Comment faire des planches de côté pour des abdominaux forts et des obliques

Crunches, ascenseurs de jambe et même planches classiques aident à renforcer vos abdominaux, mais ils ne font pas grand chose pour vos obliques. Les planches latérales peuvent vous aider à renforcer et à former les muscles dans vos abdominaux, vos obliques et vos gluettes tout en même temps, vous n`avez donc pas à dépenser une tonne d`énergie sur différents exercices. Une fois que vous maîtriserez la planche latérale classique, vous pouvez essayer n`importe quel nombre de variations pour déplacer votre séance d`entraînement de statique à dynamique car vous travaillez sur votre pack de six.

Pas

Méthode 1 de 2:

Classique

1. Allongez-vous sur votre côté droit sur un tapis de yoga. Vous mettrez votre poids sur vos pieds et votre coude, vous voudrez donc quelque chose de doux sous vous. Étaler si vous êtes allongé sur votre côté droit sur le sol.

Si vous n`avez pas de tapis de yoga, essayez de faire cet exercice sur le tapis ou un tapis afin que vous ayez un peu de coussin sous vous.

2. Mettez votre pied gauche sur votre pied droit. Collez vos jambes tout de suite afin qu`ils soient en ligne avec vos fessiers, puis empiler vos pieds les uns sur les autres. Cela vous aidera à garder votre corps droit, alors c`est super important!

Vos pieds vous ancrez-vous au sol, il est donc vraiment important qu`ils restent stables tout au long de cet exercice.

3. Poussez votre coude droit sous votre aisselle droite. Étalez votre paume de côté pour garder votre équilibre. Votre bras prendra la majeure partie de votre poids, alors digue vraiment dans le sol pour garder votre équilibre.

Assurez-vous que votre bras droit reste à un angle de 90 degrés de votre torse tout au long de votre temps.

4. Engagez votre noyau pour soulever vos hanches sur le sol. Pour entrer dans la position de la planche, pressez vos abdominaux et vos gluettes serrées. Soulevez vos hanches hors du sol jusqu`à ce que votre corps crée une ligne inclinée de votre tête à vos pieds.

Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez votre main gauche sur votre hanche. Sinon, gardez-le plat le long de votre gauche.

Gardez vos hanches en ligne droite avec le reste de votre corps - ne les soulevez pas ou laissez-les s`enfoncer.

5. Tenez la pose pendant 6 secondes, puis abaissez vos hanches. Lorsque vous commencez pour la première fois, cette pose pourrait être difficile à tenir. Essayez d`aller pendant au moins 6 secondes, puis abaissez lentement vos hanches au sol. Comme vous irez mieux, vous pouvez essayer de tenir votre planche latérale jusqu`à 30 secondes à la fois.

Si vous rencontrez des problèmes, essayez d`expirer lorsque vous soulevez vos hanches et inhalation lorsque vous vous abaissez. Cela vous aidera à engager les bons muscles afin que vous puissiez tenir la pose plus longtemps.

6. Répétez cela 3 à 5 fois, puis passez à votre gauche. Comme vous pratiquez cela plus, vous pourrez faire plus de représentants. Lorsque vous démarrez d`abord, essayez de faire la pose 3 à 5 fois, puis de rouler sur votre côté gauche et de répéter. Si vous ne vous sentez pas épuisé par ces représentants, vous pouvez essayer de faire quelques autres.

Sur le côté gauche, votre bras gauche et votre pied gauche seront sous votre corps.

Méthode 2 sur 2:

Variations

1. Pliez vos genoux si vous êtes un débutant. Si vous trouvez la planche latérale normale pour être un peu trop difficile, entrez dans une position de planche latérale, mais pliez vos genoux pour coller vos pieds derrière vous. Engagez vos fessiers pour soulever vos hanches sur le sol et utiliser vos genoux au lieu de vos pieds pour garder votre équilibre.

C`est un bon moyen de pratiquer la planche latérale si vous avez du mal à garder votre dos droit.
Si vous ne pouvez pas tomber suffisamment bas ou que vous avez du mal à vous pousser, essayez d`utiliser quelque chose d`un peu plus haut pour mettre vos mains, comme une table basse ou un banc. Sois juste sûr qu`il est stable.

2. Les jambes augmentent-elles pour engager vos obliques. Entrer dans une position normale de planche latérale. Garder votre colonne vertébrale droite, soulevez votre jambe supérieure vers le plafond, en prenant un peu plus haut que la hauteur de la hanche. Abaissez rapidement votre jambe de retour pour compléter une répétition.

Si vous avez du mal à garder votre équilibre, placez votre main extérieure sur votre hanche pour rester stable.

Pour vraiment vous mettre au défi, essayez de tenir un haltère dans la partie supérieure lorsque vous faites vos remontées à la jambe.

Essayez de faire des ascenseurs de jambe 10 à 15 fois de chaque côté.

Image intitulée Do une planche latérale étape 9

3. Essayez les trempettes de la hanche pour renforcer vos obliques inférieurs. Entrer dans une position latérale, puis placez votre main gauche sur votre hanche. Lentement baissez vos hanches vers le sol, arrêtez-vous juste avant de toucher le sol. Engagez rapidement votre ABS pour remonter vos hanches à nouveau pour une répétition.

Vous sentirez cela dans vos abdominaux, vos fessiers et vos obliques.

Il est important de collaborer dans une position de planche latérale classique avec votre colonne vertébrale droite. De cette façon, vous ne perdrez pas votre posture tout au long de l`exercice.

Si vous rencontrez des problèmes avec cet exercice, faites une planche latérale sur vos genoux et essayez des trempettes de la hanche de cette façon.

Essayez de faire des trempettes de la hanche pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.

4. Faire une crèche latérale pour travailler sur votre ABS. Entrer dans une position de planche latérale et soulevez vos hanches sur le sol. Tirez votre jambe supérieure et votre bras supérieur vers votre torse pour faire un crunch de ce côté de votre corps. Étendre votre bras et votre jambe vers l`extérieur pour sortir du craquement et compléter une répétition.

Si vous vous sentez à commencer à basculer, engagez vos fesses pour vous tenir debout.

Imaginez ceci comme vous faites un crunch classique, sauf maintenant vous êtes de votre côté.

Commencez par faire des crunches pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.

Image intitulée Do une planche latérale étape 11

5. Travailler sur votre solde avec une touche oblique. Allongez-vous de votre côté dans une position de planche latérale. Soulevez vos hanches hors du sol, puis mettez votre main à l`extérieur par votre oreille. Se retournent lentement vers le sol, arrêtez-vous lorsque vous regardez directement votre avant-bras inférieur. Twist Retour pour entrer dans la position de la planche latérale.

Ces rebondissements engagent tout votre corps, alors ils sont un excellent entraînement global.

Twist 10 à 15 fois de chaque côté.

Image intitulée Faites une planche latérale à l`étape 12

6. Essayez une glissière latérale pour vous mettre au défi. Entrer dans une position de planche latérale. Glisser lentement vos pieds vers l`extérieur, en gardant la colonne vertébrale droite et votre poids sur votre coude. Inclinez votre bras afin qu`il soit à un angle de travailler vos obliques, puis tenez la pose pendant quelques secondes. Engagez vos obliques pour faire glisser vers le haut dans une planche latérale normale.

Ce mouvement peut être un peu dur sur votre coude, alors mettez un oreiller ou un tapis en mousse sous votre bras si vous avez besoin de.

Essayez de garder votre colonne vertébrale droite tout le temps pour tirer le meilleur parti de cet entraînement.

Travailler jusqu`à faire des diapositives pendant 15 à 30 secondes de chaque côté.