Comment manger des aliments bas sur l`indice glycémique (avec des images)

Grâce au régime alimentaire à faibles glucides, la plupart des gens croient que les glucides sont malsains et devraient être évités, en particulier par des personnes qui tentent de perdre du poids. La vérité est qu`il existe différents types de glucides, et chaque type a un effet différent sur le corps. L`échelle glycémique a été créée pour créer une mesure de ces effets. Pour manger bas sur l`indice glycémique, vous devez essentiellement se concentrer sur des aliments entiers et non transformés, y compris des fruits et des légumes non amidons.

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Comprendre l`indice glycémique

1. Comprendre ce que l`indice glycémique est. L`indice glycémique est une échelle qui classe les aliments en fonction de la quantité de glycémie. Habituellement, l`échelle est une comparaison avec un autre aliment, tel qu`un glucose pur.

Les glucides sont classés en fonction de la manière dont ils affectent les niveaux de glycémie d`un individu. L`indice glycémique plus élevé d`un aliment, plus il affecte la glycémie et les niveaux d`insuline. Lorsque les glucides dans un aliment causent la glycémie d`une personne à pointe, il est considéré comme une nourriture à haute glycémie. Les aliments à faible glycémie n`ont pas d`effet significatif sur la glycémie et les aliments qui tombent quelque part au milieu sont considérés comme des aliments modérés-glycémiques.
GI est en fait mesuré en alimentant la nourriture à 10 adultes en bonne santé (qui avait jeûné) et en vérifiant périodiquement leur glycémie. Le gi est basé sur les moyennes.

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2. Savoir qui cela aide. Cette échelle est principalement destinée à aider les personnes atteintes de maladies telles que le diabète. L`utilisation de l`indice glycémique est très utile pour les femmes souffrant de syndrome ovarien polykystique, car ces femmes ont généralement une résistance à l`insuline. Cela provoque le corps de la femme de résister aux effets de l`insuline, ce qui provoque des pics glycémiques prolongées et éventuellement du diabète. À la suite d`un régime d`index de glycémie de faible glycémie peut considérablement réduire les pointes de glycémie chez ces personnes. Il est également utile pour les personnes qui veulent réduire leur consommation de glucides ou qui veulent perdre du poids.

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3. Manger des aliments low-glycémiques à se sentir plein. Parce que les aliments à faible glycémie sont absorbés plus lentement, ils vous aident à vous sentir plus grand plus longtemps. Par conséquent, ils aident à contrôler votre appétit.

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4. Comprendre ce qui affecte l`indice glycémique. De nombreux facteurs peuvent affecter la GI d`un aliment. Par exemple, le traitement peut augmenter le GI d`un aliment, tel qu`un raisin, qui a un gi inférieur, comparé au jus de raisin, qui a un gi plus élevé.

D`autres facteurs pouvant affecter la GI sont de la durée de la nourriture que vous cuisinez la nourriture (les pâtes cuits plus longtemps ont une guitière plus élevée), le type (certains types de riz ont un GI plus élevé que d`autres) et comment mûr un morceau de fruit.

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5. Savoir quels aliments l`indice glycémique s`applique à. Les numéros GI ne sont attribués qu`aux aliments qui ont des glucides en eux.Par conséquent, les aliments tels que l`huile ou la viande n`ont pas de numéro GI.

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6. Apprenez ce qui constitue une nourriture basse glycémique. En règle générale, les aliments classés 55 ou moins sont considérés comme des aliments peu glycémiques, tandis que les aliments moyens sont dans la gamme 56 à 69 GI. Tout ce qui est ci-dessus est considéré comme élevé.

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Trouver des aliments à manger

1. Vérifiez un indice glycémique pour les aliments low-glycémiques. Le moyen le plus simple de trouver des aliments low-glycémiques est de vérifier les indices glycémiques. Ils vous offriront une grande variété d`aliments à faible glycémie.

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2. Concentrez-vous sur des grains entiers. Des grains entiers tombent dans la catégorie de "glucides complexes," et ils ont presque toujours un GI inférieur aux variétés plus transformées. Les variétés de blé entier de pain et de pâtes, d`avoine, de muesli, d`orge et de lentilles ont tous peu de SIG.

Les haricots sont également faibles sur l`échelle glycémique. Par exemple, les haricots noirs, les haricots marins et les haricots des reins sont tous arrivés à environ 30 ans.

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3. Mangez vos fruits et légumes non féculents. Bien que quelques fruits se classent plus haut sur l`échelle GI, la consommation de fruits et de légumes non féculents sont généralement un pari sûr pour les aliments low glysmiques.

Par exemple, la pastèque, les raisins et les bananes sont relativement élevés à 72, 59 et 62, respectivement.

Pamplemousse, pommes, pêches, poires et oranges tous les rangs inférieurs à 50. Le pamplemousse se trouve au plus bas à 25.

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4. Coller à des aliments moins transformés. Plus votre nourriture est traitée, plus il est probable d`avoir un GI plus élevé.

Bien sûr, cette règle s`applique aux aliments tels que le pain de blé entier contre le pain blanc, mais s`applique également aux aliments comme des fruits entiers par rapport aux jus de fruits.

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Incorporant des aliments low-glycémiques dans votre alimentation

1. Choisissez un grain entier pour le petit déjeuner. Si vous préférez des céréales chaudes ou froides au petit-déjeuner, choisissez-en un qui incorpore ou principalement des grains entiers, tels que la farine d`avoine. Vous pouvez également trouver un certain nombre de céréales froides composées de grains entiers. Essayez de garduire avec un fruit frais glycémique, tel que des pêches.

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2. Passer des aliments instantanés. Ces aliments, tels que le riz instantané, ont souvent une gigopathe plus élevée, alors collez-vous aux aliments que vous cuisinez-vous.

Au lieu de riz instantané, faites cuire du riz brun ou du riz à grain long converti pour vous-même, dont tous les deux ont un SIG plus faible.

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3. Choisissez des grains entiers sur des aliments plus transformés. Par exemple, choisissez du pain de blé entier au lieu de pain blanc. Essayez les pâtes de blé entières au lieu de pâtes régulières. Ces choix aideront à réduire la gage des aliments que vous mangez. Vous pouvez utiliser ces aliments comme vous le faites toujours, avec modération bien sûr.

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4. Sauter des aliments emballés comme des collations. Par exemple, au lieu de manger un paquet de copeaux, essayez de grimacer sur une poignée de noix. Au lieu de biscuits, mangez un fruit comme une collation.

Hummus est également très bas sur la balance et chargée de protéines. Mangez avec des légumes à faible glycémie, tels que le céleri ou le poivron.

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5. Concentrez-vous sur les aliments riches en fibres. Les aliments avec plus de fibres ont un index de GI inférieur. Lire des étiquettes pour vous aider à décider si les aliments ont suffisamment de fibres. Vous avez besoin de 25 à 30 grammes par jour. Les grains entiers sont généralement plus élevés en fibres, permettant ainsi une meilleure régulation de la glycémie. Plus la teneur en fibres est élevée dans la nourriture, moins il aura un impact sur la glycémie.

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6. Manger des protéines avec des glucides. Même en mangeant des aliments peu glycémiques, vous devriez combiner ces aliments avec des protéines faibles en gras telles que le poisson. Cette combinaison vous aide à vous sentir plus longue et à réduire le gi pour le repas.

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7. Éliminer les aliments qui portent une charge haute glycémie. Les aliments qui portent un indice de haute glycémie se classent à 70 ou plus sur l`indice glycémique.

En savoir plus sur les aliments à basse glycémie (0-55) pouvant remplacer les aliments à haute glycémie dans certaines de vos recettes préférées, telles que la sous-marine de nouilles de courgettes pour les nouilles ordinaires. En substituant l`option glycémique plus saine, vous constaterez que vous pourrez toujours profiter de nombreux plats préférés sans causer de pointe dans votre taux de sucre dans le sang.

Pour les aliments indiciels glycémiques modérés, éliminez tout ce qui se classe entre 56 et 69 que vous pouvez faire sans. Ne gardez que les aliments que vous devez avoir et les consommer avec modération. Continuez à profiter de vos aliments préférés en les mangeant de leur forme la plus saine. Par exemple, substituer une pêche fraîche pour une tasse de pêches en conserve.

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8. Incorporer des fruits et des légumes non féculents à chaque repas. Les fruits et les légumes sont élevés en fibres et ont ainsi un impact minimal sur la glycémie. Se concentrer sur des fruits qui ont des peaux / graines, telles que des baies. Celles-ci sont les plus élevées en fibres et emballent le meilleur poinçon nutritionnel. Les légumes sont tous très fibreux, mais des légumes crucifères sont particulièrement bénéfiques. Au moment des repas, assurez-vous que au moins la moitié de votre repas est des fruits et des légumes non-féculents. Essayez une salade fraîche et verte avec des garnitures de légumes, telles que le poivron, le concombre et la tomate, ou mangez un mélange léger de pêches fraîches, de poires et de pommes.

Conseils

Consultez votre médecin ou votre nutritionniste si vous souhaitez vous aider à déterminer votre charge GI quotidienne optimale.

Bien que manger des aliments peu glycémiques puissent être nécessaires pour améliorer votre santé, rappelez-vous que vous pouvez occasionnellement manger des aliments élevés sur l`indice glycémique, essayez simplement de compenser au prochain repas afin de maintenir votre charge glycémique totale pour la journée.

Mises en garde

L`indice glycémique n`est pas parfait. En fait, les combinaisons de nourriture que vous mangez peuvent changer les valeurs glycémiques de la nourriture. Ceci est particulièrement vrai avec les protéines et les graisses. Ils réduisent considérablement l`impact des aliments hauts gigopers sur la glycémie. Par exemple, manger du beurre d`amande naturel avec une banane aidera à équilibrer l`impact de la banane High-Gi en raison de la protéine et de la teneur en graisse dans le beurre d`amande.