d`être diagnostiqué avec le diabète de type 2 à l`avenir. Pré-diabète fait partie du syndrome métabolique qui est "Un groupe de facteurs de risque - hypertension artérielle, taux de sucre dans le sang élevé, taux de cholestérol malsain et graisse abdominale." Bien qu`un tel diagnostic puisse être effrayant, c`est aussi une occasion de reprendre votre santé et de ralentir, d`inverser ou d`éviter le diabète de type 2 à travers des changements de mode de vie.

Le pré-diabète existe là où votre glycémie est supérieure à la normale. C`est un indicateur clé de la répartition métabolique en cours, ce qui indique un mouvement vers le diabète de type 2.

Le pré-diabète est réversible, mais laissé ignoré, l`American Diabetes Association avertit que vos chances pour obtenir le diabète de type 2 dans une décennie sont de près de 100%.

Le CDC recommande que toute personne âgée de 45 ans ou plus soit testée pour le diabète, en particulier si vous êtes en surpoids., et les personnes de moins de 45 ans devraient être testées si elles sont en surpoids et ont tout autre facteur de risque de diabète.

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6. Retour pour tests. Après 6 mois d`amélioration de vos habitudes de régime et d`exercice, revenez pour un test pour voir comment votre taux de sucre dans le sang a changé.

Continuez toujours à surveiller avec votre médecin. Suivez les conseils de votre médecin. Dans de rares cas, votre médecin peut recommander de prendre des médicaments tels que la metformine afin de réduire votre risque de diabète de type 2.

Si vous avez besoin d`aide, envisagez de parler à une diététiste agréée qui peut vous aider à développer un plan de repas.

Conseils

Planifiez régulièrement des rendez-vous à l`avance avec votre médecin pour surveiller votre urine et votre sang si vous êtes à risque de diabète. Définissez des rappels automatiques sur votre téléphone ou un calendrier en ligne pour vous assurer de garder vos rendez-vous.

Une étude aux Pays-Bas a montré que les hommes mangeaient un régime alimentaire élevé dans les pommes de terre, les poissons, les légumes et les légumineuses semblent avoir un risque plus faible de diabète.

Il a été noté que les bébés nourris au sein sont moins susceptibles que les bébés nourris aux bouteilles de développer un diabète de type 1.

Mises en garde

Le diabète non traité peut entraîner une maladie cardiaque, ce qui peut à leur tour apporter la mort. Si vous découvrez que vous avez des facteurs de risque de diabète ou de test, vous disposez de pré-diabète, faites les modifications de mode de vie pour inverser la condition et éviter un diagnostic de diabète.

Toujours parler à votre médecin de changements majeurs à votre régime alimentaire et à votre style de vie pour vous assurer que vous apportez des modifications en toute sécurité.