Comment faire des squats pendant la grossesse

La grossesse est une période inoubliable de votre vie, mais cela vient certainement de ses propres défis, surtout en matière d`exercice. Alors que des activités telles que l`équitation, le football, le basketball et d`autres sports de ce type sont hors de question, des exercices de faible intensité sont toujours autorisés. Squatting offre un moyen heureux et aide à vous garder tonique sans surcharger votre corps. Vous pouvez essayer différents squats tout au long de votre grossesse, tant que vous prenez les précautions appropriées.

Pas

Méthode 1 de 3:

Premier trimestre: squat de poids

1. Stand up directement avec vos pieds séparés de la largeur de la hanche séparée. Trouvez une zone ouverte où vous pouvez vous déplacer et squat confortablement. Gardez vos pieds en ligne avec vos hanches, ce qui vous aide à vous garder équilibré dans tout le squat.

C`est un grand squat à essayer pendant votre premier trimestre.
Dans les trimestres plus tard, il peut être plus facile de faire des squats avec un équipement d`exercice, comme une balle de fitness.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 2

2. Plus bas comme si vous êtes assis sur une chaise. Tirez vos hanches lorsque vous commencez à accrocher, comme si vous vous préparez à vous asseoir sur une chaise. Continuez à réduire vos hanches jusqu`à ce qu`ils soient parallèles au sol ci-dessous.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 3

3. Retourner à votre position d`origine immédiatement pour compléter 1 représentant. Vous n`avez pas besoin de tenir cette position pendant très longtemps. Attendez juste que vos hanches soient parallèles au sol, puis commencez à vous soulever. Retournez à votre position debout d`origine, vous pouvez donc faire le même squat.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 4

4. Répétez cette accrue autant de fois que vous vous sentez à l`aise. Il n`y a pas de nombre défini de représentants pour cet exercice, alors concentrez-vous sur ce qui se sent à l`aise pour votre corps. En fonction de votre niveau de fitness et de votre grossesse, vous pouvez vous sentir à l`aise de faire plus. Si vous vous sentez jamais étourdi, fatigué ou faible, frappez les freins sur votre routine accroupie à la place.

Parlez à un médecin si vous vous sentez déjà mal à l`aise ou malade après que vous squatez.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 5

5. Essayez un Sumo Squat si vous êtes dans votre deuxième trimestre. Les squats sumo sont très similaires aux squats d`un poids corporel, mais vous obligent à rester avec vos jambes très éloignées et vos orteils ont souligné. Baissez-vous jusqu`à ce que vos genoux soient presque à un angle de 90 degrés, puis soulevez-vous à une position debout pour compléter 1 représentant.

Cela peut aider à tenir vos mains ensemble pendant que vous faites ce squat.

Le Sumo Squat est un milieu heureux entre le squat de poids et le squat profond.

Méthode 2 de 3:

Deuxième trimestre: squat de boule de remise en forme

1. Tenez une balle de remise en forme contre le mur en ligne avec votre nombril. Prenez un grand exercice ou une boule de stabilité, ce qui aidera à prendre la pression de vos genoux lorsque vous faites de l`exercice. Tenez-vous face au mur, avec la balle d`exercice placé le long de votre nombril. Une fois la balle alignée, retournez-la de sorte que votre dos touche la balle et vous ne faites plus face au mur.

Des balles d`exercice plus grandes fonctionnent particulièrement bien pour ce type de squat.

C`est un bon squat pour les dernières étapes de votre grossesse.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 7

2. Se tenir contre la balle avec vos jambes inclinées devant vous. Sortez avec vos jambes, alors ils forment tous les deux un angle de 45 degrés de votre dos. La balle est conçue pour faciliter le squat sur vos genoux, alors vous "rouler" dans une position accroupie.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 8

3. Accroupissez-vous en soutenant votre dos avec la balle. Plus bas dans une position accroupie, en utilisant la balle pour vous guider comme vous allez. Visez à garder vos hanches à un angle de 90 degrés, vous pouvez donc rester équilibré.

Juste faire les mouvements réguliers accroupis que vous feriez habituellement. L`exercice suivra et facilitera le squat.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 9

4. Tenez le squat pendant quelques secondes. Vous n`avez pas besoin de tenir le squat pendant très longtemps seulement quelques secondes, ou tout ce qui est confortable pour vous. Faites de votre mieux pour garder vos hanches à un angle droit constant pendant que vous vous tenez en place.

Ce squat est censé vous donner une petite séance d`entraînement, mais vous ne vous sentez pas fatigués, a achées ou étourdies. Si vous vous sentez physiquement mal à l`aise lorsque vous effectuez un squat, arrêtez tout de suite.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 10

5. Rouler le dos pour réinitialiser le squat. Retournez à votre position d`origine, appuyé sur la balle pour le soutien que vous allez. Continuez à rouler jusqu`à ce que vous soyez dans votre position d`origine avec votre dos droit et vos jambes avancées. Cela compte comme 1 représentant du squat.

Il n`y a pas de nombre défini de représentants que vous devez faire - concentrez-vous sur ce qui est confortable pour vous et votre corps et continuer en conséquence.

Méthode 3 sur 3:

Troisième trimestre: Squat profond

1. Lève-toi droit avec tes orteils pointant. Trouvez un endroit où vous vous squez confortablement sans vous sentir confiné. Commencez dans une position debout, avec vos orteils pointant vers l`extérieur à des angles d`environ 45 degrés. Cela facilite la maintenance de votre bassin ouvert lorsque vous vous squez.

Pour un maximum de confort, vous préférez peut-être faire cet exercice sur un tapis de yoga.
Ce squat est une excellente option pour les dernières portions de votre grossesse. Bien que cela puisse sembler intense, c`est un bon moyen d`engager vos muscles de plancher pelvien.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 12

2. Baissez-vous donc vous êtes presque assis sur le sol. Il n`y a pas besoin de se précipiter - juste plus bas vous-même à un rythme lent et confortable jusqu`à ce que vous soyez presque assis sur le sol ci-dessous. Essayez de survoler au moins 1 à 2 en (2.5 à 5.1 cm) au-dessus du sol pour compléter votre squat profond.

À ce stade, vos pieds, vos genoux et vos jambes seront pointés vers l`extérieur, en gardant votre bassin ouvert.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 13

3. Serrez vos muscles de plancher pelvien lorsque vous maintenez le squat. Continuez à maintenir la position du squat lorsque vous faites un effort pour serrer vos muscles de plancher pelvien tout au long de l`exercice. Pour trouver vos muscles de plancher pelvien, pensez aux muscles que vous resserrez lorsque vous faites une pause en urinant.

Gardez vos muscles de plancher pelvien serrés pour tout le squat.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 14

4. Appuyez sur vos paumes avec vos coudes tourné vers l`extérieur. Gardez vos mains occupées en appuyant sur vos paumes ensemble devant votre poitrine. Vous pouvez également tenir vos mains sur vos genoux, si c`est plus facile.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 15

5. Maintenir le squat pendant environ 10 secondes. Comptez jusqu`à 10 dans votre tête lorsque vous vous squez, respirez et sortez comme vous allez. Faites attention à votre corps pendant que vous tenez le squat-si vous vous sentez jamais mal à l`aise ou faible à tout moment, faites une pause dans votre exercice et de parler à un professionnel de la santé.

Vous pouvez tenir cette pose pendant 30 secondes jusqu`à 30 secondes, mais seulement si vous vous sentez à l`aise.

Image intitulée Faites des squats pendant la grossesse étape 16

6. Retour à votre position d`origine et répétez le squat. Concentrez-vous sur la levée de vos genoux, en utilisant vos bras pour obtenir de l`aide lorsque vous vous levez droit, qui compte comme représentant. Essayez de faire 5 représentants totaux de Squats profonds - si vous ne vous sentez pas tendus, vous êtes invité à faire plus de représentants, aussi bien.

Cela peut aider à s`appuyer sur une chaise lorsque vous revenez.

Faites de votre mieux pour détendre vos muscles lorsque vous revenez à votre position d`origine.

Essayez de ne pas tenir votre souffle pendant que vous étirez - votre corps a besoin d`oxygène, même si vous faites un squat!

Conseils

Essayez de parler avec quelqu`un pendant que vous êtes accroupi. Si vous êtes trop à bout de souffle, alors vous avez probablement besoin de transformer votre entraînement sur une encoche.

Mises en garde

Toujours rester hydraté avant et après que vous fassiez un exercice, comme Squatting.

Arrêtez d`exercer si vous remarquez des saignements ou des contractions, ou si vous vous sentez faible, étourdissez-vous ou autrement à bout de souffle.

Les squats profonds peuvent augmenter votre risque d`hémorroïdes, un placenta bas qui mentent ou que votre enfant soit en position de culasse. Parlez à votre obstétricien avant d`ajouter beaucoup d`entre eux à votre routine d`entraînement.