Comment faire des push ups de broche: 13 étapes (avec des images)

Si vous souhaitez augmenter la force, la masse musculaire ou les deux épaules et vos armes, des pompes sont un excellent exercice à faire.Il y a quelques variétés de push-ups que vous pouvez essayer qui fonctionne vos bras de manière légèrement différente.Les push-ups de Pike sont une version difficile du push-up traditionnel qui met l`accent sur vos muscles de l`épaule.L`incorporation de ce type de push-up dans votre routine d`exercice peut aider à construire une force supplémentaire, une masse musculaire et améliorer les zones faibles de vos épaules.

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Partie 1 de 3:

Effectuer correctement un piéton de broche

1. Échauffez-vous, puis entrez dans la bonne position et formez-vous.Comparé à un push-up traditionnel, un push-up brochette utilise une forme très différente.Il est essentiel de vous assurer que vous entrez dans la forme correcte pour éviter les blessures.

Pour démarrer un pistolet à broche, descendre dans une position de push-up ordinaire ou traditionnelle.Vos pieds doivent être de la largeur de la hanche et vos bras doivent être distants de la largeur des épaules.
Commencez à marcher vos mains en arrière vers vos pieds.Gardez vos jambes droites comme vous le faites.
Arrêtez-vous quand votre corps forme un à l`envers "V" la forme et entre votre torse et vos jambes est un angle de 90 degrés.Ce sera votre position de départ et de fin.

2. Effectuer 10-15 push-ups.Lorsque vous commencez à inclure les push-ups de broche dans votre routine d`exercice, vous devez évaluer combien vous pouvez faire.Étant donné que les épaules peuvent être une zone délicate des muscles, il est important d`éviter de trop la dépasser comme vous pouvez vous endommager.

Dans la position de départ, pliez vos coudes à l`écart de votre corps à un angle de 45 degrés. Ils ne devraient pas être droits sur les côtés ou rincer contre le côté de votre corps.

Pliez vos coudes jusqu`à ce que votre tête touche le sol.Poussez lentement vous-même à la position de départ.Ceci est une poussée de brochette.

Commencez avec autant de pompiers que vous pouvez.Viser éventuellement un ensemble de 10-15 représentants.Comme vous vous améliorez, vous pouvez augmenter la quantité d`ensembles que vous faites chaque fois que vous faites de l`exercice.

3. Augmente l`intensité d`un picotement.Comparé à un push-up traditionnel, le pistolet à broche peut se sentir comme un exercice d`intensité plus élevé, surtout si vous avez plus de masse supérieure corporelle que la masse inférieure du corps.Cependant, si vous constatez que vous pouvez facilement faire une poussée de broche avec peu de difficulté, il existe des moyens d`augmenter l`intensité et la difficulté de cet exercice.

Commencer dans la position de départ où votre corps est à l`envers "V" façonner.Vos mains doivent être à l`épaule et vos jambes doivent être de la largeur de la hanche.

Avant d`abaisser la tête vers le sol, soulevez la jambe droite dans l`air.Il devrait suivre en ligne droite (ou près de celui-ci) avec votre dos.

Avec votre jambe levée, commencez vos push-ups de broche.Pliez vos coudes à l`écart de votre corps à un angle de 45 degrés jusqu`à ce que votre tête touche le sol.Poussez lentement vous-même à la position de départ.

Répétez le push-up avec votre jambe droite surélevée 10 fois.Ensuite, passez et répétez vos push-ups de broche avec votre jambe gauche élevée dans l`air.

Image intitulée Do Pike Push Ups Étape 5

4. Étirer le.Semblable à la gamme d`exercices de mouvement avant une séance d`entraînement, il est tout aussi important d`étendre vos muscles après un travail.Certaines études montrent que cela pourrait soulager la douleur après l`entraînement et aider à maintenir une amplitude de mouvement et de flexibilité.Essayez certaines de ces étendues d`épaule après vos exercices de push-up ou d`épaule:

Épaule Blade Squeeze.En se tenant debout droit, pressez vos omoplates ensemble jusqu`à ce que vous soyez un étirement léger sur le devant de vos épaules.Tenir pendant 20-30 secondes.

L`abduction des épaules s`étend.Soulevez vos bras directement sur les côtés et continuez jusqu`à ce que vos doigts soient dirigés vers le plafond.Vous devriez sentir les côtés de vos épaules étirées.

Tronçon de corps croisé.Plier un bras sur votre corps au niveau de la poitrine.Appuyez sur votre bras dans votre poitrine avec votre bras libre jusqu`à ce que vous soyez un étirement léger dans votre épaule.Basculer. Vous pouvez également le faire sur votre dos en tenant le bras arrière en place avec votre autre main.

Partie 2 de 3:

Augmentation de la force et de la masse musculaire de vos épaules

1. Inclure des presses à l`épaule de barbell ou d`haltères.Un exercice d`épaule classique qui complètera bien les push-ups Pike sont des presses à l`épaule.Ils aident vraiment à renforcer la force et la masse dans les épaules.

En siégeant au bout d`un banc, tenez un haltère dans chaque main.Gardez le dos droit et la tête tournée vers l`avant.
Soulevez vos bras afin que votre bras supérieur soit parallèle au sol et que vos paumes soient tournées vers l`avant.Les haltères devraient se reposer près de vos oreilles.

Poussez lentement les haltères vers le haut et étendez complètement vos bras ou jusqu`à ce qu`ils soient droits.
Abaissez lentement vos bras vers le bas à l`épaule.
Répétez cet exercice 6 à 8 fois si vous utilisez des poids très lourds, 8 à 12 fois avec des poids moyennement lourds, ou 12-15 fois avec des poids plus légers. Les poids les plus lourds construiront des muscles pendant que des poids plus légers amélioreront l`endurance.

2. Faire des relâches avant.Les relevés avant sont un très grand exercice qui travaille tout le muscle des épaules.Ils sont assez faciles à faire et nécessitent un petit ensemble d`haltères pour effectuer.

Tenir un haltère dans chaque main tout en se tenant droit.Vos pieds doivent être de la largeur de la hanche pour vous aider à équilibrer de manière appropriée.

Tout en gardant votre torse droite et ABS contracté, soulevez lentement vos bras tout en gardant vos paumes au sol.Soulevez vos bras jusqu`à ce qu`ils deviennent perpendiculaires au sol.

Tenez les haltères à cette position élevée pendant quelques secondes.Descendre lentement vos bras sur vos côtés.

Répétez 6 à 8 fois avec des poids lourds, 8 à 12 fois avec des poids moyennement lourds, ou 12-15 fois avec des poids plus légers.

3. Ajouter au côté Deltoïde soulève.Le deltoïde est une combinaison de 3 muscles autour de votre épaule.Ces deltoïdes soulèvent le devant, le milieu et l`arrière de vos muscles de vos épaules.

En se tenant droit, tenez deux haltères dans chaque main.Vos pieds doivent être de la largeur de la hanche pour vous aider à équilibrer de manière appropriée.Pliez vos bras à votre coude afin qu`ils soient pliés à un angle de 90 degrés.

Soulevez vos bras jusqu`à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.Assurez-vous de mener votre coude lorsque vous apportez vos bras en place.

Maintenez cette position élevée pendant quelques secondes.Relâchez lentement vos bras sur les côtés de votre corps.

Faites 6 à 8 répétitions si vous utilisez des poids très lourds, 8 à 12 répétitions si vous utilisez des poids modérés, ou 12 à 15 répétitions si vous utilisez des poids légers.

4. Inclure des flyes inverse.Les vols inversés sont un excellent exercice pour inclure avec des pompes à broches.Ils travaillent le haut et l`arrière de l`épaule ainsi que le haut du dos.

Attrapez deux haltères et posez face à un banc d`inclinaison.Votre visage doit être dirigé vers le sol.Tenir un haltère dans chaque main.

Lever les bras devant vous afin qu`ils soient perpendiculaires au banc.Vos paumes devraient faire face à l`autre.

Déplacer lentement vos mains en arrière afin qu`ils font un "T" forme avec ton corps.Maintenez cette position tout en comprimant vos omoplates ensemble.

Libère lentement vos bras afin qu`ils soient à nouveau devant vous.

Répétez ces flyes 6 à 8 fois avec des poids très lourds, 8 à 12 fois avec des poids moyennement lourds, ou 12-15 fois avec des poids plus légers.

Image intitulée Do Pike Push Ups Étape 10

5. Faire des épaules haussement d`épaules.Si vous recherchez spécifiquement des exercices qui contribueront à construire plus de masse musculaire autour de vos épaules, envisagez d`inclure les épaules avec vos épaules avec vos pompes à brochettes.

Pour commencer, maintenez une barre pondérée avec les deux mains.Vos mains doivent avoir une largeur de l`épaule à distance.

Retirez la barre pondérée avec vos épaules - N`utilisez pas vos bras pour obtenir de l`aide.Vos épaules devraient se retrouver près de vos oreilles.Tenez la barre dans cette position pendant quelques secondes avant de vous détendre.

Les poids lourds construiront 6-8 répétitions musculaires par ensemble si vous utilisez des poids très lourds et 8-12 représentants par jeu si vous utilisez modérément lourd. Pour construire une endurance uniquement, utilisez des poids plus légers pour atteindre 12-15 représentants par ensemble. Reposer entre chaque ensemble.

Partie 3 sur 3:

Incorporer des pompes à broche dans votre routine d`exercice

1. Faire d`autres formes de formation de force.En dehors des pompes à broche et d`autres exercices d`épaule, il est important de vous assurer que vous travaillez d`autres parties de votre corps et de grands groupes musculaires.Ajouter une formation de force supplémentaire pour une routine d`exercice bien équilibrée.

La formation de la force construit non seulement la masse musculaire maigre et peut aider à prévenir l`ostéoporose (et des fractures ou des ruptures ultérieures) et même d`augmenter votre métabolisme.
Chaque fois que vous faites un type de formation de force, visez à travailler pendant au moins 20 minutes au total.Pendant chaque séance d`entraînement ou pendant la semaine, vous devriez travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris vos épaules.
Inclure au moins 1 ou 2 jours de formation de force chaque semaine.Cependant, vous pouvez faire une formation de force quotidienne si vous alternez les groupes de muscles chaque jour.
Vous pouvez faire une combinaison d`exercices de poids corporel (comme des push-ups à broche) en plus d`utiliser des machines de poids, des poids libres ou de faire des classes comme le yoga ou le pilates.

Image intitulée Do Pike Push Ups Step 12

2. Ajouter des quantités adéquates de cardio.Bien que la formation de la force présente de nombreux avantages, il est important d`inclure des quantités adéquates de cardio ou d`exercices aérobiques chaque semaine.

Les professionnels de la santé vous recommandent généralement de viser 150 minutes d`exercices aérobiques chaque jour.Cela finit par être environ 2 1/2 heure ou 30 minutes d`exercice 5 jours par semaine.

L`exercice aérobique est livré avec des avantages différents par rapport à la formation de la force.Il aide à brûler des calories et à soutenir un poids sain, réduit votre risque de traits et de développer un diabète, diminue vos risques d`apnée du sommeil et d`hypertension artérielle.

Bien que vous soyez légèrement à bout de souffle ou de sueur lorsque vous effectuez des activités de formation en force, celles-ci ne comptent pas comme cardio.Vous devez faire des exercices comme la marche, le jogging, la natation, l`utilisation de la machine elliptique ou de la machine à ramer.

Image intitulée Do Pike Push Ups Step 13

3. Donner une pause à vos épaules.Y compris une quantité adéquate de jours de repos est probablement tout aussi important d`utiliser la forme correcte, d`étirer et d`inclure une échauffement avant d`exercer.Assurez-vous de planifier en quelques jours de repos chaque semaine.

La plupart des professionnels de la santé et de la condition physique vous recommanderont d`inclure un minimum de 1-2 jours de repos chaque semaine.C`est encore plus important si vous soulevez souvent des poids ou si vous êtes un constructeur de corps.

C`est pendant le repos et la récupération que vos muscles grandissent réellement de taille, gagnent plus de masse et augmentent de la force.Ce n`est pas pendant le levage de la force que cela arrive.

De plus, la zone des épaules a beaucoup de muscles, de ligaments et de tendons qui peuvent facilement être surchargés.Il est important de leur donner un repos adéquat afin que vous n`augmentez pas votre risque de blessure.

Image intitulée Do Pike Push Ups Step 14

4. Soyez conscient des maux et des douleurs dans vos épaules.Une petite douleur après une séance d`entraînement difficile peut être une bonne chose - vous avez travaillé dur.Cependant, les douleurs, les douleurs ou les douleurs qui ne disparaissent pas pourrait signaler une blessure et doivent être adressées immédiatement.

Malheureusement, l`épaule est un domaine facile à blesser.La grande quantité de petits muscles, tendons et ligaments dans cette articulation sont plus sujets à la blessure que les autres muscles (comme vos quadriceps).

Si vous remarquez l`un des symptômes suivants, vous vous êtes peut-être blessé: douleur sourde constante, douleur aiguë aiguë, douleur qui s`aggrave pendant la journée, douleur qui rend difficile de dormir la nuit, douleur qui limite votre gamme de mouvement, épaule raideur, engourdissement de bras ou picotement, une incapacité à déplacer votre épaule ou votre rougeur et votre gonflement.

Si vous remarquez l`un de ces symptômes, vous devez interrompre tous les exercices d`épaule et de bras et de voir un médecin immédiatement pour une évaluation ultérieure.Continuer à faire de l`exercice peut exacerber une blessure et aggraver.

Conseils

Les push-ups de broche sont une grande torsion sur le push-up traditionnel qui peut vous aider à construire une force supplémentaire et tonifiez des taches faibles.

Combinez des pompes à broche avec d`autres exercices de renforcement des épaules pour cibler tous les muscles des épaules.

Comment faire des push-ups brochettes

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