Comment exprimer la colère sans blesser les gens

Quand vous êtes en colère, vous pouvez avoir envie de vouloir exploser dans le monde entier. Pendant ces temps, vous vous sentez blessé. Parfois, vous pourriez même blesser les autres sans le rendre compte, sinon vous pourriez blesser les autres intentionnellement. Au lieu d`embouteiller votre colère ou d`exploser à quelqu`un, vous pouvez exprimer votre colère de manière productive. Calmez-vous et travaillez sur la compréhension de votre colère et d`autres émotions. Ensuite, vous pouvez communiquer votre colère de manière affirmée qui sera moins susceptible de blesser l`autre personne.

Pas

Partie 1 de 4:

Vous calmer

1. Reconnaître les signes physiques de la colère. Lorsque vous commencez à vous sentir en colère, votre corps répond avec des signes physiques. Savoir comment votre corps se sent lorsque vous vous fâchez et stressé vous aidera à comprendre quand vous êtes sur le point d`exploser. Certains signes physiques peuvent inclure:

Vos mâchoires sont serrées et vos muscles tendus.
Votre tête ou votre estomac fait mal.
Votre coeur commence à courir.
Vous êtes en sueur, même sur les paumes de vos mains.
Ton visage flushes.
Votre corps ou vos mains secoue.
Tu es étourdi.

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2. Reconnaître les signes émotionnels de colère. Vos émotions peuvent commencer à fluctuer, ce qui peut entraîner des sentiments de colère. Certains signes émotionnels que vous pouvez ressentir sont les suivants:

Irritation

Tristesse

Dépression

Culpabilité

Rancœur

Anxiété

Caractère défensivité

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3. Prendre des respirations profondes. Obtenez votre colère sous contrôle avant de commencer à communiquer avec quelqu`un. Sinon, vous pouvez dire quelque chose que vous regrettez. Prendre des respirations profondes pour effacer votre tête et initier la réponse calmante de votre corps. Essayez ces étapes:

Respirer pour un nombre de quatre, tiens à un nombre de quatre et expirez pour un nombre de quatre.

Assurez-vous de respirer avec votre diaphragme plutôt qu`avec votre poitrine. Lorsque vous respirez avec votre diaphragme, votre ventre s`étend (vous pouvez le sentir avec votre main).

Faites cela autant de fois que nécessaire jusqu`à ce que vous commenciez à vous sentir plus calme.

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4. Compter jusqu`à dix. Si vous vous sentez en colère et que vous vivez des symptômes physiques et émotionnels de colère, dites-vous que vous n`avez pas à réagir tout de suite. Comptez sur dix pour vous calmer et vous donner une chance de penser. Réservez une réaction pour le moment et donnez-vous du temps pour régler vos sentiments.

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5. Obtenir un changement de paysage. Si vous sentez que votre sang commence à faire bouillir, laissez la situation. Faire une promenade. Ne pas avoir le stimulus devant vous, la chose ou la personne que vous êtes en colère, vous aidera à vous calmer.

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6. Parlez-vous à travers le problème. Si vous vous retrouvez en colère, calmez-vous et parlez à travers le problème de manière rationnelle à vous-même. Utilisez votre raisonnement avant que votre corps ne soit hors de contrôle. Avant que la colère ne s`empêche de votre esprit, vous pouvez "te parler."Même si vous ne vous sentez peut-être pas comme si vous pouvez contrôler ce processus, vous pouvez garder la boîte de dialogue positive sur votre tête pour vous aider à vous entraîner avec votre colère de manière différente.

Par exemple, vous pouvez vous dire: «Mon patron me crie tous les jours. J`ai du mal à traiter cela et cela me met en colère. Je suis autorisé à être en colère, mais je ne peux pas permettre à cela de reprendre ma vie ou de ruiner ma journée. Je peux m`occuper de mon patron de manière raisonnable même s`il agit de manière agressive. Je cherche un autre emploi, mais entre-temps, chaque fois qu`il crie, je peux lui dire qu`il est difficile de le comprendre quand il est tellement en colère. S`il y a un problème, asseyons-nous et parlons de cela afin que je puisse l`aider à trouver une solution. S`il y a quelque chose qu`il a besoin de moi à faire, je peux le faire s`il peut réussir à me dire ce qu`il est sans crier avec moi. De cette façon, je peux garder mon cool tout en lui enseignant comment se comporter bien."

Partie 2 de 4:

Comprendre votre colère

1. Évaluez votre colère. Note Votre colère peut vous aider à comprendre quel type d`événements vous rendent en colère et à la degré qu`ils vous mettent en colère. Certains événements pourraient causer une légère irritation, tandis que d`autres pourraient vous déclencher de souffler votre sommet.

Vous n`avez pas besoin d`une échelle officielle de colère. Vous pouvez faire votre propre, par exemple, vous pouvez évaluer votre colère sur une échelle de un à dix ou de zéro à cent.

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2. Gardez un journal de colère. Si vous sentez que vous vous fâchez régulièrement, cela pourrait aider à garder une trace des situations que vous avez la colère. Vous pouvez suivre la mesure dans laquelle ils vous ennuyaient et quoi d`autre se passait à l`époque. Vous pouvez également garder une trace de la manière dont vous réagissez lorsque vous êtes en colère, ainsi que de la manière dont les autres réagissent à votre colère. Pensez aux questions suivantes lorsque vous gardez un journal de colère:

Qu`est-ce qui a provoqué la colère?

Évaluez votre colère.

Quelles pensées ont eu lieu comme vous êtes fâché?

Comment avez-vous réagi? Comment les autres ont-ils réagi??

Quelle était votre humeur juste avant que cela ne soit arrivé?

Quels symptômes de colère avez-vous ressenti dans votre corps?

Comment avez-vous réagi? Avez-vous voulu partir ou agir (comme cogner la porte ou frapper quelque chose ou quelqu`un), ou avez-vous dit quelque chose de sarcastique?

Quelles étaient vos émotions immédiatement après l`incident?

Quels étaient vos sentiments quelques heures après l`épisode?

L`épisode a-t-il été résolu?

Garder une trace de ces informations vous aidera à apprendre les situations et les déclencheurs que vous avez à votre colère. Ensuite, vous pouvez travailler pour éviter ces situations dans la mesure du possible, ou de prédire quand ces situations se produisent si elles sont inévitables. Cela vous aidera également à suivre les progrès que vous faites lors de la manipulation des situations que vous avez la colère.

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3. Identifier vos déclencheurs de colère. Un déclencheur est quelque chose qui se passe ou que vous ressentez qui apporte une émotion ou une mémoire. Certains déclencheurs courants pour la colère sont:

Ne pas pouvoir contrôler les actions des autres

D`autres personnes vous décevent de ne pas avoir répondu à vos attentes.

Ne pas pouvoir contrôler les événements quotidiens de la vie, tels que la circulation.

Quelqu`un essayant de vous manipuler.

Se mettre en colère contre vous une erreur.

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4. Comprendre l`impact de votre colère. La colère peut devenir un gros problème si votre colère vous fait agir de manière agressive envers les autres. Quand la colère est une réaction constante aux événements quotidiens et aux personnes qui vous entourent, vous pouvez perdre plaisir et enrichissement dans nos vies. La colère peut interférer avec votre travail, vos relations et votre vie sociale. Vous pouvez être incarcéré si vous agressez une autre personne. La colère est une émotion très puissante qui doit être bien comprise clairement pour surmonter son impact.

La colère peut rendre les gens à se sentir droit au point où ils peuvent rationaliser les raisons d`agir de manière socialement irresponsable. Les personnes qui font l`expérience de la route de la route, par exemple, se sentir justifiées quand ils dirigent quelqu`un de sortir de la route parce que cette personne les a coupés à tort.

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5. Comprenez la racine de votre colère. Certaines personnes utilisent la colère pour éviter de traiter avec des émotions douloureuses. Ils obtiennent un coup de pouce temporaire pour leur estime de soi. Cela arrive également avec des personnes qui ont une très bonne raison d`être en colère. Mais lorsque vous utilisez la colère pour éviter des émotions douloureuses, la douleur existe toujours, et ce n`est pas une solution permanente.,

Une personne peut s`habituer à l`utilisation de la colère comme une distraction de la douleur. C`est parce que la colère est plus facile à traiter que la douleur. Cela peut vous faire sentir plus de contrôle. De cette manière, la colère devient une manière chronique de faire face à des sentiments de vulnérabilité et de peur.

Plusieurs fois, notre réaction automatique aux incidences a à voir avec les souvenirs douloureux de notre passé. Vos réactions de colère automatiques pourraient être quelque chose que vous avez appris d`un parent ou d`un soignant. Si vous aviez un parent qui s`est fâché à propos de tout et d`un parent qui a essayé de garder ce parent de se mettre en colère, vous avez deux modèles de colère: passif et agressif. Ces deux modèles sont contre-productifs pour faire face à la colère.

Si vous étiez victime d`abus d`enfants et de négligence, par exemple, vous avez eu un modèle de colère contre-productif (agressif). Tout en examinant ces sentiments peut être douloureux, comprendre ce que vous avez fourni quand vous étiez enfant vous aidera à comprendre comment vous avez appris à faire face au stress, aux situations de vie difficiles et aux émotions difficiles telles que la tristesse, la peur et la colère.

Il est important de rechercher une aide professionnelle pour les traumatismes de vie tels que la maltraitance et la négligence des enfants. Parfois, une personne peut se ré-traumatiser sans avoir l`intention de revoir des souvenirs douloureux sans le soutien d`un clinicien.

Partie 3 sur 4:

Parler de vos émotions

1. Évitez d`exprimer votre colère passivement. Dans l`expression de colère passive, vous ne traitez pas directement avec la personne qui vous a blessé ou vous a pris en colère. Au lieu de cela, votre souhait de se faire vienner même d`une autre manière. Par exemple, vous pouvez parler négativement derrière la personne de la personne ou insulter la personne à une heure plus tard.

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2. Évitez d`exprimer votre colère de manière agressive. Les expressions de colère agressives sont les plus problématiques en raison de la possibilité de violence et de conséquences négatives pour l`échec de la lutte contre les explosions en colère. Cela peut interférer avec le fonctionnement quotidien si la colère se produit tous les jours et est hors de contrôle.

Par exemple, vous pourriez crier et crier à quelqu`un ou même frapper, quand vous exprimez votre colère de manière agressive.

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3. Choisir d`exprimer votre colère de manière affirmée. L`expression assertive de la colère est la méthode la plus constructive d`exprimer votre colère. L`affirmation d`affirmative cultive le respect mutuel l`un pour l`autre. Vous pouvez toujours exprimer votre colère, mais vous le faites d`une manière qui n`accuse pas l`autre personne. Vous avez du respect mutuel l`un pour l`autre.

La communication assertive met l`accent sur les besoins des deux personnes sont importants. Communiquer de manière solitaire, donner les faits sans faire d`accusations. Indiquez simplement comment l`action vous a fait sentir. Coller à ce que vous savez et pas ce que vous pensez savoir. Puis demandez à l`autre personne s`il est prêt à parler.

Par exemple, vous pourriez dire: «J`étais blessé et en colère parce que je me sentais comme si vous étiez rabaissant mon projet lorsque vous avez ri pendant ma présentation. Pouvons-nous parler et travailler cela?"

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4. Identifier les émotions que vous ressentez.Obtenez une poignée sur ce que vous vous sentez. Être plus précis que "bon" et "mauvais."Essayez d`identifier les émotions que vous ressentez, telles que la jalousie, la culpabilité, la solitude, la blessure, etc.

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5. Utiliser des déclarations "i". Parler de vos propres sentiments sans mettre de jugement sur l`autre personne. Utiliser des déclarations "i" augmentera la probabilité que l`autre personne ne devienne pas défensive et écoutera ce que vous dites. La déclaration "I" transmet que vous avez un problème, pas que l`autre personne a un problème. Par exemple, vous pourriez dire:

"Je me sens gêné quand tu dis à tes amis quand on a eu un combat."

"Je me sens blessé que tu as oublié mon anniversaire."

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6. Concentrez-vous sur vous-même, pas les carences de l`autre personne. Vous êtes l`expert sur la façon dont vous vous sentez, pas sur les lacunes de l`autre personne. Au lieu de blâmer l`autre personne pour faire quelque chose qui vous fait sentir mal, concentrez-vous sur vos propres sentiments. Lorsque vous découvrez comment vous vous sentez, transmettez le sentiment réel, tel que blessé. Garder les déclarations de jugement. Coller aux choses qui vous concernent.

Par exemple, au lieu de dire: "Vous n`êtes plus jamais là au DiNnerTime," tu peux dire: "Je me sens seul et me manque nos discussions sur le dîner."

Par exemple, vous pourriez dire: «Je sens que vous n`êtes pas sensible à mes sentiments lorsque vous lisez votre papier au lieu d`écouter ce que j`essaie de dire."

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7. Donner des exemples spécifiques. Lorsque vous êtes confronté à l`autre personne, donnez des exemples spécifiques qui démontrent ce qui peut vous avoir conduit à vous sentir d`une certaine manière. Au lieu de dire: "Je me sens seul", donnez la raison pour laquelle vous vous sentez solitaire. Par exemple, disons: "Je me sens seul quand tu restes au travail tard tous les soirs. Je n`ai pas eu pour célébrer mon anniversaire avec toi."

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8. Être respectueux. Montrer le respect de l`autre personne lorsque vous communiquez. Cela peut être aussi simple que d`utiliser "s`il vous plaît" et "merci" dans votre conversation. Ensuite, vous favoriserez la coopération et le respect réciproquement. Lorsque vous voulez quelque chose, vous devez transmettre cela sous la forme d`une demande, plutôt qu`une demande. Vous pouvez commencer vos communications de cette façon:

"Quand tu auras le temps, pourriez-vous ..."

"Ce serait une bonne aide si vous ... merci, je l`apprécie!"

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9. Concentrez-vous sur la résolution de problèmes. Une fois que vous avez reconnu vos émotions et commencez à communiquer de manière raisonnable, vous pouvez également commencer à proposer des solutions.Avec la résolution de problèmes, vous faites tout ce qui vous convient de résoudre le problème.

Prenez quelques minutes pour vous calmer. Déterminer les émotions que vous ressentez. Commencez à stratégie sur les moyens d`aborder ce problème.

Par exemple, si votre enfant rentre chez vous avec une mauvaise carte de rapport, vous pourriez être en colère contre ses mauvaises qualités. Approchez cette situation avec des solutions plutôt que de simples colère. Parlez à votre enfant de passer plus de temps sur les devoirs après l`école ou de suggérer que vous alignez un tuteur pour lui.

Parfois, vous devrez peut-être accepter qu`il n`y a pas une solution au problème. Vous ne pourrez peut-être pas contrôler un problème, mais vous pouvez contrôler comment vous réagissez vers elle.

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dix. Rendre les communications claires et spécifiques. Si vous ourlantez et accompagnez des déclarations générales qui ne sont pas spécifiques, toutes les personnes impliquées seront frustrées. Par exemple, si votre collègue parle très fort au téléphone et il est difficile pour vous de faire votre travail, vous pouvez indiquer votre demande comme celle-ci:

"J`ai une demande. Voulez-vous s`il vous plaît baisser le volume de votre voix sur le téléphone? Cela rend très difficile de se concentrer sur mon travail. Je l`apprécierais vraiment. Merci."Vous adressez directement à la personne dont vous avez besoin pour résoudre votre problème et vous avez clairement précisé ce que vous souhaitez voir arriver, ainsi que de la mettre sous la forme d`une demande.

Partie 4 sur 4:

Obtenir de l`aide professionnelle

1. Essayer la thérapie. La thérapie est un excellent moyen de trouver de nouvelles façons de traiter et d`exprimer une colère de manière productive. Votre thérapeute utilisera probablement des techniques de relaxation qui vous aideront à vous calmer au milieu d`un épisode de colère. Votre thérapeute vous aidera également à faire face aux pensées qui peuvent déclencher la colère et trouver de nouvelles façons de voir vos situations. Les thérapeutes vous aideront également à faire face aux compétences d`adaptation émotionnelle et à la formation de la communication de l`assertivité.

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2. Inscrivez-vous à une classe de gestion de la colère. Il a été démontré que les programmes de gestion de la colère ont un taux de réussite élevé. Les programmes les plus performants vous aident à comprendre votre colère, vous offrent des stratégies à court terme pour faire face à votre colère et vous aider à créer des compétences.

Il existe également une grande variété d`options pour les programmes de gestion de la colère. Par exemple, des programmes de gestion de la colère sont disponibles pour les adolescents, les cadres, les policiers et d`autres populations de personnes qui pourraient connaître différents types de colère pour différentes raisons.

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3. Demandez à votre médecin de la pharmacothérapie. La colère fait souvent partie de différents troubles, tels que le trouble bipolaire, la dépression et l`anxiété. La toxicomanie de la colère dépendra de la condition que la colère se produise avec. Prendre les médicaments pour le trouble pourrait aider la colère aussi bien.

Par exemple, si votre colère est accompagnée de dépression, vous pouvez demander à votre médecin des antidépresseurs de traiter à la fois la dépression et la colère. Si l`irritabilité se produit comme faisant partie du trouble anxieux généralisé, des benzodiazépines telles que la klonopine peuvent être utilisées pour traiter le trouble. En attendant, cela peut aider avec votre irritabilité.

Chaque médicament a des effets secondaires. Par exemple, le lithium, utilisé pour traiter le trouble bipolaire, a un taux de complications rénal très élevé. Être conscient des effets secondaires possibles vous aidera à surveiller les complications. Il est très important de discuter de ces possibilités ouvertement avec votre médecin.

Discutez des problèmes de dépendance que vous avez avec votre médecin. Les benzodiazépines, par exemple, sont des substances addictives. La dernière chose dont vous avez besoin lorsque vous avez du mal à alcool, par exemple, est d`ajouter une autre dépendance. Cela devrait être discuté franchement avec votre médecin pour l`aider à décider quel médicament est le meilleur pour vous.

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