Comment faire des essuie-glaces

Si vous travaillez à obtenir un paquet de 6 pack (ou même un paquet 8), vous savez probablement tout sur les exercices qui ciblent vos abdominaux supérieurs et inférieurs, mais qu`en est-il des côtés de votre torse? Cet exercice, appelé l`essuie-glace de pare-brise ou l`essuie-glace, cible les côtés de vos abdos afin que vous puissiez renforcer votre corps entier tout autour. Commencez sur le sol, puis passez à une barre d`extraction une fois que vous êtes à l`aise avec cet exercice de renforcement du cœur.

Pas

Méthode 1 de 2:

Sur le plancher

1. Disposez avec votre dos à plat sur le sol. Comme vous serez sur le sol, vous voudrez peut-être déployer un tapis de yoga ou une couverture souple. Descendre sur le sol avec votre plat arrière et vos jambes droites devant vous.

Un tapis de yoga est préférable car il ne glisse pas et glisse autant. Si vous utilisez une couverture, essayez de l`étendre sur le tapis où il ne s`agira pas de votre corps.

2. Étalez vos bras sur le côté. Garder votre dos à plat sur le sol, poussez vos bras sur le côté pour qu`ils soient alignés avec vos épaules. Éliminez vos doigts de manière large afin que vous puissiez utiliser vos mains pour garder votre solde tout au long de cet exercice.

Si vous voulez élever votre séance d`entraînement, tenez une barre dans vos mains au-dessus de votre tête pendant que vous faites vos essuie-glaces.

3. Soulevez vos jambes directement dans l`air. Garder votre haut du corps sur le sol, soulevez vos jambes afin que vos pieds soient dirigés vers le plafond. Vous n`avez pas besoin de verrouiller vos genoux, mais vos jambes doivent être principalement droites vers le ciel.

Si vous redressez vos jambes est trop pour vous, vous pouvez plier vos genoux à un angle de 90 degrés au sol.

Gardez vos pieds ensemble tout le temps que vous faites cet exercice.

4. Abaissez vos jambes vers la gauche, gardez vos épaules sur le sol. Sans faire tourner votre haut du corps, abaissez lentement vos jambes vers le côté gauche de vos hanches, en gardant vos genoux droit. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol - à la place, engagez-les de votre ABS pour les arrêter juste avant de toucher le sol.

Vous devriez ressentir cet exercice dans vos obliques, ou les côtés de votre ABS. Lorsque vous vous battez à gauche, vous le sentirez de votre côté droit.

Image intitulée Essuie-glaces Do Tableaux Étape 5

5. Balancer vos jambes à droite en gardant vos épaules sur le sol. Choisissez vos jambes en utilisant votre force de base, puis les élever lentement jusqu`à ce que vos pieds soient à nouveau au plafond. Abaissez vos jambes, mais cette fois, à droite de vos hanches.

Aller de gauche à droite compte comme une répétition.

Gardez votre dos inférieur pressé dans le sol pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Une fois que vous maîtriserez les essuie-glaces sur le sol, vous pouvez essayer d`accrocher des essuie-glaces.

Méthode 2 sur 2:

Pendaison

1. Prenez-vous sur une barre de retrait à deux mains. Assurez-vous que la barre est légèrement plus grande que vous n`êtes pas obligé de sauter. Prenez-le avec les deux mains dans une poignée de surabensation (vos paumes tournées vers l`extérieur) afin que vous puissiez supporter votre poids complet du corps.

Si vous n`avez pas de barreau de pullup, essayez d`utiliser les barres de singe dans un parc local.
Si vous travaillez sur votre noyau, essayez de faire des essuie-glaces suspendues à la fin de votre entraînement. Concentrez-vous vraiment sur votre formulaire correct pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

2. Levez vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient perpendiculaires avec le sol. Engagez vos abdos et utilisez vos bras pour tirer vos jambes sur le sol jusqu`à ce que vos pieds soient confrontés au ciel avec le haut du corps parallèle au sol. Si vous en avez besoin, vous pouvez faire un petit saut pour entrer dans cette position, mais essayer d`utiliser vos muscles de base autant que possible.

Si cela est trop dur, tirez vos jambes dans une position nichée avec vos genoux contre votre poitrine et votre corps parallèle au sol. Ensuite, poussez vos pieds vers le ciel pour entrer dans la position.

Image intitulée Essuie-glaces Do Tablefield Étape 8

3. Faites pivoter vos jambes à gauche. Garder votre adhérence sur la barre, déplacez lentement vos jambes vers le côté gauche de votre hanche, en gardant vos jambes droites. Utilisez vos obliques ou les côtés de votre ABS, pour attraper vos jambes avant d`aller plus bas que la hauteur de la hanche et maintenez votre corps en position parallèle.

Si vous rencontrez des difficultés pour que vos jambes soient sur la hauteur de la hanche, essayez de les arrêter quand elles sont à un angle de 45 degrés de vos mains à la place.

Image intitulée Essuie-glieuse Do Etulesses Étape 9

4. Balancer vos jambes à droite. Engagez vos obliques pour faire pivoter vos pieds vers le ciel, puis sur le côté droit de vos hanches. Encore une fois, engagez votre ABS et votre noyau pour attraper vos jambes avant d`aller plus bas que la hauteur de la hanche.

Vous n`avez pas besoin de tenir chaque position pendant très longtemps, environ 2 à 3 secondes de chaque côté est bien.

Aller de gauche à droite compte comme une répétition.

Si vous rencontrez des problèmes avec cet exercice, essayez de faire des tractions pour renforcer vos bras et vos abdos avant de passer aux essuie-glaces de pare-brise.

Conseils

Engagez vos ABS, vos obliques et vos gaines pour tirer le meilleur parti de cette séance d`entraînement.