Comment construire la force progressivement: 12 étapes (avec des images)

Lorsque vous commencez à faire de l`exercice ou à faire un nouvel ensemble d`exercices pour la première fois, il est important de consulter votre plan d`entraînement en toute sécurité.La force et l`endurance du bâtiment progressivement au fil du temps sont généralement considérées comme la meilleure façon de prévenir les blessures.De nombreuses blessures liées au fitness et à l`exercice proviennent de progresser trop rapidement, ce qui entraîne la surutilisation d`un certain groupe musculaire, articulaire ou musculaire.Pour éviter les blessures et avoir les meilleurs résultats à long terme, renforcer la force progressivement sur plusieurs semaines ou mois.

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Choisir les bons exercices

1. Choisissez le poids approprié.Lorsque vous commencez simplement avec de l`exercice ou que vous souhaitez construire votre force lentement, il est important de choisir le poids approprié.Trop ou trop peu ne vous aidera pas à long terme.

Le poids idéal est celui qui vous permet de faire un ensemble de huit à 12 répétitions. Votre groupe musculaire ou musculaire devrait se sentir très fatigué à la fin de la session. Vous n`utilisez pas assez de poids si vous pouvez facilement faire plus de 12 répétitions à la fois.
Vous utilisez trop de poids si vous vous trouvez besoin de balancer votre corps pour utiliser un élan pour compléter la répétition.
S`il est temps de faire progresser votre poids, n`activez pas de plus de 5% à la fois.Par exemple, si vous utilisez actuellement des haltères de 20 livres pour les boucles de biceps, avancez à 22 livres.

Image intitulée Gain Poids Fast (pour hommes) Étape 8

2. Inclure les exercices du haut du corps.Les exercices du haut du corps renforceront plusieurs groupes musculaires et joints.Cela comprend généralement: les muscles des bras (comme des biceps et des triceps), des muscles de l`épaule et de la poitrine (comme des deltoïdes et des muscles pectoralis) et des muscles du dos (comme Erector Spinae, des rhomboids ou de Trapezius). Pour renforcer la force, commencez lentement avec un à deux séries (huit à 12 répétitions chacune) des exercices suivants:

BICEP CURL machine.

Appuyez sur la poitrine.

Pec flye.

Lat Tirez la machine.

Machine d`extension TriiceP.

Machine à l`épaule.

Image intitulée Build jambe muscles Étape 10

3. Faire des exercices du bas du corps.Le renforcement de votre dos est une clé pour supporter vos jambes et votre haut du corps. Il existe une variété d`exercices que vous pouvez faire pour renforcer votre dos du bas du dos. Inclure des mouvements qui exerceront vos principaux groupes de muscles du bas du corps, tels que vos fessiers, des ischio-jambiers, des quadriceps et des muscles du mollet. Faites un à deux ensembles (huit à 12 répétitions chacun) des exercices suivants:

Machine à la jambe.

Machine d`extension de jambe.

Machine à boucle de jambe assise.

Image intitulée Build ABS inférieure étape 12

4. Travailler votre noyau.Le noyau est un autre groupe de muscles très importants pour renforcer.Ils aideront à stabiliser votre corps lorsque vous progressez dans votre routine d`exercice.Ce groupe musculaire comprend vos muscles abdominaux et vos obliques. Faites un à deux ensembles (huit à 12 répétitions chacun) des exercices suivants:

Craquer.

Supermans.

Couinements de bicyclette.

Image intitulée Do Squats et Lunges Step 20

5. Inclure des exercices de corps entier.Beaucoup de ces exercices fonctionnent plusieurs groupes musculaires et peuvent être faits n`importe où avec peu ou pas d`équipement.Faites un à deux ensembles (huit à 12 répétitions chacun) des exercices suivants:

Des pompes

Sit-ups ou crunches

Squats

Pounde

Planches

Partie 2 de 3:

Prévenir les blessures débutants

1. Échauffez-vous avant votre séance d`entraînement.Comme beaucoup d`autres aspects des entraînements sûrs, il est également important de préparer votre corps à votre routine d`exercice.Les échauffements peuvent vous aider à préparer votre corps à faire de l`exercice et à réduire votre risque de blessure. Déplacez vos articulations à travers leur gamme complète de mouvement (tant que cela n`est pas douloureux), obtenez le sang à couler dans les tissus conjonctifs et à obtenir les fluides articulaires synoviaux lubrifiant l`articulation.

Un échauffement est généralement un exercice d`intensité plus lente de ce que vous planifiez de faire.Une promenade rapide en préparation d`un jogging est une excellente échauffement.
Ces exercices d`intensité inférieure aident à augmenter votre fréquence cardiaque, apportez plus de sang à vos muscles et augmentez la température de votre corps.
Pour les échauffements de l`entraînement de la force, vous voudrez peut-être faire du cardio à faible intensité et faire des pompes ou soulevant des poids très légers.

Image intitulée Utilisez un tapis roulant pour les débutants Étape 9

2. Refroidir après votre entraînement. Comme pour se réchauffer, refroidir votre corps de manière appropriée est également très important.Il ne faudra pas longtemps, mais inclure certainement quelques minutes d`une séance d`entraînement de post refroidir.

Les baisses de refroidissement peuvent aider votre corps à réguler le flux sanguin et à permettre votre fréquence cardiaque et votre système cardiovasculaire de retourner lentement à la normale.

Pour refroidir, poursuivez votre exercice à une intensité inférieure.Marcher vivement sur un tapis roulant pendant cinq à 10 minutes.

Assurez-vous d`étirer.Une autre partie de votre routine fraîche peut être une lumière lumineuse.Cela peut aider à améliorer la gamme de mouvement et de flexibilité.

Image intitulée Réduire les ecchymoses Étape 1

3. Prendre soin de tout muscles ou joints douloureux.Avec une nouvelle routine d`exercice ou lorsque vous commencez la force de la force pour la première fois, vous pourriez ressentir de la douleur ou de la douleur.Il est important de savoir quel est un niveau normal de douleur et ce qui mérite des soins médicaux.

La douleur générale et la douleur sont normales, cependant, si vous vous sentez une douleur aiguë ou que la douleur augmente ou ne se situe pas pendant quelques jours, demandez une attention médicale.

Si vous vous sentez douloureux, vous pouvez geler l`articulation ou le muscle trois à quatre fois par jour.Utilisez un sac de glace d`un sac de pois congelés sur la zone.

Utilisez une chaussette de compression, des vêtements ou une enveloppe pour aider à contrôler le gonflement et à fournir un soutien.Gardez également le joint ou le muscle élevé si possible, car cela aide également à réduire l`enflure.

Partie 3 sur 3:

Planification d`un nouveau plan d`exercice

1. Clarifier vos objectifs.Vouloir renforcer la force vous obligera à démarrer ou à modifier une routine d`entraînement.Clarifiant exactement ce que vous voulez renforcer et pourquoi peut vous aider à concevoir un plan d`exercice plus concret et plus spécifique.

Si vous êtes débutant et que vous n`avez pas exercé avant ou que vous cherchiez à faire une formation de force pour la première fois, la mise en place d`objectifs vous sera utile pour vous.
Considérez pourquoi vous voulez renforcer la force.Voulez-vous simplement obtenir une meilleure forme globale?Voulez-vous avoir des gains de force significatifs?Cherchez-vous à construire plus de masse musculaire maigre?Ou êtes-vous juste cherche à tonifier et à serrer un peu?
Une fois que vous avez décidé de ce que vous voulez, écrivez vos objectifs. Essayez d`être spécifique et réaliste avec vos objectifs afin que vous soyez plus susceptible de les voir à travers. Assurez-vous de définir une période dans laquelle vous pourrez accomplir votre objectif, ainsi qu`un moyen de mesurer vos progrès et de savoir quand vous l`avez complété avec succès.
Un exemple d`un objectif bien pensé serait: "Je veux construire la force du haut du corps au cours des trois prochains mois afin de tonifier mes bras et de gagner de la masse musculaire. Je veux que la circonférence de mes biceps descendit de 1/2 pouce."

Image intitulée Définir des objectifs pour la vie étape 10

2. Mettre en place un plan d`exercice.Une fois que vous avez écrit vos objectifs, vous pourrez rédiger un plan d`exercice détaillé.Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs.

Un plan d`exercice peut être aussi détaillé ou vague que vous l`aimeriez.Vous voudrez peut-être inclure les types d`exercices que vous ferez, à quelle fréquence vous ferez de l`exercice, quels jours de la semaine et où vous planifiez de l`exercice.

Les poids libres sont un excellent moyen de commencer. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer. Cela aidera à construire toutes les structures stabilisantes que votre corps devra progresser éventuellement au poids plus lourd.

Il y a un certain désaccord sur la question de savoir si des machines ou des poids libres sont les meilleurs pour les débutants. Les machines peuvent vous faciliter l`exécution des mouvements, mais d`autre part, la rigidité des machines signifie qu`ils sont bons pour certains types de corps, mais pas d`autres. Essayez les deux et déterminez ce qui est le mieux pour vous.

Vous voudrez peut-être aussi envisager d`écrire dans vos séances d`entraînement dans un calendrier ou un journal de date comme vous le feriez d`autres rendez-vous.

Inclure au moins un à deux jours de récupération chaque semaine dans votre plan d`exercice.Les jours de repos et de récupération sont également aussi importants que les exercices que vous faites.Toujours reposer entre les jours de formation de la force et ne pas travailler le même groupe musculaire deux jours de suite. Vos muscles ont besoin de 24 à 72 heures pour récupérer d`une séance d`entraînement musculaire.

Image intitulée Améliorer un squat Step 8

3. Examiner la forme appropriée.Si vous n`avez pas vraiment effectué une formation de force avant ou que cela a été un certain temps, assurez-vous d`examiner le formulaire approprié pour les exercices que vous envisagez de faire.Voici quelques bases à garder à l`esprit:

Faire chaque répétition ou mouvement lentement.Passer rapidement par les mouvements ne vous fournit aucun avantage - n`augmente que votre chance de blessure.

Ne balancez pas votre corps et utilisez l`élan pour vous traverser une répétition.Cela peut être un signe que le niveau de poids est trop lourd qui peut augmenter vos chances de blessure.

Repos entre des ensembles et des groupes musculaires pendant environ 60-90 secondes.Ne pas couper ce court ou l`étendre beaucoup plus longtemps.

Image intitulée Perdre du ventre graisse en buvant de l`eau Étape 6

4. Buvez suffisamment de liquides et mangez droit pour une formation de force.Manger droit et boire la quantité de fluides est important pour tout type d`exercice.Cela vous aidera à vous alimenter et à vous aider à récupérer de l`exercice.

Buvez au moins 64 oz de fluides clairs quotidiennement, cependant, avec l`exercice, vous devrez peut-être boire jusqu`à 13 verres.Essayez de l`eau, de l`eau aromatisée et du café et du thé décaférés.Si vous faites aussi beaucoup de cardio, vous voudrez peut-être envisager une boisson de sport d`électrolyte ou de l`eau pour une meilleure hydratation.

Avoir un petit repas ou une collation avant votre entraînement.Les glucides simples sont facilement digérés et peuvent fournir à votre corps le carburant immédiat pour pouvoir passer à votre séance d`entraînement.Essayez un petit fruit, un yogourt individuel ou un petit bol d`avoine.

Ravitailler et récupérer de votre séance d`entraînement avec des protéines et des glucides.La protéine aide votre corps à réparer les muscles utilisés pendant vos exercices.Essayez: Yogourt grec avec des fruits, un shake protéique, un verre de lait au chocolat ou 2 oz de mélange de sentiers.