Comment faire un creux de côté

Les crunchs latéraux sont un excellent moyen de travailler à la fois vos muscles abdominaux et obliques dans 1 exercice. Il y a quelques variations à des cris-côtés, mais tous ces exercices peuvent aider à aplatir votre estomac et à augmenter la force musculaire et l`endurance dans votre noyau. Assurez-vous simplement que vous ne tordez pas de crunchs plus d`une fois par semaine car cela peut insister sur votre dos. Essayez d`autres types d`exercices obliques, tels que la planche latérale.

Pas

Méthode 1 sur 5:
Faire un creux de côté arrière couché
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1. Se coucher sur le sol. Se coucher sur un tapis de remise en forme. Allongez-vous avec votre dos à plat sur le sol, les jambes et les genoux pliés. N`oubliez pas que ce mouvement n`est pas recommandé pour quiconque a jamais eu un problème de dos.
  • Ce mouvement peut être facilité en plaçant vos mains et vos bras inférieurs sur votre corps (les bras croisant devant votre poitrine) ou plus fort, en plaçant vos mains et en passant devant votre tête (les bras étendus au-dessus de votre tête).
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 2
    2. Transformez vos jambes sur un côté. Avec vos genoux restants pliés, tournez à la taille et apportez vos deux jambes sur un côté de votre corps, jusqu`au sol. Vos jambes doivent être allongées les unes sur les autres. Lorsque vous apportez vos jambes sur le sol, gardez vos omoplates et la partie supérieure de votre dos à plat sur le sol.
  • Votre cage thérapeutique doit être en panne et non évasée dans cette position. Si vous avez trop dépassé, vous risquez de vous fatiguer votre haut du dos.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 3
    3. Crunch à ton côté. Placez vos mains derrière ou sur les côtés de votre tête. Fléchissez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Assurez-vous de garder vos épaules droites et de niveau comme vous le feriez pour un crunch normal. Tenez la position pendant un moment, puis relâchez vos muscles abdominaux resserrés pour ramener vos épaules sur le tapis.
  • Ne tirez pas à la tête et à votre cou pour compléter le crunch. Vos mains se reposent simplement près de votre tête lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour vous soulever et crunch.
  • Expirez comme vous craignez et inhalez lorsque vous revenez à votre position de départ. Ensuite, répétez. La respiration fera correctement votre diaphragme dans une meilleure position pour le travail abdominal.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 4
    4. Terminez vos croquant de l`autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé un ensemble de crunchs d`un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), tournez vos jambes pour faire les craquements de l`autre côté de votre corps. Il est recommandé de faire cet exercice 1-3 ensembles de chaque côté, 2-3 fois par semaine.
    • Méthode 2 sur 5:
    Faire un creux de côté côté couché
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    1. Se coucher sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de remise en forme sur un côté de votre corps. Vos jambes doivent être empilées les unes sur les autres. pliez vos genoux.
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    2. Positionnez vos mains. Placez la main de votre bras (bras le plus éloigné du tapis) derrière ou sur le côté de votre tête. Placez la main de votre bras inférieur soit prolongé tout droit de votre corps, ou sur votre cuisse ou votre abdomen.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 7
    3. Crunch à ton côté. Expirez et contractez vos muscles obliques abdominaux pour soulever votre haut du corps du tapis et crunch. Essayez de craquer de votre côté aussi haut que possible, visant à faire passer votre coude aussi près de votre cuisse que vous le pouvez. Pause et maintenez le crunch pour un bref moment avant d`inhaler et de revenir à votre position de départ.
  • Pour que cet exercice soit plus difficile, soulevez vos genoux simultanément lorsque vous craignez. Pour que cela soit encore plus difficile, vous pouvez redresser vos jambes et les soulever simultanément pendant que vous craignez.
  • Image intitulée faire un crunch de côté étape 8
    4. Terminez vos croquant de l`autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé environ un ensemble de crunchs (environ 10 à 15 répétitions), retournez-vous sur l`autre côté de votre corps.Entrer dans la même position de départ que vous avez fait auparavant, avec vos genoux pliés et vos bras en place et complétez un ensemble de ce côté de votre corps.
  • Faire 1-3 ensembles de 10-15 représentants de chaque côté de votre corps.Essayez de faire ces craquements environ 2 ou 3 fois par semaine.
    • Méthode 3 sur 5:
    Faire une crosse latérale sur une balle d`exercice
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    1. Positionnez-vous sur la balle d`exercice. Asseyez-vous sur le dessus de la balle d`exercice et tournez de l`avant pour que votre dos repose sur la balle. Votre tête et vos épaules ne devraient pas se reposer sur la balle, mais à la place, à la traîner.
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    2. Positionnez vos jambes. Tournez votre corps inférieur afin que vos jambes soient tournées d`un côté. Extension de votre jambe supérieure et placez-la à plat sur le pied de votre jambe sur le sol. Pliez le genou de votre jambe inférieure et vous pouvez garder cette jambe inférieure suspendue (pliée dans l`air), soit placer votre pied de retour, devant votre corps et sur le sol.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 11
    3. Crunch à ton côté. Maigre tout le chemin du ballon afin que votre dos suit le contour de la balle. Placez vos deux mains derrière votre tête ou traversez vos bras sur votre poitrine. Expirez et contractez vos muscles abdominaux pour soulever votre haut du corps de la balle. Tenez cette position cruncheuse pendant un moment, puis inhalez et détendez lentement vos muscles pour revenir sur la balle.
  • Assurez-vous que vous ne tirez pas à la tête et au cou avec vos mains. Contractez vos muscles de base pour soulever le ballon.
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    4. Terminez vos croquant de l`autre côté de votre corps. Une fois que vous avez fait un ensemble de crunches d`un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez de l`autre côté de votre corps et positionnez-vous dans la même position de départ qu`avant. Remplissez un ensemble de crunches de ce côté de votre corps.
  • Faire environ 1-3 ensembles de 10-15 répétitions.
    • Méthode 4 sur 5:
    Faire une crosse côté planche
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    1. Poser sur le sol. Étendez-vous sur un côté de votre corps avec vos jambes étendues droites et les unes sur les autres. Placez le coude de votre bras inférieur sur le sol et assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule. Prop et maintenez votre corps sur votre coude.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 14
    2. Crunch à ton côté. De votre position accolée, placez la main de votre bras derrière votre tête. Inspirez et contractez vos muscles abdominaux latéraux à crunch et apportez votre coude supérieur vers votre côté. Comme vous croquez, la moitié inférieure de votre torse et vos hanches vont plonger au sol. Tenez la position de crunch pendant un moment, expirez, puis fléchissez à nouveau vos muscles abdominaux latéraux pour ramener votre coude supérieur et votre torse à votre position de départ.
  • Au fur et à mesure que vous revenez à votre position de départ, vous pouvez aller encore plus loin que vous n`avez commencé, apportant votre coude et incliner votre tête au sol. Cela donnera à votre TORSO supérieur une courbe convexe.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 15
    3. Terminez le crunch de l`autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé un ensemble de crunchs latéraux sur un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), retournez-vous et entrez dans la même position de départ qu`avant, avec vos jambes étendues et votre coude augmentez votre corps.
  • Compléter environ 1-3 ensembles de 10-15 représentants.
    • Méthode 5 sur 5:
    Faire une crosse latérale debout
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    1. Lever et positionner votre corps. Tenez-vous droit avec vos pieds sur la largeur de la hanche et vos genoux un peu pliés. Placez une de vos mains derrière ou sur le côté de votre tête.
    • Quelle que soit la main que vous apportez à votre tête est le côté sur lequel vous allez commencer votre crunch debout.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 17
    2. Crunch sur le côté. Quel que soit la partie la main se trouve à votre tête, soulevez la même jambe latérale avec votre genou plié à un angle droit de 90 °. Tournez votre genou, de sorte que le côté de votre cuisse est confronté à la suite de votre crunch. Lorsque vous apportez votre genou, contractez vos muscles abdominaux latéraux pour mettre votre haut du corps en bas.
  • Comme vous craignez, votre coude devrait vous toucher au genou.
  • Essayez de ne pas courir en avant pendant que vous craignez. Gardez votre colonne vertébrale droite comme votre courbe sur le côté.
  • Ce style crunch est une excellente alternative aux personnes qui ont une mauvaise mobilité et ne peuvent pas descendre sur le sol.
  • Image intitulée faire un crunch latéral étape 18
    3. Terminez le crunch des deux côtés de votre corps. Une fois que vous avez fait un jeu de cris-côtés (environ 10-15 répétitions), changez les bras et les jambes pour cruncher de l`autre côté de votre corps.
  • Essayez de faire 1-3 ensembles de 10-15 représentants de chaque côté de votre corps.

    • Vidéo

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    Conseils

    Toujours rester hydraté lors de l`exercice.
  • N`oubliez pas de s`étirer avant et après une séance d`entraînement.
  • Essayez de regarder un endroit comme vous craignez, pour garder la concentration.
  • Attendez une journée ou deux après avoir travaillé pour permettre à vos muscles de guérir.

    • Mises en garde

    Connaître les limites à ce que votre corps peut et ne peut pas gérer. Ne travaillez pas au point de blessure. Vous devriez sentir un étirement, pas la douleur.
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