Comment bien manger comme vous vieillissez (avec des images)

Manger sainement est important pour votre bien-être général à tout âge, et surtout que vous vieillissez. Un régime alimentaire sain peut vous aider à vivre plus longtemps, à être plus fort, à éloigner des maladies et des maladies liées à l`âge, et aiguis votre esprit. À votre âge, vos besoins alimentaires changent et vous pourriez être confus sur la manière de renforcer votre santé avec ce que vous mangez. Quel que soit votre âge, vous pouvez commencer à faire des changements de style de vie afin que vous puissiez être en bonne santé pendant votre vie.Assurez-vous de consommer une alimentation sensible, essayez des recettes qui stimulent votre santé et emploient des techniques de préparation saines.

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Consommer un régime sensible

1. Avoir des repas sains et réguliers et des collations. Ce que vous mangez peut avoir un impact important sur la façon dont vous ressemblez. Manger des repas sains et équilibrés et des collations est un bon moyen de promouvoir la santé globale et de prévenir le gain de poids, ce qui peut être une préoccupation particulière avec les adultes plus âgés (généralement définis comme des adultes de 65 ans et plus) et peut causer des maladies telles que le diabète et l`hypertension artérielle. Viser entre 2 000 - 2 600 calories riches en nutriments peut vous aider à bien manger comme vous vieillissez.

Calculez environ combien de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d`activité. Vous pouvez trouver les lignes directrices caloriques à https: // santé.GOV / DIETTRYGuidélines / 2015 / Directives / Annexe-2 /
Suivez votre consommation et vos calories via une application ou votre site Web tel que Supertracker: https: // supertracker.USDA.gobelet
Si votre niveau d`activité diminue pendant votre vieillissement, vous n`avez pas besoin de consommer autant de calories que vous l`avez fait lorsque vous étiez plus jeune. Concentrez-vous sur les aliments denses avec les nutriments, mais la faible calorie pour vous garder en bonne santé, satisfait et à un poids sûr.
La perte de poids n`est généralement pas recommandée pour les personnes âgées de plus de 65 ans. Si une perte de poids est nécessaire, cela devrait être fait très lentement, à une vitesse d`environ 1/2 à 1 livre par semaine (réduction de 250 à 500 calories par jour) et effectuée sous surveillance médicale.

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2. Parlez à votre médecin. Vos professionnels de la santé connaissent vos antécédents de santé. Si vous êtes préoccupé par votre régime alimentaire et que vous manquez bien comme vous vieillissez, parlez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé. Le médecin peut recommander des conseils spécifiques sur la sélection des meilleures options de nourriture pour vous et des moyens de préparer vos repas à la santé. Il peut également devenir nécessaire de compléter votre alimentation avec des vitamines et des minéraux spécifiques.

Demandez à votre médecin de n`importe quel aliments spécifiques que vous devez inclure ou éviter dans votre alimentation. Par exemple, de nombreux médecins suggèrent de réduire le sucre et des glucides raffinés comme vous vieillissez. Cela peut minimiser votre risque de développer un diabète ou une maladie cardiaque.

Demandez à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant les interactions alimentaires-médicaments. Laissez votre médecin savoir sur tout sur-les contre-médicaments ou des suppléments que vous pourriez prendre, ou tout médicament qui vous est prescrit par un autre médecin.

Rencontrer un diététiste inscrit, qui peut faire des suggestions supplémentaires sur la façon de bien manger comme vous vieillissez.

Parlez à votre médecin des carences de vitamines possibles aussi. Il est souvent nécessaire que les personnes âgées complètent les vitamines B et D.

3. Surveillez votre consommation d`eau. Plusieurs fois, les gens comptent sur leur sens de soif de les informer quand il est temps de boire de l`eau. En tant que personne âgée, leur sens de soif peut être réduit, les mettre à risque de déshydratation.

Essayez de transporter une bouteille d`eau avec vous ou gardez un verre sur votre bureau qui contient environ deux tasses d`eau. Dites-vous que vous devez boire au moins quatre de ces lunettes tous les jours. Cela peut aider à vous garder hydraté.

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4. Fête sur les fruits. Ce groupe alimentaire contient des nutriments vitaux, tels que la fibre et la vitamine C, qui favorisent le bien-être. Incorporer une grande variété de fruits dans vos repas tous les jours. Cela peut réduire votre risque pour les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il peut également satisfaire une dent sucrée pour que vous mangiez moins de sucre raffiné.

Manger au moins 1 ½ à 2 tasses de fruits quotidiennement. Mélanger des choix colorés pour différents nutriments aide à maintenir votre santé comme vous vieillirez. Par exemple, essayez des combinaisons de fruits tels que les myrtilles, la papaye, les framboises, l`ananas, les fraises, les melons et les bananes.

Coller à des fruits entiers et frais ou congelés si possible. Celles-ci offrent plus de fibres et de nutriments que de fruits en conserve ou de jus de fruits. Si vous voulez du jus de fruits, assurez-vous qu`il est 100% de jus et limité à une taille de service de 4 oz.

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5. Manger une variété de légumes. Comme nous vieillissons, notre risque de maladies chroniques augmente. Obtenir de nombreux légumes différents peuvent favoriser votre santé globale comme vous vieillissez. Ils vous remplissent, fournissent des nutriments essentiels et contribuent à maintenir des fonctions corporelles telles que les mouvements intestinaux.

Mangez au moins 2 à 2 ½ tasses de légumes chaque jour. Comme avec des fruits, il est important de choisir différents légumes précurseurs à chaque repas pour profiter des avantages de leurs vitamines et de leurs nutriments.

Incorporer des aliments des sous-groupes de légumes: légumes vert foncé (épinards et choux) - légumes féculents (pommes de terre) - légumes rouges et orange (tomates et carottes) - haricots et pois (haricots de reins et pois mange-tout) - et d`autres légumes (aubergines ou okra).

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6. Aller chercher des grains entiers. Manger des grains tels que le blé et la farine d`avoine fournit une large gamme de nutriments et de vitamines. Ceux-ci peuvent aider à oxygéner votre sang, construire des muscles et des os, stabiliser la glycémie et maintenir la fonction intestinale. Obtenir au moins l`allocation quotidienne recommandée des grains peut vous aider à manger et à rester en bonne santé pendant votre âge.

Avoir au moins trois à cinq portions de grains entiers quotidiennement. Au moins la moitié de votre allocation quotidienne doit être des grains entiers tels que le riz brun ou les pâtes de blé entier.

Varier vos choix tous les jours. Avoir du pain de blé entier et des pâtes un jour. Ensuite, essayez des grains anciens tels que l`amaranthe, le sarrasin, le bulgur, le quinoa ou l`épelé le lendemain.

La digestion devient moins efficace à mesure que nous vieillissons, il est donc important que vous obtenez assez de fibres dans votre alimentation. Les grains entiers, les céréales de blé, l`orge et l`avoine peuvent tous vous aider à atteindre votre consommation de fibres quotidienne (au moins 21 grammes pour femmes de plus de 50, 30 g pour hommes de plus de 50 ans).

Réduisez votre consommation de glucides raffinés, y compris les pâtes blanches et le riz blanc, qui contiennent tous deux du sucre pouvant entraîner des fluctuations de la glycémie.

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7. Préparer des protéines maigres. Les protéines sont des aliments fabriqués à partir de viande, de volaille, de fruits de mer, de haricots et de pois, œufs, produits de soja transformés, noix et graines. Les aliments du groupe de protéines aident les fonctions essentielles corporelles telles que les os de construction, les muscles, le cartilage, la peau et le sang. Obtenir une variété de protéines chaque jour contribue à bien manger à mesure que vous vieillissez et promouvoir la santé globale.

Viser 5 - 6 ½ ½ onces de protéines maigres tous les jours, en fonction de votre niveau d`activité. Par exemple, un petit steak de 3 ½ - 4 onces est l`équivalent d`une once de protéines. De même, une canette de thon drainée est d`une once de protéine comme trois jaunes d`œufs.

Cependant, les viandes grasses peuvent contribuer à la maladie cardiaque et à l`obésité, qui peuvent être des problèmes pour les personnes atteintes de diabète.

Choisissez des coupes maigres ou faibles en gras de viande et de volaille. Cela comprend des steaks maigres tels que l`oeil de rond, le steak côté lèvre de la surlonge, le porc maigre de steak de surlonge, comme des côtelettes de porc à longe supérieure ou de la filet et de la volaille sans peau.

Les poissons et les fruits de mer sont une excellente source de protéines. Certains types sont élevés en gras, comme le saumon sauvage, mais ces graisses (oméga-3s) sont nécessaires et extrêmement bénéfiques pour votre santé.

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8. Consume laitière quotidienne. Produits laitiers tels que le lait et le yogourt fournissent les nutriments vitaux du calcium, du potassium, de la vitamine D et de la protéine. Faire suffisamment de produits laitiers fait partie de la consommation de puits pendant votre vieillissement, mais également de construire et de maintenir des os et de réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2.

Manger ou boire trois portions de laiterie tous les jours. Une portion de laiterie est l`équivalent de 1 tasse de lait ou de yogourt, 1 ½ onces de fromage naturel, ou 2 onces de fromage transformé.

N`oubliez pas que les produits laitiers de soja et de noix comptent comme une portion de produits laitiers.

Choisissez des produits laitiers faibles en gras, y compris les fromages et le yogourt. Cela limite la quantité de graisse saturée et de calories pouvant contribuer à des maladies liées à l`âge, notamment le diabète et l`hypertension artérielle.

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9. Limiter la consommation de sucre. Comme nous vieillissons, nos papillons commencent à diminuer. Le goût unique qui persiste le plus longtemps est doux, ce qui rend beaucoup de gens à croire du sucre comme ils vieillissent. Limiter la quantité de sucre que vous consommez peut vous aider à continuer à manger bien pour la vie.

Réduisez la quantité d`amidons, de bonbons et de desserts dans votre alimentation.

Reconnaître que les aliments étiquetés "faibles graisses" ou "graisses réduites" contiennent souvent des quantités de sucre plus élevées que les options de la graisse complète.

Cherchez un sucre caché dans vos choix alimentaires. Assurez-vous de lire les emballages et recherchez des termes indiquant le sucre tel que le sirop de maïs à haute fructose, le saccharose, le dextrose ou la maltose. De nombreuses options apparemment saines telles que des soupes et des légumes en conserve, la sauce des pâtes et les dîners congelés ont de grandes quantités de sucre.

dix. Rappelez-vous la santé orale. Vos dents et vos gencives changeront à mesure que vous vieillissez et vous trouverez peut-être difficile de manger certains aliments, tels que des fruits et des légumes. Au lieu d`abandonner ces aliments et les nutriments essentiels, ils contiennent, essayez des aliments cuits ou des conserves comme des fruits non sucré, des soupes à faible sodium ou du thon en conserve.

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Préparer vos repas avec des techniques saines

1. Planifiez vos repas. Manger bien comme tu l`âge prend un peu d`effort. Planifier chaque repas pendant la semaine peut vous assurer d`avoir des nutriments vitaux pour promouvoir votre santé et votre bien-être. Il peut également vous faire économiser de l`argent si vous êtes sur un budget.

Avoir un petit déjeuner sain chaque jour. Petits déjeuners sains vous démarquer au pied droit et vous aider à bien manger tout au long de la journée. Faites-vous une omelette blanche d`œuf avec du fromage et des légumes à faible graisse, faites du pain grain de grains entiers avec un avocat avec des baies ou des céréales fortifiées avec des fruits. Suivez-les avec un déjeuner sain, tel qu`une salade avec du poulet grillé et du yaourt, et le dîner.
Planifier les sorties de restaurants ou des invitations de dîner spontanés. Appelez à l`avance au restaurant ou vérifiez leur menu en ligne pour voir quels choix sains ils offrent. Rappelez-vous que accepter une invitation pour le dîner et profiter d`une petite malsaine une fois dans un certain temps ne fera pas vos efforts pour bien manger comme vous vieillissez.

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2. Couper la graisse. Trop de graisse alimentaire peuvent contribuer à des problèmes de santé liés à l`âge telles que l`hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Ceci est particulièrement vrai si vous portez quelques livres supplémentaires. Couper des coupes de viande plus grasses en retirant la peau ou la torréfaction dans une casserole dégoulinée peut vous empêcher de manger comme vous vieillez sans perdre de la saveur réelle.

Enlevez la peau du poulet et de la dinde avant de la cuire. Cela diminue la teneur en graisse globale.

Viande rôtie sur un rack pour laisser tomber la graisse. Cela réduit la teneur en graisse globale.

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3. Saison des aliments sensiblement. Votre sens du goût et de l`odeur diminuent pendant votre âge. En fait, le nombre de papilles gustatives que vous avez également diminue. Cela peut vous empêcher de crouter des aliments saliers, ce qui peut augmenter votre tension artérielle et contribuer à la maladie cardiaque. Trouver des manières alternatives de saison de vos aliments vous aide à profiter du goût de plats délicieux que vous vieillez sans ajouter de sodium supplémentaire.

Bruine de jus de citron ou de citron vert sur des aliments tels que les légumes cuits à la vapeur, le poisson grillé, les pâtes et les salades.

Hacher ou atteindre l`ail et les oignons pour savourer les viandes et d`autres plats.

Saupoudrer des herbes et des épices séchées fraîches ou sans sel pour une explosion de saveur sur votre nourriture.

Mariner et griller des viandes avec des frottements d`épices sans sel.

Faites vos propres pansements avec huile d`olive et vinaigre.

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4. Utilisez de la cuisson ou de l`huile. Quelques graisses quand vous cuisinez ne vous fera pas mal. Il peut également augmenter la saveur de vos repas - toutefois, en utilisant trop ou que le mauvais type d`huiles de cuisson ou de sprays ne peut ajouter de graisse et de calories indésirables à votre régime alimentaire sinon saine. Utilisez un vaporisateur de cuisson non gras ou une huile lumineuse dans une bouteille de pulvérisation pour réduire les calories et la graisse dans votre plat.

Choisissez des huiles hautes dans des graisses insaturées telles que les oliviers, les cacahuètes, le maïs, les légumes, le carthame, les huiles de tournesol ou de lin. Utilisez suffisamment pour simplement enduire votre casserole.

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5. Griller, griller, cuire et remuer frire. Comment faire cuire des repas peut aussi affecter la façon dont vous mangez pendant votre âge. Évitez les aliments frites en gras en grillades, au four, au griling, à la cuisson et à remuer vos repas. Ces techniques fournissent des repas sains et délicieux tout en réduisant la graisse indésirable et la stabilisation de la glycémie.

Évitez les aliments à frire, ce qui nécessite souvent du beurre ou du saindesses.

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6. Steam vos légumes. Les légumes frits goûtent souvent céleste et certaines personnes croient être un choix sain pour obtenir leur allocation quotidienne. Mais les légumes frites contiennent des charges de graisse et de calories et devraient être limitées à trois à quatre fois par semaine pendant votre vieillissement. Au lieu de cela, vapeur vos légumes frais dans un vapeur ou le micro-ondes. Assaisonner avec une herbe ou une épice non salée pour un plat d`accompagnement savoureux.

Ajoutez ¼ tasse d`eau ou de bouillon de sodium bas aux légumes à vapeur au micro-ondes. Les mettre dans un panier à vapeur à l`intérieur d`un pot avec un peu d`eau ou de bouillon est une autre option.