Comment construire une endurance musculaire: 14 étapes (avec des images)

L`endurance musculaire vous permet d`effectuer physiquement des longueurs prolongées de temps sans épuisement. L`endurance physique est particulièrement importante si vous effectuez une main-d`œuvre physique ou si vous êtes impliqué dans des sports où des niveaux d`effort élevés sont nécessaires au cours des heures ou même des jours même. Quelques exemples d`endurance physique sont utiles incluent lors de la réhabilitation d`une blessure, de creuser dans le jardin toute la journée, travaillant dans la construction, jouant au tennis compétitif, à la natation ou au marathon en cours d`exécution. Quelles que soient vos raisons de vouloir l`endurance musculaire, certaines techniques que vous pouvez appliquer à votre séance d`entraînement de gymnase pour construire une endurance musculaire.

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Force de construction

1. Renforcer la force et l`endurance ensemble. En règle générale, au gymnase, vous feriez moins de répétitions avec des poids lourds pour renforcer la force, et plus de répétitions avec des poids légers pour construire l`endurance. Faire les deux ensemble dans une routine vous permet de construire une force musculaire, une taille et une endurance tout en même temps.

Concevoir une routine qui implique quatre exercices pour chaque groupe musculaire. Chaque exercice devrait cibler ce groupe musculaire d`une manière différente, nécessitant un mouvement d`un angle différent ou avec des positions de poignée différentes. Vous pouvez utiliser des haltères, des barres chargées de la plaque et des machines ou un poids corporel pour faire des exercices de formation de force.
Pour le premier exercice, vous ferez quatre répétitions par ensemble avec le poids le plus lourd que vous puissiez gérer. Faire trois ensembles avec un bref repos d`une minute ou deux entre les deux.
Votre deuxième exercice utilise des poids plus légers, avec huit répétitions par ensemble pour trois ensembles.
Pour votre troisième exercice, choisissez encore des poids plus légers et faire trois séries de 12 répétitions chacune.
Dans votre quatrième et dernier exercice pour ce groupe musculaire, faites trois séries de 16 répétitions avec le poids le plus léger.
Par exemple, pour construire la force et l`endurance des muscles de votre dos, vous pouvez commencer par des lignes de barre en T pour votre premier, puis effectuez des tirages de la largeur de la largeur, déplacez-vous sur des rangées d`haltères à un bras et terminez avec Pulls à bras droit.

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2. Déséquilibres musculaires corrects. Dans votre entraînement de force, vous pouvez vous concentrer sur un groupe musculaire plus qu`un autre. Si des parties de votre corps sont plus fortes que d`autres, ce déséquilibre fait fonctionner votre corps de manière inefficace. Cette inefficacité diminue non seulement votre endurance musculaire, mais vous rend également plus à risque de blessure.

Vous pouvez reconnaître des déséquilibres musculaires importants d`images virales que vous avez vues sur Internet qui présentent des bodybuilders avec des jambes maigres, sous-développées et un haut du corps massif. Ces images sont généralement sous-tirées avec une prudence de ne pas "Skip Leg Jour." Tandis que votre déséquilibre peut ne pas être aussi important, vous avez probablement une idée générale dont les groupes musculaires ont besoin de plus de travail - généralement, ceux que vous n`avez pas appréciés, ni même peur, travaillant sur.

Vous pouvez trouver des déséquilibres musculaires plus spécifiques en regardant des paires de groupes musculaires communs. Si un muscle particulier est systématiquement serré, ou toujours mal après une séance d`entraînement, il se peut que son muscle opposé doit être renforcé. Par exemple, si vos triceps sont serrés et douloureux, le renforcement de vos biceps peut améliorer cela (et inversement). Si vous avez des ischio-jambiers serrés, travaillez sur vos fléchisseurs quadriceps, ABS et HIP.

Amener les groupes musculaires les plus faibles dans l`équilibre avec les autres peut aller un long chemin pour construire une endurance musculaire. Gardez à l`esprit que tous vos muscles travaillent finalement ensemble, même si certains exercices travaillent plus de parties de votre corps plus que d`autres. Si un groupe doit ramasser le mou pour les autres, l`efficacité souffre.

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3. Concentrez-vous sur des exercices complètes de mouvement. Des exercices qui utilisent votre gamme complète de mouvement vous permettent de travailler tout le muscle et d`améliorer votre flexibilité. La flexibilité est non seulement essentielle pour aider à prévenir les blessures, mais peut vous aider à développer une endurance musculaire en encourageant vos muscles à travailler plus efficacement.

Avec une flexibilité accrue, vous serez capable de vous déplacer plus profondément en exercices nécessitant une gamme complète de mouvement, tels que des squats. Cela vous permet de travailler plus efficacement vos muscles. Une plus grande gamme de mouvement accède à une plus grande longueur du muscle et d`où plus de fibres musculaires. Peut-être plus important encore, une flexibilité accrue vous permet d`effectuer régulièrement des exercices avec une forme correcte, ce qui peut aider à prévenir les souches et les blessures.

Les exercices complètes de mouvement améliorent la fonction dans vos articulations et réduisent le stress sur vos tendons. Ils conserveront également les groupes musculaires entourant ces articulations d`être surchargés.

En utilisant votre gamme complète de mouvement, au fil du temps, augmentera votre force musculaire ainsi que votre endurance musculaire. Vous pouvez utiliser votre gamme complète de mouvement sur presque tous les exercices. Par exemple, si vous faites des squats, assurez-vous que chaque répétition est un squat complet, plutôt que le plus court "squats d`impulsion" qui n`emploie qu`environ un quart de votre gamme complète de mouvement.

4. Augmenter progressivement les ensembles et les répétitions. Si vous continuez à faire les mêmes exercices avec le même niveau de résistance pendant une période prolongée, vous n`aurez éventuellement aucun avantage des exercices. La surcharge progressive est la clé pour construire continuellement l`endurance musculaire.

Cela ne prend que votre corps quelques semaines pour vous adapter à la résistance. Vous devriez donc augmenter la quantité de poids que vous utilisez au moins cela souvent.

En plus de la résistance croissante, vous devriez également augmenter le nombre de répétitions que vous faites. Cela ne s`applique pas simplement à la levée de poids. Si vous courez, par exemple, vous devriez augmenter la distance que vous courez toutes deux semaines pour augmenter votre endurance cardiovasculaire et musculaire.

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Grande flexibilité

1. Échauffez-vous avant d`étirer. Avant de faire des exercices d`étirement, augmenter votre température corporelle d`un ou deux degrés est essentiel pour faire circuler du sang dans les muscles que vous avez l`intention d`étirer. Sinon, vous pourriez finir par vous blesser.

Votre échauffement n`a pas besoin d`être complexe. Une simple promenade de 10 minutes ou un jogging va généralement faire le tour.
Vous voudrez peut-être aussi incorporer des fentes ou des squats, en particulier si vos exercices d`étirement ou de formation de force pour la session seront concentrés sur votre corps inférieur.
Si vous faites une séance d`entraînement entier, vous pouvez essayer une promenade de cinq minutes ou un jogging suivi de cinq minutes de corde à sauter ou de prises de saut pour que le sang se déplace dans vos bras et vos épaules.

2. Étirer les deux côtés de votre corps. Tout comme la force de vos groupes musculaires doit être équilibré, votre flexibilité devrait-elle donc. Le côté dominant de votre corps peut naturellement être plus flexible que l`autre, ce qui signifie que vous avez un déficit pour maquillage.

Pour augmenter votre flexibilité aux fins de la construction de l`endurance musculaire, vous devriez étirer chaque groupe musculaire à chaque fois que votre exercice. Si votre côté non dominant est plus faible ou moins flexible, commencez-y, puis travaillez de votre côté dominant.

Avec tous les étirements, allez aussi profondément que vous pouvez sans ressentir de douleur. Arrêtez-vous quand vous pouvez sentir la tension, mais avant que l`étirement ne fait mal. Vous devriez seulement sentir une traction, pas une brûlure intense.

Si vous n`avez pas fait beaucoup d`étirement ou que vous êtes particulièrement raide, vous voudrez peut-être travailler avec un entraîneur personnel certifié au début. Ils peuvent s`assurer que vous utilisez une forme correcte et n`allez pas trop loin ou ne mettez pas trop de stress sur vos articulations.

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3. Utilisez dynamique étirement avant votre séance d`entraînement et faire des étirements statiques après votre entraînement. Des mouvements lents et contrôlés qui fonctionnent dans toute votre gamme de mouvements sont utiles pour une flexibilité croissante. Ces étirements mimiquez également de nombreuses motions que vous utiliserez dans votre routine complète, ce qui peut améliorer votre performance.

Vous pouvez être habitué à des étirements statiques dans lesquels vous emménagez dans une position pour étirer un groupe musculaire particulier, maintenez l`étirement pendant plusieurs secondes, puis relâchez-la. Avec des tronçons dynamiques, votre corps bouge continuellement. Cela les rend idéales pour un échauffement continu au début de votre entraînement.

Commencez par les mouvements de base, tels que les rotations de cou, les cercles d`épaule et les balançoires de bras. Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Respirer profondément et faire chaque mouvement avec intention et concentration.

Vos mouvements doivent être lisses et continus. Allez aussi loin que vous le pouvez, passez à travers votre gamme complète de mouvement. Si des muscles particuliers sont serrés, poussez-les aussi loin que vous le pouvez sans douleur.

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4. Utilisez des poids pour augmenter certains étirements. L`utilisation de poids avec des tronçons statiques peut aider à allonger vos muscles. Cependant, gardez à l`esprit que ce type d`étirement peut être trop extrême pour certaines personnes et peut conduire à tirer un muscle. Commencez avec des tronçons non dérouplés et ne vous déplacez que sur cette forme d`étirement si l`étirement statique régulier devient trop facile pour vous.

Par exemple, vous pouvez faire un étirement de la poitrine à l`aide d`haltères légers. Allongez-vous sur le dos sur un banc de poids avec vos jambes suspendues à l`extrémité ou à plat sur le sol. Soulevez les haltères à une position contractée sur votre poitrine, puis les abaissez lentement afin que vos bras soient à vos côtés. Plus bas aussi loin que vous le pouvez sans douleur, sentir l`étirement dans vos muscles pectoraux. Tenez la position pendant environ 10 secondes, puis retirez-les lentement à la position contractée au-dessus de votre poitrine.

Vous pouvez également étirer vos biceps et triceps en utilisant des haltères et un banc de poids à une inclinaison de 60 degrés (ou allongé complètement à plat pour un étirement plus profond)). Maigrir sur le banc et curl les haltères, puis les abaissez lentement dans un étirement maximum pour vos biceps. Étendez vos bras directement, puis abaissez les haltères de part et d`autre de votre tête pour un triceps étirement.

Il est possible d`ajouter une résistance à presque tous les strets statiques, en utilisant des haltères, des poids de poignet et de la cheville, ou des bandes de résistance.

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5. Incorporer l`étirement avant et après votre séance d`entraînement. L`étirement encourage la croissance du fascia, le tissu conjonctif qui maintient vos muscles en place. Ne pas grandir ce tissu conjonctif car vous construisez des muscles peut inhiber votre capacité à construire la force et l`endurance au fil du temps.

Les étirements dynamiques peuvent être mieux à faire au début de votre routine, tandis que les étirements statiques fonctionnent mieux que vous entrez dans votre phase de refroidissement.

Vous n`avez pas à limiter vos étirements à un dédié "temps d`entraînement," pourtant. Il y a beaucoup d`étirements de base que vous pouvez faire tout au long de la journée, comme lorsque vous êtes assis à votre bureau au travail. Ces étirements gardent non seulement vos muscles actifs, mais encouragent la croissance continue du fascia. Par exemple, vous pouvez faire des rotations de cou après avoir travaillé sur l`ordinateur pendant une heure ou des cercles d`épaule ou des balançoires.

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Concevoir votre régime de formation

1. Limitez votre temps de récupération entre les ensembles. Si vous essayez de construire une endurance musculaire, vous ne voulez pas que vos muscles récupèrent - vous voulez qu`ils continuent à travailler plus longtemps. Lorsque vous faites de l`exercice, en particulier pendant les exercices de formation en force, raccourcissez vos pauses de repos et prenez moins d`entre eux.

Pour vraiment construire l`endurance musculaire, vous devriez travailler vous-même à votre limite à chaque session. Essayez de ne pas m`arrêter avant de vous sentir comme si vous le souhaitez absolument, ou vous ne pouvez plus compléter les répétitions ou les mouvements avec une bonne forme.
Vous pouvez vous pousser de cette façon et construire une endurance musculaire sans équipement de fantaisie ou une adhésion de gymnastique. Par exemple, vous pouvez faire 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups, puis 10 sit-ups. Faire chaque exercice de retour à l`arrière sans repos. À la fin de cet ensemble, si vous ne pouvez plus continuer, prenez un bref repos, puis passez le circuit deux fois plus. N`oubliez pas que cela construit l`endurance cardio, mais pas l`endurance musculaire squelettique à moins que les exercices ne soient répétés à l`échec.
Vous pourriez également remplacer le temps de repos traditionnel avec un intervalle de cardio-cardio. Par exemple, effectuez un ensemble d`exercices de formation de force, puis sautez une corde ou un jogging en place pendant 30 secondes, puis revenez à un autre exercice de formation de la force.
Un avantage supplémentaire de la diminution de votre temps de récupération entre les ensembles est que vous pouvez trouver vos sessions d`exercice, ne prenez pas le maximum de temps de votre journée.

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2. Combinez la force de la force avec cardio. Lorsque vous divisez votre régime d`entraînement en "jours de force" et "jours cardio," Vous aurez une difficulté de construire une endurance musculaire. Pour développer avec succès l`endurance, vous devez engager tous vos systèmes énergétiques à la fois.

Travailler dans des intervalles est un bon moyen de le faire. Par exemple, vous pouvez utiliser une presse de banc, puis sauter une corde pendant une minute, puis faites des squats, puis faites des presses aériennes, puis des croquants.

Définissez vos intervalles afin que les mouvements du corps supérieur soient suivis de mouvements de bas du corps. Cela donne à vos muscles un peu plus de temps de récupération, même si votre corps bouge constamment.

Lorsque vous faites des exercices de formation en force, essayez de faire vos répétitions aussi rapidement que possible tout en maintenant une bonne forme.

3. Choisissez des exercices composés et hybrides. Les exercices composés nécessitent une utilisation plus d`une jointure, tandis que des exercices hybrides combinent deux types de mouvements distincts en un seul exercice. Faire ces deux ensemble augmente la composante du corps entier de votre routine, ce qui vous aidera à développer l`endurance musculaire.

Les squats, les push-ups et les pull-ups sont des exemples d`exercices composés. Les boucles de biceps, d`autre part, sont un exemple d`exercice isolé - ils ne se concentrent que sur vos biceps, certains travaux étant faites par vos autres muscles de bras, mais rien dans votre corps inférieur.

Combinant deux exercices composés ou un exercice composé avec un exercice isolé, produit un exercice hybride. Par exemple, vous pourriez faire un squat avec une presse à hauteur prolongée. Plus vous impliquez les muscles dans chaque exercice, plus votre cœur est stimulé. Cela augmente à la fois votre endurance musculaire et cardiovasculaire.

Ajout d`un exercice isolé à un exercice composé, tel que faire des fentes avec des boucles BICEP, est un bon moyen de construire une endurance musculaire tout en ciblant également un groupe musculaire particulier pour un exercice plus intense. Cela peut être particulièrement utile si vous essayez de corriger un déséquilibre musculaire.

L`image intitulée Soyez une bonne gymnaste étape 12

4. Ajouter une pliométrie. La pliométrie implique des mouvements explosifs qui stimulent le développement de fibres musculaires à contraction rapide pour augmenter votre vitesse et votre puissance. Bien que cela ne semblait pas trop semblable à l`endurance, ces mouvements nécessitent beaucoup d`énergie et présenteront un défi important pour vos muscles.

Les routines complètes de la pliométrie sont principalement conçues pour les athlètes professionnels et peuvent prendre beaucoup de péage sur le corps des débutants ou des passionnés d`entraînement amateur. Cependant, vous pouvez emprunter quelques-uns des mouvements de pliométrie plus basiques et plus graves et les intégrer à votre régime d`entraînement régulier.

Par exemple, vous pouvez inclure un ensemble de burpees ou de sauter des genoux entre des exercices de formation de force réguliers. N`oubliez pas que même des activités telles que la corde de saut sont des exercices techniquement en pliométrie.

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5. Essayez une variété d`activités. En aussi peu de plusieurs semaines, vos muscles vont s`habituer à faire même la routine d`exercice la plus efficace. Les activités de déménagement conservent vos muscles d`être surutilisés parce que vous leur demandez de bouger de différentes manières. Si vous voulez créer une endurance et une endurance, il est important d`être agile et capable de s`adapter à différents mouvements.

Un moyen de vous assurer d`avoir un accès constant à une variété d`activités de fitness différentes consiste à rejoindre votre gymnase local ou votre centre de remise en forme. La plupart offrent de nombreuses classes différentes que vous pouvez sauter périodiquement pour contester vos muscles et vous motiver mentalement.

Si vous rejoignez une salle de sport, vous pouvez toujours augmenter la variété de votre régime de formation en planifiant plusieurs routines différentes et en les faisant pivoter. Un moyen de vous assurer de ne pas savoir à quoi vous attendre (physiquement ou mentalement) serait de fournir à chaque routine avec un nombre. Chaque jour, dessinez un numéro ou utilisez un générateur de nombres aléatoires en ligne pour choisir la routine que vous ferez ce jour-là.

Vous pouvez également envisager de rejoindre une ligue de sport communautaire, s`il y a un sport particulier que vous aimez. Jouer un sport est un bon moyen d`ajouter de la variété à votre régime de formation et la plupart des sports construisent également l`endurance musculaire.

Conseils

Même si vous êtes une personne relativement en forme, il est toujours judicieux de parler à votre médecin avant de commencer un nouveau régime de formation. Les changements drastiques peuvent affecter votre corps de manière inattendue.