Comment faire le tire-bouchon dans pilates

Le tire-bouchon est un exercice de pilates avancé. Il est effectué en allongé sur un tapis sur le dos avec vos jambes dans l`air. Cet exercice de haute intensité est idéal pour renforcer et équilibrer tout le corps, en particulier les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Pour effectuer cet exercice efficacement, vous devrez entrer dans la position de départ correcte, effectuer l`exercice et la répéter régulièrement.

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Partie 1 de 3:
Entrer dans la position de départ
  1. Image intitulée Faire le tire-bouchon à Pilates Étape 1
1. Configurez votre tapis. Placez votre tapis sur une surface plate et lisse. Assurez-vous de vous installer dans un endroit calme et dans une zone avec suffisamment d`espace pour le mouvement. Si vous n`avez pas de tapis de Pilates, essayez de faire l`exercice sur une zone de moquette ou d`utiliser une serviette.
  • Utilisez un tapis plus épais si vous avez un dos sensible.
  • Essayez de trouver un espace bien éclairé avec une lumière naturelle.
  • Porter des vêtements confortables qui permettent le mouvement. Les chaussures et les chaussettes ne sont pas nécessaires.
  • Image intitulée Do The Tarkswrew à Pilates Step 2
    2. Allongez-vous sur votre dos sur votre tapis de Pilates. Poussez votre menton dans votre poitrine, assurant que votre cou reste longtemps. Appuyez sur votre dos à plat contre le sol. Assurez-vous que ce n`est pas dans une position neutre.
  • Une position arrière neutre vous permet de maintenir la courbe naturelle de votre colonne vertébrale en position couchée. La position plate que vous souhaitez réaliser avec votre dos est appelée position spinale imprimée.
  • Image intitulée Faire le tire-bouchon à Pilates Étape 3
    3. Détendez vos épaules. N`utilisez pas trop de force tout en gardant vos épaules enfoncées. Retirez-les loin de vos oreilles et laissez vos bras se reposer à côté de votre corps. Placez vos mains sur le tapis sur le tapis, du bout des doigts étirés vers le bas du tapis.
  • Image intitulée Do The Tarkswrew à Pilates Step 4
    4. Étendre vos jambes droites devant vous. Augmentez vos jambes jusqu`à ce qu`ils soient verticalement au-dessus de vos hanches, formant un angle de 90 degrés avec votre corps. Gardez vos cuisses supérieures et vos genoux ensemble. Pointez vos orteils vers le plafond.
    • Partie 2 de 3:
    Effectuer le tire-bouchon
    1. Image intitulée Faire le tire-bouchon à Pilates Étape 5
    1. Serrer vos abdominaux. Inspirez et scoopez vos abdominaux vers l`intérieur, tout en appuyant sur vos mains dans le tapis. Pensez à appuyer sur votre nombril à votre colonne vertébrale. Utilisez vos muscles pour scoopler vos abdominaux vers l`intérieur, plutôt que "sucer."
    • Ne tentez pas cet exercice seul si vous avez une expérience limitée Pilates.
  • Image intitulée Faire le tire-bouchon à Pilates Step 6
    2. Soulevez vos hanches. Soulevez lentement vos hanches en plaçant vos jambes au-dessus de votre tête, parallèlement à votre corps et au sol. Pointez vos orteils vers le haut du tapis. Ne laissez pas vos jambes toucher votre visage.
  • Image intitulée Do The Tarkswrew à Pilates Step 7
    3. Prenez vos jambes sur le côté. Inspirez et soulevez vos jambes. Gardez vos jambes ensemble et déplacez vos jambes sur le côté droit de votre corps. Vous ne devriez que prendre vos jambes légèrement à droite, pas trop loin sur le sol.
  • Rappelez-vous toujours de respirer régulièrement tout en effectuant cet exercice.
  • Image intitulée Faire le tire-bouchon de Pilates Step 8
    4. Apportez vos jambes. Expirez et laissez vos jambes revenir. Ramenez-les jusqu`à atteindre un angle de 45 degrés avec le tapis. Gardez vos cuisses et vos genoux pressés ensemble lorsque vous apportez vos jambes.
  • Apportez vos jambes lentement, en utilisant vos muscles. Ne les laissez pas tomber.
  • Image intitulée Do The Tarkswrew à Pilates Étape 9
    5. Répéter le mouvement. Inspirez profondément une fois de plus. Soulevez vos jambes lentement, en utilisant vos muscles. Apportez vos jambes parallèles au sol et au côté gauche de votre tête cette fois-ci.
  • Expirez et ramenez vos jambes à l`angle de 45 degrés avec le sol et répétez l`exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
    • Partie 3 sur 3:
    Répéter l`exercice
    1. Image intitulée Faire le tire-bouchon à Pilates Step 10
    1. Compléter quelques séquences. Chaque séquence doit être composée de quelques répétitions. Répétez chacun des exercices dans une séquence trois à cinq fois. La quantité d`exercices que vous faites dans une séquence dépend de votre niveau d`expérience et de votre santé.
    • Ne te poussez pas. Si vous sentez que l`exercice devient accablant, arrêter ou faire une pause.
  • 2. S`étirer à la fin. Étirer vos abdominaux, complétez le "Superman" pose. Allongez-vous sur votre ventre et atteindre vos bras vers l`avant et vos jambes en arrière tout en les soulevant légèrement sur le sol.
  • Vous pouvez également essayer la pose de l`enfant pour s`étirer. Cela consiste à assister sur vos talons, apportant votre estomac à vos cuisses et étirez vos bras devant vous.
  • Image intitulée Do The Tarkswrew à Pilates Step 12
    3. Répéter l`exercice trois fois par semaine. Effectuer le même nombre de séquences à chaque fois jusqu`à ce que vous vous sentiez prêt à ajouter des séquences supplémentaires. Pour commencer à ressentir des résultats, visez à au moins trois séquences trois jours par semaine. Pour des résultats plus rapides, augmentez le nombre de fois par semaine que vous faites cet exercice.
  • Image intitulée Do le tire-bouchon de Pilates Step 13
    4. Envisager de prendre des cours de pilates. Les pilates traditionnels impliquent de travailler à travers une séquence de mouvements et l`objectif est d`effectuer chaque mouvement à une fois correctement, de manière concise et avec contrôle. Un excellent moyen d`améliorer votre forme et d`apprendre d`autres exercices complémentaires est d`assister à une classe ou de prendre des cours. Avec le temps et la pratique, vous pouvez apprendre à effectuer le tire-bouchon à l`aide de la méthode de Joseph Pilates.
  • Concentrez-vous sur la perfectionnement de votre technique plutôt que de faire de nombreuses répétitions.

    • Vidéo

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    Conseils

    Les avantages de ces exercices sont le contrôle de base, la stabilité des épaules, le dos et le renforcement abdominal.
  • Ne te blesse pas dans ton cou en faisant l`exercice. Engagez vos abdominaux et viser vos jambes tout de suite devant vous.
  • Gardez une bouteille d`eau à proximité. Il est important de rester hydraté.

    • Mises en garde

    Les blessures potentielles peuvent être engagées si cet exercice est effectué de manière incorrecte.
  • N`effectuez pas cet exercice si vous êtes enceinte, avez une ostéoporose ou si vous avez des douleurs chroniques dans le cou, le torse ou les épaules. Ceux qui ont un mauvais équilibre ne devraient pas effectuer cet exercice.
  • Cet exercice est destiné aux praticiens intermédiaires de Pilates avancés. Utilisez une extrême prudence lorsque vous effectuez l`exercice de tire-bouchon.

    • Choses dont tu as besoin

    • Tapis de pilates
    • Vêtements confortables
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