Comment obtenir des triceps plus gros

Les triceps sont le muscle à l`arrière du bras.Il est officiellement connu sous le nom de muscle Brachii Triiceps.Le muscle est composé de trois têtes: longue, médiale et latérale.Vous devrez faire des exercices qui ciblent chacun des zones de ce muscle. Habituellement, des exercices impliquant une masse musculaire croissante impliquent différents types d`haltérophilie. Vous aurez également besoin de manger un régime alimenté pour la construction de masse musculaire.

Pas

Méthode 1 de 3:
Exercer votre triceps sans poids
  1. Image intitulée Obtenez de plus gros triceps Étape 1
1. Décidez d`un représentant et d`une plage de réglage. Une gamme REP est combien de fois vous ferez chaque exercice et un ensemble est une révolution des représentants.
  • Si vous n`êtes pas expérimenté lors du levage et de l`exercice, commencez avec un faible nombre de représentants et de séries.
  • Les experts de fitness recommandent de créer un nouvel exercice sur un représentant inférieur et un numéro de jeu: 1-5 représentants et 1-2 ensembles.
  • Une plage de reps multimédia est considérée comme des représentants de 8 à 12 répétitions et une gamme de repères élevée est considérée comme plus de 15 répétitions.
  • Si vous ne savez pas où commencer, commencez à un faible représentant et à un numéro de réglage avec un poids faible (5-10 lb).
  • Vous devrez augmenter le nombre de représentants et des ensembles que vous faites lorsque vous construisez la masse musculaire. Comme vos muscles augmentent de taille, ils auront besoin de plus d`exercices pour devenir plus gros.
  • Avant d`augmenter les représentants, vous voudrez augmenter la quantité de poids que vous soulevez. Les reps faibles avec un poids plus élevé ont tendance à construire la taille et la masse musculaires.
  • 2. Effectuer des exercices de plongée simples. Ce type de mouvement utilise votre triceps pour soulever votre corps.
  • Placez un banc ou une table derrière votre dos, perpendiculairement à votre corps. Il devrait être à peu près du genou ou juste plus haut.
  • Entrer dans la position de départ. Maintenez sur le banc avec vos mains entièrement étendues et largeur de l`épaule à part.
  • Vos jambes doivent être étendues et pliées à la taille, perpendiculairement à votre torse.
  • Abaissez lentement votre corps lorsque vous inspirez.
  • Pliez les coudes jusqu`à ce que vous vous abaissiez à 90 degrés entre votre bras supérieur et votre avant-bras. Gardez vos coudes vers l`intérieur vers votre corps tout au long de l`exercice.
  • Utilisez vos muscles de triceps pour remonter votre torse dans la position de départ.
  • Ceci est un représentant. Répétez l`exercice en fonction de votre gamme REP.
  • 3. Essayez le corps triceps presses. Cet exercice ciblera vos triceps en utilisant votre propre corps comme poids. Ce mouvement ressemble à un pushup, mais dans une position verticale à l`aide d`une barre.
  • Pour commencer, positionnez une barre dans un rack à la hauteur de la poitrine.
  • Entrer dans la position de départ. Saisir le bar, les mains de la largeur des épaules. Étape une cour ou deux dos de la barre avec les pieds avec les pieds et les jambes étendues.
  • Pour commencer l`exercice, fléchissez le coude et réduisez-vous vers le bar. Gardez vos coudes orientés vers votre corps plutôt que d`inclinaison vers l`extérieur.
  • Pause, puis inversez le mouvement en prolongeant les coudes.
  • Une fois que vous avez trouvé ce genre d`exercice facile, vous pouvez ajouter de la masse musculaire en utilisant des chaînes comme poids ajouté.
  • 4. Faire des exercices de corps en haut. Ceux-ci ressemblent également à des pompes mais commencent dans une position de planche.
  • Entrer dans une position de planche sur le sol. Allongez-vous sur votre ventre sur le sol. Étendez vos jambes et placez vos pieds ensemble et équilibrez votre poids sur vos orteils. Placez vos avant-bras sur le sol avec les coudes alignés sous vos épaules. Vos avant-bras devraient avoir une largeur d`épaule à distance.
  • Soutenez votre poids corporel avec vos orteils et vos avant-bras.
  • Gardez vos avant-bras largeur de l`épaule et votre torse étendu. Gardez vos coudes vers votre corps.
  • Appuyez sur vos paumes sur le sol et étendez vos bras sur les coudes pour élever votre corps du sol.
  • Gardez votre torse droite et rigide lorsque vous poussez votre corps en haut.
  • Abaissez lentement vos avant-bras dans la position de départ.
  • Ceci est un représentant. Répétez l`exercice basé sur votre gamme REP.
  • 5. Effectuer une extension COBRA TRICEPS. Avec cet exercice, vous vous trouvez sur votre ventre sur le sol et utilisez votre triceps pour soulever votre haut du sol du sol.
  • Commencer à la position de départ. Allongez-vous sur le sol sur votre estomac avec vos coudes pliés et vos paumes à plat. Vos paumes devraient se reposer à côté de votre poitrine
  • Pliez vos coudes et poussez votre haut du corps en position verticale. Gardez vos coudes niché à proximité de votre corps.
  • Lorsque vos coudes sont complètement étendus, pliez-les à nouveau pour descendre votre haut du corps au sol.
  • Répétez en fonction de votre plage de Rep.
  • 6. Essayez d`effectuer des tripes TriceP. Cet exercice utilise votre triceps pour soulever votre propre poids corporel des poignées de vos côtés.
  • Aller dans les barres au gymnase. Ceux-ci devraient être côte à côte à environ la taille de la taille.
  • Les barres sont généralement situées à distance de largeur de l`épaule.
  • Tenez votre corps à la longueur des bras avec vos coudes verrouillés au-dessus des barres.
  • Commencez l`exercice en inhalant et en vous abaissant vers le bas.
  • Votre torse devrait rester debout et vos coudes devraient rester près de votre haut du corps. Plus bas jusqu`à ce qu`il y ait un angle de 90 degrés entre le bras supérieur et l`avant-bras.
  • Utilisez les muscles de vos bras supérieurs pour vous soulever jusqu`à la position de départ.
  • Répétez en fonction de votre plage de Rep.
    • Méthode 2 de 3:
    Travailler vos triceps avec des poids
    1. Image intitulée Get Bigger Triceps Step 7
    1. Choisissez votre plage de reps, une plage de réglage et un poids. Vous voudrez peut-être augmenter ou diminuer les représentants et les ensembles en fonction de votre expérience et de votre niveau de conditionnement physique.
    • N`oubliez pas que une gamme de reps inférieure pour un constructeur de corps plus inexpérimenté est de 1-5 représentants.
    • La plage moyenne repère est de 8-12 représentants.
    • La gamme de reps supérieure est de plus de 15 représentants.
    • Plus le poids que vous utilisez est élevé, plus vos muscles seront gros. Cependant, vous voudrez augmenter progressivement des représentants et des poids afin de ne pas vous blesser.
    • Une bonne règle pour le bâtiment musculaire doit commencer à un représentant inférieur et augmenter le poids avant d`augmenter les représentants.
    • Les débutants devraient essayer d`utiliser des poids plus légers avec des représentants plus faibles pour commencer, puis augmenter progressivement.
  • 2. Essayez la presse de banc classique. Cela utilise des poids sur une barre de barbell pendant que vous allez sur votre dos sur un banc pour parcourir vos triceps.
  • Commencez par mentez sur le banc de poids avec votre tête au-delà de la barre de poids.
  • Placez vos pieds sur le sol de chaque côté du banc et rangez-les afin qu`ils soient sous vos genoux.
  • Soulevez vos épaules hors du banc et les rétracter en serrant ensemble vos omoplates.
  • Utilisez vos pieds pour ancrer vos muscles du dos dans le banc et serrer vos abdominaux. Maintenir cette position corporelle rigide tout au long de l`exercice.
  • Saisir la barre, couvrant la bague.
  • Abaissez la barre à votre poitrine sans libérer les épaules.
  • Le bar, le poignet et le coude devraient rester en ligne à tout moment.
  • Faites une pause lorsque la barrette touche votre torse, puis poussez la barre avec autant de force que possible.
  • Répétez en fonction de votre plage de Rep.
  • 3. Utilisez des exercices de presse au sol. Ceux-ci sont similaires à la presse bancaire.
  • Commencez par mentez sur le sol avec votre tête près de la fin d`un support d`alimentation.
  • Gardez vos omoplates tirées ensemble.
  • Tirez la barre des crochets.
  • Abaissez la barre vers le bas de votre poitrine.
  • Rangez vos coudes vers votre corps tout au long du mouvement.
  • Abaissez la barre jusqu`à ce que votre bras supérieur contacte le sol et faites une pause.
  • Appuyez sur la barre de sauvegarde aussi vite que possible. Utiliser autant de force que votre boîte.
  • Gardez le bar, vos poignets et des bras en ligne lorsque vous soulevez.
  • Répétez en fonction de votre plage de Rep.
  • 4. Utilisez des haltères pour effectuer des extensions de triceps. Vous les exécutez d`une position debout.
  • Commencez par debout directement avec vos pieds de largeur d`épaule à part.
  • Attraper un haltère avec une main. Avec votre autre main, stipulez-vous en attrapant une surface stable telle qu`une barre de gym ou une table.
  • Apportez l`haltère à votre épaule puis prolongez le bras droit de sorte qu`il est perpendiculaire au sol.
  • Faites pivoter votre poignet de sorte que la paume de votre main soit tournée vers l`avant et que votre Pinkie est dirigé au plafond. C`est la position de départ.
  • Abaissez lentement l`haltère derrière votre tête lorsque vous inhalez.
  • Faire une pause lorsque vos triceps sont complètement étirés.
  • Retourner à la position de départ en fléchissant vos triceps comme votre expiration.
  • Le bras supérieur devrait rester à la tête à tout moment.
  • Répétez en fonction de votre plage de Rep. Puis recommencez avec l`autre bras.
  • 5. Essayez une extension de Thumbell Throubell Thriceps. Cet exercice vous permet de travailler les triceps en utilisant des haltères d`une position assise.
  • Asseyez-vous à l`extrémité plate d`un banc avec un haltère dans les deux bras.
  • Pliez légèrement vos genoux et apportez votre torse en flexion à la taille.
  • Garder le dos droit jusqu`à ce qu`il soit presque parallèle au sol. Assurez-vous que votre garde ta tête.
  • Gardez les bras supérieurs près du torse. Gardez les bras supérieurs à l`arrêt lorsque vous utilisez votre triceps pour soulever les poids et revenir derrière vous.
  • Faites cela comme vous expirez. Faire une pause lorsque vos bras sont étendus et parallèles au sol.
  • Retourner à la position de départ lorsque vous inhalez.
  • Répétez cet exercice en fonction de votre taux de rep.
  • 6. Effectuer une presse de triceps assis. Cela vous permet de fléchir et d`étendre vos triceps avec des poids d`une position assise.
  • Asseyez-vous sur un banc avec un support arrière.
  • Saisir un haltère aux deux mains et maintenez-la au-dessus de la longueur des bras.
  • Gardez les bras supérieurs près de votre tête.
  • Réduire le poids derrière votre tête jusqu`à ce que vos avant-bras touchent vos biceps pendant que vous inhalez.
  • Expirez lorsque vous soulevez le poids à la position de départ.
  • Répétez cet exercice en fonction de votre taux de rep.
    • Méthode 3 sur 3:
    Rester en bonne santé pour la construction musculaire
    1. Image intitulée Get Bigger Triceps Étape 13
    1. Inclure une journée de repos dans votre régime d`exercice. Les jours de repos sont importants pour la récupération musculaire. Dans vos jours de repos, vous pourriez envisager d`incorporer le rouleau de mousse, l`étirement et la lumière cardio-cardio dans votre routine.
    • Sans journées de récupération, votre système musculo-squelettique, votre système nerveux et votre système immunitaire deviendront compromis en raison du stress que l`haltérophilie met sur votre corps.
    • Cela vous met plus grand risque de blessure, de maladie, de faiblesse musculaire et de changements d`humeur.
    • Travailler sans récupération met votre corps en stress et libère certaines hormones, telles que le cortisol. Ceux-ci peuvent avoir des effets négatifs sur votre corps
    • Avec la récupération, votre corps compense et réparait le stress de la musculation.
    • Dans votre journée de repos, buvez beaucoup d`eau et manger des repas sains.
    • Si vous devez vous entraîner, faites un simple entraînement cardiovasculaire et des exercices de tonification sans poids.
  • Image intitulée Get Bigger Triceps Step 14
    2. Manger des aliments riches en protéines. Les protéines sont essentielles pour le bâtiment musculaire. Ils vous fourniront une énergie durable et une endurance nécessaire pour des exercices de construction musculaire, ainsi que de garder vos muscles fort.
  • Vous allez 1.2-1.6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce ratio est dit pour promouvoir la santé musculaire et osseuse.
  • Des études nutritionnelles ont montré que vous devriez obtenir au moins 15% de votre régime alimentaire à partir de protéines.
  • Il existe à la fois des sources de protéines à base d`animaux et à base de plantes.
  • Allez pour des sources maigres de protéines telles que les fruits de mer, la volaille sans peau, le bœuf maigre et les coupes de porc.
  • D`autres sources maigres de protéines sont du lait écrémé et des fromages faibles en gras.
  • Les sources de protéines à base de plantes sont du soja et des noix.
  • Image intitulée Get Gigger Triceps Étape 15
    3. Planifiez votre consommation de protéines à des moments spécifiques. Ce n`est pas seulement la quantité de protéines que vous mangez, mais quand cela vous aidera à développer des muscles.
  • Avoir une nourriture riche en protéines 20 minutes avant chaque entraînement.
  • Avoir une autre nourriture riche en protéines juste après une séance d`entraînement aussi.
  • Par exemple, boire 8 onces de lait écrémé et avoir un yogourt après une bonne façon d`obtenir des protéines avant et après.
  • Les recherches actuelles suggèrent que la protéine est plus viable en tant que source de nutrition s`il est divisé en petites quantités tout au long de la journée.
  • Les femmes devraient opter pour 80 grammes de protéines divisées sur 4 repas.
  • Les hommes devraient essayer d`obtenir au moins 100 grammes de protéines par jour, scinder plus de 4 repas.
  • Image intitulée Get Bigger Triceps Step 16
    4. Ne lésinant pas sur les fruits et les légumes. En bas de la protéine, ces aliments ont encore des vitamines et des minéraux essentiels. Ils sont également faibles en calories et remplissants.
  • Les melons tels que Cantaloupe sont digestifs rapides car ils sont bas au fructose (le sucre trouvé naturellement dans des fruits).
  • C`est bon pour les constructeurs corporels car les glucides à digérer lentement ne sont pas aussi optimaux pour le bâtiment musculaire.
  • Les épinards sont très riches en nutriments tels que le fer et d`autres vitamines. Les épinards contiennent également de la glutamine, ce qui aide à grandir le muscle maigre.
  • Des types spécifiques de polyphénols dans des pommes peuvent aider à initier la croissance musculaire maigre et à prévenir la fatigue musculaire.
  • Les pommes sont également une excellente source de combustion de graisse, elles sont donc un bon type de glucides pour manger avant une séance d`entraînement.
  • Image intitulée Get Bigger Triceps Étape 17
    5. Ne pas couper les glucides entièrement. Les glucides sont essentiels pour une alimentation saine et des aliments riches en glucides peuvent vous aider à développer des muscles.
  • Le riz brun est une nourriture riche en glucides qui vous donnera une énergie durable.
  • Le riz brun peut stimuler l`hormone de croissance, qui encourage la croissance musculaire et la perte de graisse.
  • D`autres grains comme le quinoa sont également bons pour le bâtiment corporel et la nutrition générale.
  • Le quinoa est emballé avec des nutriments, y compris des protéines et des glucides. Il est associé à la libération de facteurs liés à l`insuline qui favorisent une croissance musculaire saine et une perte de graisse.
  • Le quinoa est aussi une glucidité lente. En petites quantités, il peut fournir une énergie durable tout au long de la journée.
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