Comment faire des crosses au genou

Les crunches de genou sont un excellent moyen de Construire vos muscles abdominaux et renforcer votre noyau dans l`ensemble. Si vous trouvez que faire des craquements traditionnels blesse votre tailbone, essayez les crunches de genou comme un exercice de substitution. Les crunches de genoux se concentrent sur le même groupe musculaire que d`autres formes de sit-ups et de crunches, mais de les exécuter, vous allez à plat sur le dos et, au lieu de vous asseoir, apportez vos genoux vers votre visage.

Pas

Méthode 1 de 3:
Faire un crunch au coude à genou
  1. Image intitulée Do Knee Crunches Étape 1
1. Allongez-vous avec votre dos à plat sur le sol et vos jambes élevées. Pour le confort, allongez sur une section de plancher de moquette ou sur un tapis de yoga. Pliez vos jambes et dressez vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient directement sur votre bassin. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que vos pieds collent tout de suite.
  • Ce style de craquements au coude à genouillères est excellent à utiliser si vous êtes un débutant à la forme physique et à l`exercice. Ils vont construire vos muscles abdominaux mais ne sont pas particulièrement difficiles à apprendre.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 2
    2. Tenez vos mains derrière votre tête et regardez vers votre estomac. Pour obtenir votre torse en position pour les craquements au coude au genou, étirez vos bras derrière vous. Ensuite, pliez vos coudes et tenez les deux mains derrière votre tête. Pliez votre cou afin que vous regardez dans votre corps vers votre nombril.
  • Essayez de verrouiller vos doigts derrière votre tête pour soutenir votre tête et garder vos mains en place.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 3
    3. Contractez vos abdos et apportez vos genoux à vos coudes. Gardez votre menton et tendez vos muscles abdominaux. Gardez vos abdominaux activés tout le temps pendant que vous faites l`exercice. Faire un crunch, gardez vos coudes en place et soulevez vos genoux vers le haut jusqu`à ce que vos coudes et vos genoux touchent. Vous devriez ressentir une légère brûlure dans vos abdominaux inférieurs lorsque vous touchez vos coudes et vos genoux ensemble.
  • Assurez-vous que vous engageez vos muscles de l`estomac et que vous ne tirez pas simplement sur votre tête avec vos mains. Vous pouvez endommager votre cou si vous tirez la tête vers le haut plutôt que d`utiliser vos muscles abdominaux.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 4
    4. Abaissez votre corps à sa position de départ. Une fois que vous avez terminé 1 crunch, détendez-vous lentement vos muscles abdominaux et descendez votre tête vers le bas au sol. Abaissez également vos genoux jusqu`à ce qu`ils soient à nouveau au-dessus de votre bassin.
  • La détente de votre corps gardera lentement vos muscles abdominaux engagés plus longtemps que ce serait si vous avez rapidement détendu vos muscles.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 5
    5. Faire 9 autres craquements de coude à genoux pour compléter 1 set. Après avoir passé à plat plat sur le sol, rebranchez vos abdominaux et apportez vos genoux à vos coudes. Compléter 9 croquant supplémentaires d`affilée pour faire un ensemble de 10. Si vous venez de commencer et de ne pas avoir de muscles abdominaux très forts, 1 ensemble complet pourrait être autant que vous pouvez faire. Lorsque vous gagnez du muscle, essayez de compléter 2, 3 ou même 4 séries.
  • Prenez une pause de 60 secondes entre chaque ensemble de crunchs pour permettre au sang et à l`oxygène de revenir à vos abdominaux.
    • Méthode 2 de 3:
    Effectuer des crunches de tir au genou
    1. Image intitulée Do Knee Crunches Step 6
    1. Allongez-vous sur votre dos et croise 1 cheville sur l`autre. Interlacer les doigts de vos mains et placez-les derrière votre tête. Revenez sur une surface molle et plane comme un tapis de yoga ou une section de moquette de revêtements de sol. Étendre les deux jambes devant vous et croisez votre cheville droite sur votre gauche.
    • Portez des vêtements flexibles tout en faisant des crunches à genouillère. Par exemple, les pantalons de yoga ou les pantalons de sueur fonctionnent bien.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Step 7
    2. Tendu vos muscles de l`estomac et apportez les deux jambes jusqu`à votre poitrine. Engagez vos abdos et apportez votre tête afin que vous regardez dans votre estomac. Séparez vos jambes (ne gardez pas vos genoux ensemble) et apportez les deux genoux jusqu`à ce qu`ils touchent presque votre poitrine. Maintenez la pose de 3 à 5 secondes, puis de vous détendre à votre pose de départ. C`est un excellent entraînement pour votre noyau inférieur.
  • Contrairement aux craquements au coude à genouillère, vos coudes et vos genoux ne se touchent pas pendant les crunches de tir du genou.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Step 8
    3. Effectuer 2-3 ensembles de 10 crches de tir à genoux chacun. Commencez chaque crunch de votre position de départ: Appartement sur le dos avec les chevilles croisées. Tendez vos abdominaux, gardez vos jambes à l`écart et tirez vos genoux jusqu`à votre poitrine. Au fur et à mesure que vous effectuez les croquants, vous devriez sentir la brûlure dans vos muscles inférieurs et centraux. Donnez-vous au moins 1-2 minutes entre chaque ensemble de crunchs afin que vos muscles puissent se détendre.
  • Si vous êtes nouveau à la condition physique et à l`exercice, vous ne pouvez pas réussir à faire 1 ensemble complet au début.
    • Méthode 3 sur 3:
    Faire des croques croisées
    1. Image intitulée Do Knee Crunches Étape 9
    1. Allongez-vous à plat sur le dos avec vos mains derrière votre tête. Faites ceci sur une surface qui ne fera pas de mal au dos, comme un tapis de yoga ou un lit. Interlacer vos doigts et utilisez les deux mains pour soutenir votre tête. Cet exercice est une variation du crunch du genou standard et travaille à vos obliques plus que d`autres variétés de crunchs de genou.
    • Vos obliques font partie de vos muscles abdominaux. Ils sont situés sur les côtés extérieurs de votre torse et courent de votre taille juste sous vos aisselles.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 10
    2. Lever vos jambes afin que vos veaux soient parallèles au sol. Soulevez vos genoux afin que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés à vos hanches. Étendre vos jambes inférieures devant vous de manière à ce que vos veaux soient parallèles au sol et que vos pieds soient malataires.
  • Ceci est la position de départ à partir de laquelle vous allez commencer à faire des croques. Vous reviendrez également à cette position après chaque crunch.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Étape 11
    3. Tordre votre corps en apportant 1 genou au coude opposé. Pliez votre genou gauche pour que votre mollet et votre cuisse touchent et prolongent complètement la jambe droite. Fléchissez vos muscles abdominaux et apportez votre genou gauche pour toucher votre coude droit. Gardez vos épaules bas au sol car vous apportez votre genou à votre coude, de sorte que tout le travail soit effectué par vos muscles ABS et de base. Tenez le crunch pendant 2-3 secondes.
  • Retour à votre pose de départ après avoir touché le genou au coude.
  • Gardez votre bas du dos pressé à plat contre le sol. Vous ne devriez pas avoir de place entre votre bas du dos et le sol.
  • Image intitulée Do Knee Crunches Step 12
    4. Répétez le crunch en apportant votre autre genou à son coude opposé. Cette fois, pliez votre genou droit et faites-la vers votre poitrine. Étendez complètement votre jambe gauche. Fléchissez vos abdominaux et faites pivoter votre noyau à droite afin que votre coude gauche touche votre genou droit. Maintenez le crunch pendant 2-3 secondes, puis revenez à la pose de départ.
  • Vous devriez ressentir une légère brûlure sur vos côtés pendant que vous effectuez les crunchs.
  • Essayez de jouer 10 croquant dans une rangée. Donner à vos obliques une bonne séance d`entraînement, faites 2 ou 3 séries de 10 crunches chacune.

    • Conseils

    Si vos muscles de l`estomac sont triés le lendemain après avoir fait quelques séries de Crunchs de genou, prenez 2-3 jours de congé de votre travail ABS. Cela donnera aux muscles le temps de se réparer et de renforcer.
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