Comment exercer tibialis antérieur

L`antérieur Tibialis est le muscle qui tourne le long de votre coiffe de votre cheville à votre genou. Si vous fléchissez votre pied vers le haut, tirez vos orteils vers vos tibias, vous pourrez peut-être la voir contracter. Ce muscle s`oppose aux muscles du mollet à l`arrière de votre jambe inférieure et les déséquilibres entre ces muscles peuvent entraîner une douleur ou une blessure. Cependant, ce muscle est fréquemment négligé par les passionnés d`exercices les plus dévoués et les constructeurs de corps. Pour exercer votre tibial antérieur, utilisez la résistance pour renforcer et étirer le muscle en conjonction avec le conditionnement global du reste de votre corps inférieur.

Pas

Méthode 1 de 3:
Renforcement de votre tibial antérieur
  1. Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 1
1. Commencez avec les orteils. Cet exercice renforce votre tibial antérieur et d`autres tendons et muscles qui fonctionnent le long de vos tibias. Si vous avez des tibias extrêmement faibles ou vous récupérez d`une blessure récente, c`est l`un des premiers mouvements que vous devriez faire pour exercer votre Tibialis antérieur.
  • Initialement, faire cet exercice d`une position assise. Trouvez une chaise avec laquelle vous pouvez vous asseoir avec une bonne posture et vos pieds fermement sur le sol devant vous. Élevez lentement vos orteils et l`avant de votre pied du sol vers votre coiffe, creusez vos talons dans le sol.
  • Lorsque vous avez soulevé vos orteils aussi loin que vous le pouvez sans douleur, maintenez la position pendant quelques secondes, puis libérez lentement votre pied sur le sol. Essayez de faire 10 à 15 répétitions de cet exercice. Vous pouvez faire chaque pied individuellement ou les faire à la fois en même temps.
  • Une fois que vous avez assisté à TOE, augmentait pendant quelques semaines, essayez d`oier debout. Assurez-vous d`avoir quelque chose à maintenir pour que vous puissiez équilibrer et rester de bonnes postures.
  • Vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour rendre cet exercice encore plus difficile et renforcer davantage votre tibial antérieur.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Antérieur Step 2
    2. Utilisez une bande de résistance pour étirer plus efficacement. Vous pouvez renforcer votre muscle antérieur tibialis spécifiquement avec une bande de résistance élastique. Si vous êtes actuellement en physiothérapie pour une blessure, vous pourrez peut-être en obtenir un de votre physiothérapeute. Sinon, vous pouvez les acheter dans n`importe quel magasin de biens sportifs, généralement pour moins de 20 $.
  • Pour exercer votre tibial antérieur avec une bande de résistance, attachez une extrémité de la bande autour d`un objet lourd et stable, comme une table ou un canapé. Boucle l`autre extrémité du groupe autour de votre pied et attachez-la pour le sécuriser.
  • Tirez vos orteils et vos pieds vers le haut et vers vos tibias, gardez votre genou droit. Aller aussi loin que vous pouvez sans douleur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis déplacez lentement votre pied à votre position de départ.
  • Faire 10 répétitions de cet exercice ou jusqu`à ce que vous ne puissiez plus le faire sans douleur.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 3
    3. Utiliser un poids de brassard. Les poids de brassard offrent une résistance lors du fait que la pointe augmente pour renforcer encore votre tibial antérieur. Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance si vous n`avez pas accès aux poids de brassage.
  • Les poids de brassard sont disponibles dans la plupart des magasins d`articles de sport. Ils ont généralement des sacs de sable amovibles afin que vous puissiez personnaliser la quantité de poids que vous utilisez et sécuriser autour d`un membre à l`aide de Velcro.
  • Asseyez-vous sur une chaise et enveloppez le poids du brassard autour de votre pied. Fléchissez votre cheville, déplacez vos orteils et votre pied vers votre menton.
  • Allez aussi loin que vous le pouvez, puis tenez votre pied là-bas pendant quelques secondes avant de les descendre lentement à la position de départ.
  • Essayez de faire 10 répétitions, mais arrêtez-vous si vous ne pouvez plus le faire sans douleur.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 4
    4. Essayez l`exercice isométrique. Avec des exercices isométriques, vous contractez le muscle que vous souhaitez renforcer sans déplacer votre articulation. Cet exercice peut renforcer votre tibial antérieur et augmenter la plage de mouvement de votre cheville sans mettre de stress ni de pression sur le joint.
  • Démarrer l`exercice isométrique de votre tibial antérieur en étant assis sur une chaise ou allongé sur le dos sur le sol avec vos jambes devant vous.
  • Traverser une jambe sur l`autre aux chevilles. Si votre antérieur tibial est plus faible dans une jambe que dans l`autre, vous voulez commencer par cette jambe sur le fond.
  • Pousser le haut de votre pied inférieur dans la semelle de votre autre pied. Veillez à ne pas fléchir votre cheville comme vous le faites.
  • Appuyez sur vos pieds ensemble pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Répéter entre 10 et 15 fois, puis ré-traverse vos chevilles et faire l`autre jambe.
  • Variant La position de votre cheville vous permet de renforcer votre tibial antérieur par rapport aux autres gammes de mouvement.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 5
    5. Progrès à Smith Machine Reverse Colf soulève. Si vous avez accès à une salle de sport avec un équipement de musculation, vous pouvez utiliser cet équipement pour renforcer davantage votre tibial antérieur et le reste des muscles de votre jambe inférieure, y compris vos veaux.
  • Pour commencer cet exercice, allez à la machine Smith et tenez-vous sous la barre avec vos talons sur la plate-forme.
  • Monter sur vos talons pour contracter votre tibial antérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez lentement votre position de départ.
  • Faire 10 à 15 répétitions de cet exercice pour exercer votre tibial antérieur ainsi que les muscles environnants de votre jambe inférieure.
  • Image intitulée exercice tibialis antérieur étape 6
    6. Ajouter d`autres exercices de musculation. La variation inverse de tout exercice de veau engagera et renforcera l`antérieur tibial, ainsi que l`exercice du reste de votre jambe inférieure. Une fois que vous avez suffisamment renforcé votre tibialis antérieur, il est donc en équilibre avec le reste des muscles de votre jambe inférieure, utilisez ces exercices pour maintenir et renforcer continuellement la force de la force.
  • La meilleure façon de faire est de faire une variation inverse de tout exercice de veau dans votre routine. Par exemple, si vous faites des augmentations de veau, vous devriez aussi faire des relus d`inverse des molles. Cela vous assure de maintenir l`équilibre dans les muscles de votre jambe inférieure.
  • Ces exercices de musculation sont souvent effectués sur des bancs de poids à l`aide de poids libres ou sur des machines d`exercice. Si vous n`avez pas accès à une gym, vous pouvez faire des exercices similaires à la maison avec des haltères ou des bandes de résistance.
  • Commencez avec juste votre poids corporel et ajoutez lentement du poids ou une résistance chaque semaine de défi de manière continue et de renforcer la force de votre tibial.
    • Méthode 2 de 3:
    Étirer votre tibial antérieur
    1. Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 7
    1. Échauffez-vous avant d`étirer. Avant de faire des étirements, assurez-vous d`élever votre température corporelle à quelques degrés avec une activité cardiovasculaire à faible impact. Cela stimulera l`augmentation du flux sanguin dans vos muscles et aidera à prévenir les souches ou autres blessures.
    • Marcher à un rythme rapide pendant cinq à 10 minutes est un bon échauffement cardiovasculaire global.
    • Les squats et les poumons sont également un bon échauffement avant de faire des tronçons ou une formation de force sur votre corps inférieur. Se déplacer lentement, mais essayez de faire ces exercices en mouvement fluide, de sorte que vous déménagez toujours.
    • Si vous avez un espace limité, vous pouvez également essayer de sauter des prises ou un lieu de jogging pendant cinq minutes, bien que ces activités impliquent un peu plus d`impact et de stress sur vos articulations.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 8
    2. Commencez avec SHIN STRETHES. À condition que vous n`ayez jamais eu de blessures à la cheville, vous pouvez faire un exercice assis pour étirer votre tibial antérieur et les autres muscles de vos tibias. Ces muscles sont généralement difficiles à étirer.
  • Agenouillez sur le sol avec votre tibia à plat sur le sol. Vos orteils et vos pieds doivent pointer derrière vous. Vous pouvez reposer vos mains sur le sol à vos côtés.
  • Pour commencer l`étirement du tibia, penchez-vous lentement pour vous asseoir sur vos talons, s`arrêtant quand vous sentez l`étirement. Si vous devez, vous pouvez mettre vos mains sur le sol derrière vous afin que vous puissiez vous pencher plus loin.
  • Maintenez l`étirement pendant quelques minutes, puis relancez lentement pour libérer les muscles.
  • Vous pouvez aussi faire un tronçon de tibia debout. Franchissez votre jambe gauche devant votre droite, de sorte que les sommets des orteils de votre pied gauche se reposent sur le sol. Pliez votre genou droit pour appuyer davantage sur vos orteils jusqu`à ce que vous sentez l`étirement dans votre tibia. Maintenez l`étirement pendant quelques secondes, puis relâchez-la et changez lentement les jambes.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 9
    3. Faire des serviettes de veau s`étire. Lorsque votre antérieur tibial est faible, il peut vous empêcher de pouvoir complètement fléchir votre pied. Au fil du temps, cela peut faire raccourcir et resserré vos veaux, ce qui peut exacerber tout problème de jambe inférieur.
  • Vous pouvez également faire cet exercice avec une bande de résistance, mais utiliser une serviette laminée vous permet de mieux contrôler le niveau de résistance.
  • Asseyez-vous droit avec vos jambes devant vous. Envelopper la serviette autour des boules de vos pieds, puis tirez les extrémités de la serviette vers vous afin que votre pied fléchit.
  • Tenez l`étirement pendant 15 à 30 secondes, sentant l`étirement de votre veau. Puis relâchez lentement.
  • Vous pouvez le faire en toute sécurité trois à cinq fois par jour si vous avez des veaux particulièrement serrés.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 10
    4. Ajouter des étendues de veau debout. Les étirements de veau debout sont un étirement plus intense que le mollet que vous faites pendant que vous êtes assis, car vous travaillez avec votre corps et votre gravité comme une résistance.
  • Commencez votre veau debout debout en se tenant à quelques pieds devant un mur ou une autre surface verticale stable. Placez vos mains sur le mur sur la largeur de l`épaule et laissez tomber une jambe derrière vous.
  • Pousser le talon de votre jambe arrière dans le sol, en gardant le dos et la jambe droite. Votre genou avant devrait être plié.
  • Sans rebondir, poussez votre talon dans le sol jusqu`à ce que vous soyez un étirement dans votre veau. Maintenez l`étirement pendant quelques secondes, puis relâchez-le et changez les jambes.
  • Vous pouvez également faire des étirements de veau dans les escaliers. Faire un étirement de veau gastrocnemius debout, qui étend l`un des deux muscles de vos veaux, placez un talon sur une étape et étend votre genou. Votre autre pied devrait être plat sur le sol. Attrapez la pointe du pied avant et tirez vos orteils vers vos tibias. Vous devriez sentir une traction dans votre mollet. Tenir pendant quelques secondes, puis relâchez lentement et faites l`autre jambe.
  • Se tenir sur une étape avec les balles de vos pieds fermement sur l`étape et vos talons sur le bord. Assurez-vous d`avoir quelque chose à conserver pour équilibrer et d`abaisser vos talons aussi loin que vous le pouvez sans douleur. Tenir pendant quelques secondes, puis levez lentement vos talons.
    • Méthode 3 sur 3:
    Conditionner vos caisses et vos veaux
    1. Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 11
    1. Courir pieds nus sur une surface herbeuse. Courir ou marcher pieds nus sur une surface inégale et herbeuse peut atteindre uniformément renforcer et conditionner simultanément les cinq muscles de vos veaux et de vos tibias simultanément.
    • Vous ne devriez faire que cela quand il est relativement chaud à l`extérieur. Gardez à l`esprit que le sol va souvent être plus froid que la température de l`air extérieur et vous perdez beaucoup de chaleur corporelle à travers vos pieds.
    • Assurez-vous que la surface est relativement bien entretenue et exempte de débris. Les champs sportifs ou les terrains de golf peuvent être de bonnes options.
    • Commencer lentement, n`allez pas plus d`un demi-mile (environ 800 mètres) pour commencer. Cela donnera vos jambes, vos pieds et vos chevilles pour s`adapter à la marche ou à la course pieds nus.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Antérieur Step 12
    2. Courir ou marcher sur une inclinaison. Incline et travaux de colline exercent votre tibial antérieur à un degré qui fonctionnant ou qui marche sur une surface plane ne peut pas, car vos orteils sont plus élevés que vos talons. Puisque vous courez ou marchez à un taux de vitesse plus lent, vous réduisez également votre risque de blessure, car vous avez plus de contrôle sur votre formulaire.
  • Si vous vivez dans une zone relativement vallonnée, l`ajout d`une inclinaison de travail à votre routine cardio peut être aussi simple que de vous assurer que votre parcours de marche ou de course comprend plusieurs collines.
  • Dans une salle de sport, augmentez l`inclinaison sur un tapis roulant pour simuler la marche ou la course sur une colline.
  • Assurez-vous de réchauffer vos muscles en marchant ou en courant sur une surface plane pendant 5 à 10 minutes avant d`entrer dans une inclinaison d`une inclinaison ou d`une colline.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Antérieur Step 13
    3. Corde à sauter. La corde de saut est un exercice de conditionnement de bon conditionnement qui travaille tout votre corps ainsi que de conditionnement des muscles de votre coiffe et de vos veaux, y compris votre tibial antérieur. Une corde de saut de forme physique est un outil d`exercice relativement peu coûteux que vous pouvez trouver dans n`importe quel magasin de biens sportifs.
  • Vous pouvez ajouter une corde de saut à votre régime global et le faire pendant cinq à dix minutes, puis reposez-vous pendant une minute ou deux.
  • Une autre option consiste à ajouter des intervalles de corde de saut de 30 secondes à une minute entre les exercices de formation de force. Celles-ci peuvent être particulièrement utiles pour continuer à conserver les muscles de vos jambes inférieures, même en faisant des exercices du haut du corps.
  • Image intitulée Exercice Tibialis Antérieur Step 14
    4. Marcher ou sauter sur vos orteils. Marcher ou sauter sur vos orteils travaille tous les muscles de votre jambe inférieure, en particulier vos veaux. Cet exercice de conditionnement vous donne également une bonne séance d`entraînement cardiovasculaire et peut être utilisé comme une échauffement avant l`entraînement ou l`étirement de la force de la jambe inférieure.
  • Si vous ajoutez cet exercice comme intervalle à votre régime d`entraînement, vous pouvez passer une période de temps définie (telle que 5 ou 10 minutes) ou pour une distance définie (pas plus de 20 mètres ou environ 65 pieds par intervalle. ).
  • Image intitulée Exercice Tibialis Anterior Step 15
    5. Marcher sur vos talons. Cette activité fournit des exercices intenses pour votre tibial antérieur, car vos pieds sont dans la même position, ils seraient dans la même position si vous faisiez que la pointe augmente pour renforcer vos muscles de Shin.
  • En intervalle, faites-le de 5 à 10 minutes entre autres exercices de formation de force. Essayez de placer un intervalle de marche des talons entre des exercices qui ne se concentrent pas sur vos jambes inférieures.
  • Vous pouvez également ajouter un talon marcher à votre régime comme un exercice en soi. Essayez de marcher sur vos talons pendant environ 20 mètres ou 65 pieds pour commencer, augmentant votre distance de manière progressive avec chaque séance d`entraînement.

    • Conseils

    Si vous êtes nouveau pour faire de l`exercice ou que vous vous remontaez d`une blessure aiguë, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de commencer un nouveau régime d`exercice. Ils peuvent vous conseiller sur la façon de renforcer correctement votre tibial antérieur.
  • Si vous êtes un coureur, le renforcement de l`antérieur Tibialis ne réduit que votre chance d`obtenir des attelles de Shin. Vous réduirez plus grandement vos chances d`attelles de tibia en renforçant vos mollets et vos muscles des abducteurs de hanche.
  • Pendant la construction ou le renforcement de vos muscles, assurez-vous que votre régime alimentaire comprend de nombreuses protéines maigres et des glucides sains. Vous pouvez obtenir des protéines maigres des shakes de protéines de lactosérum, du poulet et des œufs. Pour des glucides sains, mangez du pain de blé entier ou du riz brun.
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