Comment brûler plus de calories en marchant: 14 étapes (avec des images)

La marche est l`une des méthodes d`exercice les plus anciennes.Cela peut vous aider à maintenir votre poids et peut également vous aider à perdre du poids.De plus, la marche est à faible impact et à faible intensité, il est donc approprié pour tous les niveaux de fitness.Mais comme la marche est considérée comme une activité de faible intensité, elle ne brûle pas autant de calories que d`autres activités aérobies (comme la natation ou le jogging).Pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant que vous marchez, essayez de changer l`intensité de votre promenade et même l`emplacement de votre promenade.

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Partie 1 de 3:

Augmenter les calories totales brûlées en marchant

1. Prendre une route vallonnée.L`un des moyens les plus simples d`augmenter l`intensité et la brûlure calorique totale de votre promenade consiste à marcher sur certaines collines.Travaillez à trouver une route vallonnée ou à utiliser un tapis roulant et changez l`inclinaison pour vous aider à brûler des calories supplémentaires sur votre promenade.

Walking Hills est un excellent exercice aérobique.Il brûle de manière significative plus de calories que de marcher sur une surface plane et contribue également spécifiquement à renforcer l`arrière de vos jambes et de vos fesses.
Si vous vous promenez dehors, recherchez un itinéraire qui a des collines.Vous pouvez trouver un itinéraire avec plusieurs collines ou peut-être trouver un itinéraire avec une longue colline.Les deux aideront à augmenter votre brûlure de calories générale.
Si vous ne marchez pas ou que vous ne trouvez pas un itinéraire avec des collines, envisagez d`utiliser un tapis roulant à la place.Vous pouvez contrôler l`inclinaison de la colline et la fréquence à laquelle vous augmentez ou diminuez l`inclinaison.
Lorsque vous promenez des collines, assurez-vous de raccourcir votre foulée et de prendre des marches plus rapides.En outre, penchez-vous légèrement votre torse et pomper vos bras en rythme à vos jambes.

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2. Prenez votre enfant.Que vous poussez une poussette ou à l`aide d`un support avant pour votre nourrisson ou votre enfant en bas âge, vous pouvez augmenter l`intensité de votre promenade et brûler plus de calories simplement en apportant votre enfant le long de votre enfant.

Tenant votre bébé dans un support avant permet d`augmenter le poids total sur votre corps, ce qui rend plus difficile la déplacement de votre corps en marchant.

Pousser votre nourrisson ou votre enfant en bas âge dans une poussette est une grande forme de résistance supplémentaire en marchant.

Notez qu`avec un transporteur avant, il peut être difficile de faire une marche plus rapide du rythme.Si vous voulez marcher à un rythme plus rapide, prenez la poussette à la place.Assurez-vous de garder votre dos debout avec votre tête directement en avant.Essayez d`éviter de monter sur votre poussette lorsque vous le poussez.

Si vous avez une poussette et que vous choisissez de faire une promenade vallonnée, la résistance supplémentaire de la poussette aide à cibler l`arrière de vos jambes et de vos gousses.

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3. Incorporer des intervalles.Un moyen facile d`augmenter l`intensité de tout type d`exercice aérobique consiste à incorporer des intervalles.Même avec la marche, l`ajout d`intervalles contribue à augmenter la brûlure totale de calories de votre promenade.

Les séances d`entraînement de la marche d`intervalle comprennent des rafales courtes de la marche très rapide avec des éclats courts de la marche plus modérée.

Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant 2 minutes, puis alterner à un rythme très rapide pendant 1 minute.Répétez cet intervalle plusieurs fois ou faire ces sessions d`intervalle comme un cardio-cardio de 10 minutes éclata dans une promenade plus longue.

Pour éviter les blessures, n`allongerez pas votre foulée lorsque vous augmentez votre rythme.Gardez votre longueur de foulée courte et concentrez-vous sur la déplacement de vos jambes plus rapidement.

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4. Ajouter une formation de force.La formation en force est une partie essentielle de votre routine d`entraînement globale.Ajout de sessions de formation de courte force pendant que vous marchez peut non seulement aider à augmenter votre brûlure de calories globale, mais aidez également à construire la masse musculaire maigre.

Toutes les 10 minutes à votre promenade, incorporez quelques exercices de formation rapide.

Vous pouvez faire quelques séries de pounde, squats, craquer (sur l`herbe), planches, des pompes ou triceps push-ups.Ces exercices de poids corporel ne nécessitent aucun équipement supplémentaire et peuvent être facilement incorporés dans une routine de marche.

Si vous marchez à l`extérieur, envisagez de transporter des poids légers dans un sac à dos avec vous (ne pas porter dans vos mains) ou les mettre à l`extérieur dans une zone de sécurité que vous passerez dans votre boucle de marche.Arrêtez-vous et faites des boucles de biceps ou des presses à l`épaule.

Si vous marchez à l`intérieur sur un tapis roulant, vous pouvez monter sur le tapis roulant et faire quelques-uns des exercices de poids corporel répertoriés ou utilisez des machines de poids ou des poids libres si vous êtes au gymnase.

Porter des poids de la cheville ou transporter des haltères en marchant peut provoquer une grande pression sur vos articulations. Si vous voulez les transporter, mettez-les dans un sac avec des sangles bien ajustées et un support approprié.

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5. Essayez la course de course.La marche électrique ou la marche de course est un type de marche très différent par rapport à votre promenade tranquille dans le parc.Il utilise une forme différente (une démarche plus athlétique) mais peut brûler beaucoup plus de calories, en particulier de la graisse.

Les promeneurs de puissance et de course gardent généralement un rythme d`environ 4.5 mph (7.2 km / h).Si vous n`avez pas marché ou que vous venez de commencer à marcher, vous ne pourrez peut-être pas frapper ce rythme initialement, mais avec le temps et la pratique.

Lorsque vous êtes à la marche de la course, vous devrez mettre l`accent sur votre talon et passer à travers le bas de votre pied pour pousser vos orteils.Gardez votre stride court et pomper vos bras pour vous aider à maintenir votre rythme.

Travailler sur l`augmentation continuelle de votre rythme, puis augmenter le temps que vous passez la marche à pied.Généralement une augmentation de temps d`environ 10% par semaine est appropriée pour la plupart des adultes en bonne santé.

Parce que le pouvoir ou la course de la course est une activité aérobie d`intensité modérée, vous devez vous assurer que vous portez des chaussures favorables et confortables pour éviter les pieds douloureux.

Partie 2 de 3:

Rester motivé avec une routine de marche

Fixer des objectifs réguliers pour toi.Pour rester motivé avec votre routine de marche (surtout si vous essayez de faire plus de marche à pied), fixez des objectifs réalistes pour vous rencontrer régulièrement.

Vos objectifs doivent être spécifiques et réalistes pour vous.Plus votre objectif et réaliste est pour vous, plus vous êtes susceptible de le rencontrer.
Par exemple, faire une heure de course à pied sans avoir d`expérience n`est probablement pas réaliste - cependant, à partir de 15 minutes de course marchant trois à quatre fois par semaine est plus spécifique et réaliste.
Avec une intensité plus élevée à pied - par la marche à pied ou en utilisant des poids ou des collines, cela peut vous emmener un peu de temps pour construire la force aérobique pour répondre à vos objectifs.Travailler lentement sur une longue période et vous rencontrerez éventuellement vos objectifs.

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2. Rejoindre un groupe de marche.Depuis que la marche est une forme d`exercice aussi simple et agréable, de nombreuses personnes marchent régulièrement dans le cadre d`un groupe.Rejoindre un groupe de promenades peut aider à vous garder motivé.

Recherchez des groupes de marche locaux dans votre région.Vous trouverez peut-être des groupes via votre église, votre école, votre travail ou même un café local.Vérifiez en ligne ou avec des amis ou des voisins pour localiser des groupes près de vous.

Si vous ne trouvez aucun groupe de promenades local pour vous ou que vous vous trouvez parfois pratique pour vous, envisagez de faire un groupe de marche de votre propre.Demandez aux amis, aux membres de la famille ou aux collègues s`ils souhaitaient vous rejoindre.

Vous voudrez peut-être aussi demander aux collaborateurs que vous êtes à proximité de marcher sur votre pause déjeuner ensemble ou de vous rendre au travail légèrement plus tôt pour marcher ensemble.

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3. Marcher sur un itinéraire agréable.Une autre façon de rester motivé et de vous aider à profiter et d`attendre avec impatience vos promenades consiste à trouver un itinéraire agréable pour marcher sur.

Si vous aimez marcher à l`extérieur, trouvez un itinéraire joli ou attrayant visuellement pour vous.Peut-être que vous aimez marcher dans les bois, le matin pour voir le lever du soleil ou à côté des champs de ferme.

Si vous appréciez vraiment votre parcours de marche et les choses que vous obtenez pour voir à votre guise, vous aurez hâte de vous lever tous les jours et de passer votre temps à marcher.

Trouvez également plusieurs itinéraires de randonnée.Peut-être que certains jours, vous marchez à l`intérieur et, d`autres jours, vous faites partie de quelques itinéraires extérieurs que vous avez.Cela aide à garder les choses fraîches et vous empêche de vous ennuyer.

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4. Gardez-vous occupée en marchant.Même si vous avez de jolis paysages à regarder pendant que vous marchez, vous pourriez toujours trouver difficile de vous concentrer et de garder votre esprit occupé comme vous marchez.

Essayez d`écouter votre musique préférée pendant que vous marchez.Si vous portez des écouteurs, assurez-vous que vous pouvez toujours entendre des voitures ou d`autres personnes lorsque vous marchez.

Vous voudrez peut-être aussi envisager de télécharger un livre audio ou un podcast que vous pouvez avoir hâte d`entendre chaque jour que vous marchez.

Une autre idée est de parler à un ami ou à un membre de la famille à travers un casque ou des écouteurs comme vous marchez.Vous pouvez rattraper et discuter pendant que vous travaillez tout à la fois.

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5. Prenez votre chien.Si vous avez un ami à quatre pattes, essayez de prendre votre chien avec vous sur une longue promenade. Tout comme les humains, les chiens ont également besoin d`exercice pour rester en bonne santé.Vous allez faire quelque chose de bien pour votre corps.

Plusieurs études montrent qu`il existe une variété de prestations de santé liées à la promenade de votre chien.Pour commencer, promener votre chien peut être une grande motivation.Beaucoup de gens trouvent la marche pour maintenir la santé de leur chien est plus motivante que de marcher pour sa propre santé.

D`autres études ont montré que juste être autour d`un chien peut aider de manière significative à réduire les niveaux de stress.

En outre, lorsque vous marchez votre chien, vous êtes obligé d`aller à l`extérieur.Des études montrent que être dans la nature peut améliorer la mémoire et votre sens du bien-être général.

Partie 3 sur 3:

Incorporer des quantités adéquates d`exercice

1. Visez au moins 150 minutes de marche chaque semaine.Que vous marchiez ou faites un autre type d`exercice aérobique, vous devez viser environ 150 minutes chaque semaine.

Marcher, surtout si, à un rythme plus rapide, promenade des collines ou à pied avec une poussette, peut compter comme une activité aérobique d`intensité modérée.Si vous ne faites que marcher quelques jours par semaine, assurez-vous d`intégrer davantage d`activité physique à intensité modérée ou une autre activité physique à l`intensité modérée pour répondre aux 150 minutes ou à 2 heures 1/2 heure.
En plus de marcher, vous pouvez également inclure d`autres types d`activités aérobies d`intensité modérée comme: jogging, nager, utiliser l`elliptique ou la danse.
Quel que soit le type d`activité aérobie que vous accédez chaque semaine, les avantages pour la santé sont tous équitablement les mêmes.L`activité aérobie aide à maintenir un poids sain, à réduire votre risque de diabète, d`hypertension et d`accident vasculaire cérébral et peut même aider à améliorer la mémoire et l`humeur.

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2. Inclure une à deux sessions supplémentaires de formation de force chaque semaine.Si vous n`ajoutez pas de formation de résistance pendant votre promenade, il est conseillé d`inclure des quantités régulières de formation de force chaque semaine.Ce type d`exercice complétera tout votre travail acharné avec votre marche.

Les exercices de formation en force offrent des avantages de la santé différents mais aussi importants.Ils aideront à maintenir ou à construire la masse musculaire maigre, à augmenter votre métabolisme et à augmenter la densité osseuse et à prévenir l`ostéoporose.

Contrairement aux activités cardiovasculaires telles que marcher, vous n`avez besoin que de faire des exercices de formation de force environ une à deux fois par semaine.Viser à passer au moins 20 minutes par session.

Ajoutez des exercices comme l`haltérophilie ou l`utilisation de poids libres, de yoga ou de pilates.

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3. Échauffement et refroidissement.Tout comme n`importe quel type d`exercice, il est également bon d`inclure une séance d`échauffement et de fraîcheur avant et après votre promenade.Ceci est particulièrement important si vous êtes en marche, faites des intervalles ou en utilisant des poids.

À l`échauffement, marche lentement pendant environ cinq à 10 minutes.Vous voudrez peut-être aussi réchauffer vos muscles en faisant des mouvements de flexion et de gamme de mouvements tels que les cercles de jambe et de bras, des coups de pied, des genoux élevés, etc.

Refroidir, ralentir la vitesse de votre promenade ou marcher sur une surface plane si vous faites des collines.Marcher à un rythme lent, respirant profondément, pendant environ cinq minutes.

Une partie de votre refroidissement devrait inclure des étirements aussi.Après une promenade, surtout une promenade de pouvoir, une promenade vallonnée ou une fois où vous avez utilisé des poids, assurez-vous de faire des étirements.

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4. Inclure une journée de repos ou un "jour de la lumière."Les jours de repos sont importants pour tout type d`exercice de routine de routine incluse.Juste parce que la marche est une activité d`intensité inférieure comparée aux autres, il est toujours important de laisser votre corps se reposer et récupérer.

Si vous faites beaucoup de race ou de marche à pied, randonnée avec un pack lourd, faire des intervalles ou utiliser des collines à marcher, il est important de planifier une journée de repos chaque semaine.

C`est pendant que votre corps construit la masse musculaire, la force et la répare vos muscles.Sans repos adéquat, vos progrès seront lents et peuvent même arrêter.

Une journée de repos devrait toujours être active.Vous pouvez choisir de faire un autre type d`activité cardio (comme à l`aide de la machine elliptique ou d`escalier) ou de faire des activités de restauration léger comme Yoga.

Si vous ne faites que marcher, vous n`avez peut-être pas besoin d`avoir une journée de repos réelle en soi.Cependant, vous pouvez prendre une journée de congé de marche et faire d`autres activités comme la natation, l`étirement ou le yoga léger.

Conseils

La marche est un excellent type d`activité aérobie pour vous aider à brûler des calories et à soutenir un poids santé.

Même si la marche est un exercice d`intensité inférieur, lorsque vous faites marcher plus difficile, vous pourriez augmenter votre risque de blessure.

Mises en garde

Vous pouvez voir des recommandations que vous marchez tout en portant des poids de cheville ou de poignet. Ceci n`est pas sûr ou recommandé par des experts. Transportant des haltères ou porter des poids de la cheville pendant plus de 10 minutes peut trop placer trop de tension sur les articulations des poignets, des épaules, des chevilles, des genoux et des hanches.