Comment éliminer la culpabilité: 13 étapes (avec des images)

Tout le monde éprouve la culpabilité à une fois ou une autre pendant sa vie. La culpabilité est un sentiment de responsabilité de quelque chose de mauvais ou de mauvais. La culpabilité a diverses sources. Par exemple, cela peut provenir de penser que vous avez fait quelque chose de mal, causé une blessure à quelqu`un ou rien ne faisait rien quand vous auriez dû agir. Cela peut également provoquer un sentiment que vous avez réussi lorsque d`autres ont échoué, comme dans le cas de la culpabilité de Survivor. La culpabilité n`est pas toujours une mauvaise chose, puisqu`elle promeut souvent des remords, des changements de comportement futur et des sentiments d`empathie. Dans le même temps, cependant, la culpabilité peut devenir un problème quand il est improductif et ne permet pas de changer de comportement, mais provoque plutôt un cycle de culpabilité et de honte.

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Comprendre votre culpabilité

1. Comprendre la culpabilité productive. La culpabilité peut être productive - cela peut nous aider à grandir et à mature et, surtout, à apprendre de notre comportement lorsque nous offensons ou blessons les autres ou nous-mêmes. Ce type de culpabilité sert à des fins et nous encourage à rediriger notre compas moral et / ou comportemental.

Par exemple, si vous avez dit quelque chose d`offensant à un ami proche sur lequel vous vous sentez coupable parce que cela les a contrarié, vous apprendrez à ne pas dire ces types de choses ou sinon vous risquez de perdre des amis. En d`autres termes, vous apprendrez de votre erreur. En ce sens, la culpabilité a travaillé de manière productive pour remodeler positivement votre comportement.
Pour donner un autre exemple, si vous vous sentez coupable parce que vous avez mangé un sac entier de copeaux, c`est la voie de votre cerveau de vous rappeler un comportement que vous connaissez probablement déjà est malsain et peut nuire à votre bien-être. Ainsi, le sentiment rationnel de la culpabilité vous motive à réfléchir et à changer votre comportement pour le mieux.

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2. Comprendre la culpabilité improductive. La culpabilité peut également être improductive, en ce sens que vous ressentez la culpabilité même lorsque votre comportement n`a pas besoin de réflexion ni de transformation. C`est une culpabilité irrationnelle qui peut devenir un cycle où vous commencez à vous sentir coupable quand il n`y a rien à ressentir de la culabilité et vous ruminez sur cette culpabilité.

Par exemple, de nombreux premiers parents s`inquiètent de retourner au travail car ils pensent que laisser leur enfant avec une nounou ou une garderie entraînera des dommages inconnus au développement mental et physique de leur enfant. En réalité, cependant, ce n`est tout simplement pas le cas - en fait, la plupart des enfants se développent normalement de savoir si un ou les deux parents travaillent. Il n`y a rien à ressentir très coupable dans cette situation, mais beaucoup de gens font, néanmoins. Mettre différemment, ce sentiment de culpabilité ne produit rien d`autre que la culpabilité irrationnelle.

La culpabilité improductive peut avoir des effets néfastes sur votre bien-être cognitif. Par exemple, vous pouvez devenir trop critique, expérimenter une faible estime de soi, et douter de votre soi-même.

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3. Comprendre que parfois nous nous sentons culpabilité pour des événements hors de notre contrôle. Il est important de reconnaître que parfois nous nous sentons coupables pour les choses sur lesquelles nous n`avions aucun contrôle, comme un accident de voiture ou n`arriver pas à temps pour dire au revoir à un être cher avant de passer. Parfois, les personnes impliquées dans de tels événements traumatiques surestiment leur connaissance de l`événement et ce qu`ils auraient pu faire. En d`autres termes, ces personnes pensent qu`ils auraient pu faire ou avoir fait quelque chose mais, en réalité, ne pouvaient pas avoir. Ces sentiments de culpabilité intenses peuvent produire des sentiments d`impuissance et un sentiment d`avoir perdu le contrôle.

Par exemple, vous vous sentez peut-être coupables de survivre à un accident de voiture, tandis que votre ami a été tué. Ceci est connu sous le nom de culpabilité de Survivor, qui émerge souvent lorsque nous essayons d`expliquer et de donner un sens aux événements traumatisants que nous vivons. En cas de culpabilité sérieuse, vous voudrez peut-être demander de l`aide professionnelle d`un thérapeute qui peut vous aider à travailler grâce à vos sentiments de culpabilité.

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4. Réfléchir sur vos émotions et vos expériences. Engager une exploration de soi pour entrer vraiment en contact avec vos sentiments et déterminer que c`est la culpabilité que vous rencontrez et non une autre émotion. Des études utilisant des scans d`IRM du cerveau ont montré que la culpabilité est une émotion distincte de la honte ou de la tristesse. Dans le même temps, ces études montrent que la honte et la tristesse étaient souvent présentes et se corrélent avec la culpabilité. Ainsi, il est important de passer du temps à réfléchir sur vos sentiments afin de déterminer avec précision ce que vous devez adresser.

Définissez vos pensées, sentiments, environs et sensations corporelles. Vous pouvez faire cela cognitivement, à travers le pratique de la pleine conscience, ce qui signifie que vous vous concentrez simplement sur ce que vous ressentez à ce moment-là sans jugement ou réaction.

Alternativement, vous pouvez écrire vos sentiments dans un journal. Écrire ce que vous vivez peut vous aider à clarifier ces émotions lorsque vous essayez de les mettre en mots.

Exemple: Je me sens submergé aujourd`hui avec la culpabilité et je me sens aussi triste. Je ne peux pas m`empêcher de penser à ça. Je peux dire que je suis stressé parce que j`ai un mal de tête de tension, une tension dans mes épaules et une sensation nerveuse dans mon estomac.

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5. Clarifier exactement ce que vous ressentez la culpabilité sur. Pensez à ce qui cause ces sentiments coupables. Encore une fois, envisagez tout écrire pour commencer le processus de travail à travers le sentiment de culpabilité. Voici quelques exemples:

"Je laisse Fido dehors et il a été passé par une voiture. Je me sens coupable que Fido est maintenant mort parce que toute notre famille l`aimait tellement."

"Je n`ai pas étudié pour l`examen et j`ai eu un f. Je me sens coupable de laisser mes parents parce qu`ils paient tellement pour moi d`aller à l`école."

"J`ai rompu avec Bobby. Je me sens coupable qu`il fait tellement mal."

"La mère de mon ami est décédée et ma mère est toujours en vie et en bonne santé. Je me sens coupable parce que la vie de mon ami est en morceaux et le mien est parfait."

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6. Accepter la culpabilité. Vous devrez accepter que vous ne puissiez pas changer le passé ou ce qui s`est passé. L`acceptation implique également de reconnaître des difficultés et de reconnaître que vous êtes capable de résister aux sentiments douloureux dans le moment présent. C`est la première étape de traiter de manière appropriée avec votre culpabilité et d`avancer. Il est utile de vous dire des déclarations qui soulignent l`acceptation et la tolérance. Des exemples de ces déclarations sont:

"Je sais que traiter de la culpabilité est difficile, mais pour le moment je sais que je peux supporter."

"C`est difficile, mais je peux accepter ce qui s`est passé et ne pas combattre ou éviter ce sentiment - c`est ce qu`il est."

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Faire amende amende

1. Faire amende amende avec quelqu`un que vous avez blessé. Si votre culpabilité provient de quelque chose que vous avez fait cela affectés à quelqu`un d`autre négativement, la première étape consiste à faire amende avec cette personne. Bien que des excuses sincères ne puissent pas éliminer vos sentiments de culpabilité, il peut commencer le processus en offrant un temps à vous exprimer à quel point vous êtes vraiment désolé.

Organiser un temps pour parler avec l`autre personne et offrir une véritable excuse pour vos actions ou vos inactions. Faire amende plus tôt, plutôt que plus tard.
N`oubliez pas que simplement parce que vous offrez des excuses ne signifie pas que l`autre personne doit l`accepter. Vous ne pouvez pas contrôler comment la personne va réagir ou ce qu`il fera avec ce que vous avez dit. Cependant, pour vous-même, réalisez que ce n`est que la première étape d`élimination de votre culpabilité. Bien que la personne puisse ne pas accepter vos excuses, vous pouvez vous sentir fier d`accepter et de reconnaître votre culpabilité et votre responsabilité et de montrer activement des remords et de démontrer l`empathie.

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2. Réfléchir sur les possibilités de modifier votre comportement. Dans les cas où la culpabilité est productive, prenez un engagement de changer votre comportement pour éviter une répétition de la situation et, à son tour, la culpabilité que vous ressentez. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener votre chien Fido, mais vous pouvez vous assurer de ne pas laisser les futurs animaux de compagnie hors de la maison sauf en laisse. Ou, dans le cas où vous avez échoué à un examen, vous pouvez vous engager à consacrer plus de temps à étudier afin que l`argent de vos parents ne perde pas.

Dans certains cas, vous n`avez peut-être pas de comportement à changer, mais vous pouvez toujours modifier vos perspectives pour le mieux. Par exemple, vous ne pouvez pas ramener la mère de votre ami qui est décédée du cancer, mais vous pouvez vous assurer que vous lui apportiez votre soutien pendant qu`elle grie et assurez-vous que vous laissez également votre propre mère savoir à quel point elle signifie pour vous.

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3. Pardonnez-vous. Avec la culpabilité, les gens ressentent souvent honte de quelque chose qu`ils ont fait ou n`ont pas fait. Même une fois que vous avez fait amende avec d`autres personnes, vous pouvez toujours conserver la culpabilité à l`intérieur de vous et vous engager dans la rumination. Donc, vous devez également faire amende avec vous-même. Apprendre à vous pardonner est un outil important pour aider à restaurer votre estime de soi qui aurait pu être endommagé par la culpabilité ou la honte et passer à autre chose.

Essayer d`écrire une lettre à vous-même. Écrire une lettre à votre plus jeune ou passé peut être un puissant outil émotionnel et cognitif pour commencer le processus d`auto-pardon. En utilisant un type gentil, un ton aimant, rappelez-vous que notre passé offre souvent des possibilités d`apprentissage précieuses et qu`elle construit l`empathie pour les autres. Rappelez-vous que vous avez agi ou ce que vous avez fait peut avoir été tout ce que vous saviez faire à ce moment-là. Considérez la fermeture de la lettre, ou des aveux, une fermeture symbolique à la situation. Vous avez accepté, confronté et fait amende amende à votre culpabilité. Il est maintenant temps de le laisser aller.

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S`engager dans la restructuration cognitive

1. Transformer la culpabilité en gratitude. La culpabilité peut être un outil productif pour vous aider à changer de comportement ou à créer de l`empathie, de transformer ainsi des déclarations de culpabilité dans des déclarations de gratitude ajoutant la valeur des expériences et vous aider à modifier le passé. Il facilite également le processus de guérison de la culpabilité et de transformer la culpabilité improductive en quelque chose de productif et de tangible qui peut améliorer votre vie.

Notez les phrases de culpabilité / pensées que vous avez et tournez chacune en une déclaration de gratitude. Les déclarations de culpabilité commencent souvent par "J`aurais dû...", "J`aurais pu...," "Je ne peux pas croire que je...," et "Pourquoi je n`ai pas..." Transformer ces déclarations en phrases qui soulignent ce que vous êtes reconnaissant pour.
Exemple: changement "Je n`aurais pas dû être si critique de mon mari quand nous étions ensemble" dans"Je suis reconnaissant que je puisse apprendre à être moins critique dans mes relations futures."
Exemple: changement "Pourquoi je n`ai pas cessé de boire? Ma consommation parce que ma famille s`effondrer" dans "Je suis reconnaissant que je puisse apprendre à arrêter de boire avec de l`aide et de faire amende avec ma famille."

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2. Offrir des affirmations quotidiennes. Une affirmation est une déclaration positive destinée à être encourageante et édifiante. L`emploi de cette méthode peut aider à restaurer votre sentiment de soi-même et de soi-même compassion, qui est souvent érodé par la honte et la culpabilité. Construire une compassion tous les jours en disant, écrit ou affirmations de réflexion. Quelques exemples d`affirmations incluent:

"Je suis une bonne personne et mérite le meilleur malgré mes actions passées."

"je ne suis pas parfait. Je fais des erreurs, mais je peux apprendre de mon passé."

"Je suis humain, comme tout le monde."

Image intitulée Éliminer l`étape 12 de la culpabilité

3. Construire des significations alternatives de culpabilité. Les affirmations suivantes peuvent vous aider à créer un sens alternatif pour les actions et expériences passées susceptibles d`inclure des sentiments de culpabilité. À son tour, ce processus peut vous aider à changer vos pensées afin de commencer à éliminer la culpabilité. Essayez de vous rappeler ce qui suit lorsque vous tombez dans les modèles de pensée improductive ou de rumination sur les actes passés.

La culpabilité peut être un outil d`apprentissage important pour l`avenir. Recherchez les leçons apprises et savez que les leçons de vie vous rendent plus sage. Par exemple, si vous regrettez de ne pas traiter votre conjoint avec respect, car vous avez vu de première main que votre partenaire peut sérieusement nuire à un mariage, cette connaissance vous fera un conjoint plus sage à l`avenir qui a dû apprendre cette leçon à l`avenir.

Se sentir coupable d`une action passée peut aider à renforcer l`empathie, car vous reconnaissez les dommages que vos actions passées ont causée, ce qui peut vous aider à réaliser comment vous affectez les autres. N`oubliez pas que la compétence de l`empathie vous aide à mieux comprendre les sentiments des autres. Par exemple, si vous vous sentez coupable de crier chez un ami après une grosse consommation d`alcool, vous pouvez mieux reconnaître comment vos actions ont fait sentir cet ami.

Vous ne pouvez pas changer ce qui s`est passé dans le passé, mais vous pouvez choisir comment votre passé affecte votre présent et votre avenir. Par exemple, vous ne pouvez pas changer d`examen qui a échoué, mais vous pouvez faire le choix à l`avenir qui ne vous mènera pas dans ce même chemin.

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4. Réaliser les pièges de la perfection. S`efforcer de perfection dans une partie de notre vie est une attente irréaliste. Les erreurs font partie de la vie et sont là pour nous aider à apprendre. Engager des activités positives et affirmant et où vous avez la possibilité de faire du bien. Permettez-vous de voir comment la même erreur qui vous a fait sentir que CULLTY a maintenant abouti à votre être une personne meilleure et plus consciencieuse.

La rumination des sentiments négatifs et coupables peut conduire à des niveaux inappropriés de honte et de détestation de soi. Si vous vous trouvez ruminant sur votre culpabilité au point que cela affecte votre santé mentale et votre fonctionnement quotidien, vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale qui peut travailler avec vous sur ces stratégies de restructuration cognitives.