Comment faire l`exercice superman

Un superman, nommé pour la façon dont il vous fait ressembler à Superman en vol, est un excellent entraînement pour votre dos, vos jambes et son noyau. C`est aussi un exercice assez simple à faire et il existe des tonnes de variations pour le rendre plus facile ou plus difficile, en fonction de votre niveau de fitness. Mise en route est facile et au moment où vous avez terminé, vous vous sentirez vraiment comme de Superman lui-même!

Pas

Méthode 1 de 2:
La motion de base
  1. Image intitulée Do The Superman Exercice Étape 1
1. Allongez-vous face à vos bras et les jambes étendues droites. Étirez vos bras devant vous et vos jambes directement en arrière. Essayez de faire une ligne droite avec votre corps de vos doigts à vos orteils. Rester détendu et ne pas tendre vos muscles. Ceci est votre position de départ et de repos pour l`exercice Superman.
  • Vous serez plus à l`aise si vous faites cela sur un tapis souple. Si vous n`avez pas de tapis, un tapis ou un tapis de surface fonctionnera aussi.
  • 2. Levez vos bras et vos jambes aussi élevés que vous le pouvez. Pressez vos gluettes et vos muscles du bas du dos pour plier votre corps. Cela soulève les bras et les jambes vers le plafond. Essayez de le faire dans un mouvement lent et lisse. Imaginez essayer de vous faire ressembler à Superman en vol, où l`exercice tire son nom.
  • Gardez votre tête dans une position neutre pendant tout l`exercice. Continuez à regarder en bas de sorte que vous n`avez pas de douleur au cou.
  • Essayez de lever vos pieds et vos mains à peu près de la même hauteur. Sinon, votre corps sera déséquilibré.
  • Si vous ressentez une douleur dans votre dos, alors vous pliez probablement votre colonne vertébrale trop. Les bras inférieurs et les jambes un peu pour faire pression sur votre dos.
  • Image intitulée Do The Superman Exercice Étape 3
    3. Tenez la position pendant 3-5 secondes. Lorsque vous avez soulevé vos bras et vos jambes autant que possible, restez dans cette position. Comptez lentement pendant 3-5 secondes. Tous vos muscles devront travailler pour vous garder stable, vous donner un excellent entraînement.
  • Serrer vos muscles abdominaux vous aidera à rester stable.
  • Ne vous précipitez pas à travers cet exercice. Si vous déménagez trop rapidement, vous n`activerez pas tous vos muscles et vous aurez moins d`avantages.
  • 4. Baissez vos bras et vos jambes lentement vers le sol. Desserrer progressivement vos fessiers et vos muscles du dos pour baisser les bras et les jambes. Maintenir un mouvement en douceur jusqu`à ce que vos bras et vos jambes touchent à nouveau le sol.
  • Soyez prudent de ne pas laisser tomber vos bras et vos jambes. Coller avec un mouvement lent et lisse, donc vous obtenez le plus d`avantages de cet exercice.
  • 5. Répétez 3 séries de 10 répétitions chacune. Continuez à augmenter et à réduire vos bras 10 fois pour compléter un ensemble. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et faire 2 autres ensembles pour une séance d`entraînement complet.
  • N`oubliez pas de maintenir des mouvements en douceur pour chaque représentant. Si vous avez du mal à garder une bonne forme, alors vous êtes probablement fatigué. Prenez un petit repos et essayez à nouveau.
  • Vous pouvez également faire plus ou moins de représentants, en fonction de la façon dont vous vous sentez. Ce n`est pas placé dans la pierre.
    • Méthode 2 sur 2:
    Variations
    1. Tenez votre position pendant 15-30 secondes pour obtenir un meilleur entraînement. Bien qu`un représentant de Superman normal ne soit que de 3-5 secondes, vous pouvez vous donner plus d`une brûlure en le tenant plus longtemps. Essayez de garder vos bras et vos jambes élevées pendant 15 à 30 secondes à la fois, ou aussi longtemps que vous pouvez les maintenir. Il s`agit d`un puissant exercice isométrique qui forme vos muscles de dos et de jambe plus profondément qu`un superman normal.
    • N`oubliez pas de garder votre cou dans une position neutre pendant que vous tenez. Il est facile d`oublier votre formulaire lorsque vous tenez des exercices pendant une longue période.
    • Si vous vous sentez que l`un de vos muscles est fatiguant ou hyperextendant pendant que vous tenez la position, alors baissez-vous. Vous pouvez tirer un muscle si vous vous étiez trop, et vous tirez des muscles dans votre dos n`est pas amusant du tout.
  • 2. Soulevez juste votre haut du corps pour un exercice plus facile. Le Superman peut être un exercice difficile, donc cette variation est parfaite si vous vous habituez encore. Entrer dans une position de départ normale avec vos bras étirés devant vous. Cependant, au lieu d`élever vos bras et vos jambes, il suffit de lever les bras. Cela met moins de stress sur votre dos qu`un superman complet.
  • Cela pourrait aussi être une routine d`échauffement avant de faire des supermans réguliers.
  • 3. Essayez l`alternance Superman pour former les muscles de différents angles. Poser dans la même position de départ, avec votre visage et les bras et les jambes tendues droites. Puis au lieu de lever à la fois vos bras et vos jambes en même temps, ne soulevez que votre bras gauche et la jambe droite et les maintenez pendant 3-5 secondes. Abaissez-les et soulevez votre bras droit et la jambe gauche. Continuer en alternance entre les deux 10-12 fois pour un ensemble complet.
  • C`est aussi une bonne activité d`échauffement avant de faire des supermans complets.
  • Cette variation a tendance à être plus facile qu`un superman normal, c`est donc un bon choix si vous n`êtes pas prêt pour les autres encore.
  • 4. Presser une balle de médicaments entre vos pieds pendant l`exercice. Cela frappe vraiment la force de force en hauteur en ajoutant une résistance à l`entraînement. Placez une boule de médecine légère ou une balle de stabilité entre vos pieds et presser. Gardez la balle pressée entre vos pieds pendant toute l`entraînement.
  • Ne pas aller à la mer avec le poids. Commencez avec un poids très léger, puis augmentez-le lentement afin que vous ne vous blessez pas.
  • Il est utile de se réchauffer avec des supermans réguliers avant de faire cette variation afin que vos muscles soient prêts.
  • 5. Travaillez votre ABS avec un superman inversé. Cet exercice entraîne vos abdominaux et vos obliques au lieu de votre dos et de vos jambes. Étendez-vous sur le dos au lieu de votre ventre et étiez vos bras derrière votre tête. Pressez votre noyau pour soulever vos jambes et vos bras aussi haut que vous pouvez sans plier votre dos vers l`avant. Abaissez-les en douceur pour compléter un représentant.
  • Pour rendre cet exercice plus difficile, vous pouvez garder des poids dans vos mains ou serrer une balle de médicaments entre vos pieds.

    • Conseils

    Les supermans travaillent bien comme leur propre exercice, ou comme une routine de réchauffement. Mettez-les à tout moment de votre séance d`entraînement.
  • Si vous avez du mal à maintenir une bonne forme pendant cette séance d`entraînement, vous vous fatiguez probablement. Faites une pause et voyez si cela aide, ou essayez une variation plus facile.

    • Mises en garde

    Faire du dos étirement avant d`essayer cet exercice. Il est facile de tirer un muscle du dos et vous ne voulez certainement pas que cela se produise.
  • Si votre dos se sent douloureux ou serré, il serait peut-être préférable de sauter cet exercice pendant une journée afin que vous ne soyez pas blessé.
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